Chọn MENU
icon cart0

Plank là gì? Hướng dẫn bài tập Plank đúng cách cho người Mới

Bạn đang tìm hiểu về Plank và thắc mắc không biết Plank là gì hay tập Plank đúng cách như thế nào để giúp mình nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra? Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn câu hỏi Plank là gì và hướng dẫn bạn một số bài tập Plank chuẩn nhất !

Hiện nay, với những thông tin được chia sẻ trên Internet thì không khó để bạn có thể tìm cho mình các bài tập giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp toàn thân hiệu quả. Và trong đó, Plank được xem là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ có rất nhiều người yêu thích, lựa chọn. Vậy thực chất Plank là gì? Tập Plank đúng cách như thế nào để đạt được hiệu quả và tập Plank cho người mới bắt đầu cần lưu ý những điểm gì? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời hoàn hảo nhất cho những thắc mắc về Plank ở trên bạn nhé !

1. Plank là gì?

Plank là bài tập giúp hỗ trỡ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu quả của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Plank là gì?

Plank là gì?

2. Lợi ích của tập Plank là gì?

Phương pháp này được biết đến là “vua của các bài tập bụng” vì những lợi ích sau:

2.1. Săn chắc cơ bụng.

Như đã nói ở trên, bạn phải siết cơ bụng mạnh để giữ im tư thế lâu nhất. Từ đó giúp cơ bụng thẳng và tăng đốt mỡ thừa ở cơ sườn ngang.

Kiên trì thực hiện sẽ giúp các cơ này săn chắc hơn, mang đến cho bạn cơ bụng mơ ước.

2.2. Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.

Động tác trong bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi.

Đùi và gân siết chặt giúp săn chắc cơ đùi. Bên cạnh đó cơ vòm bàn chân, ngón chân cũng được kéo căng, nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Bạn cũng tăng hiệu suất tập gym hay các môn thể thao khác.

2.3. Hạn chế chấn thương ở lưng, cột sống, duy trì vóc dáng.

Plank đúng cách không tạo quá nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Ngược lại nó còn giúp giảm đau lưng rất hiệu quả, phù hợp với nhân viên văn phòng.

Đi, đứng, nằm, ngồi sai tư thế là do 1 số nhóm cơ trong cơ thể bạn bị yếu. Nhưng đừng quá lo lắng, tập plank là gì? Nó giúp bạn tăng sức mạnh nhóm cơ cốt lõi, cải thiện tư thế. 

2.4. Thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể.

Tương tự các bài tập khác, Plank giúp tăng trao đổi chất trong cơ thể để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ thừa. Bạn cũng sẽ sở hữu 1 cơ thể khỏe mạnh. 

2.5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Sau 1 thời gian Plank đúng cách bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi đứng bằng 1 chân. Từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng, các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn. 

2.6. Giải tỏa căng thẳng, stress.

Plank điều tiết hormon vui vẻ nhờ tác động tích cực lên dây thần kinh. Từ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Lợi ích của tập Plank là gì?

Lợi ích của tập Plank là gì?

3. Nên tập Plank vào thời điểm nào?

Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn sao sắp xếp công việc phù hợp.

Lưu ý:

- Không tập khi quá no hoặc quá đói.

- Không tập sau 21h. Đây là thời gian cơ thể cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách.

Khi nhắc tới Plank, tư thế tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn đạt được. Plank được giới chuyên gia đánh giá là bài tập "thần thánh" cho vùng bụng, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Các bước thực hiện bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật như sau:

- Quỳ gối xuống thảm Yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

5. Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Tuy Plank là bài tập khá đơn giản nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau:

5.1. Sai tư thế cánh tay.

Tay không vuông góc với mặt sàn là lỗi cơ bản nhiều người không để ý. Đây là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.

5.2. Sai tư thế hông.

- Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được.

- Hạ mông quá thấp. Giống như việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp cũng khiến bụng gần mặt sàn khiến cơ bụng không được hoạt động. Hơn nữa, nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

6. Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày.

Để tập Plank đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài plank đúng cách bạn cũng cần xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học.

Theo các chuyên gia, nên thực hiện bài tập trong tối thiểu 30 ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Có thể tham khảo cách chia nhỏ hiệp tập Plank trong 30 ngày như dưới đây:

6.1. Tập Plank 6 ngày đầu.

Trong những ngày đầu, bạn cần nghiên cứu và tìm hiểu thật kỹ các tư thế plank đúng:

- Khởi động cơ thể thật kỹ bằng các động tác vận động cơ bản.

- Ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là những điểm tiếp xúc với sàn nhà để giữ thăng bằng.

- Bụng luôn hóp, lưng luôn giữ thẳng.

- Hít thở đều khi giữ thư thế Plank từ 20-40 giây.

- Dành 1 ngày nghỉ ngơi vào giữa tuần để cơ thể phục hồi.

6.2. Plank từ ngày 7 đến ngày 10.

- Giãn cơ kỹ càng trước khi Plank.

- Vẫn thực hiện đúng và đầy đủ các động tác ở trên.

- Tăng thời gian giữ tư thế khoảng 10-30 giây mỗi lần tập, tùy thuộc khả năng của bạn.

- Kết hợp plank đúng cách với chống đẩy, gập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày

Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày

6.3. Plank từ ngày 11 đến ngày 15.

- Tăng thời gian giữ tư thế thêm 5-10 giây so với các ngày trước.

- Bổ sung thêm các tư thế Plank nâng cao: Nghiêng một bên ( giữ cơ thể trong vòng 30-45 giây sau đó đổi bên), plank cao, plank tay chạm vai...

6.4. Plank từ ngày 16 đến ngày 20.

- Tiếp tục tập luyện với các động tác như 15 ngày trước nhưng cố tăng thời gian giữ tư thế 30 giây nữa.

- Vẫn kết hợp cá bài tập Plank cơ bản và nâng cao. 

- Tạo hứng khởi bằng cách vừa nghe nhạc vừa tập mỗi ngày. 

- Nghỉ 1 buổi trong giai đoạn này nếu thấy cần để cơ thể phục hồi.

6.5. Plank từ ngày 21 đến 30.

- Duy trì động tác Plank từ 1- 2 phút. 

- Không nên tập luyện quá sức để hạn chế chấn thương.

7. Các bài tập biến thể từ Plank.

Phần tiếp theo trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập biến thể của Plank giúp bạn đa dạng thêm cách tập và mang lại hiệu quả tối đa nhất !

7.1. Plank cao.

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

Plank cao

Plank cao

7.2. Plank nghiêng.

- Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

7.3. Plank ngược.

- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.

- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Plank ngược

Plank ngược

7.4. Plank trên bóng tập Yoga.

- Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập Yoga và chống 2 khủy tay giữa bóng.

- Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.

- Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30s hoặc lâu nhất có thể.

Plank trên bóng tập Yoga

Plank trên bóng tập Yoga

7.5. Plank tay chạm vai. 

Với bài tập này, để plank đúng yêu cầu người tập có sự di chuyển nhất định nhưng cần hạn chế lắc lư hông.

Mẹo: Tưởng tượng đang đặt vật gì đó trên lưng và không để nó rơi khi tập.

Thực hiện:

- Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay và chân, bàn tay đặt dưới vai, thân người nằm trên 1 đường thẳng, chân mở rộng bằng vai. 

- Nhanh chóng chạm tay phải lên vai trái và về vị trí cũ, tay trái chạm vai phải và sau đó về vị trí cũ.

- Lặp lại số lần tùy khả năng.

Plank tay chạm vai

Plank tay chạm vai

7.6. Plank knee twist.

Để thực hiện tư thế plank đúng trong bài tập này, bạn phải vận động toàn thân.

Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả.

Thực hiện:

- Vào tư thế plank cao với 2 lòng bàn tay và mũi chân chống xuống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, thân người nằm trên 1 đường thẳng.

- Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, giữ khoảng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại các động tác tương tự với khuỷu tay phải và gối trái, thực hiện thêm 20 lần.

Plank knee twist

Plank knee twist

7.7. Plank with Opposite Limb Extension.

- Tên gọi của bài tập Plank này có nghĩa là mở rộng các phần chi đối diện nhau, tay nọ chân kia.

- Để tăng độ khó, bạn có thể tập cùng tạ đơn.

Thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao, chống 2 mũi chân và bàn tay trái trên sàn, tay phải cầm tạ đơn (nếu có).

- Giơ tay phải cao ngang vai, nâng chân trái lên cao về phía sau.

- Kéo tay phải và chân trái gần nhau, sau đó lặp lại các bước 2 và 3.

- Tăng số lần tập tùy vào khả năng của bạn rồi đổi sang chân và tay còn lại.

Plank with Opposite Limb Extension

Plank with Opposite Limb Extension

7.8. Plank nhảy.

Đây là một trong số các bài tập bụng cho nữ rất hiệu quả.

Thực hiện:

- Vào tư thế plank cao, cánh tay duỗi thẳng.

- Dùng lực cánh tay và sức của cơ thể bật 2 chân sang ngang, rộng hơn vai.

- Thu chân về, luôn cố định hông và lặp lại 2 động tác trên để tiếp tục bài tập.

Plank nhảy

Plank nhảy

7.9. Plank cầu 2 điểm.

- Đây là một động tác khó với  người mới bắt đầu tập Plank.

Nhưng khi thực hiện nhuần nhuyễn, bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện:

- Vào tư thế plank thấp.

- Giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cao. Giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên trước, tay trái vẫn chống trên sàn.

- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó đổi bên.

Plank cầu 2 điểm

Plank cầu 2 điểm

7.10. Elbow plank leg raises -  Plank nâng chân.

Plank đúng cách với động tác này sẽ giúp tăng cơ bụng đồng thời phát triển cơ mông hiệu quả.

Thực hiện:

- Vào tư thế plank cơ bản.

- Căng cứng cơ bụng, đưa chân trái lên cao tối đa.

- Hạ xuống và đưa chân phải lên.

- Lặp lại động tác đủ 3 hiệp, 20 lần.

Elbow plank leg raises -  Plank nâng chân

Elbow plank leg raises -  Plank nâng chân

8. Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Trước khi tập bắt buộc phải khởi động và sau khi kết thúc bài tập cần căng cơ, thư giãn.

- Duy trì cường độ tập luyện thường xuyên.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

9. Lời kết.

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công với kế hoạch tập luyện của mình ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook