Thực tế đã chứng minh rằng tập tạ kèm với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp các bạn nam tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện.
Cơ ngực bạn phẳng lỳ và “trơ xương cổ” thay vì to lớn như hai ngọn núi. Bạn đã tiêu phí hàng giờ trong việc tập luyện mà không có kết quả? Hay bạn suy nghĩ, sinh ra mình đã không được như vậy? Hãy ngừng ngay suy nghĩ đó, bất cứ điều gì bạn cũng có thể làm được.
Mặc dù ngực được cấu tạo bằng một khối cơ, bạn nên tập nó giống như nó được chia làm ba phần. Phần trên, phần giữa và phần dưới ngực sẽ được kích thích tốt nhất bằng cách thay đổi góc độ đẩy tạ của bạn ra sao. Cụ thể:
Tập tạ giúp tăng cân hiệu quả
- Phần trên ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên ghế tập tạ dốc (độ dốc 30-45%).
- Phần giữa ngực được kích thích bằng các bài tập trên ghế phẳng.
- Phần dưới ngực được kích thích hiệu quả bằng các bài tập trên ghế dốc xuống (độ dốc 30-40%).
Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện. Mỗi bài tập, bạn chỉ cần thời gian là 90 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập 1.
- Tư thế 1: Nằm lên trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạy đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực và chuẩn bị.
Bài tập tăng cơ ngực cho người gầy
- Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Rồi hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (hít vào)
- Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 1 phút.
Bài tập 2.
- Tư thế 1: Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
Bài tập tạ tăng cân hiệu quả
- Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế thứ 1 (thở ra).
- Tập trong 3 hiệp, và giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 3.
Sử dụng hai tạ tay đơn có khối lượng vừa đủ (phù hợp với trọng lượng cơ thể) trong bài tập này.
- Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
Bài tập tăng cân hiệu quả
- Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế không để hai tạ chạm nhau. Hai tay đưa thẳng tạ lên và hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra).
- Tập bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 1-2 phút.
Bài tập 4.
- Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạy. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ).
Bài tập cơ ngực cho chàng gầy
- Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vào) rồi nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)
- Bài tập này cũng tập 3 lần, 90 giây mỗi lần và có thời gian nghỉ. Không nên tập quá sức, khi tập cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp bởi chính thời gian nghỉ ngơi sẽ các cơ trong cơ thể bạn có thời gian được tạo dựng.
Theo: 24h
Đọc thêm ▾
