Nhiều người thường băn khoăn không biết nên nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất. Nhịn ăn đúng cách sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, tiêu hao mỡ thừa và mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc. Tham khảo ngay hướng dẫn nhịn ăn giảm cân hiệu quả được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây.
1. Ưu và nhược điểm của phương pháp nhịn ăn giảm cân
Hiện nay, nhịn ăn là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng được khá nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, chúng ta cần phải suy xét thật kỹ các yếu tố lợi - hại mà biện pháp này mang lại cho sức khỏe và cơ thể trước khi đưa ra quyết định có áp dụng nó hay không.
1.1. Ưu điểm
- Giúp giảm cân nhanh chóng: Chỉ cần nhịn ăn trong 24 giờ sẽ giúp tiêu hao calo nhanh, khiến cho lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn. Áp dụng biện pháp nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn từ 1 - 2 ngày/tuần là một trong những cách nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn, cân đối với mức cân nặng như ý.
- Giúp đào thải độc tố: Việc nhịn ăn giảm cân cũng là một cách để chúng ta detox cơ thể, thời gian này sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra bên ngoài cơ thể. Vì vậy khi bắt đầu ăn lại thì cơ thể sẽ hấp thụ các dưỡng chất một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Cân bằng và kiểm soát được lượng đường và cholesterol trong máu: Nhịn ăn giảm cân đúng cách sẽ làm giảm lượng trimethylamine N - oxide (TMAO) trong cơ thể qua đó cải thiện quá trình phân hủy cholesterol. Đồng thời, giúp ổn định đường huyết từ đó hạn chế nguy cơ bị tiểu đường và các bệnh về tim mạch.
- Cải thiện trí nhớ: Nếu nhịn ăn đúng cách sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tất cả những thực phẩm đã được hấp thụ vào cơ thể sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng. Việc lưu thông máu đến các bộ phận cơ thể sẽ diễn ra thuận lợi hơn nhờ đó giúp trí não và hệ thần kinh được ổn định, hạn chế nguy cơ bị suy giảm trí nhớ hay mắc các bệnh như alzheimer, thoái hóa thần kinh…
- Hạn chế nguy cơ mắc ung thư: Áp dụng một số phương pháp nhịn ăn và thay đổi phương thức ăn uống một cách lành mạnh đã được khoa học công nhận như Shinya, yoga (Ekadashi, mauna, nhịn ăn theo chu kỳ Mandala…), Thích Tuệ Hải…có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và hỗ trợ điều trị ung thư rất tốt.
- Nâng cao sức khỏe tinh thần: Một trong những lợi ích lớn nhất mà nhịn ăn đúng cách mang lại đó là làm giảm căng thẳng, lo lắng và hạn chế những cơn đau đầu. Theo nghiên cứu, sau 3 tuần thực hiện phương pháp nhịn ăn giảm cân đúng chuẩn sẽ làm giảm stress đến 80%, tinh thần cũng trở nên vui vẻ, thoải mái, tự tin và yêu đời hơn rất nhiều.
Nhịn ăn gián đoạn giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
1.2. Nhược điểm
- Dễ bị thèm ăn và ăn nhiều: Nhịn ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không kịp thích ứng vì thiếu năng lượng. Khi cơ thể không được cung cấp đủ dinh dưỡng trong một khoảng thời gian dài sẽ gây tác động đến não bộ dẫn đến luôn có cảm giác đói bụng, thèm ăn. Hậu quả của việc này là chúng ta sẽ ăn nhiều hơn sau đó vì quá đói, điều này đã đi ngược với mục đích ban đầu, gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình giảm cân.
- Tụt đường huyết: Nếu thường xuyên nhịn ăn giảm cân sẽ làm mất cân bằng đường huyết, lượng glucose trong máu sẽ bị giảm xuống khiến cơ thể bị suy nhược, tim đập mạnh, đổ nhiều mồ hôi và dễ bị chóng mặt.
- Hơi thở có mùi: Việc nhịn ăn giảm cân trong thời gian dài khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết để tái tạo năng lượng và dễ rơi vào tình trạng nhiễm ketone. Các hợp chất hữu cơ ketone chính là nguyên nhân gây ra mùi hôi trong hơi thở. Nếu nhịn ăn buổi sáng thì vào buổi trưa hơi thở sẽ có mùi, nhịn ăn bữa trưa thì đến buổi chiều sẽ thấy mùi hôi khi thở.
- Thay đổi nội tiết tố: Với chị em phụ nữ nếu áp dụng phương pháp nhịn ăn giảm cân không đúng cách sẽ làm rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. Việc này không chỉ gây tác động không tốt đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chức năng sinh lý, khiến họ dễ bị rụng tóc, dễ nổi nóng và cáu gắt, trường hợp nặng có thể gây trầm cảm.
- Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ: Khi đói cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Việc này kích thích não bộ tiết ra nhiều hormone adrenaline gây ảnh hưởng đến dây thần kinh giao cảm khiến chúng ta dễ bị mất ngủ và ngủ không sâu giấc.
- Khiến cơ bắp thiếu săn chắc: Khi nhịn ăn dễ làm cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết giúp xây dựng và phát triển các khối cơ bắp. Nếu không điều chỉnh kịp thời sẽ khiến cơ bắp không còn săn chắc và trở nên lỏng lẻo hơn.
Nhịn ăn không khoa học có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ
2. Có nên nhịn ăn để giảm cân không?
Nhịn ăn là một trong những cách giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, không phải cứ nhịn ăn là sẽ giúp chúng ta đạt được mục đích đặt ra mà nó còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như tình hình sức khỏe, thể chất, thực đơn ăn kiêng và cường độ vận động.
Khi cơ thể đã quen thuộc với chế độ ăn uống hàng ngày thì tuyệt đối không nên nhịn ăn hay bỏ bữa một cách đột ngột và phản khoa học. Điều này không chỉ gây tác động xấu đối với hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Nó có thể tạo ra những phản ứng ngược sau đó như khiến bạn thèm ăn, ăn nhiều và dễ tăng cân. Nghiêm trọng hơn việc nhịn ăn không hợp lý còn gây ra những phản ứng phụ như rối loạn trao đổi chất, trào ngược dạ dày, tụt đường huyết, các bệnh về tim mạch, huyết áp cao…
Nếu muốn áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm cân thì cần phải lên kế hoạch cụ thể từng bước một để cơ thể làm quen dần. Đồng thời, thực hiện nhịn ăn một cách khoa học và lành mạnh. Việc này nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe, giúp giải phóng năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.
Nhịn ăn khoa học giúp đào thải độc tố và giảm mỡ thừa
3. Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất?
Như chúng ta đều biết việc ăn uống có tác động vô cùng lớn đến quá trình giảm cân và nhịn ăn là biện pháp tốt nhất giúp hạn chế lượng calo nạp cơ thể. Khi đã lựa chọn phương pháp này thì vấn đề được nhiều người quan tâm nhất đó chính là chúng ta nên nhịn bữa ăn nào giảm cân nhanh nhất.
3.1. Bữa sáng
Đây được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp bù đắp lại năng lượng đã bị tiêu hao gần hết sau 8 - 12 tiếng nghỉ ngơi đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để bắt đầu tham gia vào các hoạt động trong ngày mới. Nếu lựa chọn nhịn ăn bữa sáng để giảm cân sẽ khiến cơ thể dễ bị hạ đường huyết, tăng nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh về tiêu hóa, tim mạch.
Tinh thần cũng trở nên mệt mỏi, uể oải và không còn đủ sức lực để học tập hay làm việc nữa. Đặc biệt nếu thường xuyên bỏ ăn sáng sẽ làm suy giảm dần khả năng trao đổi chất của cơ thể, khiến chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo từ đó dễ gây tăng cân.
Nhịn ăn bữa sáng dễ khiến tinh thần uể oải và mệt mỏi
3.2. Bữa trưa
Nhiều người có thói quen ăn sáng khá muộn và sau đó sẽ bỏ qua bữa trưa nhằm mục đích cắt giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể để giảm cân. Mặc dù việc này có thể giúp cải thiện cân nặng nhưng nó đồng thời cũng khiến chúng ta dễ bị đói bụng và thèm ăn vào bữa tối từ đó sẽ ăn nhiều thức ăn hơn để bù đắp lại.
Điều này không chỉ làm mất cân bằng lượng đường trong máu mà còn có thể gây tác dụng ngược khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Bên cạnh đó, nếu bữa trưa không được bổ sung năng lượng đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng công việc trong buổi chiều.
3.3. Bữa tối
Là bữa ăn cuối cùng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài vận động. Sau khi ăn tối xong chúng ta sẽ thư giãn, nghỉ ngơi rồi đi ngủ nên thường không tiêu thụ được hết lượng calo vừa nạp vào trong bữa tối khiến chúng dễ bị tích trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, thời gian dài sẽ làm tăng cân.
Đặc biệt nếu ăn tối muộn còn làm tăng đường huyết và dễ mắc bệnh tiểu đường hay các bệnh về tim mạch. Vì thế nhịn ăn bữa tối giúp cắt giảm năng lượng trong cơ thể và cũng không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vậy rốt cuộc nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất? Dựa trên những phân tích trên, chúng ta có thể thấy rằng nhịn ăn bữa tối là lựa chọn tối ưu nhất khi áp dụng phương pháp nhịn ăn giảm cân. Thời điểm này cơ thể tiêu hao năng lượng, hạn chế nguy cơ hình thành và tích trữ mỡ thừa. Chúng ta sẽ nhanh chóng có được thân hình mảnh mai, cân đối mà vẫn đảm bảo an toàn về sức khỏe.
Áp dụng chế độ nhịn ăn bữa tối để giảm cân
4. Các phương pháp nhịn ăn giảm cân hiệu quả nhất
Dưới đây là tổng hợp một số phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Đây là cách nhịn ăn giảm cân an toàn, dễ thích ứng và được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay.
- Nguyên tắc thực hiện
Nhịn ăn hoàn toàn trong khoảng thời gian liên tục là 16 tiếng và chỉ ăn uống trong 8 tiếng còn lại, bạn cũng có thể uống nước lọc hay dùng trà, cà phê không đường trong thời gian nhịn ăn. Ngoài ra, có thể thay đổi chu kỳ nhịn ăn này từ 1 - 2 lần/tuần dựa theo nhu cầu cá nhân và phù hợp với lịch trình sinh hoạt và làm việc của mình.
- Ưu điểm
-
Mức độ nhịn ăn khá nhẹ, không quá khắc nghiệt nên rất dễ thực hiện và có thể áp dụng được với nhiều đối tượng khác nhau.
-
Người thực hiện có thể tự sắp xếp, điều chỉnh một cách linh động về thời gian nhịn ăn dựa đồng hồ sinh học và thói quen sinh hoạt của bản thân mình.
-
Ngoài tác dụng giảm cân thì biện pháp nhịn ăn này còn cải thiện chức năng não bộ, giúp cân bằng và kiểm soát đường huyết hiệu quả.
-
Không bị giới hạn về thực phẩm sử dụng khi ăn uống.
- Lưu ý
-
Trong thời gian 8 tiếng ăn uống để bổ sung năng lượng thì chỉ ăn trong mức calo cho phép sao cho lượng calo nạp vào cơ thể phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu hao.
-
Khẩu phần ăn uống nên ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm tươi ngon, lành mạnh và tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, nước ép hoa quả, thịt ức gà, cá…Hạn chế các đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, carbs tinh chế…
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8
4.2. Phương pháp nhịn ăn trong 24 tiếng
Phương pháp nhịn ăn này giúp thanh lọc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả từ đó giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình thon gọn.
- Nguyên tắc thực hiện
Lựa chọn ra 1 ngày trong tuần và nhịn ăn hoàn toàn trong cả ngày hôm đó, trong 24 tiếng này chỉ được phép uống nước (6 ngày khác trong tuần vẫn ăn uống bình thường). Ví dụ: bạn bắt đầu áp dụng phương pháp nhịn ăn này vào 19h hôm trước thì phải đến đúng 19h của ngày hôm sau bạn mới được ăn uống bình thường trở lại.
- Ưu điểm
-
Mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và rõ rệt.
-
Giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ chất béo trong cơ thể hiệu quả.
-
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Lưu ý
-
Nên lựa chọn ngày cuối tuần để nhịn ăn vì đó là ngày nghỉ nên chúng ta sẽ ít vận động và tiêu hao năng lượng ít hơn nên sẽ cảm giác đói bụng sẽ được giảm bớt.
-
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này thì nên lựa chọn một số loại thực phẩm giàu protein và chất xơ như rau xanh, hoa quả, thịt nạc, trứng…để ăn trong những bữa ăn trước và sau khi nhịn ăn.
-
Trong 24 tiếng nhịn ăn nên uống nhiều nước và các loại đồ uống không có calo.
Nhịn ăn trong 24 giờ để thanh lọc cơ thể
4.3. Phương pháp nhịn ăn 20/4
Phương pháp nhịn ăn này còn được gọi là chế độ ăn kiêng chiến binh (warrior diet), giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
- Nguyên tắc thực hiện
Nhịn ăn và chỉ được uống nước trong 20 tiếng (tuy nhiên chúng ta cũng có thể sử dụng 1 lượng nhỏ những thực phẩm chứa cực ít calo như rau sống, trái cây), 4 tiếng còn lại là thời gian để ăn uống.
- Ưu điểm
-
Không cần phải nhịn ăn hoàn toàn.
-
Giúp kiểm soát tốt lượng calo dung nạp vào cơ thể và đốt cháy nhiều mỡ thừa.
- Lưu ý
-
Dễ khiến cơ thể bị thiếu chất hay gây rối loạn tiêu hóa.
-
Những người có cường độ làm việc cao không thích hợp để áp dụng chế độ này.
-
Nên cân đối năng lượng nạp vào cơ thể trong 4 tiếng ăn uống, không được cung cấp lượng calo vượt quá mức cần thiết mỗi ngày.
Chế độ nhịn ăn 20:4 giúp giảm cân nhanh chóng
4.4. Nhịn ăn gián đoạn 23/1
Đây là một phương pháp nhịn ăn mà trong đó cách 23 giờ bạn sẽ ăn một bữa hay chính là bạn chỉ ăn 1 bữa/ngày. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát tốt lượng đồ ăn nạp vào cơ thể trong 1 tiếng đó, nếu không thì việc nhịn ăn trong 23 tiếng sẽ không đem lại kết quả.
Mặc dù có thể hỗ trợ giảm cân nhưng việc chỉ ăn một bữa trong ngày cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe như hạ đường huyết, chóng mặt, buồn nôn, thiếu năng lượng,...
4.5. Nhịn ăn 5/2
Nhịn ăn 5:2 nghĩa là bạn sẽ ăn bình thường trong 5 ngày và nhịn ăn 2 ngày. Cụ thể, bạn chọn 2 ngày không tiếp để nhịn ăn trong 1 tuần. Tuy nhiên, không phải là hoàn toàn không ăn gì mà hãy cố lắng tiêu thụ lượng calo thấp nhất có thể, thường là từ 600 - 700 calo với nam và 500 - 600 calo với nữ.
Trong những ngày còn lại, bạn thực hiện chế độ ăn bình thường, không cần giới hạn calo nghiêm ngặt và phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Chế độ nhịn ăn 5:2 giảm cân lành mạnh
4.6. Nhịn ăn buổi tối
Buổi tối là khoảng thời gian mà bạn ít vận động nhất nên sẽ không cần quá nhiều năng lượng. Do đó, bạn hoàn toàn có thể nhịn ăn vào buổi tối để cắt giảm lượng cao nạp vào cơ thể để giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn ở đây không hẳn là bạn không thể ăn vào buổi tối mà nên áp dụng quy tắc không ăn sau 19h và ăn ít hơn hoặc dùng các thực phẩm ít calo như rau củ, trái cây.
4.7. Nhịn ăn kết hợp uống trà detox/nước
Detox là một phương pháp giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi đó, thay vì lập tức nạp thức ăn vào cơ thể thì bạn có thể uống trước một cốc nước hoặc trà detox lớn để giảm cảm giác thèm ăn. Khi áp dụng phương pháp này, mỗi ngày bạn cần uống tối thiểu 2 - 3 lít nước và bổ sung dinh dưỡng hợp lý để không làm cơ thể kiệt sức vì thiếu năng lượng.
Ăn nhiều rau xanh rất có lợi cho quá trình giảm cân
4.8. Nhịn ăn 1 ngày
Với phương pháp này, bạn sẽ phải thực hiện chế độ nhịn ăn 1 ngày trong tuần. Thay vì ngày nào cũng nạp đủ calo thì việc chỉ ăn 6 ngày/tuần trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Trong quá trình áp dụng, bạn cần đảm bảo ăn ít calo nhưng vẫn phải cung cấp đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Trong ngày nhìn ăn, bạn nên vận động ít hơn để cơ thể không cảm thấy quá đói và tránh nhịn ăn 2 ngày liền ngày giữa tuần này và tuần tiếp theo. Những ngày không nhịn ăn còn lại thì bạn nên vận động và tập thể dục nhiều để nhanh đạt mục tiêu giảm cân.
Nhịn ăn 1 ngày hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả
>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg
5. Những lưu ý khi thực hiện nhịn ăn giảm cân
Để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì khi áp dụng phương pháp nhịn ăn giảm cân chúng ta nên lưu ý một số vấn đề sau.
- Tuyệt đối không được ăn bất kỳ thứ gì sau 19h để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng và khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa.
- Nên thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn trước. Sau khi làm quen thì mới nên chuyển sang áp dụng phương pháp nhịn ăn toàn bộ bữa tối trong tuần để giảm cân.
- Trong thời gian áp dụng chế độ nhịn ăn nên uống nhiều nước lọc hay một số loại trà và cà phê không đường để chống đói. Tuyệt đối không được sử dụng nước ngọt hay những đồ uống có lượng calo cao.
- Lựa chọn tập luyện những bài tập thể dục nhẹ nhàng để thúc đẩy tiêu thụ thức ăn và giúp kiểm soát cân nặng.
- Không được nhịn ăn vô tội vạ mà cần phải có kế hoạch rõ ràng. Cần tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn, áp dụng các phương pháp nhịn ăn một cách lành mạnh và khoa học để giảm cân. Việc này giúp đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hạn chế tác động tiêu cực đến cơ thể.
- Những người gặp vấn đề về huyết áp, bị thiếu máu, trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai và đang nuôi con nhỏ hay những người bị mắc các bệnh về tiêu hóa, người có sức khỏe kém… tuyệt đối không được nhịn ăn.
Xây dựng kế hoạch nhịn ăn khoa học và phù hợp với thể trạng
Lời kết
Hãy nhớ rằng, việc nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất không phải là giải pháp lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên tìm cách ăn uống hợp lý và tập luyện đều đặn để giảm cân một cách an toàn. Đừng quên liên hệ chúng tôi qua hotline 0968650686 nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾
