Intermittent Fasting là gì? Áp dụng chế độ ăn IF cần biết điều này

Bạn đang thắc mắc Intermittent Fasting là gì mà nhiều bạn trẻ hay nhắc đến? Đây có phải phương pháp cải thiện cân nặng, nâng cao sức khỏe thông dụng hiện nay? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ vấn đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!

Khi tìm hiểu về phương pháp giảm cân chắc hẳn bạn đã nghe đến Intermittent Fasting. Theo các chuyên gia, đây là cách thức nhịn ăn để giảm lượng calo hấp thụ trong cơ thể. Bạn có muốn tìm hiểu kỹ hơn về thuật ngữ này? Hãy theo dõi chi tiết bài viết dưới đây nhé!

1. Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting (IF) có nghĩa tiếng Việt là nhịn ăn gián đoạn. Thuật ngữ này chỉ mô hình ăn uống xây dựng theo cơ chế xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường. Phương pháp ăn uống này tập trung chú trọng thời điểm bạn ăn hơn là các thực phẩm nên hay không nên ăn. Mọi người thường sử dụng Intermittent Fasting để giảm cân, một số ít dùng để duy trì vóc dáng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, Intermittent Fasting được xây dựng dựa trên khả năng nhịn ăn một thời gian dài của cơ thể. Thông thường, cơ thể của bạn có thể không ăn uống trong 4-5 giờ đã cảm thấy đói nhưng thực tế cơ thể chúng ta có thể nhịn đói khoảng 24 giờ. Dựa trên đặc điểm này, người ta áp dụng Intermittent Fasting để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp cơ thể phải dùng chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng, hỗ trợ cơ thể giảm cân hiệu quả.

Intermittent Fasting là gì?

2. Intermittent Fasting có an toàn không?

Khi dự định tham gia phương pháp nhịn ăn gián đoạn, đa số mọi người đều thắc mắc liệu IF này có an toàn hay không? Các chuyên gia cho rằng, IF thực sự an toàn khi cơ thể của bạn khỏe mạnh khi bắt đầu phương pháp này. Bạn cần hiểu cơ thể của mình như thế nào, hiểu cơ chế hoạt động của IF và không nên lạm dụng nó.

Intermittent Fasting nên thực hiện trong thời gian ngắn và không nên thường xuyên để đảm bảo sức khỏe không bị ảnh hưởng. Khi cơ thể không thể nhịn ăn quá lâu thì bạn cũng không nên cố gắng quá sức.

Khi thực hiện Intermittent Fasting có thể của bạn có thể có một số tác dụng phụ như sau:

• Đói bụng thường xuyên
• Não bộ hoạt động kém hiệu quả hơn do thiếu năng lượng
• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hơn do bị cơn đói làm phiền
• Có thể bị hạ đường huyết
• Có thể gây nên chứng rối loạn ăn uống tạm thời.
• Thay đổi hormone thất thường.

Intermittent Fasting có an toàn không?

3. Intermittent Fasting có hiệu quả không?

Mục đích của việc thực hiện Intermittent Fasting là để giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Áp dụng IF giúp bạn giảm lượng calo bằng cách nhịn ăn. Khoa học chứng minh IF là công cụ giảm cân hiệu quả, mặc dù không phải ai cũng đủ thể trạng để thực hiện.

Thêm nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi nồng độ hormone, tạo điều kiện giảm cân tốt hơn. IF giúp giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp tăng giải phóng norepinephrine - hormone đốt cháy chất béo. Theo chuyên gia, sự thay đổi nội tiết tố bất thường này sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên 3,6 - 1,4%.

4. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay

Theo tìm hiểu của Thiên Trường Sport, có rất nhiều cách nhịn ăn gián đoạn mà mọi người đang thực hiện. Dưới đây là các cách nhịn ăn gián đoạn được đánh giá tốt nhất. Các kiểu này gồm có:

• Nhịn 6 tiếng ăn 8 tiếng: Phương pháp nhịn ăn 6 tiếng, ăn 8 tiếng rất phù hợp với người mới bắt đầu thực hiện. Như ta đã thấy, một người bình thường có thể ăn tối lúc 20h và đến 8h sáng hôm sau mới ăn lại, tức là đã nhịn được 12 tiếng rồi, ta có thể nhịn thêm 4 tiếng nữa cũng không quá khó khăn. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có tên tiếng Anh là Leangains, thường được áp dụng cho những người tập thể hình.
• Eat - Stop - Eat: Đây là kiểu nhịn ăn gián đoạn nên thực hiện 1-2 lần trong tuần bằng cách nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.
• Alternate Day Fassting: Là kiểu nhịn ăn cách ngày, ta thực hiện bằng cách cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau.
• The Warrior Diet: Là kiểu nhịn ăn cả ngày và ăn bữa tối đầy đủ. Cách nhịn ăn này không thích hợp cho người mới bắt đầu.
• Ăn kiêng 5:2: Đây là kiểu ăn gián đoạn được thực hiện 1-2 lần trong 1 tuần với lượng calo nạp vào là khoảng 500-600 calo.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay

5. Một số biểu hiện của cơ thể trong quá trình thực hiện IF

Đói chính là biểu hiện rõ ràng nhất. Hãy chắc chắn rằng nó không ảnh hưởng đến công việc của bạn, nhất là vào những ngày nhịn ăn trong liệu trình. 

Cảm giác cơ thể bị yếu đi hoặc não bộ không hoạt động như bình thường: Khi bạn thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày, cơ thể sẽ yếu đi là điều dễ hiểu.

Nếu bạn hay có cảm giác thèm ăn hoặc khó ăn kiêng, hãy thử áp dụng Fat burner trong thời gian đầu. Chúng sẽ giúp các bạn giảm thèm ăn nhờ sinh nhiệt đốt mỡ bằng các chất thiên nhiên không hại sức khỏe. Sau khi làm quen được với nhịp sinh học, thói quen sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng.

Bạn hãy lưu ý, cơ thể phải trong tình trạng tốt nhất để có thể thực hiện phương pháp IF.

 

Một số biểu hiện của cơ thể trong quá trình thực hiện IF

6. Ai không nên áp dụng Intermittent Fasting?

Phương pháp Intermittent Fasting được đánh giá đơn giản, dễ thực hiện, giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể rất tốt. Cách nhịn ăn gián đoạn này rất thích hợp cho người đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, IF không nên áp dụng cho tất cả mọi người. Một số đối tượng không nên áp dụng IF gồm có:

• Người bị thiếu cân (BMI < 18.5).
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Trẻ vị thành niên dưới 18 tuổi, do cơ thể lúc này đang cần nhiều dinh dưỡng để phát triển.
• Người có vấn đề về đường huyết, có nồng độ axit uric cao, bị gout.

Ai không nên áp dụng Intermittent Fasting?

7. Câu hỏi liên quan đến Intermittent Fasting

Ngoài những nội dung chia sẻ ở trên, dưới đây là những câu hỏi thường gặp về phương pháp giảm cân này:

7.1. Intermittent Fasting có nhược điểm gì không?

Bất kỳ một phương pháp nào cũng có nhược điểm nhất định bên cạnh những tác dụng tuyệt vời. Vậy những điểm hạn chế của Intermittent Fasting là gì?

• Chỉ hiệu quả với những người muốn giảm hoặc giữ cân. Đây không phải là lựa chọn phù hợp với những người muốn tăng cân, tăng cơ hoặc cải thiện khả năng vận động.
• Yêu cầu sự thực hiện nghiêm túc, thậm chí rất khắt khe để mang lại hiệu quả: Bạn phải từ chối những bữa tiệc “phát sinh” trong khung giờ nhịn ăn…
• Không được ăn quá nhiều vào khung giờ cho phép ăn: Nếu ăn quá nhiều sẽ rất phản tác dụng, mặc dù bạn được quyền ăn bất cứ thực phẩm gì nhưng vẫn cần từ tốn để cân bằng năng lượng.

7.2. Tôi có được uống nước trong chu kỳ nhịn ăn không?

Bạn vẫn có thể uống nước hoặc bất kỳ đồ uống nào nếu chúng không chứa đường, tách béo, ít calo. Cà phê có thể giúp bạn “chiến thắng” cảm giác đói trong khi nhịn ăn. Tình trạng đói chỉ xảy ra ở những ngày đầu, sau đó mất đi và chuyển sang đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng.

7.3. Tôi có thể dùng thực phẩm bổ sung trong khi nhịn ăn hay không?

Bạn hoàn toàn có thể dùng thực phẩm bổ sung trong khi nhịn ăn, tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung như vitamin tan trong chất béo. Tốt nhất hãy dùng trong bữa ăn để tăng hiệu quả.

7.4. Nhịn ăn có làm cơ bắp ngừng phát triển?

Mọi phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ bắp, đó là lý do tại sao phải bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn. Tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy, Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn chế độ hạn chế calo khác.

7.5. Có nên tập luyện trong khi nhịn ăn gián đoạn?

Bạn có thể tập luyện trong khi nhịn ăn gián đoạn. Lời khuyên cho bạn là nên dùng chuỗi axit amin (BCAAs) trước khi tập luyện trong giai đoạn nhịn ăn.

7.6. Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn như thế nào?

Bạn đã tìm hiểu kỹ lưỡng về khái niệm Intermittent Fasting là gì và muốn áp dụng nó? Nếu không biết bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo lời khuyên dưới đây:

• Nếu bạn thường ăn tối sớm, sau đó đi ngủ muộn và không ăn cho đến trưa hôm sau thì có thể áp dụng phương pháp 16/8.
• Nếu bạn cảm thấy dễ dàng thì có thể ăn 500-600 calo trong 1-2 ngày mỗi tuần (chế độ ăn 5:2). Hoặc nhịn ăn trong 24h, 1-2 lần/tuần (eat-stop-eat).

8. Lời Kết

Trên đây là những giải đáp về Intermittent Fasting là gì, các kiểu nhịn ăn gián đoạn dành cho người đang muốn giảm cân. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho quá trình tập luyện thể hình để cải thiện cân nặng, vóc dáng cho bạn tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴