Khi tham gia tập thể hình, bạn thấy các HLV nhắc nhiều đến chỉ số Macro nhưng chưa hiểu rõ Macro trong Gym là gì? Nó có vai trò như thế nào với người tập Gym? Hãy tham khảo bài viết sau đây của Thiên Trường Sport để hiểu chi tiết hơn về khái niệm này nhé !
Macro trong Gym là một chỉ số liên quan đến các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe chia sẻ, trong thể hình ngoài áp dụng phương pháp tập luyện đúng đắn, chuẩn kỹ thuật thì chế độ dinh dưỡng cũng cực kỳ quan trọng. Việc tính toán chỉ số Macro trong Gym là cách giúp bạn xây dựng cho mình chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Để biết chỉ số Macro của bản thân, chúng ta cần áp dụng công thức từ các chuyên gia chia sẻ. Hãy tiếp tục theo dõi bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để tính được chỉ số Macro chính xác nhé !
1. Macro trong Gym là gì?
Macro là viết tắt của từ tiếng Anh Micronutrients, dịch theo nghĩa tiếng Việt là các chất dinh dưỡng đa lượng. Hiểu đơn giản hơn, Macro là nhóm các chất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể con người với số lượng lớn. Trong đó, mỗi dưỡng chất sẽ đóng vai trò đảm bảo cơ thể hoạt động và phát triển khỏe mạnh.
Macro trong Gym là chỉ số quan trọng mà Gymer cần quan tâm
Theo chuyên gia sức khỏe, ba thành phần chính cấu thành nên Macro gồm có: Protein, Carbs, Fat. Đối với người tập Gym, 3 thành phần này cần được chú trọng trong suốt quá trình tập luyện.
- Protein (chất đạm).
Protein là một trong những chất quan trọng không thể thiếu trong cơ thể con người. Chức năng của Protein là xây dựng cấu trúc tế bào, hình thành và phục hồi các khối cơ bắp sau quá trình tập luyện. Protein còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì khả năng hình thành của tóc, da, móng tay.
Để bổ sung Protein cho cơ thể phát triển, bạn cần thông qua việc ăn uống các thực phẩm giàu chất đạm như: các loại thịt nạc, cá, trứng, hải sản, sữa, các loại hạt đậu…
>> Xem thêm: Những thực phẩm giàu Protein.
- Carbohydrates (chất đường bột).
Carbohydrates (Carbs) được cấu tạo từ nguyên tử Cacbon, Oxi, Hidro. Nguồn Carbohydrates cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, Carbohydrates còn đóng vai trò quan trọng giúp não bộ hoạt động tốt hơn, thúc đẩy quá trình sản xuất hormone.
Trên thực tế, chất đường bột là nguyên nhân chính gây tăng cân nhanh chóng. Vì thế, nhiều người muốn giảm cân sẽ chọn phương pháp nhịn ăn tinh bột. Người ta phân chia 2 loại Carbohydrates là Carb phức tạp và Carb đơn giản.
Loại Carbs phức tạp sẽ tiêu hóa lâu, thường có trong những loại thực phẩm có màu đậm và nâu nhiều hơn, ví dụ như: bột mì nguyên chất, gạo lứt, bột yến mạch. Loại Carbs đơn giản thuộc dạng hấp thụ nhanh, thường có trong những thực phẩm có màu nhạt hơn, ví dụ như: gạo trắng, bánh quy, bánh mì…
- Fat (chất béo).
Chất béo là thành phần dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng tới nhiều chức năng trong cơ thể. Nguồn chất béo thực hiện chức năng giúp cơ thể hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.
Nguồn thực phẩm bổ sung hàng ngày của con người có chứa các loại chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa là loại chất béo lành mạnh, thường có trong các loại hạt như: hạnh nhân, macca, hạt điều, óc chó, vừng, lạc, quả oliu… Chất béo bão hòa là loại chất béo không tốt cho sức khỏe, thường có trong mỡ động vật, các loại bơ, sữa, thịt gia cầm,...
>> Tham khảo thêm: Cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả nhất.
2. Tại sao cần phải tính chỉ số Macro trong Gym?
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, chỉ số Macro trong Gym thực sự rất quan trọng đối với Gymer. Đa số người tập thể hình đều học cách tính Macro trong ăn uống. Theo HLV thể hình, việc tính toán chỉ số Macro trong Gym sẽ giúp bạn:
- Kiểm soát được bạn đang ăn gì, phải cần bao nhiêu Protein, Carbs, Fat. Hàm lượng của ba chất này chiếm bao nhiêu % năng lượng của cơ thể.
- Giúp bạn xây dựng được chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình chất lượng giúp đáp ứng được mục tiêu tập luyện.
- Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống nào đó.
Mỗi mục tiêu tập Gym khác nhau sẽ có tỷ lệ Macro khác nhau
3. Cách tính Macro trong thể hình.
Việc tính chỉ số dinh dưỡng trong cơ thể là việc làm cần thiết giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện khi tham gia tập Gym. Để tính Macro trong Gym, HLV thể dục chia sẻ bạn nên cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Tính chỉ số BMR.
BMR là chỉ số Calo cần thiết để duy trì cơ thể thực hiện các chức năng sống. Để xác định hàm lượng calo trung bình cơ thể cần hấp thụ, bạn cần áp dụng công thức tính BMR như sau:
- Công thức tính BMR dành cho nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362].
- Công thức tính BMR dành cho nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593].
- Bước 2: Tính TDEE.
TDEE là chỉ số calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày. Công thức tính chỉ số này là:
- TDEE = BMR * R
Trong đó: R là chỉ số hoạt động cá nhân.
- Nếu bạn là người ít vận động, chỉ ăn, đi làm về ngủ thì R = 1.2
- Nếu bạn là người có vận động nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần thì R = 1.375
- Nếu bạn là người tập luyện vừa phải, 4-5 buổi/tuần thì R = 1.55
- Nếu bạn là người vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần thì R = 1.725
- Nếu bạn là người vận động rất nhiều ở cường độ cao, ngày tập 2 lần thì R = 1.9
Tính chỉ số BMR và TDEE chính xác để tìm chỉ số Macro dễ dàng hơn
- Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calo phù hợp.
Khi tham gia tập Gym, bạn cần xác định rõ cho mình mục tiêu tập luyện cụ thể để quyết tâm hoàn thành nó. Với mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau thì chúng ta sẽ có những định mức Calo phù hợp. Ở mỗi trường hợp:
- Bạn muốn giảm cân thì nên ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày.
- Bạn muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày.
- Bạn muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
- Bước 4: Tính chỉ số Macro.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thì:
- 1 gram Protein = 4 calo
- 1 gram Carb = 4 calo
- 1 gram chất béo = 9 calo
Công thức tính từng loại dinh dưỡng trong Macro được áp dụng như sau:
- Lượng chất béo trong 1 ngày = 25% * TDEE
- Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
- Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE - (Protein + chất béo)] / 4
Dựa theo 3 công thức trên, chúng ta sẽ biết được lượng Macro của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein: Carbs : Chất béo.
4. Làm sao để biết Macro trong các món ăn?
Bằng việc xây dựng mục tiêu tập Gym và tính toán chỉ số Macro dựa theo công thức trên, bạn sẽ biết được mỗi ngày cơ thể của mình cần nạp bao nhiêu chất đạm, bao nhiêu chất béo và bao nhiêu tinh bột.
Tất cả các thành phần dinh dưỡng trên đều có trong các loại thực phẩm mà mọi người thường nạp vào cơ thể hàng ngày. Bảng dinh dưỡng các thực phẩm ăn hàng ngày do các chuyên gia dinh dưỡng thiết lập đã ghi rất cụ thể và chi tiết lượng calo cung cấp của từng loại thực phẩm với trọng lượng cụ thể.
Gymer nên tìm hiểu kỹ hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm khi lên thực đơn ăn uống
Để biết hàm lượng các chất dinh dưỡng trong các món ăn, đơn giản là bạn hãy đối chiếu, so sánh bảng dinh dưỡng của các thực phẩm ăn uống ngày này và tính toán, nấu nướng, sử dụng khẩu phần ăn uống hàng ngày thích hợp nhất.
5. Tổng kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ khái niệm Macro trong Gym là gì và công thức tính chỉ số Macro chuẩn xác nhất. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ giúp ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn và giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập Gym đạt hiệu quả cao.
Đọc thêm ▾
