Gập bụng là một bài tập không hề phức tạp nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các tác dụng của gập bụng mỗi ngày, giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của bài tập này và có thêm động lực để tập luyện thường xuyên.
1. Những tác dụng của gập bụng mỗi ngày
Tập luyện gập bụng mỗi ngày mang lại những tác dụng sau:
1.1. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày: tăng cường cơ bụng
Đúng vậy, gập bụng là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ bụng trực tràng, cơ chéo và cơ ngang. Cơ bụng có vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ vận động, bảo vệ cơ quan nội tạng.
-
Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng sẽ được co giãn, hoạt động liên tục, tạo ra lực tác động lên các nhóm cơ này, kích thích chúng phát triển.
-
Gập bụng giúp tăng cường quá trình lưu thông máu đến các cơ bụng, cung cấp oxy dồi dào và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp.
-
Tập luyện gập bụng thường xuyên sẽ giúp các sợi cơ bụng dày hơn, khỏe hơn, giúp vòng 2 săn chắc và rõ nét hơn.
-
Tuy nhiên, theo nghiên cứu, gập bụng có thể giúp tăng cường kích thước cơ bụng từ 5-10% sau 8 tuần tập luyện đều đặn.
Tác dụng của gập bụng mỗi ngày: tăng cường cơ bụng
1.2. Gập bụng mỗi ngày hỗ trợ giảm mỡ bụng
Gập bụng mỗi ngày không hoàn toàn đốt cháy mỡ bụng một cách cục bộ nhưng có hỗ trợ giảm mỡ bụng.
-
Gập bụng là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó góp phần giảm mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.
-
Khi tập gập bụng, cơ bụng sẽ được co giãn liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
-
Mặc dù vậy, gập bụng chỉ tác động trực tiếp vào cơ bụng, không đốt cháy mỡ thừa một cách cục bộ.
-
Cơ thể có xu hướng đốt cháy mỡ thừa ở những nơi khác trước khi tập trung vào mỡ bụng. Do đó, chỉ tập gập bụng không đủ để loại bỏ hoàn toàn mỡ bụng mà còn cần kết hợp các bài tập cardio khác.
-
Theo nghiên cứu, công dụng của gập bụng có thể giúp giảm mỡ bụng từ 2-4% sau thời gian 8 tuần tập luyện đều đặn.
1.3. Gập bụng mỗi ngày giúp tăng sức mạnh cơ lõi
Cơ lõi là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định, duy trì tư thế, thăng bằng, bảo vệ cột sống và hỗ trợ vận động. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, giúp người tập vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao và sinh hoạt hàng ngày.
Gập bụng mỗi ngày giúp tăng sức mạnh cơ lõi
1.4. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày: cải thiện chức năng tiêu hóa
Gập bụng mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, trong đó có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hóa.
-
Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng sẽ hoạt động co giãn liên tục, tạo ra lực massage nhẹ nhàng lên các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa.
-
Lực massage này giúp kích thích nhu động ruột, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
-
Ngoài ra, gập bụng còn giúp tăng cường lưu thông máu đến tới các cơ quan tiêu hóa, cung cấp dồi dào oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của hệ tiêu hóa.
-
Gập bụng thường xuyên giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa thường gặp như chứng táo bón, đầy hơi, khó tiêu, trào ngược axit dạ dày,...
-
Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tổng thể.
-
Gập bụng còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như ung thư đại tràng, viêm loét dạ dày,...
Gập bụng mỗi ngày giúp cải thiện chức năng tiêu hóa
1.5. Giảm đau lưng với bài tập gập bụng mỗi ngày
-
Gập bụng có thể giúp giảm triệu chứng đau lưng do các nguyên nhân sau:
- Cơ bụng yếu: Cơ bụng yếu có thể khiến cột sống bị kéo căng và khiến bạn bị đau lưng. Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn và vì thế giảm nguy cơ đau lưng.
- Cơ lưng dưới yếu: Cơ lưng dưới yếu cũng có thể góp phần gây ra chứng đau lưng. Gập bụng cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng.
- Căng cơ: Gập bụng có thể giúp massage cơ bắp và giải phóng căng cơ, từ đó giúp giảm đau lưng.
-
Mặc dù vậy, gập bụng không phù hợp với các trường hợp đau lưng có nguyên nhân do:
- Thoái hóa đĩa đệm: Gập bụng có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, khiến cho tình trạng thoái hóa đĩa đệm thêm tồi tệ hơn và khiến bạn đau lưng nghiêm trọng hơn.
- Hẹp cột sống: Gập bụng có thể làm hẹp thêm không gian trong cột sống, khiến tình trạng hẹp cột sống thêm xấu hơn và gây đau lưng nghiêm trọng hơn.
- Chấn thương cột sống: Gập bụng có thể gây áp lực lên cột sống, khiến tình trạng chấn thương của bạn thêm tồi tệ hơn và gây đau lưng nghiêm trọng hơn.
Gập bụng có thể giúp giảm triệu chứng đau lưng
1.6. Gập bụng mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Công dụng của gập bụng mỗi ngày là hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch theo một số cách:
-
Tăng nhịp tim: Khi thực hiện động tác gập bụng, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên ổn định, giúp máu lưu thông tốt hơn đến tim và các cơ quan khác trong cơ thể. Điều này giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch.
-
Giảm huyết áp: Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tim, giúp tim thực hiện bơm máu hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị bệnh huyết áp cao.
-
Giảm cholesterol: Gập bụng là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm lượng mỡ thừa có trong cơ thể, nhất là cholesterol xấu (LDL). Giảm cholesterol LDL giúp người bệnh giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
-
Tăng cường sức chịu đựng: Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, trong đó có cả cơ tim. Cơ tim khỏe mạnh giúp bạn có sức chịu đựng tốt hơn, ít bị mệt mỏi khi vận động.
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Kết hợp gập bụng với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio khác có thể giúp người tập giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Gập bụng mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
1.7. Gập bụng mỗi ngày nâng cao sức khỏe tinh thần
Tác dụng của gập bụng mỗi ngày không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn cho tinh thần của bạn.
-
Gập bụng giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp người tập cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra endorphin nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, lạc quan và tràn đầy năng lượng. Endorphin cũng giúp giảm đau, vì thế giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.
-
Khi bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn, cân đối, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân. Sự tự tin cũng giúp bạn xông pha hơn, dễ dàng đạt được thành công trong học tập, công việc và cuộc sống.
-
Khi bạn có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái, bạn sẽ có thêm nhiều năng lượng hơn để tận hưởng cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái cũng giúp bạn tập trung cao hơn, làm việc hiệu quả hơn và thu hút những mối quan hệ tốt đẹp hơn.
Gập bụng mỗi ngày nâng cao sức khỏe tinh thần
=> Tham khảo: Máy tập bụng chất lượng, giá rẻ tại Thiên Trường Sport
2. Có nên gập bụng mỗi ngày?
Gập bụng là bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải gập bụng mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lý do không nên gập bụng mỗi ngày:
-
Cơ bụng cần thời gian phục hồi: Tương tự như các nhóm cơ khác, cơ bụng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm cơ bị suy yếu.
-
Không đạt hiệu quả tối ưu: Gập bụng liên tục mỗi ngày không đồng nghĩa với việc bạn sẽ đạt được vòng eo săn chắc nhanh hơn. Việc tập luyện không kết hợp cùng chế độ ăn uống và bài tập toàn thân khác có thể không mang lại tác dụng của gập bụng mỗi ngày như mong muốn.
-
Tăng nguy cơ chấn thương: Thực hiện gập bụng sai kỹ thuật hoặc tập quá nhiều có thể gây đau lưng, cổ và giảm hiệu quả tập luyện.
Nên gập bụng bao nhiêu lần/tuần?
Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên gập bụng 3 – 4 buổi/tuần và kết hợp với các bài tập cardio, plank hoặc bài tập toàn thân khác. Đừng quên xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bụng phục hồi, giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả hơn.
Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý
3. Những sai lầm gây chấn thương khi gập bụng sai
Dùng lực cổ thay vì cơ bụng:
-
Biểu hiện: Kéo đầu và cổ lên thay vì tập trung vào cơ bụng.
-
Hậu quả: Gây căng thẳng vùng cổ, dẫn đến đau mỏi hoặc tổn thương cơ cổ.
Nâng lưng quá cao:
-
Biểu hiện: Nâng toàn bộ lưng khỏi sàn thay vì chỉ nâng phần vai.
-
Hậu quả: Tăng áp lực lên cột sống, gây đau thắt lưng hoặc chấn thương đĩa đệm.
Đặt tay sai vị trí:
-
Biểu hiện: Đặt tay sau đầu và dùng lực tay để kéo đầu lên.
-
Hậu quả: Tăng nguy cơ chấn thương cổ và giảm hiệu quả bài tập.
Tập quá nhanh:
-
Biểu hiện: Thực hiện động tác gập bụng nhanh mà không kiểm soát.
-
Hậu quả: Mất cân bằng, giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng và tăng nguy cơ chấn thương.
Không cố định chân đúng cách:
-
Biểu hiện: Đặt chân không vững hoặc dùng chân để nâng cơ thể.
-
Hậu quả: Giảm hiệu quả bài tập, gây căng cơ hông hoặc đau lưng.
Không thở đúng cách:
-
Biểu hiện: Nhịn thở hoặc thở không đều trong quá trình tập.
-
Hậu quả: Giảm khả năng tập trung, dễ mệt mỏi và căng thẳng cơ không cần thiết.
Tập luyện quá sức:
-
Biểu hiện: Gập bụng liên tục trong thời gian dài mà không nghỉ.
-
Hậu quả: Dẫn đến mỏi cơ, chấn thương hoặc đau nhức kéo dài.
4. Những điều cần lưu ý để tác dụng của gập bụng mỗi ngày được phát huy
Thiên Trường Sport mách nhỏ bạn một số lưu ý để bài tập gập mỗi ngày phát huy tác dụng hiệu quả:
-
Động tác chuẩn: Thực hiện đúng kỹ thuật để tác động hiệu quả lên cơ bụng và tránh gây chấn thương.
-
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, không võng lưng, không gập cổ.
-
Dùng lực từ cơ bụng để nâng người, không dùng lực tay hay cổ.
-
Khởi động kỹ trước khi tập gập bụng để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Hạ nhiệt. thả lỏng cơ bắp sau khi tập để giúp cơ bắp tái tạo và phục hồi.
-
Tập luyện đều đặn: Nên tập gập bụng ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần trong thời gian 20-30 phút.
-
Tăng dần cường độ: Khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại, tăng thời gian tập hoặc sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực, tạ đơn.
-
Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi hợp lý.
-
Chế độ ăn uống khoa học: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein để giúp cơ bắp phát triển. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán và đồ uống có gas.
-
Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
-
Sử dụng thảm tập: Sử dụng thảm tập để tránh trơn trượt, va đập và bảo vệ cột sống.
-
Theo dõi tiến độ: Theo dõi tiến độ tập luyện để điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.
-
Kết hợp với các bài tập khác: Kết hợp gập bụng với các bài tập nhóm cơ khác để tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein để giúp cơ bắp phát triển
Kết luận
Tác dụng của gập bụng mỗi ngày giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất, nâng cao sức khỏe tinh thần và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy tập luyện gập bụng đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học, lành mạnh để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.
Đọc thêm ▾
