Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam để giảm mỡ tăng cơ nhanh

Bạn đang tìm hiểu lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam có tác dụng giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhất để áp dụng cho kế hoạch tập thể hình của mình? Tìm hiểu ngay lịch tập được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ sau đây bạn nhé !

Theo các huấn luyện viên thể hình, bất kỳ nam hay nữ khi bắt đầu tham gia tập Gym thì cần phải có kế hoạch và lịch tập Gym chi tiết để áp dụng cho mình. Tùy vào điều kiện, hoàn cảnh và mục tiêu của mỗi người mà lịch tập Gym sẽ khác nhau. Có người lịch tập Gym là 3 buổi 1 tuần, có người là 4 buổi, 5 buổi hay 6 buổi 1 tuần. Có rất nhiều lịch tập khác nhau, nhưng bạn nên nhớ phải sắp xếp hợp lý và dành thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thể phục hồi, phát triển tốt nhất. Ở trong các chủ đề trước, Thiên Trường đã chia sẻ với bạn lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần và 6 buổi 1 tuần với bạn. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ tiếp tục gửi đến bạn lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam được tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng tìm hiểu với Thiên Trường bạn nhé !

Vì sao cần phải có lịch tập Gym cụ thể?

Một lịch tập Gym cụ thể có vai trò rất quan trọng đối với người tham gia tập Gym. Bởi vì, một lịch tập cụ thể sẽ giúp người tập không bị bỏ sót các nhóm cơ, tạo điều kiện các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ và hợp lý nhất. Ngoài ra, lịch tập hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ vừa tập xong có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất.

Những người không có lịch tập Gym cụ thể thường tập luyện theo cảm hứng, tập nhóm cơ này, quên nhóm cơ kia. Và khi không có lịch tập Gym rõ ràng, người tập thường không có sự kiên trì và quyết tâm tập luyện và dễ bỏ dở giữa chừng. Chính vì vậy, khi xác định đi tập Gym với bất kỳ mục tiêu gì như nâng cao sức khỏe, tăng cân, giảm cân... thì bạn đều phải lên lịch tập Gym cụ thể, chi tiết để áp dụng cho mình.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nam.

Để xây dựng lịch tập Gym, bạn cần dựa trên các nhóm cơ trên cơ thể để phân chia và sắp xếp lịch hợp lý nhất. Bạn không nên thích nhóm cơ nào thì chỉ tập trung tập nhóm cơ đấy. Điều này sẽ khiến cơ thể không phát triển được cân đối, đồng đều và nhóm cơ tập quá nhiều sẽ rất dễ bị chấn thương, đau cơ hay chai cơ...

Theo các huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, trong mỗi buổi tập Gym thì bạn nên tập 1-2 nhóm cơ chính. Đối với nhóm cơ phụ thì thông thường sẽ được tác động khi bạn tập nhóm cơ chính. Ví dụ, khi tập tay trước thì nhóm cơ phụ là cơ vai sẽ được tác động hay các bài tập lưng xô sẽ tác động đến cơ vai và cơ tay.

Ngoài ra, theo nguyên tắc tập Gym thì các nhóm cơ phải được nghỉ ngơi hợp lý để được phục hồi và phát triển tốt nhất. Các nhóm cơ phụ hay nhóm cơ tập luyện với cường độ vừa phải thì thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 48 giờ giữa 2 buổi tập kế tiếp nhau. Riêng với nhóm cơ có cường độ tập luyện cao thì bạn nên tăng thời gian nghỉ lên thành 72 giờ.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần

Dựa theo nguyên tắc trên, lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam sẽ được xây dựng như sau:

- Thứ 2: Tập ngực và bắp chân.

- Thứ 3: Tập lưng xô.

- Thứ 4: Tập đùi trước và đùi sau.

- Thứ 5: Nghỉ.

- Thứ 6: Tập vai, cổ và cầu vai.

- Thứ 7: Tập tay trước và tay sau.

- Chủ nhật: Nghỉ.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam chi tiết.

Để cụ thể hóa lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập trong từng ngày cho các bạn Gymer mới tập tham khảo. Nào, cùng tìm hiểu tiếp bạn nhé !

1. Buổi 1: Tập ngực và bắp chân.

Khi thực hiện các bài tập Gym cho nhóm cơ ngực và bắp chân, chúng ta có thể áp dụng các bài tập dưới đây:

- Bài tập Barbell Bench Press Medium-Grip giúp tập ngực giữa.

- Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip giúp tập ngực trên.

- Bài tập Incline Dumbbell Press giúp tập ngực giữa và ngực trên.

- Bài tập Dumbbell Flyes giúp tập ngực.

- Bài tập Cable Crossover giúp tập ngực.

- Bài tập Standing Barbell Calf Raise giúp tập bắp chân.

- Bài tập Barbell Seated Calf Raise giúp tập bắp chân..

Barbell Seated Calf Raise

Lưu ý, trong tất cả các buổi tập Gym, trước khi vào bài tập chính thì bạn cần phải khởi động thật kỹ cơ thể ở các khớp cổ tay, cổ chân, vai, lưng, hông... để làm nóng, giảm tránh chấn thương và đồng thời giúp cơ thể sẵn sàng tập các bài tập hiệu quả.

2. Buổi 2: Tập lưng xô.

Trước tiên, bạn cũng cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, lưng, hông trong vòng 5-10 phút và sau đó áp dụng tập luyện các bài tập sau đây:

- Bài tập Pull-Up.

- Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind the Neck.

- Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

- Bài tập Seated Cable Rows.

- Bài tập One-Arm Dumbbell Row.

- Bài tập Barbell Deadlift.

- Bài tập Hyperextensions (Back Extensions).

One-Arm Dumbbell Row

3. Buổi 3: Tập đùi trước và đùi sau.

Sau khi khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ, bạn tập luyện các bài tập sau để tác động lên nhóm cơ đùi trước và đùi sau:

- Bài tập Barbell Squat.

- Bài tập Dumbbell Lunges.

- Bài tập Hack Squat.

- Bài tập Lying Leg Curls.

- Bài tập Seated Leg Curl.

Lying Leg Curls

4. Buổi 4: Tập vai, cầu vai và cổ.

Thực hiện các động tác khởi động trong 5-10 phút và sau đó thực hiện các bài tập sau đây để tập cho nhóm cơ vai, cầu vai và cổ:

- Bài tập Seated Dumbbell Press.

- Bài tập Standing Military Press.

- Bài tập Front Dumbbell Raise.

- Bài tập Side Lateral Raise.

- Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck.

- Bài tập Barbell Shrug.

- Bài tập Barbell Shrug Behind The Back.

- Bài tập Lying Face Down Plate Neck Resistance.

- Bài tập Lying Face Up Plate Neck Resistance.

Seated Dumbbell Press

• Tham khảo thêm: Các bài tập vai tại nhà.

5. Buổi 5: Tập tay trước và tay sau.

Trong lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam, ngày tập cuối thì các Gymer nên tập trung sức mạnh để luyện cơ tay. Đầu tiên, bạn không được quên khởi động tại chỗ bằng các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và sau đó tập luyện các bài tập sau đây:

- Bài tập Barbell Curl.

- Bài tập Hammer Curls.

- Bài tập Standing Biceps Cable Curl.

- Bài tập Dips - Triceps Version.

- Bài tập Triceps Pushdown.

Bài tập Barbell Curl

Lưu ý, đây chỉ là những bài tập gợi ý dành cho bạn và bạn hoàn toàn có thể tìm bài tập riêng phù hợp nhất với mình. Đối với mỗi bài tập thì bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần và mỗi hiệp cách nhau khoảng 1-2 phút nghỉ ngơi. Riêng với nhóm cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối buổi 1, 3, 5 hoặc 2, 4 và thời gian nghỉ giữa các hiệp chỉ cách nhau 30 giây. Bạn có thể tham khảo các bài tập cho bụng tại các bài tập cơ bụng.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần này khá hợp lý, đảm bảo được thời gian tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi cho các Gymer và nhờ đó, giúp họ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Thông qua bài viết trên, Thiên Trường Sport rất hy vọng các bạn dễ dàng tập Gym với lịch tập như trên, không cần phải đắn đo khi lựa chọn các bài tập Gym. Cuối cùng, chúng tôi xin chúc bạn dồi dào sức khỏe và đạt được mục tiêu của mình khi áp dụng lịch tập này. Xin chào !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các thiết bị tập luyện và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất Việt Nam. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu dụng cụ để mua về sử dụng cho mình có thể tìm hiểu chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴