Bạn đã nắm rõ các bài tập với ghế tạ đa năng đơn giản, an toàn mà vẫn đảm bảo hiệu quả? Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ đến bạn hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng với 10 bài tập chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất dành cho người mới!
Ghế tập tạ đa năng là thiết bị tập Gym lý tưởng cho người tập thể hình tại nhà. Tuy nhiên, làm sao để phát huy hết tác dụng của dụng cụ với những bài tập phù hợp thì không phải ai cũng nắm được, nhất là với người mới mua, mới bắt đầu tập.
Để sở hữu cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, áp dụng ngay 10+ bài tập với ghế tạ đa năng hướng dẫn chi tiết dưới đây.
1. Đẩy tạ đòn với ghế tập tạ
Đẩy tạ đòn là bài tập với ghế tập tạ có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay, cơ ngực và vai rất hiệu quả, đặc biệt là cơ ngực. Hướng dẫn thực hiện bài tập đẩy tạ đòn với ghế tập tạ như sau:
- Bạn nằm ngả lưng trong tư thế thoải mái nhất theo chiều dọc ghế nằm của ghế tạ, hai chân đặt xuống đất và giữ cố định chắc chắn. Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ ngay trước mặt, người trong trạng thái sẵn sàng.
- Động tác thứ nhất, từ từ nhấc tạ lên cao cho tới khi hai tay được duỗi thẳng và song song nhau. Đồng thời ở động tác này thì nhịp thở là thở ra cùng với nhịp nâng tạ. Chú ý, sử dụng lực từ tay, vai, ngực trong quá trình nâng tạ, hai tay phải duỗi thẳng và để yên trong vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Động tác thứ hai, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn tạ gần chạm tới ngực đồng thời lúc nào bạn từ từ điều chỉnh nhịp thở là hít vào. Chú ý là động tác nên nhẹ nhàng, không được cho thanh đòn tạ chạm xuống ngực và điều phối nhịp thở theo nhịp tập.
- Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.
2. Tập cơ chân đùi với ghế tạ đa năng
Đá chân là một trong các bài tập với ghế tạ đa năng có tác dụng giúp bạn sở hữu cho mình cơ chân và đùi săn chắc khỏe mạnh. Hướng dẫn thực hiện bài tập đá chân với ghế tập tạ như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên yên của ghế tạ đa năng, tay nắm chắc hai tay nắm tạ ngay trước mặt và chân giữ cố định ngay sau hai thanh ngang nhỏ để nâng tạ. Chú ý, là lưng luôn trong tư thế thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.
- Từ từ dùng chân nâng tạ lên và cố gắng giữ chân thẳng trong vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Nhẹ nhàng hạ tạ xuống một cách linh hoạt đồng thời bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.
- Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.
3. Tập kéo xô với ghế tập tạ đa năng
Kéo xô với ghế tập tạ là bài tập có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. Với bài tập kéo xô này thì hướng dẫn chi tiết cách tập của nó như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên phần yên của ghế tập tạ, hai chân đặt xuống đất trong trạng thái vững chắc và hai tay giơ cao nắm lấy cần kéo xô của giàn tạ. Bạn có thể ngồi hướng mặt về phía thanh kéo để tập xô ngực hoặc quay lưng về phía thanh kéo để tập lưng xô.
- Dùng lực từ cơ tay, cơ vai kéo từ từ thanh kéo xô xuống cho tới khi thanh kéo xô xuống ngang vai.
- Thả từ từ thanh xô lên. Chú ý, lưng thẳng và giữ nguyên tư thế ngồi trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
4. Nằm ép ngực với ghế tạ đa năng
Với người tập muốn rèn luyện cơ ngực và cơ tay, bài tập nằm ép ngực sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu. Các bước thực hiện bài tập với ghế tạ đa năng này cũng khá đơn giản:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ một cách thoải mái, hai chân dang sang 2 bên ghế, đặt chân cố định xuống đất. Tay nắm giữ lấy thanh ép ngực ngang 2 bên của ghế tập tạ.
- Từ từ hít vào, dùng sức ép cho thanh tập về phía trước ngực, giữa thân người đến khi thanh ép ngực đạt vị trí cao nhất.
- Thở ra kết hợp nhẹ nhàng di chuyển tay về trạng thái chuẩn bị tập ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập cho đủ số lần.
5. Tập gập bụng trên ghế
Bài tập gập bụng có tác dụng cải thiện sức mạnh của nhóm cơ lõi, đốt mỡ nhanh cho cơ bụng săn chắc, bằng phẳng.
- Nằm ngửa người trên ghế tập tạ, chân móc vào thanh đá chân cố định. Hai tay vòng sau cổ hoặc đan vào đặt trước ngực.
- Hóp bụng, sử dụng lực từ bụng nâng thân trên lên trong khoảng 2 giây, mức tối đa là tạo góc 90 độ. Để tăng hiệu quả gập bụng có thể kết hợp xoay hông sang 2 bên trái, phải.
- Thở ra, hạ thân người xuống và thực hiện bài tập tương tự lại động tác theo hướng dẫn trên.
Xem thêm: Ghế tập tạ đa năng nào tốt?
6. Tập bắp tay trước
Bài tập bắp tay trước với ghế tạ Preacher Curl khá dễ thực hiện không chỉ với dân thể hình chuyên nghiệp mà cả với người mới bắt đầu. Thiết kế ghế tạ đa năng thường tích hợp cả đệm tỳ tay. Nếu dụng cụ tập nhà bạn không có, sử dụng đệm ghế hỗ trợ tập cũng rất hiệu quả:
- Điều chỉnh đệm lưng của ghế tập tạ tạo thành góc nghiêng khoảng 45 - 60 độ so với đệm ngồi.
- Kẹp nách phải vào ghế, tay phải cầm tạ đơn, bắp tay sau áp sát vào lưng ghế, cơ tay trước của tay cầm tạ giữ căng.
- Nâng tạ theo hướng gập tay lại, đến khi cẳng tay và bắp tay ép sát, giữ khoảng 1 giây sau đó hạ xuống. Tiếp tục thực hiện thêm 15 - 20 lần và chuyển sang tập bắp tay bên trái.
Ngoài bài tập được hướng dẫn trên, cơ bắp tay trước có thể chắc khỏe, tăng sức mạnh hơn khi áp dụng tập Incline Hammer Curl, Concentration Curls, Spider Curl (tác động cả cơ liên sườn)...
7. Tập bắp chân và đùi sau
Để tập cơ đùi sau phát triển hơn, bài tập cuốn tạ đùi (móc đùi) Leg Curl trên ghế tập tạ cũng được nhiều gymer áp dụng.
- Nằm sấp trên ghế tập tạ ở trạng thái thoải mái nhất, chân móc vào thanh đá ở đầu ghế, thân người thẳng, tay giữ ghế tập.
- Căng cơ đùi, nâng chân và cuộn lại về hướng đùi, cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Khi cuộn chân lên đùi, giữ nguyên tại vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Đưa chân về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, người giữ cố định trong quá trình chân di chuyển tập móc đùi.
8. Tập xà đơn với ghế tạ đa năng
Với các mẫu ghế tập tạ có gắn thanh xà, tập xà đơn đem lại nhiều tác dụng tốt, vừa hỗ trợ kéo giãn cơ thể, giảm mỡ bụng lại giúp cơ tay khỏe mạnh…
Hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng thực hiện bài tập xà đơn như sau:
- Tay nắm lấy thanh xà ngang, lòng bàn tay hướng về thân người. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai một chút. Người duỗi thẳng, ưỡn ngực căng.
- Dùng lực tay nắm xà kéo thân người lên đến khi thanh xà ngang với cổ, khuỷu tay gập sát gần thân người.
- Khi hít xà lên được vị trí cao nhất, bạn gồng cơ nhị đầu 1 giây.
- Thả lỏng cơ tay, hạ thân người về trạng thái chuẩn bị ở bước đầu tiên đến khi tay duỗi thẳng, giữ hơi thở đều.
9. Tập xà kép
Với người tập thể hình, tập xà kép rất có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh và cơ bắp thân người. Vì vậy nếu muốn thay đổi vóc dáng, đây chắc chắn là một trong các bài tập với ghế tạ đa năng không thể bỏ qua.
- Người đứng thẳng tại vị trí giữa 2 bên xà kép, 2 tay nắm lấy 2 bên xà.
- Nâng người lên bằng cách dùng lực từ tay và vai đẩy lên càng cao càng tốt. Khi đẩy lên vị trí cao nhất có thể giữ nguyên 1 - 3 giây.
- Co tay lại, đưa người về vị trí đứng ban đầu, tập lặp lại 15 - 20 lần/ hiệp.
10. Tập hít đất
Thiết kế ở nhiều mẫu ghế tập tạ kết hợp cả hỗ trợ tập chống đẩy. Đa dạng hóa chức năng tập luyện giúp gymer tiết kiệm đáng kể chi phí khi không phải mua nhiều thiết bị mà vẫn tập đầy đủ được các nhóm cơ.
- Tay nắm lấy thanh chống đẩy trên giàn tạ, giữ thẳng. Hai chân hơi khép lại song song, mũi chân chống xuống sàn tập. Người duỗi tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ hạ thấp thân người đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10 - 15cm. Khi hít đất đến vị trí này, cánh tay với sàn tập sẽ tạo thành góc 90 độ, khuỷu tay và vai thẳng nhau.
- Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất có thể, tiếp theo lại duỗi thẳng tay và nâng người lên. Tập liên tục đến khi đủ số lần theo mục tiêu.
Trên đây là toàn bộ các bài tập với ghế tạ đa năng đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi dụng cụ thể dục Thiên Trường. Mong rằng những bài tập đơn giản, hiệu quả trên ghế tập tạ đa năng sẽ giúp bạn có một cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh. Chúc bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất cùng với chiếc ghế tập Gym của mình !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất trên thị trường. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu dụng cụ tập Gym cho mình thì có thể xem chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
