09686 50686
(0) sản phẩm

Tập cơ bụng ở phòng Gym

20/02/2016 08:20

Bạn đang phân vân không biết tập cơ bụng ở phòng Gym như thế nào để có hiệu quả nhanh nhất? Tham khảo bài viết sau của Thiên Trường để tìm cho mình bài tập phù hợp nhất bạn nhé.

Cơ bụng là một nhóm cơ khá lớn thuộc phần core (phần cốt lõi, phần chính) của cơ thể. Ngoài tác dụng dùng để giữ cân bằng cho 2 phần của cơ thể thì nó còn có tác dụng lớn trong việc bổ trợ các nhóm cơ khác trong tập luyện. Cũng giống như các nhóm cơ khác, nếu như bạn muốn cho vùng bụng săn chắc thì bạn cũng cần phải tập luyện để kích thích nó phát triển.

Bạn là người thường xuyên tới phòng tập Gym để rèn luyện cơ thể nhưng chưa biết cách tập cơ bụng sao cho hiệu quả nhất? Nhằm giúp bạn có các bài tập cho vùng bụng hiệu quả nhất tại phòng Gym, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn 3 bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả lớn nhất cho người tập bụng ở phòng tập.

3 bài tập cơ bụng ở phòng Gym hiệu quả nhất.

Bài tập thứ nhất: Rope Crunch hay còn được gọi là gập bụng với cáp.

Rope Crunch là bài tập có tác động mạnh tới các múi bụng trước và giúp săn chắc cơ bụng vô cùng hiệu quả. Thứ tự các bước của bài tập Rope Crunch như sau:

- Đầu tiên bạn trong tư thế quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông và cho phép trọng lượng lan lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.

- Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng và khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.

- Lặp lại số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.

Rope Crunch - gập bụng với cáp
Rope Crunch - gập bụng với cáp

Bài tập thứ hai: Bench Crunch.

Bench Crunch là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cho vùng cơ bụng. Với bài tập này thì bạn trong tư thế đặt chân lên ghế như trong hình. Chú ý là cẳng chân và đùi tạo thành hình vuông góc. Các động tác chuẩn của bài tập này như sau:

- Đầu tiên bạn trong tư thế lưng nằm trên sàn và chân để lên ghế tập tạ. Cơ thể trong trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

- Tiếp theo bạn hít vào, nín thở 1s rồi kéo người lên như tư thế trong hình 2 đồng thời thở ra. Đưa cơ thể về tư thế 1 đồng thời hít vào và tiếp tục bài tập.

- Lặp lại động tác để hoàn thiện bài tập.

Bench Crunch
Bench Crunch

Lưu ý khi thực hiện bài tập Bench Crunch.

- Khi đưa cơ thể trở về tư thế 1 thì không được đặt hết lưng chạm đất mà vẫn phải giữ 1 phần trên không để cơ bụng được giữ căng trong suốt hiệp tập. Bạn cũng cần phải giữ chặt chân ở một vị trí cố định trên ghế tập.

- Bài tập này tác động mạnh tới các múi bụng trên nên hơi khó tập khi bạn mới thực hiện. Để dễ dàng nhất thì bạn tập với cường độ vừa phải và sau đó tăng dần lên theo thời gian.

Bài tập thứ ba: Hanging Leg Raise hay còn gọi là đu người nhấc gối để tập bụng.

Với bài tập này, nó cũng khá nặng nên nếu như mới tập thì bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải. Các bước của bài tập này như sau:

- Đầu tiên bạn trong tư thế đu người trên thanh xà đơn, tay thẳng và hai tay cách ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.

- Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây sau đó mới thực hiện động tác tiếp theo.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise

Trên đây là ba bài tập cơ bụng được đánh giá là hiệu quả nhất hiện nay ở các phòng tập Gym. Ngoài ra, khi tập với ba bài tập này thì bạn cũng nên chú ý một số vấn đề sau:

- Khi luyện tập cơ bụng thì bạn chỉ cần tập 3 buổi/tuần là đủ. Chính vì vậy mà việc ngày nào cũng tập bụng gần như là không cần thiết và sẽ kém mang lại hiệu quả. Bạn cũng nên kết hợp với các bài tập khác chứ không nên chỉ tập trung luyện tập cho vùng bụng.

- Trước khi tập cơ bụng thì bạn cũng nên khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ.

- Để có một cơ bụng săn chắc như ý thì bạn cũng nên có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ thật hợp lý.


Bài viết khác:
Hotline: 09686 50686