Ngoài việc lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp, cân nhắc nên tập thể dục vào lúc nào cũng giữ vai trò quan trọng, quyết định hiệu quả tập luyện. Dưới đây là các thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày, phù hợp với từng mục tiêu.
Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe hiệu quả là nỗi băn khoăn của rất nhiều người. Nếu cũng có chung thắc mắc, những thông tin trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn đi tìm câu trả lời chi tiết.
1. Đồng hồ sinh học của cơ thể người
Đồng hồ sinh học của cơ thể hay nhịp sinh học được định nghĩa là các phản ứng của cơ thể người. Bao gồm quá trình trao đổi chất, sinh lý, sinh hoá diễn ra trong chu kỳ gần 24 giờ. Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, đồng hồ sinh học có thể điều chỉnh nhiều chức năng như thời gian ngủ thân nhiệt, sự thèm ăn, huyết áp, hoạt động thể chất, sự tỉnh táo, nồng độ các hormone, khả năng phản ứng...
2. Tác dụng khi tập thể dục ở những thời điểm khác nhau
Tùy vào từng thời điểm tập luyện mà các bài tập thể dục sẽ mang lại tác dụng khác nhau cho cơ thể. Cụ thể như sau:
2.1. Tập thể dục buổi sáng
Nhiều chuyên gia sức khỏe cho rằng buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục. Lý do bởi tập thể dục sáng sớm sẽ giúp cơ thể con người tiết ra hormone Endorphin có tác dụng kích thích động lực. Từ đó, giúp cơ thể có được cảm giác khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.
Tuy nhiên, cần chú ý nhiệt độ buổi sáng thường khá thấp, đặc biệt là vào mùa đông nên bạn hãy dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu bài tập chính.
Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho cơ thể
2.2. Tập thể dục buổi trưa
Theo một nghiên cứu, nhiệt độ của cơ thể người đạt ngưỡng cao nhất từ 2 đến 6 giờ. Do đó, nếu bạn tập thể dục trong thời gian này thì có thể tối ưu hoá các chức năng và sức mạnh cơ bắp.
Lưu ý: không nên tập thể dục ngay sau khi ăn trưa no mà nên hoàn thành trước khi ăn trưa.
2.3. Tập thể dục buổi chiều tối
Buổi tối là thời điểm huyết áp và nhịp tim của con người ở mức thấp nhất. Vì thế, nếu bạn tập thể dục trong thời gian này thì có thể giúp giảm các nguy cơ chấn thương và đồng thời cải thiện đáng kể hiệu suất tập. Đặc biệt thích hợp để tập những bài tập có cường độ cao như chạy bộ hoặc HIIT. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá muộn bởi nó có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn.
Chạy bộ buổi tối là phương pháp tập thể dục được nhiều người lựa chọn
3. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?
Vẻ ngoài cân đối không chỉ giúp tăng sự tự tin trong giao tiếp, sinh hoạt mà còn là phong cách sống khỏe mạnh. Trong đó hiệu quả giảm cân cũng phụ thuộc vào việc lựa chọn thời điểm thích hợp để tập luyện cũng như các bài tập phù hợp.
3.1. Thời điểm tập thể dục giảm cân tốt nhất
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, tập thể dục buổi sáng, đặc biệt là lúc chưa ăn sáng sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ thừa, giảm cân gấp 3 lần so với các thời điểm còn lại trong ngày. Vào buổi sáng cơ thể còn khá ít carbohydrate nên sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để tập luyện. Để đạt mục tiêu này, các bạn cũng cần dành thời gian tập luyện từ 30 phút tới 1 giờ mỗi ngày.
Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân
Tập thể dục buổi sáng ngoài khả năng làm tiêu hao mỡ thừa thông qua việc tiết mồ hôi còn giúp tận dụng hoạt động của dạ dày khi đang đói nhằm đánh tan mỡ vùng bụng hiệu quả, giảm chất béo trong máu. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, trước khi tập bạn cần khởi động nhẹ nhàng, uống 1 cốc nước chanh mật ong pha nước ấm. Thức uống này không những không làm bạn tăng cân mà còn giảm cảm giác quá đói và mệt sau giấc ngủ dài từ đêm hôm trước.
3.2. Các bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ bụng
Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thể thao Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và phù hợp nhất cho buổi sáng.
3.2.1. Chạy bộ buổi sáng
Theo các HLV thể dục, chạy bộ buổi sáng là một trong số những bài tập thể dục đơn giản và mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời nhất. Thời gian tốt nhất để chạy bộ giảm cân buổi sáng là từ 5 - 6h và chạy đều đặn mỗi ngày 30 - 45 phút. Cách chạy đạt hiệu quả tốt nhất là nên chạy bước nhỏ, dồn trọng tâm về phía trước để tạo thế và lực chạy. Với chạy bộ giảm cân buổi sáng thì bạn có thể chạy ngoài trời hoặc tập tại nhà với máy tập chạy bộ.
Tập chạy bộ buổi sáng
3.2.2. Tập thể dục nhảy dây
Bài tập nhảy dây buổi sáng không chỉ giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể, giảm cân hiệu quả mà còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tốt cho tim mạch và tăng dung tích của phổi. Tất cả những điều này sẽ mang đến cho bạn cơ thể rắn chắc, sức khỏe dẻo dai và tràn đầy năng lượng. Bạn có thể tham khảo cách nhảy dây giảm cân, giảm mỡ bụng tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/huong-dan-nhay-day-dung-cach-de-giam-can-hieu-qua.html.
Tập thể dục nhảy dây
3.2.3. Tập hít đất
Hít đất là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Với bài tập hít đất vào buổi sáng này thì bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và có thể áp dụng tập mọi lúc, mọi nơi.
Tập hít đất
3.2.4. Gập bụng buổi sáng
Gập bụng đúng cách là bài tập có tác dụng cực tốt trong việc giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Theo các nghiên cứu, 30 phút gập bụng sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, điều này không chỉ ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp cơ bụng săn chắc, thon gọn.
Gập bụng buổi sáng
3.2.5. Tập lắc vòng
Lắc vòng là bài tập thể dục có tác dụng giúp vòng bụng của bạn trở nên thon gọn và săn chắc một cách nhanh chóng. Tập lắc vòng thường phù hợp với các bạn nữ để luyện tập giảm cân vào buổi sáng.
Tập lắc vòng
Đây là 5 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, giảm béo được đánh giá là dễ và phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn muốn tham khảo thêm nhiều bài tập hơn thì có thể xem chi tiết tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cac-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo-bung-giam-can-hieu-qua-nhat.html.
3.3. Ăn trước hay sau tập thể dục giảm cân buổi sáng?
Có nhiều người cho rằng không nên ăn trước khi tập thể dục giảm cân buổi sáng để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Tuy nhiên, thực tế điều này lại khác nhau ở nam và nữ giới.
Một thí nghiệm của tiến sỹ Adam Collins đã thực hiện nghiên cứu trên 30 tình nguyện viên. Kết quả cho thấy khả năng đốt mỡ của phụ nữ cao hơn nam giới. Thêm vào đó nếu chị em đi tập có bổ sung carbohydrat trước khi tập sẽ đốt cháy được thêm 22% lượng mỡ thừa. Nhưng điều này lại không đúng với nam giới, thí nghiệm cho thấy đối với nam giới bổ sung carbohydrate sau khi tập sẽ giúp quá trình đốt mỡ tăng lên 8%.
Điều này có thể giải thích là do đàn ông có lượng cơ bắp nhiều hơn. Trong khi đó carbohydrate được dự trữ trong cơ, khi tập luyện, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng carbohydrate trong cơ thành năng lượng. Vì vậy nếu ăn trước khi tập thì sẽ có nguồn năng lượng dự trữ và cơ thể không đốt mỡ. Ngược lại, cơ thể phụ nữ lại có xu hướng đốt mỡ, bảo toàn carbohydrate và thời gian đốt mỡ nhiều nhất là trong vòng 3 giờ kể từ khi ngừng tập.
Từ nghiên cứu trên, tiến sỹ đưa ra lời khuyên: Với phụ nữ, để đốt mỡ tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi tập luyện vì điều này giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và đồng thời chị em cũng không quá mệt mỏi sau buổi tập luyện. Không nên ăn nhiều carbohydrate ngay sau khi tập vì sẽ làm cơ thể đốt carbohydrate thay vì đốt mỡ. Còn đối với nam giới, để đốt mỡ hiệu quả thì nên ăn sau khi tập và khi đó sẽ cung cấp lại lượng carbohydrate giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn.
4. Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cân?
Tình trạng gầy, nhẹ cân có thể do di truyền, nhưng đa số trường hợp là biểu hiện của cơ thể thiếu chất dinh dưỡng và chưa biết cách luyện tập sức khỏe.
4.1. Thời điểm tập thể dục tăng cân
Nếu có nhu cầu tập thể dục tăng cân, tốt hơn hết bạn nên chọn thời gian tập sau khi ăn tối hoặc vào sáng sớm. Bởi đây là hai thời điểm lý tưởng để cơ bắp hoạt động tốt nhất, thuận lợi cho việc tăng cân lẫn tăng cơ, mang đến thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Trong quá trình tập, nên chọn những nơi thoáng đãng, mát mẻ, giúp hấp thụ oxy tốt hơn và tinh thần được sảng khoái.
Vào buổi tối cơ bắp hoạt động tốt nhất
4.2. Các bài tập thể dục tăng cân
Nếu bạn có nhu cầu tăng cân, một số bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây có thể là gợi ý hữu ích bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp:
4.2.1. Jump Squat
Jump Squat giúp cơ đùi cải thiện và làm săn chắc vòng 3. Hơn nữa, động tác này còn có khả năng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và đùi hết sức nhanh chóng. Mỗi ngày, hãy kiên trì thực hiện động tác Jump Squat khoảng 10 - 15 lần để cải thiện mức cân nặng mong muốn bạn nhé!
Bài tập Jump Squat hỗ trợ tăng cân
4.2.2. Yoga
Yoga cũng là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi đồng thời mang đến cho bạn vóc dáng cùng thân hình chuẩn đẹp. Cụ thể các động tác Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, mang đến cho bạn tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga cũng kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó tăng cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.
4.2.3. Bài tập Aerobic
Thể dục nhịp điệu Aerobic là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ tăng cân hữu hiệu. Aerobic thích hợp để tập luyện các nhóm cơ lớn như tay và chân. Những bài thể dục này sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng đồng thời duy trì nhịp thở nhanh hơn, từ đó nâng cao nhịp tim, kích thích cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Đây là những yếu tố quan trọng giúp tăng trọng lượng cơ thể.
Tập Aerobic kích thích ăn ngon miệng
4.2.4. Bơi lội
Đây cũng là phương pháp tập thể dục có khả năng giúp tăng cân hay giảm cân. Khi thực hiện bài tập bơi lội một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến sự thèm ăn của bạn tăng lên, từ đó bạn có xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và hỗ trợ tăng cân. Bạn cũng có thể tham khảo 7 thực đơn tăng cân cho người gầy được chia sẻ từ các chuyên gia tại đây nhé: https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/thuc-don-tang-can-cho-nguoi-gay.html
5. Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng chiều cao?
Một chế độ dinh dưỡng đa dạng kết hợp với việc tập luyện các bài tập thể dục tăng chiều cao thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cho cả nam lẫn nữ cải thiện vóc dáng, cao thêm từ 1 - 2 cm.
5.1. Thời điểm tập thể dục tăng chiều cao
Tập thể dục buổi sáng từ 6h - 8h cơ thể bạn sẽ tràn đầy năng lượng, tăng trao đổi chất, từ đó giúp cho việc hấp thụ các dưỡng chất để phát triển chiều cao tốt hơn.
Buổi chiều từ 16h - 17h cũng là thời điểm vàng để bạn tập luyện thể dục giúp kéo giãn cơ khớp. Đồng thời vào thời gian này cơ thể bạn cũng sẽ được hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời.
5.2. Các bài tập thể dục tăng chiều cao
Thấu hiểu mong muốn tăng chiều cao của tất cả mọi người, ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn một số bài tập thể dục giúp phát triển chiều cao hiệu quả nhất.
5.2.1. Treo xà
Với các động tác đơn giản giúp tăng chiều cao nhanh chóng, treo xà là một trong những bài tập được rất nhiều nhiều người áp dụng.
Trọng lực ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển chiều cao bởi nó sẽ tạo áp lực lên xương cột sống và các khớp xương, từ đó ép chặt và nhỏ sụn làm cho chiều cao của bạn hạn chế phát triển. Đừng quá lo lắng, bài tập treo xà sẽ giúp cải thiện vóc dáng, tận dụng trọng lượng của cơ thể để kéo giãn và giảm thiểu sức kéo của cột sống. Nhờ vậy bạn sẽ cao thêm từ 3 - 5cm khi tập luyện đều đặn, thường xuyên.
Treo xà giúp kéo giãn cơ, tăng chiều cao
5.2.2. Tư thế Yoga rắn hổ mang
Đây là một trong những bài tập yoga cơ bản, áp dụng cho cả nam và nữ. Những động tác ở bài tập này giúp duỗi thẳng xương cột sống, trở nên khỏe mạnh dẻo dai, đồng thời cũng tác động đến sụn, hỗ trợ phát triển chiều cao. Bên cạnh đó bài tập rắn hổ mang còn có khả năng giảm mỡ bụng, căng thẳng, cải thiện lưu thông máu đồng thời kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
5.2.3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu tạo ra những tác động trực tiếp đến vùng xương hông, chân, cột sống nên giúp tăng chiều cao tối ưu.
Không những thế tư thế này còn có khả năng điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh. Đây cũng là bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng, tác động tích cực đến cơ thể và tâm trí.
Tư thế cây cầu tăng sự linh hoạt cho lưng
5.2.4. Bật nhảy cao kéo giãn xương
Nhắc tới tăng chiều cao chắc chắn không thể bỏ qua bài tập bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và xương khớp.
Bạn nên thực hiện bài tập này vào mỗi buổi sáng, trong khoảng 5 hiệp, 10 - 15 lần/hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
6. Những lưu ý quan trọng khi tập thể dục buổi tối
Tập thể dục buổi tối cũng mang đến nhiều lợi ích như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giảm cân, nâng cao hiệu quả tập luyện… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
6.1. Không nên tập sát giờ đi ngủ
Việc vận động giúp cải thiện giấc ngủ nhưng nếu tập quá sát giờ nghỉ ngơi buổi tối sẽ phản tác dụng.
Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim giúp bạn tỉnh táo hơn, đồng thời cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, trước khi đi ngủ 2 giờ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nếu bạn thường đi ngủ lúc 22h, hãy tập luyện vào khung giờ khoảng từ 17h30 – 20h.
Tập thể dục sát giờ đi ngủ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe
6.2. Trước và sau khi tập nên ăn nhẹ
Bạn nên ăn nhẹ tối thiểu 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Bên cạnh đó khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập, tránh việc bạn cảm thấy đói dễ dẫn đến mất ngủ.
Tuy nhiên ăn quá no trước và sau khi tập có thể khiến tích lũy mỡ, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Do đó sự lựa chọn hợp lý lúc này là một bữa ăn nhẹ.
Chỉ nên ăn nhẹ trước và sau buổi tập
6.3. Không tắm ngay khi tập xong
Điều này cực kỳ nguy hiểm, thậm chí còn có thể gây đột quỵ. Thời điểm vừa tập xong, cơ thể còn đẫm mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Chính vì thế để đảm bảo an toàn, sau khi tập bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi trong khoảng 20 phút. Tiếp đó, dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.
6.4. Không nên tập quá sớm
Nhiều người có thói quen tập thể dục từ lúc tờ mờ sáng, mặt trời chưa sáng hẳn. Lúc này, cây xanh vẫn đang nhả khí CO2 và hít khí O2, cơ thể dễ gặp phải tình trạng thiếu oxy, gây mệt mỏi, khó thở. Hơn nữa, tập thể dục lúc này còn tăng nguy cơ bị chấn thương, dễ bị cảm lạnh, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
7. Tổng kết
Nên tập thể dục vào lúc nào? Thực sự, không có thời gian tập thể dục tốt nhất cho mọi đối tượng với từng mục tiêu cụ thể. Do đó bạn hãy sắp xếp lựa chọn thời gian tập luyện sao cho phù hợp nhất với mình. Hy vọng những thông tin chúng tôi vừa chia sẻ sẽ hữu ích với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!
Đọc thêm ▾
