09686 50686
(0) sản phẩm

Một số bài tập xà đơn hiệu quả có hình và video minh họa

27/07/2014 09:31

Một thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh là ước mơ của rất nhiều bạn nam hiện nay. Tập xà đơn là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả giúp bạn thực hiện được ước mơ đó.

 Thể thao Thiên Trường xin hướng dẫn các bạn một số bài tập với xà đơn mang lại hiệu quả cao.

Bài tập hít xà đơn.

- Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay ngoài ra còn giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao hiệu quả.

- Chuẩn bị: Tự làm cho mình một sản phẩm để tập xà đơn để luyện tập, nếu điều kiện không gian không cho phép thì bạn có thể tự sắm cho mình sản phẩm xà đơn treo tường để gắn cửa ra vào. Sản phẩm nhỏ gọn mà không hề ảnh hưởng tới không gian nôi nhà bạn.

- Có hai kiểu nắm xà: 

+. Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. 

+. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).

- Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống. 

- Chú ý khi tập: 

+. Giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

+. Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên thì thở ra còn khi hạ người xuống thì hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

+. Nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn

Bài tập kéo người lên trên sau cổ.

- Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.

- Tư thế chuẩn bị: Ta treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau. 

- Động tác: hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.

Bài tập chuyên cơ bụng với xà đơn.

- Tác dụng của bài tập: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mở thừa, tạo múi cơ bụng.

- Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

Lưu ý khi luyện tập với xà đơn.

- Làm nóng cơ thể. Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể. 

- Kiểm tra dụng cụ tập. Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà treo trước khi sử dụng. 

- Hãy tập đúng giờ. Cố gắng thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này. 

- Hãy giữ đúng nhịp độ. Tránh kiểu tập theo tâm trạng như hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện. 

- Muốn săn chắc cơ bụng với xà đơn bạn cần tập luyện thường xuyên để cơ thể dễ thích nghi và có những phản ứng tích cực. Bạn nên tập luyện vào cả buổi sáng và buổi tối, nếu không đảm bảo về thời gian luyện tập thì bài tập sẽ không phát uy hết tác dụng vì khi tập không đều đặn bạn dễ bị tác động về tâm lý, hiện tượng lười tập, chán nản, và không tin tưởng vào hiệu quả của bài tập sẽ diễn ra.

- Cường độ luyện tập phù hợp. Bạn không nên tập khi vừa ăn no, không tập quá sức, không tập quá nhẹ vì tập nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả cao và tập quá sức làm cơ thể bạn mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân.

Video hướng dẫn tập xà đơn hiệu quả.

Các bạn muốn tham khảo sản phẩm xà đơn, xà kép có thể xem tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/.


Bài viết khác:
Hotline: 09686 50686