Sit Up là gì? Hướng dẫn tập Sit Up đúng cách, hiệu quả nhất?

Sit Up được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất, phù hợp cho cả nam và nữ. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Sit Up đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thông tin chi tiết bài tập bụng Sit Up là gì qua bài viết dưới đây nhé!

1. Sit Up là gì?

Sit Up được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "ngồi lên" và đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ vòng 2, giúp cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Thực tế, Sit Up có các động tác khá giống với Crunch (gập bụng) nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn. 

Với bài tập Crunch thì bạn chỉ gập bụng, nâng vai lên cách mặt đất khoảng 5-10cm và với Sit Up thì bạn sẽ nâng người lên toàn bộ, nó khó hơn Crunch khá nhiều. Thực tế, bài tập Sit Up này không cần dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể tập luyện nó mọi lúc, mọi nơi…

Sit Up là một bài tập cơ bụng hiệu quả 

2. Tác dụng của tập Sit Up là gì?

Tập Sit Up thường xuyên và đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích như: 

- Tăng sức mạnh tổng thể: Tập Sit Up giúp cơ bắp săn chắc và linh hoạt hơn. Từ đó, giúp tăng sức mạnh tổng thể và hạn chế nguy cơ chấn thương lưng. 

- Tăng hiệu suất tập luyện: Sit Up giúp cải thiện sức bền, sức mạnh cơ bắp cho cơ bụng và cơ liên sườn. Điều này giúp cải thiện hiệu suất khi bạn tham gia các môn thể thao khác. 

- Cải thiện khối lượng cơ: Bài tập Sit Up với sự linh hoạt có tác dụng tuyệt vời trong việc xây dựng cơ bắp ở vùng bụng và hông. Đồng thời, quá trình uốn cong và dãn ra của cột sống giúp chất dinh dưỡng được phân phối đến đĩa đệm cột sống tốt hơn, hạn chế nguy cơ thoái hoá. 

- Cải thiện tư thế: Tập Sit Up đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng gù lưng, giữ có vai, cột sống và hông thẳng hàng. 

- Tăng tính linh hoạt: Di chuyển cơ thể liên tục sẽ khiến cột sống và hông giảm độ cứng và trở nên linh hoạt hơn. Từ đó, giúp cải thiện khả năng vận động hiệu quả. 

- Giữ thăng bằng tốt hơn: Tập Sit Up giúp cơ thể ổn định và cân bằng hơn, hạn chế tình trạng bị ngã và chấn thương khi di chuyển. 

- Giảm đau lưng và chấn thương: Tư thế ngồi trong bài tập Sit Ups giúp tăng sức mạnh cho phần hông, lưng dưới và xương chậu. Nhờ đó, giúp hạn chế nguy cơ bị đau lưng hay các chấn thương ở vùng cơ này. 

Tập Sit Up giúp cơ bắp săn chắc và tăng sức mạnh tổng thể 

3. Hướng dẫn tập Sit Up đúng cách

Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Sit Up đúng kỹ thuật theo chia sẻ từ HLV thể hình chuyên nghiệp mà bạn nên tham khảo: 

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nếu mới tập thì bạn có thể nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặc đặt dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.

Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Lưu ý, nếu đặt tay sau đầu thì không dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và đồng thời dễ dẫn tới chấn thương.

Tập Sit Up đúng kỹ thuật 

Bước 3: Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu.

Bước 5: Lặp lại 10 - 15 lần/set và 3 set mỗi buổi. 

Lưu ý: Tuyệt đối không được dùng lực quán tính để nâng người lên và hạ người xuống khi thực hiện các động tác trong bài tập Sit up. 

Video hướng dẫn bài tập Sit Up

 

4. Các bài tập Sit Up

Sau đây là tổng hợp những Sit Up hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua: 

Stability Ball Sit Up

Đây là bài tập Sit Up cần thêm sự hỗ trợ của bóng tập yoga, tác động tốt đến dây chằng, cơ hông và bắp chân. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân đặt trên đỉnh quả bóng và gót giày chạm trên quả bóng. 

Bước 2: Hít sâu và từ từ nâng mông lên khỏi thảm. Chú ý, giữ trọng lượng ở chân và vai. 

Bước 3: Uốn cong đầu gối và kéo quả bóng lại gần, siết chặt cơ bụng. Dừng khoảng 2 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần/set. 

Tập Stability Ball Sit Up

Bài tập V-Sits

Đây là một biến thể nâng cao của Sit Up, tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ thừa ở bụng và hai bên hông. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và thả lỏng toàn thân. 

Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng rồi từ từ gập người lên, 2 cánh tay duỗi thẳng về trước. Lúc này, lưng và đùi sẽ nghiêng tạo thành chữ V. 

Bước 3: Thở ra, hạ người xuống và đưa tay trở lại vị trí như bước 1.

Bước 5: Lặp lại động tác trên 8 - 12 lần/set. 

Thực hiện bài tập V-Sits

Elbow to Knee Twist

Tập Elbow to Knee Twist sẽ tác động đến phần cơ ở sườn ngoài và trong bụng, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ hiệu quả. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và 2 tay để ngang tai hoặc sau gáy đầu. 

Bước 2: Hai chân giữ thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt đất đến khi song song với sàn. 

Bước 3: Co đầu gối bên phải. Đồng thời, hít sâu siết bụng và vặn thân trái sao cho khuỷu tay bên trái chạm gối phải đến gần ngực. Giữ khoảng 1 giây. 

Bước 4: Duỗi chân phải và co gối trái rồi thực hiện với bên còn lại.

Bước 5: Lặp lại từ 15 - 20 lần mỗi set và trong 3 set. 

Lưu ý: Luôn giữ cột sống thẳng, đầu, vai, ngực và chân cách sàn càng gần càng tốt nhưng không được để chạm đất. Cố gắng siết chặt cơ bụng và không nên thực hiện quá nhanh. 

Tập Elbow to Knee Twist

5. Lưu ý khi tập Sit Up cho Gymer

Với những chia sẻ trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết Sit Up là gì và cách thực hiện bài tập Sit Up đúng cách rồi đúng không? Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi tập và đồng thời mang lại kết quả tốt nhất cho mình thì khi tập Sit Up bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

- Không tập Sit Up khi đang gặp phải chấn thương ở vùng cổ và lưng vì dễ khiến cơ bị tổn thương nghiêm trọng hơn. 

- Khi thực hiện các động tác trong bài tập Sit Up, chúng ta cần phải tập từ từ và kiểm soát được động tác. Tuyệt đối không dùng lực quán tính để nâng người lên hoặc hạ người xuống. 

- Hít thở đúng cách khi tập bụng, gập lên thì thở ra và trở lại vị trí ban đầu thì hít vào.

- Để giảm mỡ bụng tốt nhất thì bạn cần phải kết hợp Sit Up với các bài tập bụng hiệu quả khác như Plank, Reverse Crunch, Bicycle Crunch... và các bài tập giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, Cardio,...

- Trước khi bắt đầu với bài tập Sit Up, bạn cần phải khởi động toàn bộ cơ thể trong thời gian từ 5-10 phút. Khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu quả khi áp dụng tập Sit Up.

- Để tăng độ khó cho bài tập khi đã tập quen thì bạn có thể cầm 1 bánh tạ với trọng lượng phù hợp và giơ ra phía trước ngực, thực hiện các động tác như bình thường.

- Kết hợp với một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp. Cần hiểu rằng, tập luyện chỉ tác động đến 40% thành quả và 60% còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Nên tăng bổ sung protein, chất xơ, vitamin và hạn chế chất béo xấu, đường trong thực đơn. 

Tư thế tập Sit Up đúng để tránh bị chấn thương 

Lời kết

Trên đây là thông tin về bài tập Sit Up đã được Thiên Trường Sport tổng hợp từ các HLV thể hình giàu kinh nghiệm. Hy vọng những chia sẻ này đã giúp bạn hiểu rõ Sit Up là gì và cách tập Sit Up chuẩn kỹ thuật để có kết quả tốt nhất. Đừng quên liên hệ 0968650686 nếu bạn đang cần mua dụng cụ tập gym chất lượng. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴