Tập luyện thể hình thế nào để phát triển cơ bắp nhanh nhất?

Để sở hữu được thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc bạn cần có một kế hoạch rèn luyện cụ thể, chẳng hạn ăn nhiều hơn, áp dụng chiến lược tập khoa học. Nếu tập không đúng cách trong một khoảng thời gian dài sẽ dẫn đến phá hỏng cơ vĩnh viễn. Vậy đâu là hướng đi đúng?

Tập luyện đúng cách để tăng cơ bắp.

Bạn sẽ không thể tập luyện đúng cách khi bạn không nắm rõ được các vấn đề cơ bản để kích thích tối ưu cơ bắp trong phòng tập. Bài viết này sẽ không đề cập đến yếu tố dinh dưỡng mà chú trọng vào cách tập thể hình để phát triển cơ bắp nhanh nhất. Chúng ta sẽ có một công thức tăng cơ:

Tăng Cơ = Cường Độ + Khối Lượng - Thời Gian

Thật khó để xác định yếu tố nào quan trọng nhất trong công thức trên. Do đó, chương trình tập luyện cần được đồng nhất tất cả công thức trên. 

1. Cường độ tập luyện.

Chúng ta đã được nghe quá nhiều về cường độ tập luyện, tuy nhiên làm thế nào duy trì được cường độ tốt là điều không dễ dàng. Bạn không được nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập, mỗi lần nghỉ không quá 3 phút đối với bài tập nặng và thông thường các bài tập cho các nhóm cơ lớn cho phép nghỉ tối đa 2 phút và 1 phút với các nhóm cơ nhỏ.

Cần có một cường độ tập luyện hợp lý để tăng cơ bắp

Vì thế, bằng mọi cách hãy duy trì nguyên tắc này bằng cách tập ở phòng gym đầy đủ dụng cụ thể hình, tránh việc chờ đợi máy tập hay phòng tập quá hẹp không đủ cho bạn thực hiện các động tác. 1 hiệp tập đúng nghĩa là bạn khó có thể nâng nổi lần thực hiện cuối cùng nhưng kết quả vẫn hoàn thành tốt nhé. Lúc này cơ thể sẽ cảm thấy mệt, thở mạnh, tim đập nhanh, nhưng chỉ 1-2 phút sau sẽ khỏe hơn và bắt đầu thực hiện set tiếp theo, đừng để tình trạng tìm tạ quá lâu, chờ nghe điện thoại, nói chuyện tán gẫu... khiến cơ nguội đi mới bắt đầu tập lại. Bây giờ bạn đã hình dung được phần nào về cường độ tập luyện thể hình rồi đúng không?

2. Khối lượng tập luyện.

Tập tạ là bài tập quen thuộc với dân tập thể hình, nó không chỉ là nâng lên xuống mà cách chọn tạ phù hợp vói mục đích tập luyện. Việc nâng tạ đòi hỏi người tập phải có kỹ năng và nắm vững kiến thức đúng về trọng lượng tạ, số lần nâng trong mỗi hiệp, số hiệp tập trong mỗi ngày.

Nâng mức tạ lên ở ngưỡng cơ thể chịu đựng được nhất

Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp nhanh thì hãy nâng tạ mức nặng nhất mà cơ thể chịu đựng được. Tuy nhiên, trước đó cần tập luyện từ nhẹ nâng dần khối lượng một cách hợp lý để tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện. Với mức tạ tay nặng tập dưới 8 lần 1 hiệp, động tác không quá nhanh, điều hướng đến là tăng kích thước cơ bắp để phát triển khỏe đẹp. Bên cạnh đó, dinh dưỡng và chế độ phục hồi cơ bắp tốt mới có thể giúp bạn tập nặng đúng công suất tối đa nhất của mình.

3. Thời gian tối ưu cho mỗi buổi tập thể hình.

Cần lên lịch bài tập rõ ràng để tránh mất thời gian

Nếu buổi tập của bạn kéo dài không quá 1 tiếng đồng hồ thì sẽ không bị mất cơ bắp. Nhưng làm sao để trong một quãng thời gian ngắn như vậy mà tập luyện hiệu quả với khối lượng tạ năng, tiêu tốn calo nhiều nhất và nghỉ ít nhất thì đấy mới là buổi tập thành công. Để thực hiện được điều này bạn cần kết hợp nhiều kỹ năng như tập thể hình lâu năm, biết cách giữ sức bền và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn nên xem xét lại kế hoạch của mình để buổi tập thực hiện đúng theo thời gian đã định.

• Xem thêm: Lịch tập thể hình hiệu quả

Trên đây là những phân tích ngắn gọn về phát triển cơ bắp nhanh nhất bằng thể hình. Điều quan trọng nhất vẫn phải lắng nghe cơ thể mình, hãy quan sát những thay đổi của cơ bắp, mỗi người một thể trạng khác nên sẽ áp dụng những bài tập khác nhau. Chúc bạn sớm thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴