Sai lầm khi tập cơ ngực cần tránh dành cho người mới bắt đầu !

Theo các chuyên gia về Gym thì các bài tập nằm đẩy tạ cùng với ghế tập tạ là một trong những phương pháp giúp tập cơ ngực nhanh to và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, có rất nhiều bạn thường xuyên thực hiện bài tập này nhưng không hề có kết quả kể cả sau vài tháng tập luyện. Vậy nguyên nhân khiến cho cơ ngực của bạn không phát triển tốt ở đây là gì? Hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu những sai lầm cơ bản và nhiều người mắc phải khi tập cơ ngực với các bài tập đẩy tạ bạn nhé.

1. Không khởi động trước khi bắt đầu bài tập.

Khởi động là bước bắt buộc trước khi bạn tham gia bất cứ hoạt động thể dục, thể thao nào. Khởi động ngoài giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập thì nó còn giúp bạn tránh những chấn thương khi luyện tập ở cường độ cao. Nếu như bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc giảm bớt thời lượng bài tập chứ không nên bỏ qua việc khởi động.

2. Sử dụng trọng lượng tạ quá lớn cho mỗi lần tập.

- Có rất nhiều bạn có cách hiểu về Gym khá đơn giản đó là tập càng nặng, càng nhiều thì sẽ càng nhanh có hiệu quả và cơ bắp càng phát triển. Đây là một trong những suy luận hoàn toàn sai lầm và rất nhiều bạn mắc phải. Theo các chuyên gia về Gym thì bạn chỉ nên sử dụng mức tạ vừa phải, sao cho mỗi hiệp tập bạn có thể rep được từ 7 - 12 lần. Tất nhiên bạn cũng không nên để một lượng tạ quá nhẹ vì như thế nó cũng không mang lại được hiệu quả cho bạn.

- Ngoài ra, việc tập với trọng lượng tạ quá lớn sẽ làm cho bạn không thể kiểm soát được bài tập của mình và gây nguy hiểm cho chính bạn. Lý do giải thích cho vấn đề này đó là tạ quá nặng khiến cho bạn không thể hạ tạ xuống một cách từ từ và kiểm soát được động tác của mình. Chính vì vậy bạn nên để lượng tạ vừa phải để có thể hạ tạ xuống trong thời gian từ 3 đến 4 giây, duy trì tư thế duỗi cơ trong khoảng 2 giây rồi lập tức đẩy tạ thật mạnh lên trên. Cách tập này sẽ giúp bạn nhanh đạt được hiệu quả khi tập ngực.

Sử dụng mức tạ quá nặng

3. Sai tư thế khi thực hiện động tác đẩy tạ.

Đặt chân sai.

- Đặt chân sai là sai lầm cơ bản khi tập ngực với bài tập đẩy tạ. Rất nhiều bạn cho rằng việc nâng chân lên trong quá trình đẩy tạ trên ghế sẽ giúp họ thực hiện động tác dễ dàng hơn so với việc đặt phẳng lòng bàn chân lên sàn. Tuy nhiên, nếu thực hiện động tác như vậy thì vùng cơ ngực sẽ giảm đi 1 phần trong bài tập này.

Đặt lưng sai tư thế.

- Rất nhiều bạn khi tập bài tập này thì thường cong người lên khi thực hiện động tác nâng tạ. Đây là một sai lầm rất dễ mắc phải, nhất là người mới tập. Tư thế chuẩn trong bài tập này phải là:

+ Giữ cho lồng ngực cao.

+ Lưng hơi cong.

+ Siết chặt hai xương vai cùng nhau.

+ Nhấn hai vai của bạn xuống ghế tập.

+ Cố định khuỷu tay gần cơ thể thay vì xòe sang hai bên.

Tay nắm đòn tạ sai.

- Đối với động tác nâng tạ trên ghế tập tạ truyền thống, hãy đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng hai vai hoặc rộng hơn. Bạn cũng có thể thấy đó là một số người tập sẽ thực hiện động tác này với hai tay nắm sát nhau, đó cũng là một kĩ thuật đúng, tuy nhiên kiểu tay nắm này sẽ tập trung vào cơ tam hoành của bạn hơn là cơ ngực.

Đưa tạ tì vào ngực.

Cho tạ sát người trong động tác đưa tạ xuống là sai lầm rất nhiều bạn mắc phải khi thực hiện bài tập này. Việc này không chỉ biến động tác sử dụng cơ bắp của bạn bị giảm hiệu quả do cơ ngực sẽ hỗ trợ lực đẩy cho động tác nhiều hơn nữa. Ngoài ra, việc liên tục tì tạ vào ngực sẽ gây ra một số chấn thương nghiêm trọng về lâu dài.

Sai tư thế khi tập ngực

4. Tập ngực quá nhiều.

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì để tập Gym mang lại hiệu quả, giúp cơ to ra thì các cơ cũng cần phải có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngơi lý tưởng cho các vùng cơ là từ 48 - 72 tiếng sau khi tập. Chính vì thế việc thực hiện bài tập đẩy tạ hàng ngày sẽ không phải là tốt. Bạn nên chia lịch tập Gym một cách phù hợp, cân đối để có thể phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập.

Ngoài ra, việc nghỉ giữa 2 hiệp cũng không nên quá dài. Bạn chỉ nên nghỉ từ 2 - 3 phút ở các hiệp tập liền nhau.

Trên đây là một số sai lầm cơ bản khi tập cơ ngực của người mới bắt đầu làm cho việc tập luyện không hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất cùng với các bài tập của mình.

• Xem thêm: Dụng cụ tập Gym, Xà đơn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴