Hướng dẫn lịch tập MMA tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất!

MMA được coi là một trong những môn thể thao khắc nghiệt nhất thế giới. Để trở thành một võ sĩ MMA, không chỉ cần nỗ lực mà còn phải trải qua quá trình luyện tập bài bản và kiên trì. Cùng Thiên Trường Sport  tìm hiểu về lịch tập MMA tại nhà hiệu quả, nhằm tối ưu hóa kết quả tập luyện của bạn.

Tìm hiểu về lịch tập MMA tại nhà hiệu quả

1. Lịch tập MMA tại nhà ngày 1: Khởi động và kỹ thuật đấm

Khởi động là một phần thiết yếu trong bất kỳ môn thể thao nào, đặc biệt là MMA. Dưới đây là những bài tập khởi động hiệu quả mà các huấn luyện viên khuyên dùng cho lịch tập MMA tại nhà:

• Bài Tập 1: Chạy bộ trên máy:

Chia thành 10 hiệp chạy bộ, mỗi hiệp chạy trong 30 giây với tốc độ 12 km/h, sau đó đi bộ trong 45 giây với tốc độ 6 km/h để nghỉ ngơi.

• Bài Tập 2: Hít đất

Chia thành 3 hiệp hít đất, mỗi hiệp thực hiện hít đất liên tục trong 60 giây, sau đó nghỉ trong 45 giây.

• Bài Tập 3: Đập bóng vào tường

Chia thành 3 hiệp đập bóng, mỗi hiệp đập bóng vào tường 20 lần, rồi nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

• Bài Tập 4: Nhảy qua chướng ngại vật

Chia thành 3 hiệp nhảy qua chướng ngại, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 45 giây sau mỗi hiệp.

• Bài Tập 5: Nhảy qua bục

Chia thành 3 hiệp, nhảy qua bục 20 lần trong mỗi hiệp, sau đó nghỉ 45 giây.

• Bài Tập 6: Nhảy dây liên tục trong 15 phút để tăng cường sức bền và sự linh hoạt.

• Tập kỹ thuật đấm: 45 phút luyện tập các kỹ thuật đấm như jab, cross, hook, và uppercut. Có thể sử dụng gương để quan sát kỹ thuật.

Lịch tập MMA tại nhà ngày 1: Khởi động và kỹ thuật đấm

>> Xem thêm: MMA là gì, UFC là gì? và những điều bạn cần biết về võ MMA 

2. Lịch tập MMA tại nhà ngày 2: Tập luyện kỹ thuật đá và cận chiến

• Khởi động nhẹ trong 10 phút

Bắt đầu với 10 phút khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như: Xoay khớp cổ tay và cổ chân 1 phút mỗi bên; nhảy dây 3 phút; xoay hông 1 phút theo chiều kim đồng hồ và 1 phút ngược chiều kim đồng hồ; động tác giãn cơ chân 1 phút cho mỗi chân, kéo căng cơ đùi và bắp chân.

• Kỹ thuật đá (30 phút)

Dành 30 phút trong lịch tập MMA tại nhà để luyện tập các kỹ thuật đá cơ bản: Front Kick (10 phút); Roundhouse Kick (10 phút); Side Kick (10 phút). Lặp lại mỗi động tác đá từ 15-20 lần cho mỗi bên, chú ý đến kỹ thuật và lực đá.

• Tập luyện cận chiến (15 phút): Dành 15 phút để luyện tập các kỹ thuật cận chiến. Hai kỹ thuật cận chiến chính bạn nên tập trung vào:

- Clinch trong 7 phút, thực hiện mỗi hiệp trong 1-2 phút, sau đó thay đổi đối tác hoặc bao cát.

- Takedown trong 8 phút, thực hiện từ 5-10 lần cho mỗi kỹ thuật, chú ý đến kỹ thuật và an toàn.

Luyện tập kỹ thuật đá là bài tập không thể thiếu trong lịch tập MMA tại nhà

>> Xem thêm: Dụng cụ võ thuật 

3. Lịch tập MMA tại nhà ngày 3: Rèn luyện thể lực

• Khởi động trong 10 phút để làm nóng cơ thể, giúp tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Bạn có thể thực hiện các động tác sau: xoay khớp, nhảy dây nhẹ, giãn cơ, chạy tại chỗ.

• Bài tập sức mạnh cho võ sĩ MMA (20 phút) : Dành 20 phút để thực hiện các bài tập sức mạnh, giúp phát triển cơ bắp core và sức mạnh. Dưới đây là ba bài tập chính:

- Squat trong 7 phút, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Deadlift trong 7 phút, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Push-Up trong 6 phút, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

• Bài tập sức bền cho võ sĩ MMA (20 phút) : Dành 20 phút cho bài tập thể lực trong lịch tập MMA tại nhà để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng. Bạn có thể lựa chọn giữa chạy bộ hoặc bơi lội:

- Chạy bộ trong 20 phút ở tốc độ vừa phải trên máy hoặc ngoài trời. Nếu bạn muốn tăng cường độ, có thể thực hiện chạy theo kiểu interval: 1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm để phục hồi.

- Bơi lội trong 20 phút với các kiểu bơi khác nhau (bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa) để tập luyện toàn bộ cơ thể. Nếu bạn bơi trong bể bơi, hãy duy trì nhịp thở đều và thực hiện các vòng bơi liên tục trong 20 phút.

Bài tập cho võ sĩ MMA giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh

4. Lịch tập MMA tại nhà ngày 4: Kỹ thuật vật và chống đỡ

• Khởi động (10 phút) để làm nóng cơ thể, giúp tăng cường khả năng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác: xoay khớp trong 1-2 phút; nhảy dây hoặc chạy tại chỗ trong 3 phút để kích thích tim mạch; giãn cơ trong 1-2 phút mỗi bên; ngồi xổm nhẹ nhàng và giữ vị trí trong 30 giây để kéo dài cơ đùi.

• Kỹ thuật vật MMA (30 phút): Dành 30 phút trong lịch tập MMA tại nhà ngày thứ 4 để luyện tập các kỹ thuật vật cơ bản, giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát và tấn công đối thủ. Dưới đây là hai kỹ thuật vật chính:

- Double Leg Takedown (15 phút): Thực hiện liên tục trong 10-12 lần và cố gắng cải thiện kỹ thuật, chú ý đến lực từ chân và hông.

- Single Leg Takedown (15 phút): Thực hiện liên tục trong 10-12 lần và điều chỉnh kỹ thuật khi cần thiết.

• Tập luyện kỹ năng chống đỡ MMA (15 phút): Dành 15 phút để học cách phòng thủ trước các đòn vật. Đây là phần quan trọng để bạn có thể bảo vệ bản thân trong các trận đấu.

- Phòng thủ chống đòn Takedown (7 phút) bằng cách giữ thăng bằng và né tránh khi đối thủ cố gắng thực hiện takedown; sử dụng các kỹ thuật như sprawls (đẩy hông về phía sau) để ngăn chặn đối thủ kéo ngã bạn.

- Giải thoát từ tư thế vật (8 phút): Thực hành các kỹ thuật như shrimping (trượt người về phía bên) và hip escape (đẩy hông để thoát ra khỏi kiểm soát).

Luyện tập kỹ thuật vật MMA

5. Lịch tập MMA tại nhà ngày 5: Rèn luyện Brazilian Jiu-Jitsu

Một trong những nội dung quan trọng trong lịch tập MMA là rèn luyện Brazilian Jiu-Jitsu với bài tập mở rộng cơ tam đầu. Dưới đây là hướng dẫn cho một bài tập đơn giản giúp kích hoạt cơ tam đầu:

• Tư thế chuẩn bị thực hiện động tác Brazilian Jiu-Jitsu: Đứng với chân rộng bằng vai.

• Sử dụng dây buộc: Cầm một đầu dây buộc bằng tay trái, thả đầu còn lại xuống tường.

• Giữ vị trí tay: Đảm bảo tay trái tạo thành một góc 90 độ, tức là khuỷu tay nghiêng vào trong và song song với mặt đất.

• Thực hiện động tác: Dùng sức của cơ tam đầu để từ từ đẩy tay trái xuống, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại: Thực hiện động tác Brazilian Jiu-Jitsu này từ 15 đến 20 lần cho mỗi tay.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh của cơ tam đầu mà còn cải thiện khả năng kiểm soát và kỹ thuật trong Brazilian Jiu-Jitsu.

6. Lịch tập MMA tại nhà ngày 6: Tập luyện Muay Thái

Sắp xếp ngày 6 trong lịch tập MMA tại nhà để tập luyện các bài tập Muay Thái:

• Bài tập Shadow Boxing

- Đứng vững, chân rộng hơn vai, đặt tay lên để bảo vệ mặt. Thực hiện các cú đấm, đá và các kỹ thuật từ Muay Thai.

- Tự do sáng tạo động tác và kết hợp các kỹ thuật khác nhau để nâng cao tính sáng tạo và khả năng tự điều phối.

• Bài tập với bao đấm lớn (Heavy Bag Training)

- Đứng ở vị trí phù hợp, đảm bảo sự vững vàng. Thực hiện các cú đấm và đá mạnh vào bao đấm, tập trung vào sức mạnh.

- Thực hiện các kỹ thuật clinch và takedown trên bao đấm.

- Lắng nghe âm thanh khi va chạm để đánh giá sự chính xác của kỹ thuật.

• Bài tập sử dụng bao đinh (Focus Mitt Training)

- Bạn và đối tác thực hiện các cú đấm và đá theo thứ tự đã chỉ định.

- Đối tác di chuyển bao đinh đến các vị trí khác nhau để tăng tính thực tế của bài tập.

- Chú ý đến kỹ thuật, tốc độ và sức mạnh của mỗi cú đấm và đá.

• Bài tập Sparring với đối tác

- Tham gia vào các buổi sparring với đối tác, sử dụng các kỹ thuật đấm, đá, clinch và takedown.

- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và tuân thủ các quy tắc khi chống đòn.

- Rút ra bài học từ những sai lầm và cải thiện kỹ thuật của bạn thông qua trải nghiệm thực tế.

Lịch tập MMA tại nhà ngày 6: Tập luyện Muay Thái

7. Lịch tập MMA tại nhà ngày 7: Thư giãn với các bài tập Yoga

Bố trí 30 phút cho yoga trong lịch tập MMA tại nhà để giúp cơ thể hồi phục và tăng cường sự linh hoạt. Đây là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và phục hồi sau những buổi tập nặng.

• Khởi động nhẹ (5 phút) bằng một vài động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, giãn cơ và hít thở sâu để làm nóng cơ thể.

• Bài tập Yoga (25 phút): Thực hiện một chuỗi bài tập yoga nhẹ nhàng, bao gồm:

- Tư thế chó cúi (Downward Dog): Giữ tư thế trong vài phút, kéo dài cơ lưng và chân.

- Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose): Giữ tư thế trong vài phút, giúp mở rộng ngực và cơ bụng.

- Tư thế thiền (Seated Forward Bend): Ngồi và cúi người về phía trước, giữ trong vài phút để kéo căng lưng dưới và chân.

- Tư thế cây (Tree Pose): Giữ thăng bằng trong vài phút cho mỗi bên, giúp cải thiện sự tập trung và cân bằng.

Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để xem lại những kỹ thuật và khía cạnh bạn đã cải thiện trong suốt tuần. Hãy lưu ý về những gì bạn đã thành công và những điểm cần cải thiện.

Nếu bạn cảm thấy một số bài tập trong lịch tập MMA tại nhà quá khó khăn hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn, hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn cho phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân.

Đặt ra những mục tiêu rõ ràng và cụ thể về những gì bạn muốn đạt được trong quá trình tập luyện. Mục tiêu có thể là cải thiện kỹ thuật, tăng cường sức bền hay đạt được một cấp độ mới trong MMA.

Bố trí 30 phút cho yoga trong lịch tập MMA tại nhà để giúp cơ thể hồi phục

Kết luận

Lịch tập MMA tại nhà mà Thiên Trường Sport đã trình bày không chỉ giúp bạn nâng cao kỹ thuật mà còn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền cần thiết. Hãy điều chỉnh lịch trình phù hợp với khả năng và mục tiêu, theo dõi sự tiến bộ. Đừng quên theo dõi những Tin tức thể thao mới nhất và bổ ích từ chúng tôi nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴