Sumo Deadlift là gì? Cách tập chuẩn, hiệu quả cho người mới

Bạn đang tìm hiểu về bài tập Deadlift và thắc mắc không biết Sumo Deadlift là gì hay cách thực hiện bài tập này như thế nào? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời giải đáp cho những thắc mắc về Sumo Deadlift trong bài viết dưới đây, bạn nhé!

Sumo Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift cơ bản và được nhiều người áp dụng luyện tập cơ mông, cơ lưng dưới và cơ cầu vai. Bài tập này còn khá mới lạ với những bạn mới tiếp xúc với việc luyện tập thể hình. Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp chi tiết về bài tập Sumo Deadlift là gì và cách tập luyện đúng chuẩn kỹ thuật cho người mới. Mời bạn đọc cùng theo dõi!  

1. Sumo Deadlift là gì?

Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift với tư thế hai chân dang rộng ra nhiều so với vai và hai tay đặt ở trong lòng của 2 chân. Sumo Deadlift khác với Deadlift cơ bản là nó sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở vị trí bắt đầu và chính vì điều này mà các vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Sumo Deadlift là bài tập dạng Compound, huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng tham gia hoạt động như gân kheo, nhóm cơ lưng, mông, cánh tay...

Sumo Deadlift là gì?

2. Tập Sumo Deadlift có tác dụng gì?

Theo các HLV Gym, tập luyện Sumo Deadlift đúng cách mang lại rất nhiều tác dụng, lợi ích cho người tập như:

• Sumo Deadlift là bài tập tốt nhất để tạo ra cho bạn một tư thế chuẩn và giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt bài tập này giúp cho hệ thống cơ xô - lưng khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống và giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.
• Deadlift kích thích cho cơ bắp phát triển, kích thích tạo ra hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosterone cho cả nam lẫn nữ.
• Đối với các bạn gái, bài tập Deadlift sẽ giúp chống lại sự lão hóa toàn thân, giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.
• Đối với nam giới, tập Sumo Deadlift giúp cải thiện tình trạng yếu liệt các cơ vùng xương chậu bao gồm cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, các cơ sinh dục và cả tiền liệt tuyến (đây là các cơ bắp giúp nâng cao bản lĩnh đàn ông).

Lợi ích của bài tập Sumo Deadlift 

3. Cách tập Sumo Deadlift đúng cách

Sumo Deadlift là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, đùi trong, và lưng dưới. Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, các ngón chân hướng chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. 

• Đặt thanh tạ ngang giữa bàn chân, sao cho tạ nằm ngay phía trên trọng tâm. 

Bước 2: Hạ người và nắm tạ 

• Hạ hông xuống tương tự như thế Squat, Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trên.

• Nắm thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước 3: Kích hoạt cơ và nâng tạ

• Siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới. 

• Đẩy mạnh qua gót chân và nâng thanh tạ lên, đồng thời giữ lưng thẳng, không co gối quá mức. 

Bước 4: Tư thế đứng thẳng

• Khi thanh tạ qua đầu gối, duỗi thẳng hông và đầu gối để đứng thẳng hoàn toàn. 

• Giữ thanh tạ qua đầu gối, duỗi thẳng hông và đầu dối để đứng thẳng hoàn toàn. 

• Giữ thanh tạ sát cơ thể. Chú ý không đẩy ngửa lưng ra sau. 

Bước 5: Hạ tạ về vị trí ban đầu

• Hạ thanh tạ chậm rãi bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng. 

• Khi tạ qua đầu gối, tiếp tục hạ tạ về sàn từ từ. 

Video hướng dẫn thực hiện Sumo Deadlift

4. Một số biến thể của Sumo Deadlift

4.1 Sumo Deadlift High Pull

Sumo Deadlift High Pull là biến thể kết hợp giữa Sumo Deadlift và động tác kéo cao. Sau khi nâng tạ lên như Sumo Deadlift thông thường, bạn tiếp tục kéo tạ lên cao ngang cằm, khuỷu tay hướng lên trên.
Bài tập này không chỉ phát triển cơ mông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh vai, lưng trên và cơ tay trước. Nó đặc biệt phù hợp để cải thiện tốc độ và sức bền trong các môn thể thao.

Biến thể Sumo Deadlift High Pull

4.2. Deficit Sumo Deadlift

Biến thể Deficit Sumo Deadlift yêu cầu bạn đứng trên một bục nhỏ hoặc tấm nâng, làm tăng biên độ chuyển động khi nâng tạ.
Bài tập này cải thiện độ linh hoạt của hông, tăng sức mạnh vùng lưng dưới và cơ mông, đồng thời phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Biến thể Deficit Sumo Deadlift

4.3 Banded Sumo Deadlift

Bài tập này sử dụng dây kháng lực gắn vào thanh tạ để tạo thêm áp lực trong quá trình nâng, đặc biệt ở phần cuối động tác.
Banded Sumo Deadlift giúp tăng sức mạnh cơ thể, đồng thời cải thiện khả năng ổn định của cơ bắp. Đây là biến thể lý tưởng cho các vận động viên muốn tăng hiệu suất thi đấu.

4.4 Romanian Sumo Deadlift

Khác với Sumo Deadlift thông thường, biến thể Romanian Sumo Deadlift tập trung vào chuyển động hông, giữ đầu gối gần như thẳng và chỉ hạ thanh tạ xuống giữa ống chân.
Bài tập giúp tăng độ linh hoạt gân kheo, cải thiện sức mạnh vùng hông và cơ mông. Đây là bài tập hiệu quả để hỗ trợ các động tác nâng tạ khác.

Biến thể Romanian Sumo Deadlift

4.5 Paused Sumo Deadlift

Biến thể Paused Sumo Deadlift

Biến thể Paused Sumo Deadlift yêu cầu người thực hiện dừng lại trong vài giây khi nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ tư thế kiểm soát trước khi tiếp tục động tác.
Bài tập có tác dụng tăng cường sự ổn định và sức mạnh tại điểm khó nhất trong động tác, đồng thời cải thiện kỹ thuật tổng thể.

=> Tham khảo: Tạ đòn - Tạ bánh chất lượng cao, giá tốt tại Thiên Trường Sport.

5. Những lưu ý cần nắm vững khi tập luyện sumo deadlift

Thực hiện đúng kỹ thuật

• Đảm bảo lưng thẳng, ngực mở, và đầu nhìn thẳng về phía trước khi bắt đầu động tác. 

• Chân nên mở rộng hơn vai, các ngón chân hướng chếch ra ngoài khoảng 30-45 độ. 

• Khi nâng tạ, tập trung lực vào gót chân thay vì đầu bàn chân.

• Chuyển động phải xuất phát từ cơ mông và đùi, không dùng lực tay để kéo tạ. 

• Hạ thanh tạ chậm rãi và theo đúng tư thế, tránh thả tạ đột ngột. 

Chọn mức tạ phù hợp

• Bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải để làm quen với động tác. 

• Nếu cần hỗ trợ, hãy sử dụng dây đai nâng hoặc bọc tay cầm để bảo vệ tay và giảm căng thẳng cho cổ tay

Kiểm soát hơi thở

• Hít sâu khi chuẩn bị nâng tạ và thở ra khi hoàn thành động tác. Hơi thở đúng cách giúp ổn định cơ lõi và giảm áp lực lên cột sống.

Thực hiện khởi động và giãn cơ 

• Sumo Deadlift là bài tập nặng, vì vậy bạn cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện và thực hiện giãn cơ sau khi hoàn thành.

• Bạn nên có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và tránh tập quá sức.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thông tin được Thiên Trường Sport tổng hợp lại nhằm giải đáp cho thắc mắc Sumo Deadlift là gì và cách tập Sumo Deadlift như thế nào hiệu quả nhất. Hy vọng các bạn đã có thêm một bài tập thể hình phù hợp và hiệu quả cho quá trình tập luyện nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn. 

Thiên Trường là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp, chất lượng, giá tốt nhất thị trường. Quý khách hàng quan tâm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴