Split Squat được đánh giá là một trong những biến thể đơn giản nhất của Squat, nhưng lại đem lại hiệu quả phát triển đùi sau tốt nhất. Để giúp bạn có thể hiểu rõ hơn Split Squat là gì và kỹ thuật thực hiện bài tập Split Squat đúng cách, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu dưới đây.
1. Split Squat là gì?
Split Squat còn có tên gọi khác là Lunge và đây thực chất là cách thực hiện bài tập Squat xuống tấn 1 chân. Với Split Squat thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào khi tập và bài tập này thường áp dụng vào các buổi tập đùi sau trong lịch tập Gym hoặc sử dụng trước mỗi buổi tập chân.
Split Squat là bài tập giúp phát triển cơ thân dưới hiệu quả
2. Lợi ích từ việc tập luyện Split squat
Hiểu rõ Split Squat là gì và kiên trì tập luyện thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Phát triển cơ mông căng tròn, săn chắc cơ đùi và bắp chân.
- Bài tập Split Squat tác động đến cả nhóm cơ chính và cơ bắp chân, giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
- Giúp cơ thể dẻo dai và thân dưới linh hoạt hơn.
- Giảm chấn thương về cơ xương và hạn chế tối đa tình trạng loãng xương.
- Khắc phục tình trạng mất cân bằng giữa hai chân, tạo cho bạn vóc dáng đồng đều và khỏe mạnh.
- Cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể.
Tập Split Squat giúp cơ thể linh hoạt và bền bỉ hơn
3. Cách tập Split Squat đúng cách
Theo các HLV tập Gym, để thực hiện bài tập Split Squat đúng cách và giúp phát triển đùi sau tốt nhất thì bạn có thể áp dụng như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 60 đến 90cm. Đồng thời, hai tay có thể nắm giữ trước ngực hoặc đặt ở hai bên eo.
Bước 2: Thở ra và trùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập. Chân sau hơi kiễng gót sao cho ngón chân tiếp xúc với sàn. Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Bước 4: Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
Video hướng dẫn tập Split Squat
Nếu những chia sẻ và hình ảnh về bài tập Split Squat ở trên làm bạn khó khăn thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Split Squat ở dưới đây:
4. Một vài lưu ý khi tập Split Squat
- Duy trì khoảng cách hợp lý giữa hai chân: Đảm bảo giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng khoảng bằng hông, tránh để hai chân quá gần hoặc quá xa làm giảm hiệu quả bài tập.
- Kiểm soát nhịp thở: Hít vào khi thực hiện động tác hạ người xuống và dồn trọng tâm vào phần gót chân trước. Thở ra khi bạn đứng lên.
- Tập trung vào kỹ thuật: Người tập đảm bảo giữ lưng thẳng và kiểm soát mọi chuyển động từ từ, không nên dùng sức quá mạnh hoặc di chuyển đột ngột. Tốt nhất, hãy cảm nhận hoạt động của nhóm cơ chính và cố gắng duy trì sự ổn định của cơ thể trong cả bài tập. Điều này không chỉ đảm bảo hiệu quả bài tập, mà còn hạn chế chấn thương.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong khi tập luyện để tăng hiệu quả đốt mỡ và bù nước sau khi toát mồ hôi.
Duy trì khoảng cách giữa 2 chân đúng khi tập Split Squat
5. Những lỗi thường gặp khi tập split squat là gì?
Bên cạnh những lưu ý quan trọng chúng tôi đã đề cập ở trên, người tập split squat cũng cần tránh mắc những sai lầm sau đây:
- Chân trước đặt không đúng vị trí: Để chân trước sai vị trí khiến bạn không có được cảm giác thoải mái khi nhấc chân lên xuống trong quá trình tập luyện. Do đó, điều quan trọng đầu tiên trong bài tập Split Squat đó là bạn phải để hai chân đúng vị trí và duy trì khoảng cách hợp lý.
- Giữ lưng theo kiểu thẳng đứng: Rất nhiều người khi tập Split Squat thường mắc sai lầm về tư thế khi giữ lưng thẳng theo kiểu thẳng đứng. Thực tế, yêu cầu giữ lưng thẳng trong bài tập này nghĩa là bạn phải để thắt lưng ở trạng thái thẳng và có kiểm soát, không được thả lỏng. Để đơn giản, bạn nên hơi đưa đầu và lưng về phía trước một chút khi tập.
Tập đúng tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất trong bài tập Split Squat
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn của bài tập Split Squat được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV chuyên nghiệp. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ Split Squat là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
>> Xem thêm: Squat là gì? Cách tập Squat đúng cách và các bài tập Squat
Đọc thêm ▾