Street Workout là gì? Ưu điểm của street workout so với Gym?

Street Workout là phương pháp rèn luyện đang thu hút được nhiều bạn trẻ và có phong trào phát triển mạnh mẽ. Vậy bạn đã biết, Street Workout là gì chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu phương pháp tập Street Workout qua chủ đề bài viết hôm nay bạn nhé !

 

1. Street Workout là gì?

Street Workout là phương pháp tập luyện không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ phức tạp, không cần sử dụng tạ mà chỉ cần dùng chính trọng lượng cơ thể để tập. Đây là hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể tập luyện ngoài trời hoặc ngoài công viên mà không cần đến phòng tập thể hình với chi phi đắt đỏ.

Bộ môn thể thao ngoài trời này đang được rất nhiều giới trẻ yêu thích. Street Workout là sự kết hợp giữa bộ môn điền kinh, thể dục dụng cụ và thể thao mềm dẻo. Để thực hiện được các bài tập Street Workout, người tập cần có thể lực tốt, bởi các động tác thể thao này đòi hỏi cơ bắp chắc khỏe và đặc biệt là cơ tay.

Tập luyện Street Workout thường xuyên sẽ giúp các nhóm cơ phát triển, tạo điều kiện để tăng cường thể lực, sức mạnh và sự dẻo dai. Các bài tập điển hình của Street Workout có thể kể đến đó là Pull-up, Chin-up, Push-up, Dips, Muscle-up hay Squats.

Street Workout không chỉ là một phương pháp tập, mà còn là một phong cách sống, lối sống dành cho người luyện tập. Ban đầu, bộ môn này được phổ biến tại Nga, sau dần phổ biến ở các nước Đông Âu và Mỹ, điển hình là những khu vực thành thị, tụ hội đông đảo giới trẻ yêu thích bộ môn này. Đặc biệt, khoảng 6 năm trở lại đây, đã xuất hiện tại các thành phố lớn như Hà Nội, Hồ Chí Minh… Bộ môn thể thao ngoài trời này đang được rất nhiều giới trẻ yêu thích.

Street Workout là gì?

2. Lợi ích của Street Workout là gì?

Hiểu được Street Workout, hẳn bạn sẽ tự hỏi lợi ích Street Workout là gì? Chúng tôi xin giải đáp: Tham gia vào bộ môn Street Workout mang lại cho bạn nhiều lợi ích thiết thực như sau:

• Không gian tập linh hoạt: Bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, từ nhà, công viên đến văn phòng, giúp tạo cảm giác thoải mái và tự do.

• Tiết kiệm chi phí: Không cần phải trả phí cho phòng tập hay dành thời gian để di chuyển, bạn có thể hoàn toàn chủ động về thời gian và không gian.

• Cải thiện sức khỏe: Sau một thời gian kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy sức khỏe được nâng cao, đồng thời hình thể trở nên mạnh mẽ hơn.

• Giảm mỡ hiệu quả: Street Workout giúp đốt cháy calo tốt, hỗ trợ quá trình giảm mỡ nhanh chóng.

• Xây dựng sự linh hoạt: Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai mà còn tăng cường sự nhanh nhẹn, phản xạ tốt hơn.

• Giải tỏa căng thẳng: Chỉ với một vài động tác đơn giản, bạn có thể xua tan mệt mỏi và áp lực hàng ngày.

• Tính cộng đồng: Street Workout là hoạt động thể thao mang tính xã hội cao, cho phép bạn giao lưu, tương tác với những người cùng sở thích, tạo động lực và giữ hứng thú tập luyện trong thời gian dài. Những kết nối này sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn chấn hơn trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của Street Workout là gì?

3. Cách tập street workout cơ bản cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, bạn nên thực hiện các bài khởi động kỹ lưỡng và kéo dãn cơ bắp (stretching) để giảm nguy cơ chấn thương. Trong suốt buổi tập, nhớ dành thời gian nghỉ giữa các hiệp để hồi phục.

Dưới đây là gợi ý lịch tập Street Workout cơ bản cho người mới:

• Thứ Hai: Tập trung vào ngực và bụng với các bài tập như hít đất và gập bụng.

• Thứ Ba: Dành thời gian cho chân với bài tập squat tại chỗ.

• Thứ Tư: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

• Thứ Năm: Tập vùng lưng, xô và tay trước bằng cách hít xà đơn ở nhiều tư thế khác nhau.

• Thứ Sáu: Tập cho vai, cẳng tay và bụng với hít xà đơn và chống đẩy.

• Thứ Bảy: Lặp lại bài tập chân với squat.

• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi để chuẩn bị cho tuần tập tiếp theo.

Cách tập street workout cơ bản cho người mới bắt đầu

4. Nguyên tắc tập Street Workout cần nhớ

Street Workout là phương pháp tập luyện khá khó và không phải thích là có thể tập được. Theo kinh nghiệm của những người đi trước, để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện phương pháp Street Workout, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

- Cần có sự kiên trì

Yếu tố quyết định bạn có thành công, có đạt được kết quả tốt nhất khi tập Street Workout hay không đó chính là sự kiên trì. Khi tham gia vào bộ môn Street Workout, bạn cần đầu tư thời gian, công sức tập luyện và cần phải kiên trì, phải trải qua quá trình thì mới đạt được kết quả mong đợi. Do vậy, bạn không nên nóng vội với bộ môn này. Hãy tập luyện chăm chỉ và kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực sau một thời gian.

- Nắm rõ kỹ thuật của các bài tập Street Workout cơ bản

Các kỹ thuật cơ bản được thực hiện đúng và chính xác thì mới đem đến được kết quả tốt nhất, đồng thời giảm tránh chấn thương cho bạn. Chính vì thế, khi bắt đầu với phương pháp rèn luyện sức khỏe này, bạn cần tìm hiểu và nắm rõ từng kỹ thuật của từng bài tập một, để thực hiện sao cho đúng, cho chuẩn nhất.

- Các bài tập phải tập đúng và đủ động tác

Mỗi bài tập được thiết kế ra đều có công dụng rèn luyện sức khỏe, tăng cường cơ bắp nhất định. Vậy nên, bạn cần tập đúng và đủ động tác để bài tập phát huy được hiệu quả nhất.

- Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài việc tập luyện đúng các bài tập Street Workout, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi, phát triển. Bên cạnh đó, nạp đầy đủ chất dinh dưỡng một cách hợp lý. Nắm rõ và thực hiện đúng các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện, nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc tập Street Workout cần nhớ

Nắm rõ và thực hiện đúng các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện, nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp.

 

5. Các bài tập Street Workout cơ bản cho người mới

5.1. Bài tập chống đẩy các kiểu

Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy, là một bài tập Street Workout hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là các cơ ngực và vai.

• Các bước thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt sàn hoặc ở tư thế 4 chân.

- Bước 2: Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, chống xuống sàn, hai chân khép lại và đảm bảo rằng vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

- Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ hai tay để đẩy cơ thể lên cao. Khi hạ người xuống, hít vào, và khi đẩy lên, thở ra để hoàn thành động tác.

• Tần suất tập:

- Người mới bắt đầu: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.

- Trình độ trung cấp: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

- Nâng cao: 4-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp từ 25 lần trở lên, có thể kết hợp các biến thể như chống đẩy kim cương, chống đẩy plyometric hoặc chống đẩy bằng một tay để tăng độ khó và thử thách cơ bắp hơn.

Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy, là một bài tập Street Workout hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cho phần thân trên

6.2. Bài tập hít xà đơn

Bài tập Street Workout hít xà đơn chủ yếu tác động đến các nhóm cơ như lưng xô, tay trước, vai và cơ trung tâm (core).

• Các bước thực hiện:

- Bước 1: Nắm chắc thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt tay ở một trong ba mức độ rộng: rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai, tùy thuộc vào lựa chọn của bạn.

- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, ưỡn ngực ra phía trước và nhẹ nhàng uốn cong lưng.

- Bước 3: Dùng sức mạnh từ lưng xô và tay để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Hít vào khi bắt đầu động tác và thở ra khi kết thúc.

- Bước 4: Khi ở vị trí cao nhất, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ lưng. Giữ cho thân trên cố định trong suốt quá trình chuyển động, chỉ cánh tay là hoạt động để giữ thanh xà.

- Bước 5 (nâng cao): Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất của thanh xà trong khoảng 1 – 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống với tốc độ chậm nhất có thể.

• Tần suất:

- Người mới bắt đầu: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 3-5 lần (hoặc tùy sức).

- Trình độ trung cấp: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-10 lần.

- Nâng cao: 4-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 lần trở lên. Có thể thêm các biến thể như hít xà một tay hoặc xà đơn chậm để tăng độ khó và hiệu quả.

Bài tập Street Workout hít xà đơn

6.3. Bài tập Squat

Squats là một bài tập Street Workout tập trung vào chuyển động gập và duỗi khớp hông, kết hợp với khớp gối và cổ chân. Hai nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này là cơ tứ đầu (phía trước đùi) và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

• Các bước thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, mặt nhìn về phía trước, giữ đầu ở tư thế tự nhiên (không quá cao hoặc quá thấp). Hai tay đan vào nhau hoặc để song song trước ngực, sống lưng giữ thẳng. Ngực mở, vai mở rộng, và hóp bụng lại.

- Bước 2: Hạ người xuống từ từ, đồng thời hít vào sâu qua mũi. Khi đẩy người lên về tư thế ban đầu, thở ra nhanh và dứt khoát qua miệng.

• Tần suất tập:

- Người mới bắt đầu: Thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

- Người tập trung cấp độ trung bình: 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

- Người nâng cao: 4-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 4-5 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần, có thể kết hợp với tạ để tăng độ khó và hiệu quả.

Squats là một bài tập Street Workout giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới

6.4. Các bài tập bụng plank

Plank là bài tập hiệu quả trong Street Workout, giúp tăng cường cơ trung tâm (core), cải thiện sự dẻo dai và sức bền cho toàn thân.

• Các bước thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai và đặt hai mũi chân xuống sàn.

- Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng và lưng để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy siết chặt cơ bụng và hông để duy trì tư thế, tránh để lưng võng xuống.

- Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng thời gian nhất định, đồng thời hít thở đều để giữ ổn định và thoải mái trong suốt bài tập.

• Tần suất tập:

- Người mới bắt đầu: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế từ 20-30 giây.

- Trình độ trung cấp: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 40-60 giây.

- Nâng cao: 4-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 60 giây trở lên. Có thể thử các biến thể như plank nghiêng hoặc plank nâng chân để tăng độ khó.

Plank là bài tập hiệu quả trong Street Workout, giúp tăng cường cơ trung tâm

6.5. Bài tập hít xà kép (Dips)

Dips là một bài tập đặc trưng trong Street Workout, giúp tăng cường hiệu quả các nhóm cơ ngực, vai, và tay sau.

• Các bước thực hiện:

- Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà song song, đặt hai tay lên thanh xà và nhảy nhẹ để nâng cơ thể lên, dùng lực từ cánh tay để giữ vững tư thế.

- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, hạ cơ thể đến khi cảm nhận sự căng ở cơ ngực và vai. Giữ cơ thể thăng bằng để dễ kiểm soát chuyển động.

- Bước 3: Dùng lực từ cánh tay, đặc biệt là cơ tam đầu, để đẩy cơ thể lên một cách mạnh mẽ trở về vị trí ban đầu.

• Tần suất tập:

- Người mới bắt đầu: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

- Trình độ trung cấp: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

- Nâng cao: 4-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Để tăng độ khó, có thể thêm tạ hoặc dây kháng lực.

Dips là một bài tập đặc trưng trong Street Workout

5. So sánh giữa Street Workout so với tập Gym

Mỗi một hình thức tập luyện đều có những ưu và nhược điểm riêng: 

5.1. Về khối lượng

Trong Street Workout, khối lượng chính là toàn bộ khối lượng của cơ thể bạn. Street Workout phù hợp với những người có khối lượng cơ thể vừa phải, và thể trạng ổn định. Bộ môn này sẽ hơi khó khăn với những người có khổ quá cỡ. 

Trong Gym, khối lượng đến từ các khối tạ, nặng hay nhẹ phụ thuộc vào sức tập của bạn đến đâu. Bạn có thể nâng dần sức tập của mình, để nâng cao khả năng tập luyện, nhanh chóng lấy lại vóc dáng. 

5.2. Đặc điểm về cơ và khớp

Tùy thuộc vào các bài tập, sẽ tác động vào từng nhóm cơ và khớp riêng lẻ. Các bài tập Gym sẽ tập trung vào sức mạnh của các nhóm cơ. Nếu bạn không biết cách tập, nhóm cơ không được phát triển đồng đều sẽ khiến cơ thể mất cân đối, vóc dáng sẽ không được đẹp.

Trong Street Workout tác động lên nhiều nhóm cơ của cơ thể cùng một lúc, đặc biệt là nhóm cơ tay. Tập Street Workout sẽ chú trọng vào sức mạnh và sự dẻo dai, sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ tăng dần cường độ tập luyện của mình lên theo khả năng của bản thân.

5.3. Về chi phí đầu tư

Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của bộ môn tập Street Workout là nó hoàn toàn miễn phí và không cần dùng đến dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, đơn giản chỉ cần xà đơn, xà kép. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu như ngoài trời, ngoài công viên mà không tốn một đồng mua thẻ hội viên ở trung tâm thể hình nào. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được một khoản chi phí kha khá. Ngoài ra, tập luyện Street Workout, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và không bị gò bó về thời gian lẫn không gian. Vì thế, bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện cho bản thân.

Tập Gym sẽ được sử dụng các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tiên tiến, hiện đại. Nếu ở tại phòng tập, thì bạn sẽ phải đóng phòng tập hàng tháng, thêm các phụ kiện luyện tập, thực phẩm bổ sung. Với trường hợp các bạn xa nhà, sẽ thêm một khoản đi lại.

5.4. Sự thăng bằng của cơ thể

Street Workout đòi hỏi bạn phải vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, yêu cầu đều phải hoạt động và giữ thăng bằng tốt hơn, so với việc tập Gym chỉ tác động vào một vài nhóm cơ cụ thể. 

5.5. Sự nhanh nhạy trong tập luyện

Street Workout giúp tăng cường sức bền của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ. Từ đó, tính nhanh nhẹn được cải thiện lên nhiều.

Tuy nhiên, không đồng nghĩa việc tập Gym làm bạn kém nhanh nhẹn hơn trong tập luyện. Mỗi một bài tập, đều đem lại những lợi ích nhất định về sức khỏe. 

5.6. Giảm cân, giảm mỡ

Với Gym, các bài tập tác động vào các nhóm cơ nhất định, phụ thuộc vào bài tập mà bạn lựa chọn. Nên tăng khả năng giảm mỡ của từng vùng như: bắp tay, bụng, eo… là có hiệu quả.

Với Street Workout cũng có những tác động nhất định đối với hiệu quả giảm mỡ. Hiệu quả giảm mỡ được tăng lên, khi đó là những người đã từng tập Gym hay đã có một sức khỏe ổn định. Đối với người mới tập hoặc có thân hình hơi quá khổ, thì Street Workout là một điều khó, vì họ phải chịu sức nặng trong khi thể lực hiện tại của họ không thể đáp ứng được khối lượng lớn.

So sánh giữa Street Workout so với tập Gym

7. Những điều cần lưu ý khi tập Street Workout là gì?

Nếu bạn là người mới tiếp cận bộ môn Street Workout, hãy ghi nhớ các điểm quan trọng sau để tập luyện an toàn và hiệu quả:

• Khởi động kỹ càng: Trước khi bước vào buổi tập, hãy khởi động đầy đủ cho các nhóm cơ và khớp để chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả buổi tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Bắt đầu từ các động tác cơ bản: Đối với người mới, hãy lựa chọn những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không yêu cầu quá nhiều số lần hoặc hiệp. Sau khi cơ thể đã làm quen, bạn có thể tăng dần độ khó và thời lượng của mỗi buổi tập.

• Xây dựng lịch tập và nghỉ ngơi hợp lý: Phân bổ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thể hồi phục và phát triển là yếu tố cần thiết để duy trì hiệu suất và tránh chấn thương.

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Bên cạnh tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ưu tiên những thực phẩm giàu protein, hạn chế đồ ngọt và các chất béo không lành mạnh để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Những điều cần lưu ý khi tập Street Workout

Lời kết

Với bài viết trên đây, chắc hẳn bạn đã hiểu "Street Workout là gì?" và những ưu điểm của phương pháp này so với tập Gym rồi chứ? Đồng thời, chắc chắn bạn cũng nắm được những nguyên tắc để tập Street Workout đạt hiệu quả tốt nhất rồi đúng không? Bạn hãy thử trải nghiệm phương pháp tập luyện Street Workout và cảm nhận kết quả nhé! Đừng quên theo dõi Thiên Trường Sport để cập nhật tin tức mới nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴