Hướng dẫn tập xà đơn có hình, video minh họa cho người Mới !

Một thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh luôn là ước mơ của rất nhiều bạn trong cuộc sống hiện nay. Tập xà đơn là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả giúp bạn thực hiện được ước mơ đó. Vậy bạn đã biết cách tập xà đơn như thế nào để có thể đạt được mục tiêu của mình chưa? Trong bài viết này, Thể thao Thiên Trường xin hướng dẫn bạn các bài tập xà đơn hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng bắt đầu tập xà đơn với chúng tôi bạn nhé.

1. Bài tập hít xà đơn.

- Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông và bắp tay. Ngoài ra, nó còn giúp các bạn nam nữ dưới 25 tuổi tăng chiều cao hiệu quả.

- Chuẩn bị: Tự làm cho mình một chiếc xà để tập xà đơn để luyện tập và nếu điều kiện không gian không cho phép thì bạn có thể tự sắm cho mình sản phẩm xà đơn treo tường để gắn cửa ra vào. Mẫu xà này có thiết kế khá nhỏ gọn, không hề ảnh hưởng tới không gian ngôi nhà bạn và đặc biệt rất chắc chắn, đảm bảo an toàn.

- Có hai kiểu nắm xà:

+ Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người.

+ Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

- Chú ý khi tập:

+ Giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên thì thở ra còn khi hạ người xuống thì hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

+ Nên tập từ 3 đến 4 hiệp/ngày và mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

Bài tập hít xà đơn

2. Bài tập kéo người lên trên sau cổ.

- Tác dụng: Bài tập này có tác dụng giúp tăng cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn. Ngoài ra, nó còn giúp tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay và tạo đường nét đẹp cho thân trên.

- Tư thế chuẩn bị: Ta treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau.

- Động tác: Hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó, co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng và sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.

3. Bài tập cơ bụng với xà đơn.

- Tác dụng của bài tập: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mỡ thừa và tạo múi cơ bụng.

- Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 đến 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập với xà đơn.

- Làm nóng cơ thể. Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể.

- Kiểm tra dụng cụ tập. Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà treo trước khi sử dụng.

- Hãy tập đúng giờ. Cố gắng thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này.

- Hãy giữ đúng nhịp độ. Tránh kiểu tập theo tâm trạng như hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện.

- Muốn săn chắc cơ bụng với xà đơn bạn cần tập luyện thường xuyên để cơ thể dễ thích nghi và có những phản ứng tích cực. Bạn nên tập luyện vào cả buổi sáng và buổi tối, nếu không đảm bảo về thời gian luyện tập thì bài tập sẽ không phát uy hết tác dụng vì khi tập không đều đặn bạn dễ bị tác động về tâm lý, hiện tượng lười tập, chán nản, và không tin tưởng vào hiệu quả của bài tập sẽ diễn ra.

- Cường độ luyện tập phù hợp. Bạn không nên tập khi vừa ăn no, không tập quá sức, không tập quá nhẹ vì tập nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả cao và tập quá sức làm cơ thể bạn mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân.

Video hướng dẫn tập xà đơn hiệu quả.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập xà đơn có hình và video minh họa cho người mới đã được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập xà đơn này !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập xà đơn với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu xà đơn, xà kép dùng trong nhà thì có thể xem chi tiết ở xà đơn đa năng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴