Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Thời gian đạp xe mỗi ngày có thể thay đổi theo từng người và mục tiêu luyện tập. Bài viết sau của chúng tôi sẽ giúp bạn xác định thời gian đạp xe đủ và tốt cho sức khỏe nhất.
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày tốt cho sức khỏe?
Đạp xe là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiện nay. Tuy nhiên, việc đạp xe chỉ thực sự mang lại hiệu quả tốt khi chúng ta đạp đúng cách trong khoảng thời gian vừa đủ để có thể giúp tiêu hao năng lượng đồng thời kích thích cơ thể sản sinh ra những loại hormone có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, việc đạp xe bao nhiêu phút là đủ còn tùy thuộc vào thể trạng và mục đích tập luyện của mỗi người.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, những người trưởng thành và có sức khỏe tốt thì mỗi ngày nên đạp xe ít nhất là 30 phút và thời gian đạp xe tối đa không được vượt quá 90 phút. Duy trì việc đạp xe tối thiểu 30 phút/ngày sẽ cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp…
Mỗi ngày bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút và không quá 90 phút để đảm bảo sức khỏe
Nếu bạn chỉ xem đạp xe là một bài khởi động giúp làm nóng cơ thể trước khi thực hiện những bài tập khác thì chỉ cần đạp xe trong khoảng 10 - 15 phút là đủ. Còn nếu mục đích của bạn là tập thể dục nhằm giúp nâng cao sức khỏe thì nên dành từ 20 - 30 phút/ngày để đạp xe.
Với những người muốn đạp xe giảm cân thì nên tập luyện 60 phút/ngày. Trong 15 phút đạp xe đầu tiên sẽ giúp làm nóng người và thời gian còn lại dành để đốt cháy calo và mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
>> Tham khảo thêm: 10 lợi ích của đạp xe đối với sức khỏe của bạn
Tại sao không nên đạp xe quá nhiều một ngày?
Mặc dù đạp xe mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu đạp xe quá nhiều thì có thể gây phản tác dụng. Nó không chỉ làm chúng ta cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức mà còn ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, khiến toàn thân dễ bị ê ẩm, đau nhức. Những người liên tục đạp xe hơn 40km/ngày với tần suất trên 4 lần/tuần có nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu cao hơn so với người bình thường.
Đạp xe quá nhiều trong ngày có nguy cơ gây phản tác dụng
Phụ nữ nếu đạp xe quá nhiều sẽ dễ bị tê xương cùng do tiếp xúc quá lâu với yên xe. Bên cạnh đó, việc đạp xe trong thời gian dài với cường độ cao còn gây cọ xát vùng xương chậu khiến các đầu niệu đạo bị ép chặt lại gây cản trở việc bài tiết, trường hợp nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến bị xung huyết âm hộ.
Với nam giới, nếu đạp xe quá nhiều sẽ khiến nhiệt độ ở 2 bên háng tăng lên gây tác động không tốt đối với sức khỏe, đặc biệt có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Nếu cứ tiếp tục tập luyện vượt quá thời gian cho phép trong thời gian quá lâu có thể dẫn đến vô sinh.
Cách đạp xe giúp giảm cân hiệu quả
Như chúng ta đều biết, đạp xe tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà nó còn là một trong những cách tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng qua đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất. Dưới đây là cách đạp xe giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
- Thực hiện một số bài tập khởi động như xoay cổ tay - cổ chân, vặn mình…để làm nóng toàn bộ cơ thể trong khoảng 10 phút.
- Trong 10 phút đầu tiên khi mới bắt đầu đạp xe, chúng ta chạy với tốc độ chậm rãi khoảng 8 - 12 km/h để làm nóng cơ thể.
- 20 - 40 phút tiếp theo là khoảng thời gian mà cơ thể đốt cháy được nhiều calo nhất vì thế bạn cần phải tăng tốc và cố gắng duy trì vận tốc đạp xe không vượt quá 20 km/h.
Cách đạp xe giảm cân hiệu quả
- Trong 10 phút đạp xe cuối cùng, chúng ta nên đạp chậm lại để giảm dần tốc độ nhằm hạ nhiệt cơ thể, giúp nhịp tim ổn định và dần trở lại trạng thái bình thường.
- Sau khi đạp xe xong hãy dành khoảng 5 - 10 phút để thực hiện một số động tác giãn cơ giúp cơ bắp được thư giãn.
Bạn nên duy trì tần suất đạp xe khoảng 3 - 4 lần/tuần và tập luyện cách ngày để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng. Việc này sẽ giúp quá trình tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn tư thế đạp xe chuẩn
Để quá trình đạp xe phát huy được hiệu quả tốt nhất thì ngoài việc tập luyện đủ thời gian thì chúng ta còn cần phải đạp xe cho đúng tư thế như sau.
Giữ tay hơi cong
Trong lúc đạp xe cần giữ cho khuỷu tay hơi cong lại để hạn chế căng tức hay nhức mỏi cơ tay. Tư thế tay này cũng giúp cơ thể chúng ta ít bị xóc nảy khi đi qua những đoạn đường không bằng phẳng đồng thời ngăn ngừa nguy cơ bị tê tay và đau lưng khi đạp xe đường trường.
Không nên nắm ghi đông quá chặt hay quá lỏng và cũng đừng gồng cứng tay lên mà hãy giữ cho nó luôn ở trong tư thế thoải mái nhất.
>> Tham khảo thêm: Cách đạp xe đúng cách giảm cân hiệu quả từ HLV
Luôn giữ đùi và ống chân ở góc từ 65o - 145o
Hướng dẫn tư thé đạp xe chuẩn
Lưng, hông và đùi là 3 bộ phận chịu tác động nhiều nhất trong quá trình đạp xe vì thế bạn cần phải đạp đúng tư thế để tránh gây ảnh hưởng đến cơ xương khớp ở những vị trí này đồng thời giúp xương chậu ít phải vận động hơn.
Theo các chuyên gia, tư thế đạp xe chuẩn đó là luôn giữ cho đùi và ống chân hợp thành góc giao động từ 650 - 1450 khi đạp xe.
Giữ lưng ngay ngắn, hạn chế thay đổi tư thế vai và ngực
Hãy cố gắng giữ thẳng lưng trong lúc đạp xe, chúng ta không phải giữ lưng cho thẳng đứng như khi ngồi trên ghế mà là hơi nghiêng người về phía trước và chỉ cần đảm bảo cho phần vai - lưng - hông luôn thẳng hàng với nhau.
Tư thế này giúp phân tán đều trọng lực cơ thể lên vai và ngực trong quá trình đạp xe qua đó giúp lưng không phải chịu quá nhiều áp lực. Đây là cách để bảo vệ lưng và giúp nó không bị nhức mỏi sau khi tập luyện.
Như vậy, rõ ràng rằng việc đạp xe hàng ngày mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, thời gian nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày không phải là quy định cứng nhắc, sẽ tùy chỉnh theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và tràn đầy năng lượng. Bạn có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục, dụng cụ tập luyện chính hãng, giá rẻ liên hệ ngay đến cửa hàng Thể Thao Thiên Trường qua số hotline 0968650686.
Đọc thêm ▾
