Chọn MENU

Các bài tập mông đùi tại nhà giúp mông săn chắc hiệu quả Nhất

04/07/2015 - Tin tức - 1612 - Thiên Trường

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập mông đùi tại nhà được đánh giá dễ tập, mang lại hiệu quả nhanh nhất và phù hợp áp dụng cho nam lẫn nữ giới. Hy vọng những bài tập mông đùi này sẽ giúp nam giới và chị em phụ nữ có được cơ mông, đùi săn chắc tự nhiên !

Phần dưới của cơ thể bao gồm mông và đùi là một trong những bộ phận rất quan trọng về mặt hình thức đối với tất cả mọi người. Bất ai cũng muốn có vòng 3 săn chắc và hấp dẫn, nhưng để đạt được mục đích đó thì không hề đơn giản. Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập mông đùi tại nhà hiệu quả nhất cho vùng cơ mông và đùi. Nào, cùng tham khảo để áp dụng rèn luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Squats.

Với bài tập Squats thì nó được xem là một trong những bài tập phần dưới cơ thể bao gồm cả mông và đùi hiệu quả nhất. Bởi vì khi thực hiện các động tác Squats thì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Bài tập Squats hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau quan trọng là bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra khi thực hiện bài tập.

Bài tập Squats

2. Bài tập Walking Lunge.

Walking Lunge hay tập bước tấn trước là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông đùi vô cùng hiệu quả. Với bài tập này thì bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào và có thể áp dụng tập mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông đùi tại nhà này như sau.

- Ở trạng thái bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi.

- Tiếp theo bước 1 chân lên và để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.

- Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.

- Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Walking Lunge

- Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.

3. Bài tập Barbell Hip Thrusts.

Barbell Thrusts hay dùng hông đẩy đòn tạ là bài tập mông đùi có sử dụng đòn tập tạ và phù hợp để áp dụng tập tại nhà lẫn phòng tập Gym. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi chân săn chắc và vòng 3 nở nang. Với bài tập Barbell Hip Thrusts này thì nó kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập Squat và thậm chí là bài Deadlift. Các động tác thực hiện trong bài tập mông đùi này như sau:

- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, ghế tập tạ đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.

- Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế.

- Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Barbell Hip Thrusts

4. Bài tập Stiff Legged Deadlift.

Stiff Legged Deadlift hay gập người kéo tạ là bài tập mông đùi cũng khá đơn giản, chỉ cần dụng cụ hỗ trợ là 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc phòng Gym đều được. Hướng dẫn chi tiết các động tác của bài tập mông đùi này như sau:

- Đầu tiên bạn nắm 2 tay 2 tạ đơn đủ nặng cho bài tập (với nam giới thì có thể dùng thanh tạ có bánh tạ để hai bên).

- Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Giữ nguyên đầu gối, hạ tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.

- Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.

- Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.

Bài tập Stiff Legged Deadlift

5. Bài tập Bulgarian Split Squats.

Bulgarian Split Squats hay đứng tấn một chân với tạ đôi là bài tập mông đùi cuối cùng Thiên Trường Sport chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập mông đùi tại nhà này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng, mặt hướng khỏi ghế tập, nắm tạ đôi. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

- Chuyển lại cho chân đối diện.

- Với bài tập này, tư thế là rất quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

Bài tập Bulgarian Split Squats

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập mông đùi đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và dễ áp dụng vào thực tế tập luyện của bạn. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập mông đùi này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !