0968650686
(0) sản phẩm

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

21/03/2018 14:54

Bạn đang tìm hiểu về Plank và thắc mắc không biết Plank là gì? hay tập Plank đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn câu hỏi Plank là gì? và hướng dẫn bạn một số bài tập Plank chuẩn nhất !

Hiện nay, với những thông tin được chia sẻ trên Internet thì không khó để bạn có thể tìm cho mình các bài tập giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp toàn thân hiệu quả. Và trong đó, Plank được xem là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ có rất nhiều người yêu thích, lựa chọn. Vậy thực chất Plank là gì? Tập Plank đúng cách như thế nào để đạt được hiệu quả và tập Plank cho người mới bắt đầu cần lưu ý những điểm gì? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời hoàn hảo nhất cho những thắc mắc về Plank ở trên bạn nhé !

Plank là gì?

Plank là bài tập giúp hỗ trỡ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu quả của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Plank là gì?

Plank là gì?

Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách.

Khi nhắc tới Plank, tư thế tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn đạt được. Plank được giới chuyên gia đánh giá là bài tập "thần thánh" cho vùng bụng, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Các bước thực hiện bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật như sau:

- Quỳ gối xuống thảm Yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Tuy Plank là bài tập khá đơn giản nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau:

Sai tư thế cánh tay.

Tay không vuông góc với mặt sàn là lỗi cơ bản nhiều người không để ý. Đây là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.

Sai tư thế hông.

- Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được.

- Hạ mông quá thấp. Giống như việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp cũng khiến bụng gần mặt sàn khiến cơ bụng không được hoạt động. Hơn nữa, nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

Các bài tập biến thể từ Plank.

Phần tiếp theo trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập biến thể của Plank giúp bạn đa dạng thêm cách tập và mang lại hiệu quả tối đa nhất !

1. Plank cao.

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

Plank cao

Plank cao

2. Plank nghiêng.

- Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

3. Plank ngược.

- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.

- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Plank ngược

Plank ngược

4. Plank trên bóng tập Yoga.

- Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập Yoga và chống 2 khủy tay giữa bóng.

- Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.

- Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30s hoặc lâu nhất có thể.

Plank trên bóng tập Yoga

Plank trên bóng tập Yoga

Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Trước khi tập bắt buộc phải khởi động và sau khi kết thúc bài tập cần căng cơ, thư giãn.

- Duy trì cường độ tập luyện thường xuyên.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem