Leg Extension được đánh giá là 1 trong những bài tập tốt nhất và giúp bắp đùi bạn trở nên to ra, săn chắc hơn. Mặc dù là bài tập phổ biến nhưng vẫn còn khá nhiều người chưa hiểu rõ Leg Extension là gì và cách tập luyện đúng kỹ thuật như thế nào? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu đầy đủ dưới đây.
1. Leg Extension là gì?
Leg Extension là bài tập đùi trước cần dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng và đây là bài tập dạng Isolation, chỉ tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước. Leg Extension được rất nhiều Gymer Việt gọi với cái tên thân mật đó là bài tập đá đùi trước.
Bài tập Leg Extension này được thực hiện khá dễ dàng, phù hợp để áp dụng trong mọi chương trình tập luyện của cả nam lẫn nữ. Với nam giới, tập Leg Extension sẽ giúp cơ đùi trở phát triển to ra, kích thước đùi sẽ tăng lên đáng kể. Với các bạn nữ, Leg Extension sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi để làm giảm mỡ đùi và giúp nữ giới sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
Leg Extension là bài tập cơ đùi trước rất phổ biến
2. Hướng dẫn tập Leg Extension đúng cách
Để tập Leg Extension đúng cách, chuẩn kỹ thuật và giúp mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Extension chuyên dụng. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, cách tập luyện bài tập đùi trước Leg Extension chuẩn như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp ở trên hệ thống máy tập. Sau đó, chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi trước sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và sau đó ngồi vào ghế tập, để lưng dựa sát vào ghế.
Bước 2: Đặt chân vào bên dưới thanh đệm tập, làm sao để bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Tay nắm chặt phần tay cầm bên cạnh ghế ngồi.
Tập Leg Extension đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất
Bước 3: Dùng đùi và duỗi chân trong khi thở ra. Lưu ý, giữ toàn bộ thân cố định trên ghế và ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào và đừng để chân gập quá 90 độ.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập từ 10 - 15 lần mỗi set.
Video hướng dẫn tập Leg Extension
3. Các biến thể của bài tập Leg Extension
Ngoài cách tập Leg Extension chuẩn ở trên, bạn cũng có thể tham khảo một số biến thể sau đây nếu không có sẵn máy tập đá đùi.
3.1. Tập với tạ mắt cá chân
Bước 1: Buộc tạ vào cổ chân. Có thể bắt đầu với tạ nặng 2kg và chỉ nên nâng tạ tối đa 4,5kg.
Bước 2: Ngồi trên ghế, thẳng lưng và hai tay để dọc theo cơ thể của bạn, nắm vào thành ghế.
Bước 3: Nâng một chân lên và giữ trong khoảng 5 giây, không khoá đầu gối.
Bước 4: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu, sau đó đổi sang tập cho chân còn lại.
Bước 5: Luân phiên tập cho hai chân khoảng 7 - 10 lần mỗi bên.
.jpg "Tạ đeo chân")
Tập cho cơ đùi trước với tạ mắt cá chân
3.2. Tập với dây kháng lực
Bước 1: Sử dụng 2 dây kháng lực và mỗi dây quấn qua mắt cá chân rồi vòng ra phía sau chân ghế để làm điểm cố định.
Bước 2: Từ từ duỗi thẳng đầu gối chân trái để căng dây kháng lực ra. Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Dừng lại khi cảm nhận được dây đã căng đến mức phù hợp.
Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu và chuyển sang thực hiện tương tự với chân bên phải.
Bài tập cơ đùi trước với dây kháng lực
>> Tham khảo thêm: Các bài tập đùi trước giúp tăng cơ bắp hiệu quả nhất
4. Lưu ý khi tập Leg Extension an toàn, hiệu quả
Để có thể đạt được kết quả tốt nhất khi tập Leg Extension, ngoài hiểu rõ Leg Extension là gì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau đây:
-Thực hiện bài tập chậm và kiểm soát thật tốt: Bài tập Leg Extension nên tập chậm rãi và có sự kiểm soát ở điểm cuối bài tập, để thanh tạ không hạ hoàn toàn xuống.
- Sử dụng mức tạ nhẹ, vừa sức: Thể trạng của mỗi người khác nhau, nên khi tập luyện sẽ sử dụng mức tạ khác nhau. Bạn cần cảm nhận cơ thể mình để lựa chọn mức tạ phù hợp nhất. Điều này sẽ hạn chế được những chấn thương đầu gối do tập nặng quá sức.
- Điều chỉnh các cài đặt máy cho phù hợp: Tùy chỉnh chiều cao của ghế, độ cao của bệ chân, mức tạ, vị trí ghế... sẽ giúp bạn tập Leg Extension an toàn và hiệu quả hơn.
- Nên dành 5 - 10 phút để khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
- Không nên tập Leg Extension nếu đầu gối của bạn bị chấn thương.
- Sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Kết hợp bổ sung các loại thực phẩm giàu protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp khi tập Leg Extension
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Leg Extension là gì. Đồng thời, biết cách thực hiện bài tập Leg Extension đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế tối đa chấn thương. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi!
Đọc thêm ▾
