Giảm mỡ bụng với 8 bài tập Plank đơn giản ngay tại nhà !

Plank là bài tập thể dục không còn xa lạ đối với chị em. Tuy nhiên, có nhiều người chưa biết rằng hiện có nhiều biến thể của plank đem lại hiệu quả làm đẹp rất lớn. Do vậy Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cho bạn đọc 8 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ ngay tại nhà, cùng với một vài lưu ý quan trọng để tập luyện tốt nhất. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Plank là gì?

Plank là bài tập giữ thăng bằng, hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay. Động tác của plank đơn giản, tuy nhiên độ khó của bài tập này nằm ở việc bạn giữ tư thế cân bằng này trong bao lâu. 

Plank là gì?

2. Công dụng của Plank đối với sức khỏe, vóc dáng

Plank là bộ môn thể thao đem lại nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe của người tập như:

• Plank có khả năng giữ thăng bằng và tính kháng lực cao, làm tăng cường tính linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sức bền và sức chịu đựng dẻo dai hơn.
• Plank tác động vào các nhóm cơ quanh bụng như: cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông. Đây chính là quá trình tự đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Trong lúc tập, bạn sẽ cảm thấy các cơ dần nóng lên, giúp tăng khả năng săn chắc và gọn gàng của cơ thể. 
• Đây là hình thức tập luyện xả stress rất tốt, giảm sự căng thẳng, mệt mỏi. 
• Plank giúp tăng cường quá trình đổ mồ hôi, thải độc hiệu quả. 
• Plank tăng cường tốc độ trao đổi chất, khiến cho quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn, giảm cân hiệu quả hơn.

Công dụng của Plank đối với sức khỏe, vóc dáng

3. Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Như đề cập ở trên, plank tác động vào các nhóm cơ quanh bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nên câu trả lời cho câu hỏi “Tập plank có giảm mỡ bụng không?” hiển nhiên là CÓ. 

Plank giúp siết chặt và làm săn chắc các nhóm cơ quanh bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng eo. Ngoài ra, plank còn hỗ trợ việc đốt mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể các phần mỡ thừa vùng bắp tay, đùi, mông. 

Tuy nhiên, không phải bạn cứ tập là sẽ thấy hiệu quả. Để sở hữu vòng bụng săn chắc, không mỡ thừa thì bạn phải quan tâm về tư thế chuẩn của plank, cũng như việc bố trí tập luyện phù hợp, mới đem lại kết quả tốt cho thân hình của bạn. 

4. Các tư thế plank giảm mỡ bụng

Hiện có bài tập Plank cơ bản, và các bài tập plank giảm mỡ bụng biến thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, mà bạn không nên bỏ qua: 

4.1. Plank cơ bản

Plank cơ bản, là bài tập phổ biến nhất, và cũng là những động tác tiền đề, để phát triển các bài tập biến thể của Plank về sau này. 

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm sấp trên thảm, hướng mũi chân xuống, chạm vào sàn.
• Chống hai tay rộng bằng vai, nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân, chịu toàn bộ lực bằng hai tay và mũi chân. 
• Lưu ý 3 điểm đầu, vai và chân tạo thành một đường thẳng ở tư thế thăng bằng.
• Đồng thời, siết chặt cơ bụng, đầu hướng thẳng về phía trước. Hít thở đều và giữ ở vị trí này khoảng 10 giây, hoặc lâu hơn thì hiệu quả càng cao.
• Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn.

Plank cơ bản

4.2. Plank cao

High Plank (Plank cao) là bài tập biến thể của Plank cơ bản và nó ở mức độ đơn giản hơn, phù hợp để áp dụng cho người mới tập. Với cách tập Plank này, bạn sẽsử dụng toàn bộ cánh tay để nâng toàn bộ thân người tạo thành tư thế Plank. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, khoáng cách hai tay rộng bằng vai, sau đó hai bàn tay chống xuống sàn và hai cánh tay tạo thành góc 90 độ với sàn, cánh tay ở dưới vai.
• Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau và mũi chân hơn nhón lên để nâng thân người lên cao. Toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.

Plank cao

4.3. Plank nghiêng

Side Plank (Plank nghiêng) cũng là một biến thể của Plank cơ bản và được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích, áp dụng để rèn luyện. Các động tác trong bài tập này tác động nhiều lên nhóm cơ liên sườn và giúp giảm mỡ, xây dựng cơ liên sườn cắt nét rõ ràng. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng sẽ giúp giảm mỡ cánh tay và giúp cột sống chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay chống thẳng, bàn tay ở ngay dưới vai, và duỗi thẳng. 
• Hai mũi chân chạm sàn, khép lại với nhau, 3 điểm cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. 
• Dồn trọng lượng của cơ thể sang phía bên tay phải, tay trái nâng lên cao, nghiêng hoàn toàn sang bên phải. 
• Khi này, bàn tay phải đã được trụ vững trên sàn, mắt nhìn theo tay trái giơ lên cao.
• Nâng cao vùng hông, để cơ thể vẫn tạo thành một đường thẳng từ cổ. lưng đến chân.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây, hoặc hơn tùy theo sức khỏe của bạn, rồi dần hạ người trở về tư thế ban đầu.

Plank nghiêng

4.4. Plank Jacks

Plank Jacks là biến thể của bài tập plank, giúp đánh tan vùng mỡ thừa ở vùng bụng và vùng eo hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu ở tư thế plank cao, giữ hai tay cố định trên thảm tập.
• Bật nhảy, tách hai chân sang hai bên, rộng hơn hông.
• Giữa mỗi lần nhảy, bạn có thể ngừng lại một nhịp, để giữ cân bằng cho cơ thể. 
• Nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp là 10 lần bật nhảy.

Plank Jacks

4.5. Plank ngược

Plank ngược  hay còn gọi là reverse plank, giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay săn chắc, và cân bằng các cơ cốt lõi. 

Hướng dẫn cách tập: 

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tư thế chuẩn bị hai tay để đằng sau hông. Xòe tay hướng về phía bàn chân, mặt hướng lên trên trần nhà. 
• Thở ra, áp sát lòng bàn chân xuống đất, tay ấn xuống sàn, tạo đà nâng người lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ, lưng và chân. 
• Bạn có thể thả lỏng vùng cổ
• Để tăng độ khó, bạn có thể nâng một chân lên cao, mũi chân hướng thẳng lên, mỗi lần nâng chân giữ khoảng 10 giây.

Plank ngược

4.6. Plank nâng chân

Bài tập biến thể của Plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đó là Plank nâng chân. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nâng 1 chân lên và chỉ tiếp sàn bằng 1 chân. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, sử dụng 2 cẳng tay để chống dưới thảm tập.
• Sau đó, từ từ đưa chân trái lên cao trong khi lưng vẫn giữ thẳng.
• Hít thở đều và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Tiếp tục đổi bên chân và thực hiện lại các động tác tương tự cho bên còn lại.

Plank nâng chân

4.7. Plank đầu gối chạm khuỷu tay

Đây là động tác plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn diện, là tư thế plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần, bạn đọc có thể áp dụng ngay tại nhà. 

Hướng dẫn cách tập:

• Chuẩn bị ở tư thế ban đầu plank cao, bàn tay đặt trên thảm tập và dưới vai, chân thẳng, và các ngón chân chạm sàn làm điểm tựa. 
• Uốn cong đầu gối phải lên, kéo cả chân về phía tay bên trái.
• Giữ nguyên vị trí này trong vòng 2-3 giây, rồi từ từ về vị trí plank cao, và tiếp tục làm tương tự cho bên chân còn lại. 
• Bạn nên tập bài tập này trong vòng 1 phút, ước chừng tập được khoảng 10 lần.

Plank đầu gối chạm khuỷu tay

4.8. Bài tập Plank Shoulder Taps

Plank Shoulder Taps (Plank chạm vai) có độ khó cao hơn khá nhiều so với Plank cơ bản và hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại cũng tốt hơn nhiều. Với bài tập này, bạn sẽ chống sàn bằng 1 tay và tay còn lại sẽ đưa chạm vào vai đối diện. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu trong tư thế Plank cao, rồi lấy tay trái đặt lên vai phải trong khi hóp bụng và hít thở bình thường.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí cũ, thực hiện các động tác tương tự đối với bên tay phải.

Bài tập Plank Shoulder Taps

5. Lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng

Plank đem lại cho người tập các nhóm cơ lõi săn chắc, vòng bụng gọn gàng. Tuy nhiên, bạn đọc cần lưu ý một số vấn đề, để việc tập luyện được hiệu quả, cũng như tránh một số tác dụng ngược không đáng có trong lúc tập.

Chuẩn bị trước khi tập plank

Bạn đọc nên lưu ý chuẩn bị trước khi bước ngay vào bài tập. 

• Thảm Yoga: đây là yêu cầu cơ bản đầu tiên, để bạn tập plank.
• Không gian tập luyện: bạn có thể tận dụng không gian ở bất cứ đâu như: phòng ngủ, phòng khách, ngoài trời..bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái và có hứng thú tập luyện. 
• Trang phục: hãy lựa chọn trang phục thấm hút mồ hôi tốt, không quá rộng hay quá chật, khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thoải mái trong quá trình tập luyện. 

Tập luyện có cường độ

Theo các huấn luyện viên thể dục, với người bắt đầu tập luyện, chỉ nên giới hạn trong khoảng thời gian là 30 giây, nó vừa đủ mang lại hiệu quả, mà còn giúp giảm các nguy cơ chấn thương. 

Không nên tập trong lúc đói

Plank là bài tập đốt cháy nhiều mỡ, nên trước khi tập luyện hãy đảm bảo bạn có đủ nguồn năng lượng để duy trì trong suốt bài tập, để bạn không cảm thấy bị đuối sức và mất đi hứng thú. Trước buổi tập, bạn có thể ăn nhẹ  nhàng, ví dụ như ăn một quả chuối. 

Sắp xếp một lịch tập cụ thể

Những ngày đầu tiên, bạn có thể duy trì plank trong 30 giây là khoảng thời gian phù hợp. Tuy nhiên, sau khi đã quen dần với bài tập, bạn hãy nâng sức tập của mình lên thông qua thời gian giữ thăng bằng trong lúc plank. Gợi ý bạn có thể plank lên thêm mỗi lần khoảng 10 giây đồng hồ. 

Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày 

Bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn của mình, tăng cường rau xanh, trái cây, giảm chất béo, bổ sung đủ lượng protein cũng như hấp thu các loại tinh bột chuyển hóa chậm như yến mạch, gạo lứt…

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc 8 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ, cũng như một số lưu ý quan trọng trong tập luyện. Hy vọng bài viết đã đem lại những kiến thức hữu ích về bài tập thể dục plank, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc, gọn gàng và sức khỏe dẻo dai.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴