Bạn mới bắt đầu tập Gym và đang hoang mang không biết, mình nên tập luyện môn Gym này như thế nào đúng cách để có thể đạt được thành quả tốt nhất? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây để có cho mình những kinh nghiệm hay khi mới tập Gym nhé !
Khi mới bắt đầu tập Gym, hầu hết mọi người trong số chúng ta đều cảm thấy bối rối, không biết phải bắt đầu từ đâu hay tập luyện như thế nào cho hiệu quả? Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ các kinh nghiệm tập luyện cho người mới bắt đầu tập Gym đạt hiệu quả tốt nhất. Xin mời mọi người cùng tham khảo bí quyết để có thể áp dụng vào thực tế cho mình khi mới bắt đầu tham gia tập Gym nhé !
Những điều cần biết khi bắt đầu tập Gym.
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, người mới bắt đầu tập Gym cần biết những điều cơ bản sau đây để có kinh nghiệm tập luyện ban đầu đạt hiệu quả tốt nhất cho mình. Cụ thể, kinh nghiệm cho người mới bắt đầu tập Gym gồm:
1. Chuẩn bị trước khi tập Gym.
Việc chuẩn bị kỹ càng trước khi tham gia tập Gym, đặc biệt là người mới bắt đầu tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và nó quyết định trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, trước khi bắt đầu tập Gym thì bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng các điều sau đây:
- Trước hết, bạn cần phải xác định rõ mục tiêu tập Gym của mình là gì? Định hướng rõ mục tiêu tập Gym của mình sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, có phương pháp tập chuẩn và nhanh chóng đạt được kết quả mà mình mong muốn. Hơn nữa, khi vạch rõ mục tiêu và mục đích tập Gym của mình, bạn sẽ có nhiều động lực, sự quyết tâm để tập luyện, kiên trì theo đuổi đến cùng.
- Chia lịch tập rõ ràng và đầy đủ trong mỗi buổi, mỗi tuần. Lịch tập càng chi tiết, càng cụ thể thì nó càng giúp bạn tiết kiệm thời gian trong quá trình tập luyện và đạt được thành quả cao nhất. Việc suy nghĩ hôm nay nên tập gì sẽ khiến bạn mất rất nhiều thời gian và có thể khiến các bài tập bị trùng lặp do người tập tập luyện theo cảm hứng, không phân chia bài tập các nhóm cơ rõ ràng.
- Nếu tham gia tập Gym tại nhà thì bạn cần chuẩn bị cho mình các dụng cụ thể hình cần thiết và phù hợp nhất cho mình. Nếu tập tại phòng thì bạn cần chọn cho mình một phòng Gym phù hợp, có đầy đủ máy tập và thuận tiện cho việc đi tập. Chuẩn bị trang phục mặc thoải mái, giày thể thao chất lượng, đi êm chân và vừa vặn. Khi đến phòng tập Gym, bạn cần chuẩn bị găng tay tập Gym, nước uống, khăn mặt... đầy đủ, nhằm phục vụ tốt cho nhu cầu tập luyện của mình. Bạn có thể chuẩn bị cả sữa tắm, dầu gội để tắm rửa sau khi tập luyện bởi hiện nay rất nhiều phòng Gym có trang bị cả phòng tắm cho bạn.
Chuẩn bị khi bắt đầu tập Gym
- Trước khi bắt đầu tập Gym theo từng bài tập cụ thể, bạn cần xem lại hướng dẫn bài tập đó để tập luyện cho đúng động tác.
- Trước khi tập Gym 1 giờ, bạn nên ăn một ít đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa, giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để tập luyện và đồng thời tránh ảnh hưởng đến dạ dày.
- Không uống rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích gây nghiện, nhằm giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.
- Lưu ý, bạn không nên uống nhiều nước trước và trong khi tập. Điều này sẽ làm cho cơ thể bị uể oải và không hưng phấn trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng cần bổ sung nước cho mình phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
2. Chú ý khi bắt đầu tập Gym.
Người mới bắt đầu tập Gym không có nhiều kinh nghiệm và còn rất nhiều bối rối trong quá trình tập luyện. Chính vì thế, huấn luyện viên thể hình khuyên các bạn mới bắt đầu bộ môn này cần chú ý những điều sau đây:
- Hãy nhờ một người bạn có kinh nghiệm tập Gym hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn các động tác chuẩn cho từng bài tập cụ thể. Nếu bạn tự tập sẽ dễ bị tập sai, gây ra tác dụng phụ, khiến xảy ra các chấn thương, căng cơ và không mang lại hiệu quả mong muốn. Trong trường hợp bạn không tìm được người hướng dẫn, hãy tìm hiểu thật kỹ các bài tập Gym trên Youtube và thực hiện bài tập một cách chuẩn xác nhất.
- Khi bắt đầu tập Gym, bạn nên bắt đầu với cường độ tập nhẹ nhàng và sau đó mới tăng trọng lượng tạ lên dần theo sức của mình, đồng thời tăng tần suất tập luyện.
Chú ý khi mới bắt đầu tập Gym
- Đối với các bài tập có mức tạ nặng, bạn nên nhờ người đỡ tạ cùng, không nên mạo hiểm tập luyện một mình.
- Giữa các hiệp tập Gym, bạn nên nghỉ không quá 1 phút và giữa các bài tập nên nghỉ không quá 2 phút. Đây là thời gian nghỉ tiêu chuẩn được đề ra trong khi tập Gym. Các huấn luyện viên thể hình phân tích, nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách, cơ bắp của bạn sẽ quay trở lại trạng thái nghỉ tập và khiến hiệu quả phát triển cơ bắp của bạn chỉ đạt 50%.
3. Lưu ý sau khi tập Gym.
Dù bạn là người mới bắt đầu tập Gym hay đã tập Gym lâu năm thì những lưu ý sau khi tập Gym rất quan trọng và nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, sau khi tập Gym, các bạn Gymer cần lưu ý những điều sau:
- Bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp nên không thể tập luyện suốt cả tuần. Đối với người mới tập Gym, bạn nên tập luyện 3-4 buổi/tuần, cần có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn và có thời gian phục hồi sức khỏe tốt nhất.
- Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Tuyệt đối không được thức khuya và không được bỏ bữa.
- Chế độ ăn của người tập Gym cần đầy đủ dinh dưỡng. Tùy vào mục đích tập Gym giảm cân, tập Gym tăng cân hay để phát triển cơ bắp mà bạn xây dựng chế độ ăn với hàm lượng calo hấp thụ mỗi ngày hợp lý.
Chế độ ăn mới bắt đầu tập Gym
- Uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước, cơ bắp không bị teo nhỏ đi.
- Thường xuyên xem lại các bài tập luyện trên Internet, Youtube và tham gia trao đổi kiến thức trên các diễn đàn tập Gym để học hỏi kinh nghiệm tập luyện của các đàn anh chị đi trước nhằm nâng cao trình độ bản thân.
Giáo án cho người bắt đầu tập Gym.
Giáo án tập Gym có vai trò rất quan trọng đối với các Gymer, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập Gym. Một giáo án chi tiết và đầy đủ sẽ giúp người tập biết mình nên tập luyện cái gì, tập luyện như thế nào trong mỗi buổi tập. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ các lịch tập cụ thể cho người bắt đầu tập Gym có thể áp dụng. Các lịch tập Gym cụ thể như sau:
1. Lịch tập Gym 3 buổi/tuần.
Theo các HLV thể hình, lịch tập Gym 3 buổi/tuần rất thích hợp cho người mới và nó sẽ giúp các bạn Gymer mới làm quen dần với các bài tập. Ngoài ra, lịch tập Gym 3 buổi/tuần này cũng rất thích hợp đối với các bạn bận rộn và không có nhiều thời gian đến rèn luyện ở các phòng tập Gym. Các bạn mới tập có thể áp dụng lịch tập như sau vào các buổi thứ 2-4-6 hoặc thứ 3-5-7:
- Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + cơ tay trước + cơ cẳng tay.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Cơ ngực + cơ vai + cơ tay sau.
- Buổi 3: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.
2. Lịch tập Gym 4 buổi/tuần.
Nếu bạn là người có nhiều thời gian và có sức khỏe tốt, bạn có thể thực hiện tập Gym với 4 buổi trên 1 tuần. Các huấn luyện viên thể hình tư vấn với lịch tập Gym 4 buổi/tuần, bạn có thể tập luyện như sau:
- Buổi 1: Tập cơ lưng + tay trước + cẳng tay.
- Buổi 2: Tập ngực + tay sau.
- Buổi 3: Tập chân + mông + bụng.
- Buổi 4: Tập vai + tay sau.
Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu
3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.
Người bắt đầu tập Gym hoàn toàn có thể áp dụng lịch tập 5 buổi/tuần nếu có sức khỏe tốt. Bạn có thể áp dụng lịch tập Gym 5 buổi/tuần như sau:
- Buổi 1: Tập cơ ngực.
- Buổi 2: Tập cơ lưng + tay trước + cẳng tay.
- Buổi 3: Tập vai + tay sau.
- Buổi 4: Tập chân + mông + bụng + bắp chân.
- Buổi 5: Lựa chọn nhóm bạn cảm thấy cần phải cải thiện nhất.
4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.
Đối với người bắt đầu tập Gym với mục đích giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp thì bạn có thể áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần. Lịch tập này sẽ giúp các nhóm cơ phát triển hiểu quả nhất. Lịch tập cho từng nhóm cơ cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + tay trước + cẳng tay.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Tập ngực + vai + tay sau.
- Buổi 3: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.
- Buổi 4: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + tay trước + cẳng tay.
- Buổi 5: Tập nhóm cơ đẩy: Tập ngực + vai + tay sau.
- Buổi 6: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.
Tóm lại, tùy vào khả năng sức khỏe, điều kiện hoàn cảnh của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn lịch tập Gym phù hợp nhất. Các bạn mới tập Gym nên linh hoạt để chọn lựa lịch tập Gym thích hợp nhất cho mình nhé !
Kết luận.
Những thông tin chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn biết khi bắt đầu tập Gym, bạn nên làm những gì để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất rồi đúng không nào? Thực tế, khi bắt đầu làm quen với một bộ môn thể thao mới, bất kỳ ai cũng bỡ ngỡ và cảm thấy mới lạ. Với những chia sẻ đầy đủ và cặn kẽ trên đây, Thiên Trường hy vọng sẽ giúp các bạn mới tập Gym có những bước đệm vững chắc để tham gia tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất. Các bạn hãy đọc kỹ và áp dụng cho mình nhé ! Đồng thời, hãy theo dõi thường xuyên các bài viết tin tức của https://www.thethaothientruong.vn/ để có thêm nhiều kinh nghiệm tập Gym hiệu quả nhé !
Đọc thêm ▾
