18 Sai lầm khi luyện tập với máy chạy bộ tại nhà bạn cần phải biết !

Khi luyện tập với máy chạy bộ bạn thường mắc phải những sai lầm gì và tác hại của việc tập luyện sai là gì? Bài viết dưới đây Thiên Trường sport sẽ chỉ ra cho bạn thấy những sai lầm mà bạn thường mắc phải trong quá trình luyện tập. Từ đó cho các bạn thấy được những tác hại của việc tập luyện sai cách để chúng ta có thể  tránh được những sai lầm mà bạn gặp phải.

Khi luyện tập với máy chạy bộ bạn thường mắc phải những sai lầm gì và tác hại của việc tập luyện sai là gì? Bài viết dưới đây Thiên Trường sport sẽ chỉ ra cho bạn thấy những sai lầm mà bạn thường mắc phải trong quá trình luyện tập. Từ đó cho các bạn thấy được những tác hại của việc tập luyện sai cách để chúng ta có thể  tránh được những sai lầm mà bạn gặp phải.

 18 sai lầm khi luyện tập với máy chạy bộ tại nhà

Việc luyện tập với máy chạy bộ sai cách sẽ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Vì vậy để sử dụng máy chạy bộ một cách hiệu quả và đúng cách thì dưới đây là 18 sai lầm mà bạn cần tránh khi luyện tập.

Chạy trên máy với đôi giày không phù hợp

Việc tìm cho mình một đôi giày tốt, vừa chân, phù hợp với việc tập thể dục là rất quan trọng, một đôi giày không tốt có thể sẽ gây nên những chấn thương cho chân và cho việc tập luyện. Ví dụ như việc bạn chọn cho mình một đôi giày chạy có đế cao thì có thể làm tăng nguy cơ tổn thương mắt cá chân của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn mình luôn trong tình trạng khỏe mạnh, không có những chấn thương đáng tiếc xảy ra thì hãy đầu tư cho mình một đôi giày chạy thật tốt và phù hợp với bạn.

Chạy trên máy với đôi giày không phù hợp ảnh hưởng đến quá trình chạy

Gợi ý cho bạn cách chọn giày khi tập với máy chạy bộ:

Với những đôi giày phù hợp với việc luyện tập thì trước tiên đôi giày phải có độ nhẹ. Việc chạy trên máy chạy bộ là nơi có một bề mặt chạy rất là đẹp nên bạn không cần lo ngại về việc giày sẽ nhanh bị mòn. Một đôi giày nhẹ với ít đế ngoài thì đây sẽ là một đôi giày lý tưởng trong việc luyện tập của bạn. 

Việc luyện tập trong nhà thường thì sẽ không có luồng không khí tự nhiên. Vì vậy bạn cần có một đôi giày có độ thoáng khí cao để tránh gây đổ nhiều mồ hôi chân và gây bí.

Ngoài ra bạn nên giữ nguyên mức độ đệm của giày giống như khi bạn chạy ở các địa hình trước đây. Đồng thời bạn cũng có thể kiểm tra việc tiếp đất khi chạy trên máy và đối chiếu với việc chạy ngoài đường. Bạn không nên di chuyển về phía trước mà bạn nên sử dụng gót chân để đáp nhiều hơn.

Tập chạy bạn thường nhìn vào đôi chân.

Việc nhìn vào đôi chân trong khi tập đi bộ trên máy chạy bộ có thể làm bạn mất thăng bằng làm căng cơ cổ phía sau và hông bị đẩy về phía sau không đúng tư thế sẽ gây chấn thương, đau lưng, chân… sau buổi tập, nặng hơn nó còn có thể làm bạn ngã và gây nên những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Vì vậy khi chạy bạn nên hướng thẳng về phía trước vai mở rộng và giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng để đem lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập. 

Gắn bó với một thói quen luyện tập

Việc tập luyện nhiều ngày với cùng một bài chạy trên máy chạy bộ có thể làm bạn thoải mái hơn vì thói quen của mình nhưng qua thời gian thì số lượng calo đốt cháy sẽ thấp hơn do cơ thể và cơ bắp đã quá quen thuộc với chế độ luyện tập này. Vì vậy cho nên tốt nhất bạn nên thay đổi ít nhất một khía cạnh bài tập của mình. Bạn có thể leo cầu thang, đi bộ hoặc chạy bộ bên ngoài hoặc tập các bài tập khác nhau. Những thay đổi thường xuyên các bài tập giúp cho cơ thể và cơ bắp phát triển đều hơn rất nhiều..

Hoạt động cánh tay khi chạy trên máy

Sau khi đã chạy ở mức độ bình thường bạn nên bỏ tay ra khỏi tay cầm và đánh tay càng xa càng tốt theo nhịp chạy để đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn. Ngoài ra việc này còn giúp bạn chủ động hơn trong bài tập của mình. Tuy nhiên bạn không nên đánh tay quá mạnh hay một số vùng khác đánh tay quá cao. Vị trí lý tưởng trong quá trình tập luyện là giữ tay ngay ở thắt lưng một góc 90 độ và chuyển động qua lại.

Sải chân của bạn quá dài trong khi tập

Việc chạy bộ với sải chân dài có thể làm quá trình tập luyện hiệu quả hơn nhưng khi đó bạn không thể tập luyện lâu dài và sức bền trong các bài tập của bạn sẽ vì thế mà giảm đi. Điều này cũng có thể gây ra chứng đau cơ quanh xương ống chân, hoặc nặng hơn là gây ra những chấn thương cơ xung quanh xương ống chân của bạn. Vì vậy trong khi chạy bộ với máy tập chạy bộ thì bạn phải chạy vừa phải, tốt nhất chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân, sải bước vừa phải, nhịp nhàng.

Tập luyện quá sức

Nhiều người mới bắt đầu luyện tập thường phấn khích và hứng thú cao độ. Họ cho rằng việc chạy là một hoạt động mới lạ, thường xuyên tập luyện với cường độ cao, khiến cơ thể trở nên quá sức. Dấu hiệu của việc bạn tập quá sức là đau nhức cơ, nhịp tim cao khi nghỉ ngơi, đau nhức cơ thể… Khi có những dấu hiệu trên bạn nên đánh giá lại chương trình tập luyện của mình, để đảm bảo sức khỏe. Theo kinh nghiệm của chúng tôi thì việc tập luyện cường độ cao nên được thực hiện khoảng 2 - 3 lần/tuần, còn lại bạn nên tập vừa phải từ 3 - 5 lần/tuần.

Tập luyện quá sức với máy chạy bộ 

Thay đổi đổi các biến số trong tập luyện

Ba thành phần quan trọng của việc tập thể dục trên máy chạy bộ bao gồm cường độ, thời gian và tần số. Để an toàn bạn chỉ nên tăng một trong 3 biến trên trong 1 tuần tập luyện. Ví dụ như nếu bạn muốn chạy lâu hơn trong tuần này, thì nên tăng cường cường độ luyện tập của bạn sau khi bạn đã tăng thời gian và tần số.

Không có một kế hoạch cụ thể

Nhiều người khi sử dụng máy chạy bộ thường ngẫu hứng, không có một kế hoạch cụ thể. Nếu bạn chỉ tập ngẫu hứng mà không lên cho mình một kế hoạch cụ thể chi tiết thì sẽ khiến cho việc luyện tập không có hiệu quả cao như mình mong muốn. Thậm chí còn gây ra phản tác dụng. Vì vậy khi luyện tập trên máy chạy bộ bạn cần lập cho mình một bản kế hoạch cụ thể, rõ ràng, tuần chạy 3-4 lần và mỗi lần như vậy khoảng 40 phút.

Bỏ qua bước khởi động 

Theo các HLV và các bác sĩ chuyên khoa chăm sóc sức khỏe cho rằng việc khởi động trước khi luyện tập là hoạt động vô cùng cần thiết khi tập luyện.Việc khởi động trước khi tập giúp giãn xương khớp, chuyển cơ thể từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động. Nhờ đó, nó khiến cơ thể bạn thích ứng được với tốc độ tăng hoặc giảm của máy khi luyện tập.

Dưới đây là 6 động tác khởi động trước khi chạy với máy chạy bộ:

• Đá chân - đây là động tác giúp bạn giãn chân hiệu quả nhất trong các động tác khởi động. Động tác này vô cùng đơn giản, dễ thực hiện.

• Nâng cao đùi: bài tập này hỗ trợ bạn việc co giãn các cơ, làm nóng cơ để ngăn ngừa tối đa chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy bộ.

• Động tác gập chân: Đây là  động tác phổ biến, hiệu quả cao mà các bạn không thể bỏ qua. 

• Nghiêng lườn - đây là động tác co giãn toàn thân 

• Đứng thẳng kéo giãn cơ, đây là động tác làm giãn các cơ để giảm thiểu việc chấn thương.

• Động tác khởi động- ép dọc

 Bỏ qua độ nghiêng máy chạy khi luyện tập với máy chạy bộ 

Bỏ qua độ nghiêng máy chạy bộ 

Theo nhiều nghiên cứu thì chạy bộ trên đoạn đường dốc sẽ khiến cho việc tiêu thụ calo nhiều hơn khi mà ta chạy trên đoạn đường phẳng. Việc thay đổi độ nghiêng trên máy chạy bộ khiến cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn và đem lại mới mẻ trong quá trình tập, từ đó khiến cho việc chạy trở nên hiệu quả hơn. 

Sai tư thế trên máy chạy bộ 

Khi mọi người mua máy chạy bộ về có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc lựa chọn tư thế và dáng đứng của mình sao cho đúng. Nếu bạn không theo kịp tốc độ chạy của máy thì bạn có thể giảm tốc độ xuống hoặc giảm độ nghiêng của máy. 

Một khi bạn còn đang chạy trên máy chạy bộ thì bạn cần phải đảm bảo bản thân bạn chạy đúng cách - cánh tay của bạn cần thể hiện được những gì mà đôi chân bạn đang hoạt động, có như vậy thì mới đem lại hiệu quả cao khi tập luyện. 

Để có thể đạt được những hiệu quả và lợi ích khi tập luyện máy chạy bộ, bạn có thể: Dùng lực sinh ra khi hai chân đang chạy bộ mạnh mẽ và hai tay vung ngang tầm với bụng cho bạn một bài tập luyện thể dục cốt lõi với hiệu quả đáng kinh ngạc. 

Nghĩ về mỗi bước chạy bộ 

Cơ thể của chúng ta sẽ tự hình dung ra động tác chạy bộ và tự điều chỉnh chân theo bước chạy bộ như một bản năng mà không cần đến sự điều khiển của bạn. Tuy nhiên khi bạn bắt đầu chạy nước rút thì lúc này chân bạn cũng nhận được tín hiệu và điều chỉnh bước chạy nhanh hơn. Lúc này bạn nên chú ý đến bài tập của mình mà không phải đôi chân vì khi bạn cúi đầu nhìn về chân của mình khi chạy nước rút nó sẽ làm cho trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào chân trước, điều này không hề tốt cho đầu gối của bạn một chút nào. Ngoài ra, khi bạn chạy trên một độ nghiêng, rút ngắn bước chạy của bạn và tăng nhanh tốc độ chạy bộ hơn để chinh phục bài chạy bộ leo dốc hiệu quả hơn.

Luôn chạy quá sát bảng điều khiển 

Khi chạy, bạn thường có xu hướng đổ người về phía trước trên băng chạy điều này là vô cùng bình thường bởi thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân về phía sau điều này khiến bạn có xu hướng đổ về phía trước. 

Sau khi cài đặt bài tập hoàn chỉnh, khi băng chạy bắt đầu chuyển động ở một tốc độ hợp lý, dường như bạn không muốn rời đi khu vực gần đầu băng chạy. Nhưng nếu bạn chạy quá gần vào bảng điều khiển máy chạy bộ có thể làm cho chân và cánh tay của bạn hoạt động không được thoải mái, hoạt động cũng không được tự nhiên. Vì vậy, bạn nên lùi về phía sau thảm chạy một chút để sử dụng hết toàn bộ chiều dài thảm chạy, đặc biệt khi chạy nước rút thì sải chân của bạn cũng mở rộng hơn.

Luôn chạy quá sát bảng điều khiển khi luyện tập 

Kiểm soát quá mức hơi thở của bạn

Cũng giống với chân thì phổi cũng phải làm việc khá tốt khi cơ thể hoạt động thể dục, cơ thể theo bản năng có thể tự hoạt động để lấy không khí hô hấp khi cần thiết. Thói quen của những người tập thể dục dù là mới hay đã tập lâu mà không có sự tìm hiểu kỹ chính là quá tập trung vào nhịp thở. Khi bạn cố kiểm soát hơi thở của mình trong quá trình chạy bộ sẽ khiến cho động tác và tư thế của chúng ta không được thoải mái. Vì vậy bạn cần phải điều chỉnh, phục hồi và làm chậm hơi thở của bạn bằng cách hít hơi dài bằng mũi và thở ra khỏi miệng.

 Việc kiểm soát nhịp thở khi chạy trên máy chạy bộ hay khi chạy bộ ngoài trời đều giống nhau. Tuy nhiên khi  bạn tập với máy chạy bộ lại dễ dàng hơn nhiều, ngoài trời còn có nhiều gió: gió tự nhiên, gió sinh ra khi bạn chạy khiến cho suy nghĩ của bạn khó khăn hơn và kiểm soát hơi thở chặt hơn làm cho tư thế chạy bộ cứng ngắc hơn.

Dừng chạy đột ngột

Việc dừng chạy đột ngột khi đang luyện tập khiến cho bạn có thể xảy chấn thương. Đã có nhiều trường hợp nhảy ra khỏi máy chạy bộ một cách bất ngờ để nghỉ ngơi hay uống nước,... điều này dẫn đến việc phá vỡ dòng chảy tập luyện, làm tăng nguy cơ chấn thương, thay đổi nhịp tim đột ngột, …điều này rất nguy hiểm đối với cơ thể của bạn. 

Khi kết thúc buổi tập luyện, bạn nên hạ tốc độ xuống để đi bộ từ 5 đến 10 phút, chờ cho đến khi hô hấp trở lại bình thường.

Bắt đầu chạy với tốc độ nhanh

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện với tốc độ cao sẽ nhanh chóng đem lại hiệu quả cao. Đây là một sai lầm mà bạn cần phải chú ý khi tập với máy chạy bộ. Việc bắt đầu tập với vận tốc cao khiến cơ thể không kịp thích ứng với các động tác nhanh ngay lập tức, điều này dễ gây ra tai nạn. Do đó khi bắt đầu tập bạn nên thả lỏng cơ thể, đi bộ nhẹ nhàng trước rồi bắt đầu tăng dần tốc độ lên để cho cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện của bạn.

Không uống đủ nước khi chạy bộ

Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng trong cơ thể , nó có vai trò quan trọng trong các phản ứng sinh hóa của cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp đều cần đến nước.  Ngoài ra, nước còn giúp làm sạch cơ thể, tăng cường trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, rửa độc tố, hạn chế cơn thèm ăn. Vì vậy, bạn cần cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể trong và sau khi chạy bộ. Việc cung cấp đầy đủ nước trong khi chạy bộ sẽ đào thải nhiều độc tố ra ngoài cơ thể, tăng thêm hiệu suất chạy bộ.

Không uống đủ nước khi chạy bộ với máy khiến cơ thể bị mất nước

 Nhịn ăn sau khi chạy bộ giảm cân

Nhiều người cho rằng việc chạy bộ giảm cân đồng thời nhịn ăn khi tập luyện thì sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên đây là điều sai lầm nó vừa không mang lại hiệu quả mà còn hại cho sức khỏe. 

Khi bạn chạy bộ thì sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu bạn không bổ sung thêm dinh dưỡng thì cơ thể không đủ năng lượng để phục hồi. Như thế sau buổi luyện tập sẽ khiến bạn bị kiệt sức, mệt mỏi và thậm chí còn ngất xỉu, khi đó bạn sẽ rơi vào tình trạng chán nản, không muốn luyện tập nữa. Vì vậy, sau mỗi lần luyện tập bạn nên carb và protein vào cơ thể theo tỉ lệ 2 - 1 để bổ sung thêm năng lượng, nhờ đó giúp cơ thể nhanh hồi phục mà không bị dư năng lượng.

Tác hại khi luyện tập với máy chạy bộ sai cách 

Khi chúng ta luyện tập không đúng cách thì sẽ gây ra những tác hại cho bản thân. Tùy vào từng sai lầm thì sẽ gây ra những tác hại khác nhau đổi với bạn. Dưới đây là những tác hại khi luyện tập máy chạy bộ sai cách.

Ngã trên máy chạy bộ

Việc dừng chạy đột ngột hay tăng tốc độ đột ngột khiến cho bạn có thể bị mất thăng bằng. Điều này khiến bạn dễ bị ngã, gây chấn thương khi sử dụng máy chạy bộ. 

Chạy bộ bị đau ống đồng

Việc chạy bộ quá sức hay không tập các bài tập khởi động trước khi chạy máy chạy  bộ khiến cho các cơ, xương ống đồng bị tổn thương và bị chèn ép gây cảm giác đau nhức.

Ngoài ra việc đi giày không vừa với chân cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau ống đồng.

Tác hại luyện tập với máy chạy bộ khi luyện tập sai cách 

Đau bụng

Tình trạng đau bụng xuất hiện khi bạn luyện tập máy chạy bộ có thể là do việc bạn mới chạy bộ với máy chạy bộ một cách quá sức. 

Khi bạn chạy, cơ thể sẽ bắt đầu vận động, các cơ quan cũng hoạt động theo cường độ chạy của bạn, các cơ hoặc hệ cơ bên dưới lớp mỡ phải vận động quá sức và co bóp với tốc độ mạnh mẽ, khiến cho bạn cảm thấy đau ở vùng bụng dưới và thường tự biến mất khi bạn ngừng chạy sau một khoảng thời gian ngắn.

Chạy bộ bị to chân

Nếu bạn luyện tập máy chạy bộ với cường độ ở mức cao và tần suất liên tục, thì việc này sẽ khiến cho bắp chân của bạn bị to ra.

Việc chạy nước rút cũng là nguyên nhân khiến cho việc chân bị to chân. Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa nên dễ dàng làm chân to ra. Người ta thường thực hiện những bài tập chạy nước rút để cơ bắp phát triển hơn. Nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy thì nên tránh tập luyện cách chạy này.

Chóng mặt, đau đầu

Tình trạng tập luyện quá sức, hay không uống đủ nước là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến trình trạng bạn bị chóng mặt đau đầu thậm chí là ngất xỉu. Khi bạn cố gắng luyện tập với máy chạy bộ trong những ngày điều kiện sức khỏe hạn chế, điều này rất dễ khiến bạn cảm thấy chóng mặt sau khi luyện tập.

 Cùng với đó là một vài dấu hiệu cơ bản khác như hoa mắt, khó thở, buồn nôn hay nôn. Ngoài ra theo HLV cho biết người tập thể thao cần bổ sung khoảng 100-250ml nước sau mỗi 20 phút tập luyện tùy vào mức độ tập nặng hay nhẹ. Vì vậy việc cung cấp đủ nước là rất cần thiết cho người luyện tập.

Đau mắt cá chân hay đau khớp gối

Máy chạy bộ có thể gây cho bạn những tác động xấu đến mắt cá chân hay đau khớp gối nếu bạn thường xuyên chạy với mặt phẳng nghiêng hay với tư thế sai hoặc bước chân không đúng cách.

Lời kết 

Có nhiều dòng máy tập thể dục đem lại những hiệu quả khác nhau cho từng nhu cầu của bạn. Sẽ có người thấy máy này hiệu quả nhưng có người lại thấy loại máy này không đạt được hiệu quả như mình mong muốn. Máy tập thể dục cũng chỉ hỗ trợ một phần trong quá trình luyện tập của bạn, mỗi người cần nỗ lực tập luyện, tìm hiểu cách sử dụng máy tập đúng cách. 

Trước khi tập máy chạy bộ, bạn nên tìm hiểu về cách sử dụng máy chạy, hiểu máy chạy sau đó mới tìm đến các bài tập máy chạy bộ hiệu quả có thể đáp ứng đúng mục đích của bạn. Tránh những sai lầm như trong bài viết luyện tập với máy chạy bộ chúng tôi đã nêu ở trên thì chắc chắn mục tiêu thể dục nào cũng sẽ đạt hiệu quả. 

Các bạn có thể tham khảo một số dòng máy chạy bộ điện và cơ hiện chúng tôi đang cung cấp trên thị trường tại: https://www.thethaothientruong.vn Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴