0968650686
(0) sản phẩm

Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu trong 1 tuần chuẩn, hiệu quả Nhất

17/03/2018 08:28

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với các bạn lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu trong 1 tuần chuẩn và hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo và áp dụng lịch tập Gym cho nữ này để có được kết quả tốt nhất bạn nhé !

Trong cuộc sống hiện nay, hầu như tất cả các chị em phái đẹp đều rất quan tâm đến vóc dáng của mình và tới phòng tập Gym rèn luyện là phương án được rất nhiều bạn gái lựa chọn với mục tiêu làm đẹp cơ thể. Tuy nhiên, tập Gym nữ như thế nào đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Ở các chủ đề trước, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn các bài tập Gym nữ chuẩn kỹ thuật và phù hợp nhất (bạn có thể xem lại tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/huong-dan-bai-tap-gym-cho-nu-tai-nha-hieu-qua-nhat.html), trong chủ đề hôm nay chúng tôi xin chia sẻ thêm với bạn lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu trong 1 tuần chuẩn và hiệu quả nhất !

Lịch tập Gym cho nữ
Lịch tập Gym cho nữ

Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu.

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập Gym thì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

- Bạn sẽ nâng lên 8-12 lần/hiệp. Nếu trường hợp bạn không thực hiện được tối thiểu 8 lần là do tạ quá nặng thì nên giảm trọng lượng tạ. Nếu bạn có thể nâng lên quá 12 lần thì tạ của bạn có thể quá nhẹ và lúc này hãy nâng trọng lượng tạ lên nhé !

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Lịch tập Gym cho nữ được chúng tôi chia sẻ như sau:

- Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

- Ngày 2: Nghỉ.

- Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

Lịch tập Gym cho nữ mới
Lịch tập Gym cho nữ mới

- Ngày 4: Nghỉ.

- Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

- Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe với xe đạp tập hoặc chạy bộ trên máy với máy chạy khoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

- Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

- Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Chế độ dinh dưỡng.

- Kiểm soát lượng Calo. Tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

- Nước. Cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

- Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

- Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

Cách hít thở khi tập Gym.

- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

Khởi động và giãn cơ.

- Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Khởi động trước khi tập Gym nữ
Khởi động trước khi tập Gym nữ

- Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Tập Gym theo trình tự chuẩn.

- Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

- Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

- Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch tập Gym của mình !


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem