Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập tạ tăng cơ ngực và tăng cân hiệu quả nhanh Nhất !

Thực tế đã chứng minh rằng tập tạ kèm với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp các bạn nam tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện.

Cơ ngực bạn phẳng lỳ và “trơ xương cổ” thay vì to lớn như hai ngọn núi. Bạn đã tiêu phí hàng giờ trong việc tập luyện mà không có kết quả? Hay bạn suy nghĩ, sinh ra mình đã không được như vậy? Hãy ngừng ngay suy nghĩ đó, bất cứ điều gì bạn cũng có thể làm được.

Mặc dù ngực được cấu tạo bằng một khối cơ, bạn nên tập nó giống như nó được chia làm ba phần. Phần trên, phần giữa và phần dưới ngực sẽ được kích thích tốt nhất bằng cách thay đổi góc độ đẩy tạ của bạn ra sao. Cụ thể:

Tập tạ giúp tăng cân hiệu quả

Tập tạ giúp tăng cân hiệu quả

- Phần trên ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên ghế tập tạ dốc (độ dốc 30-45%).

- Phần giữa ngực được kích thích bằng các bài tập trên ghế phẳng.

- Phần dưới ngực được kích thích hiệu quả bằng các bài tập trên ghế dốc xuống (độ dốc 30-40%).

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện. Mỗi bài tập, bạn chỉ cần thời gian là 90 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 1.

- Tư thế 1: Nằm lên trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạy đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực và chuẩn bị.
 

Bài tập tăng cơ ngực cho người gầy

Bài tập tăng cơ ngực cho người gầy

- Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Rồi hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (hít vào)

- Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 1 phút.

Bài tập 2.

- Tư thế 1: Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Bài tập tạ tăng cân hiệu quả

Bài tập tạ tăng cân hiệu quả

- Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế  thứ 1 (thở ra).

- Tập trong 3 hiệp, và giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Bài tập 3.

Sử dụng hai tạ tay đơn có khối lượng vừa đủ (phù hợp với trọng lượng cơ thể) trong bài tập này.

- Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Bài tập tăng cân hiệu quả

Bài tập tăng cân hiệu quả

- Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế không để hai tạ chạm nhau. Hai tay đưa thẳng tạ lên và hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra).

- Tập bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 1-2 phút.

Bài tập 4.

- Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạy. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ).

Bài tập cơ ngực cho chàng gầy

Bài tập cơ ngực cho chàng gầy

- Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vào) rồi nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

- Bài tập này cũng tập 3 lần, 90 giây mỗi lần và có thời gian nghỉ. Không nên tập quá sức, khi tập cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp bởi chính thời gian nghỉ ngơi sẽ các cơ trong cơ thể bạn có thời gian được tạo dựng.

Theo: 24h

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook