Low carb là gì? Thực đơn Low carb nên áp dụng cho bản thân

Low carb là gì? Người giảm cân nên áp dụng thực đơn low carb như thế nào? Ai không nên sử dụng chế độ ăn low carb? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn giải đáp tất tần tật những thắc mắc trên. Xem ngay!

1. Low Carb là gì? Phân loại chế độ ăn low carb

Low carb là gì? Low carb (low-carbohydrate) là chế độ dành cho người muốn ăn kiêng hiệu quả mà không quá khắt khe. Đặc điểm thực đơn low carb là ít carbohydrate hơn so với mức ăn trung bình, các chất khác như đạm và béo vẫn sử dụng bình thường không cần giảm. 

Ngoài ra, chế độ ăn này không có giới hạn về lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể nên rất dễ thực hiện. Cơ chế giảm cân của low carb dựa trên cơ sở tạo cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn nhờ ăn thức ăn giàu protein.

Low carb là chế độ ăn kiêng giảm tinh bột, giảm đường

Low carb thực đơn có nhiều hình thức khác nhau. Cơ sở phân loại dựa trên khối lượng carb và loại thực phẩm được sử dụng. Có 3 hình thức ăn low carb chính hiện nay. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và sức khỏe của bạn mà sẽ mỗi người sẽ có lựa chọn khác nhau. 

Ketogen Low Carb (Phương pháp keto)	Lượng carb: <20g/ngày. Tổng năng lượng nạp vào từ carbs nhỏ hơn 4%, protein được bổ sung ở mức trung bình/thấp.
Moderate Low Carb	Lượng carbs trung bình: 20 - 50g/ngày, chiếm 4 - 10% tổng năng lượng.
Liberal Low Carb	Lượng carbs: 50 - 100g/ngày, chiếm 10 - 20% tổng năng lượng.

2. Chế độ ăn low carb có tác dụng gì?

2.1. Giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng low carb

Những người thừa cân, béo phì dù đã thực hiện nhiều phương pháp nhưng trọng lượng cơ thể không cải thiện là bao thì low carb thực sự là sự lựa chọn tuyệt vời. Đa số các chế độ ăn kiêng sẽ giảm lượng thức ăn, low carb đã giải quyết được vấn đề này. 

Thời gian cải thiện cân nặng của low carb thường ngắn hơn so với khi thực hiện các chế độ ăn ít chất béo khác. Trong chế độ ăn kiêng low carb, yếu tố khiến trọng lượng giảm không phải xuất phát duy nhất từ việc cắt giảm carb mà còn do việc bổ sung protein và chất béo làm cho bạn khi ăn no lâu hơn.

Chế độ ăn low carb có tác dụng giảm cân

2.2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm

Nếu ăn nhiều tinh bột, bạn cũng đang làm cho cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm: béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư. Chế độ ăn low carb cắt giảm tinh bột và đường, giảm tác hại do những chất này gây nên. 

Đặc biệt đối với người đang gặp vấn đề về sức khỏe liên quan đến huyết áp và hội chứng chuyển hóa, low carb cũng giúp cải thiện nồng độ cholesterol tốt và cân bằng chỉ số đường huyết trong một khoảng thời gian.

3. Low carb có hại không?

Bất cứ vấn đề nào cũng có tác động 2 mặt của nó. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb, nếu cạn kiệt nguồn carb dự trữ hay giảm carb đột ngột, bạn có thể gặp phải một số phản ứng phụ sau:

- Hạ đường huyết: Người đổ mồ hôi, bủn rủn, chóng mặt thậm chí ngất xỉu. Chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính để chuyển hóa thành xeton nhưng tốn nhiều thời gian hơn. 

- Mất cơ: Ăn low carb làm cho cơ thể bị thiếu đường, protein sẽ được đem đi phân giải, làm cho các vùng cơ bắp bị lỏng đi, lượng cơ suy giảm.

- Hơi thở nặng mùi: Do chất béo sinh ra Ketone làm cho hơi thở khi hô hấp xuất hiện mùi hôi.

- Tăng nguy cơ bị tiểu đường: Khả năng hoạt động và độ nhạy của insulin bị suy giảm. Đường không được chuyển hóa dễ mắc đái tháo đường. 

Low carb có thể gây nên phản ứng hạ đường huyết

Áp dụng thực đơn low carb trong thời gian dài, cơ thể dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất do dinh dưỡng không được cân bằng. Tình trạng rối loạn tiêu hóa, loãng xương hay một số bệnh mạn tính dễ bị tăng nguy cơ. Nạp nhiều chất béo bão hòa và protein từ động vật quá nhiều, người ăn low carb dễ mắc bệnh tim, ung thư hơn. 

4. Đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn kiêng low carb

Không phải ai áp dụng low carb cũng đem lại hiệu quả như mong muốn. Một số đối tượng sau cần lưu ý không nên thực hiện chế độ ăn kiêng low carb:

- Bệnh nhân đang mắc đái tháo đường và dùng thuốc.

- Người đang điều trị huyết áp cao.

- Phụ nữ giai đoạn thai kỳ và cho con bú.

- Trẻ em và người đang trong giai đoạn phát triển. 

- Người đang siết cơ với tỷ lệ mỡ thấp.

- Người bị suy giáp. 

- Người bị stress nặng. 

- Người có bệnh về thận, gan, táo bón. 

Đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn low carb

5. Cơ chế thực hiện low carb khỏe mạnh

5.1. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Bản chất của low carb là giảm lượng tinh bột đưa vào cơ thể chứ không phải cắt hoàn toàn. Cắt hoàn toàn sẽ làm cho đường huyết bị hạ nhanh chóng và thường xuyên. 

Tinh bột được chia thành 2 loại gồm tinh bột tốt và tinh bột xấu. Người thực hiện chế độ ăn low carb nên ưu tiên ăn tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên cám, rau củ, hoa quả, khoai, đậu… Tinh bột xấu thường tập trung ở bánh kẹo, đồ uống chứa đường, bánh mì trắng…

5.2. Giảm lượng chất béo và tăng đạm

Chất đạm giúp cho những người muốn giảm cân khi ăn sẽ nhanh no hơn. Chất đạm cũng giảm tăng cơ bắp. Tuy nhiên, chất béo ăn nhiều lại có hại cho sức khỏe, làm bạn ăn nhiều hơn, giảm hiệu quả giảm cân. 

5.3. Đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng khác

Cần đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng khi ăn low carb

Bên cạnh các nhóm chất chính, bạn cũng cần bổ sung thêm các dưỡng chất khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất… Ăn nhiều rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp nhiều nhóm chất tốt cho sức khỏe.

5.4. Không thực hiện low carb trong thời gian dài

Đối với bất cứ chế độ ăn kiêng nào, người áp dụng không nên thực hiện trong thời gian quá dài. Bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình khi đã đạt được cân nặng mong muốn. Nhưng sau đó cần chú ý vẫn phải ăn uống, luyện tập và sinh hoạt điều độ. Nếu ăn không kiểm soát thì cơ thể sẽ lặp lại vòng tăng cân.

6. Thực phẩm nên có trong thực đơn low carb là gì?

6.1. Thịt trong chế độ ăn low carb

Người thực hiện chế độ ăn kiêng low carb có thể ăn thịt của các loài động vật khác nhau bất kể phần da hay mỡ. Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, nên chọn dùng thịt từ động vật ăn cỏ hoặc thịt động vật được nuôi trong môi trường hoàn toàn tự nhiên (thịt hữu cơ). 

6.2. Hải sản, cá

Cá và hải sản là 2 loại thực phẩm đều không chứa carb. Ngoài ra, chúng còn bổ dưỡng và là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào, lành mạnh cho sức khỏe. Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi rất giàu Omega 3. Mực, tôm, cá ngừ có giá trị dinh dưỡng khá cao. 

Thực phẩm nên áp dụng trong thực đơn low carb

6.3. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bạn nên ưu tiên áp dụng trong thực đơn low carb. Thành phần carb chứa ở trứng gần như không tồn tại. Bên cạnh đó, trứng cũng sở hữu rất nhiều dưỡng chất có lợi cho não và mắt. 

6.4. Rau củ nên có trong thực đơn low carb

Rau củ không chỉ là nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời, hỗ trợ tốt cho người muốn giảm cân mà carb trong nó còn rất thấp. Các loại rau có lá màu xanh và rau họ cải là tiêu biểu trong số đó. Chọn đồ ăn cho low carb thực đơn, bạn nên ưu tiên mua: cải xoăn, cà chua, ớt chuông, măng tây,... 

6.5. Các loại hạt

Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, óc chó, macca, hạt mè, hạt chia, đậu phộng... Chất béo có lợi, chất xơ và protein thực vật ít carb thường tập trung nhiều ở các loại hạt và quả hạch. Khi áp dụng chế độ ăn low carb, bạn nên sử dụng các loại hạt làm bữa ăn phụ hoặc kết hợp chế biến trong các món ăn hoặc làm bánh, salad. 

Các loại hạt thích hợp chế độ ăn low carb

6.6. Trái cây

Trong thực đơn low carb, một vài loại hoa quả tiêu biểu ít carb bạn có thể sử dụng: dưa hấu, dâu tây, bơ, đào, dưa vàng... Trong trái cây vẫn chứa carb và tồn tại dưới dạng đường đơn, vì thế người giảm cân cần hạn chế ăn nhiều sẽ tốt hơn. So với các thực phẩm giàu carb, tinh bột thì ăn hoa quả sẽ tốt hơn.

7. Nhóm thực phẩm cần tránh khi ăn low carb là gì?

- Không dùng thực phẩm có độ ngọt cao: bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường. 

- Hạn chế sử dụng đồ ăn chứa nhiều tinh bột: bánh mì, cơm, mì, ngũ cốc... 

- Hoa quả khi ăn nên ưu tiên các loại ít ngọt. 

- Một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột: đậu, củ cải vàng, khoai lang, ngô không nên ăn nhiều.

- Giảm ăn đồ ăn nhanh, đã qua chế biến và có chứa xốt. 

Hạn chế đồ ăn trong chế độ ăn kiêng low carb

8. Gợi ý thực đơn low carb cho người mới bắt đầu

Thực đơn low carb trong 1 tuần gợi ý dưới đây rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Cách thức chế biến đơn giản, nhanh chóng cùng sự đa dạng món ăn chắc chắn sẽ giúp tạo hứng thú khi ăn, không bị ngán.

8.1. Thực đơn 1

Ngày	Thực đơn
1	Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh, thịt xông khói. Bữa phụ 1: 1 quả cam cỡ vừa. Bữa trưa: ½ quả bơ nướng phô mai + 2 chén rau trộn dầu giấm. Bữa phụ 2: ½ chén quả mâm xôi. Bữa tối: Mì Ý sốt tôm, 1 lát bánh mì baguette nguyên hạt nướng dầu oliu.
2	Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins và ¾ chén mâm xôi. Bữa phụ 1: 1 quả cam vừa. Bữa trưa: 1 bát cơm Burrito. Bữa phụ 2: 2 quả mận. Bữa tối: Sườn heo nướng phô mai (112g) + Bông cải xanh xào (675g).
3	Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins và 1 quả cam. Bữa phụ 1: Quả mâm xôi + sữa chua Hy Lạp. Bữa trưa: 1 bát cơm Burrito. Bữa phụ 2: Hạnh nhân (12 hạt). Bữa tối: Ức gà (450g) chiên rau bina (450g) + mì bí sợi (2 chén).
4	Bữa sáng: Quả mâm xôi (1 chén) + sữa chua Hy Lạp (½ chén) thêm dừa, hạnh nhân. Bữa phụ 1: 1 chén nho đỏ + 28g phô mai. Bữa trưa: 1 bát cơm Burrito. Bữa phụ 2: 1 quả mận. Bữa tối: Salad rau (cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, cà rốt) + 450g cá hồi phi lê thêm sốt.
5	Bữa sáng: 1 chén quả mâm xôi + nửa chén sữa chua Hy Lạp. Bữa phụ 1: 1 quả táo + 28g phô mai. Bữa trưa: 1 bát cơm Burrito. Bữa phụ 2: Nho đỏ (1 chén) và hạnh nhân (12 quả). Bữa tối: Salad rau thịt bò + 1 quả cam.
6	Bữa sáng: Bánh chuối + ½ chén việt quất. Bữa phụ 1: Phô mai (28g) Bữa trưa: Salad rau thịt bò + 1 quả cam. Bữa phụ 2: 1 quả táo. Bữa tối: Ức gà sốt hummus (112g) + súp lơ xanh xào phô mai.
7	Bữa sáng: Bánh chuối + ½ chén việt quất. Bữa phụ 1: 2 quả mận. Bữa trưa: Salad rau củ và trứng. Bữa phụ 2: Hạnh nhân (8 hạt) Bữa tối: Mì bí đỏ, cà chua, đậu và hạnh nhân.

8.2. Thực đơn 2

Ngày	Thực đơn
1	Bữa sáng: Súp rau củ. Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + Canh rau cải nấu thịt xay. Bữa tối: Ức gà xé + Thịt xào măng.
2	Bữa sáng: Trứng ốp la + Thịt heo xông khói Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, rau. Bữa tối: Cá hồi ăn kèm bơ và rau.
3	Bữa sáng: Trứng rán bơ + Rau cải xanh luộc. Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu. Bữa tối: Gà nướng rau củ.
4	Bữa sáng: Salad dâu tây, bơ và kem tươi không đường. Bữa trưa: Giò + Thịt bò xào nấm + Su su luộc. Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối tiêu + rau muống luộc.
5	Bữa sáng: Salad rau thịt bò. Bữa trưa: Sườn rán + Rau dền luộc. Bữa tối: Thịt gà hấp lá chanh + Rau muống xào tỏi.
6	Bữa sáng: Thịt lợn chiên. Bữa trưa: Bông bí xào tôm + Bắp cải luộc + Cá rán. Bữa tối: Thịt viên chiên + Canh bí đao nấu sườn + Thịt xào giá đỗ.
7	Bữa sáng: Trứng ốp la và rau củ. Bữa trưa: Thiên lý xào bò + Tôm hấp + Canh rau đay mồng tơi. Bữa tối: Cánh gà nướng rau bina.

Qua thông tin mà Thiên Trường Sport chia sẻ ở trên, thắc mắc “low carb là gì” và tổng hợp những lợi ích, thực phẩm nên có khi áp dụng chế độ ăn low carb và gợi ý thực đơn low carb đã giúp bạn đọc hiểu hơn về chế độ ăn kiêng kiêng này. Chúc bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu vóc dáng cho mình.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴