Bạn muốn sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc, nhưng chưa biết tập gì cho hợp lý. Vậy thì hãy theo dõi 13 bài tập mông với dây kháng lực để cải thiện vòng ba đẹp hơn. Trước khi tìm hiểu các bài tập mông với dây kháng lực, bạn hãy tìm hiểu về cấu tạo của cơ mông, để hỗ trợ việc tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn.
1. Cấu tạo của cơ mông
Cơ mông được cấu tạo từ 3 cơ chính:
- Cơ mông tối đa: là cơ lớn nhất trong 3 cơ, tạo ra hình dáng của mông, giúp mở rộng mông và xoay hông ra bên ngoài.
- Cơ mông: là cơ mông lớn thứ hai, ôm lấy hông và xoay đùi vào bên trong.
- Cơ mông nhỏ: là cơ mông sâu nhất, giúp thu gọn đùi và ổn định cho hông.
Cả ba nhóm cơ phối hợp hoạt động với nhau, để ổn định xương chậu.
Cấu tạo của cơ mông
2. Phân loại dây kháng lực và cấu tạo của dây
Dây kháng lực hay còn gọi là dây đàn hồi, dây tập gym, được làm từ cao su dẻo, có tay cầm. Các dây có chiều dài và kích thước khác nhau, sẽ có lực kéo và sức nặng khác nhau.
Hiện nay, dây kháng lực được chia làm 2 loại:
- Dây kháng lực có tay cầm (dạng ống): chuyên dụng cho các bài tập cơ tay và cơ ngực.
- Dây kháng lực không có tay cầm: người dùng có thể tập luyện đầy đủ các động tác, với độ kháng lực lớn và độ bền cao.
Dây kháng lực là dụng cụ thể dục dễ dùng, tập ở bất cứ đâu. Được làm từ dây cao su đàn hồi, không gây biến dạng và an toàn cho người sử dụng, là giải pháp tối ưu cho các bài tập cơ mông.
Một số bài tập cơ mông phù hợp với một số loại dây kháng lực nhất định, một số bài tập khác lại phải sử dụng một số dây đàn hồi khác nhau.
Việc sử dụng dây kháng lực giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, thêm săn chắc và cân đối, đem lại hiệu quả toàn diện hơn. Bạn càng kéo căng dây ra bao nhiêu thì hệ thống xương và cơ được kích hoạt bấy nhiêu. Bạn cũng có thể điều chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng, sau nâng dần mức độ tập luyện.
Phân loại dây kháng lực và cấu tạo của dây
3. Hướng dẫn các bài tập mông với dây kháng lực ngay tại nhà
Dưới đây là 13 bài tập mông với dây kháng lực, cùng Thiên Trường đi qua từng bài tập bạn nhé.
>> Quan tâm: Các bài tập mông cho nữ
3.1. Bài tập Clamshells
Sử dụng tư thế nghiêng và sức mạnh của đôi chân để tập với dây kháng lực.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm nghiêng sang bên trái, dùng cánh tay trái chống cao đầu.
- Đặt dây kháng lực ở vị trí giữa đùi.
- Thực hiện động tác nâng đầu gối phải lên cao và hướng lên trên, giữ nguyên chân trái tỳ trên mặt đất. Rồi từ từ hạ chân phải xuống.
- Lặp lại động tác 15-20 lần, sau đổi qua chân phải.
Bài tập Clamshells
3.2. Bài tập Banded Squats
Là bài tập biến thể của Squat.
Hướng dẫn cách tập:
- Ban đầu vòng dây kháng lực qua chân, ở ngay trên đầu gối.
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang ra sao cho cảm nhận được độ căng của dây kháng lực, đan hai tay trước ngực.
- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông về phía sau, rồi thực hiện động tác squat như bình thường.
- Giữ người ở tư thế đùi song song với sàn, siết cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào phần gót chân.
- Sau đó đẩy thân người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 15-20 lần.
Bài tập Banded Squats
3.3. Bài tập Standing Kickbacks
Bài tập sử dụng sức mạnh của cơ chân để kéo giãn dây kháng lực.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng lưng, vòng dây kháng lực qua chân, và để ngay ở vị trí mắt cá chân.
- Dùng chân phải để đá ra đằng sau, siết cơ mông, đưa chân lên cao nhất có thể. Dừng lại ở vị trí này trong 1-2 giây.
- Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
- Sau đó đổi cho bên chân còn lại.
Bài tập Standing Kickbacks
3.4. Bài tập Lying Kickbacks
Bài tập tận dụng tư thế nằm úp để siết cơ mông.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm úp ở trên thảm tập, vòng dây kháng lực qua chân, và để ở mắt cá chân.
- Nhấc chân phải lên, uốn cong, siết chặt cơ mông, giữ bên chân còn lại cố định
- Để nguyên trong vòng 1 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
- Sau đó đổi bên cho chân. Thực hiện động tác từ 15-20 lần.
Bài tập Lying Kickbacks
3.5. Bài tập Monster Walk
Bài tập sử dụng sức mạnh của bước chân và khoảng cách của bước chân, giúp sở hữu cơ mông săn chắc.
Hướng dẫn cách tập:
- Ban đầu đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua mắt cá chân. Mở hai chân rộng hơn vai, sao cho dây căng.
- Di chuyển thành từng bước lớn, đảm bảo giữ dây kháng lực ở chân cũng như cố định khoảng cách của hai chân.
- Di chuyển lên 4 bước, rồi lùi lại 4 bước.
- Lặp lại động tác sao cho thực hiện đủ số lần đề ra.
Bài tập Monster Walk
3.6. Bài tập Standing Abductor Lift
Thay vì đá chân như Standing Kickbacks đá chân ra sau, người tập chuyển qua tư thế đá chân sang ngang.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng tư thế thẳng lưng, vòng dây kháng lực qua chân, ngay tại mắt cá chân.
- Nhấc chân phải lên, đá sang ngang, đến vị trí cao nhất và dây căng nhất thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây, thu chân phải về.
- Đổi sang bên chân còn lại.
- Thực hiện động tác từ 15- 20 lần.
Bài tập Standing Abductor Lift
3.7. Bài tập Side Shuffle
Bài tập tập trung vào sức kéo căng của đôi chân.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, vòng dây qua chân, ở vị trí trên mắt cá chân, sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải sang hai bước, sao cho dây căng hơn ban đầu, sau tiếp tục lấy chân trái bước sang hai bước, để dây kéo căng hơn nữa.
Bài tập Side Shuffle
3.8. Bài tập Glute Bridges
Bài tập sử dụng sức mạnh của cơ hông để nâng cơ thể đồng thời kéo căng dây kháng lực.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm trên thảm, co hai chân sao cho vuông góc với đùi.
- Luồn dây kháng lực vào vị trí hông, đặt hai tay vào trong dây để giữ cố định.
- Dùng lực của hông đẩy thân người lên. Sao cho thân người tạo thành một đường thẳng, từ đầu, mông đến đầu gối.
- Siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hạ người từ từ về vị trí ban đầu, và tiếp tục lặp lại để đạt được số lần đề ra.
Bài tập Glute Bridges
3.9. Bài tập Ankle Jumping Jack
Đây cũng là một trong những biến thể của bài tập Squat.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, đặt ở vị trí mắt cá chân.
- Đứng ở tư thế squat, hơi cúi người, mông đẩy ra sau.
- Thực hiện động tác nhảy chân ra vào, nhảy liên tục, vẫn giữ người không bật quá cao so với mặt đất, cũng như hai chân nhảy ra vào theo nhịp.
- Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Bài tập Ankle Jumping Jack
3.10. Bài tập Fire hydrants
Bài tập sử dụng sức kéo giãn của đùi và hông để siết phần cơ mông.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu quỳ, hai đầu gối và hai bàn tay chạm mặt đất.
- Luồn dây kháng lực qua chân, để ở đầu gối.
- Giữ cho hông cố định, kéo đầu gối trái sang bên trái, để cho dây kháng lực kéo căng.
- Rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập Fire hydrants
3.11. Bài tập Donkey kicks
Tương tự với bài tập Fire Hydrants, chỉ khác ở điểm sử dụng cú đá chân.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu cũng như cách luồn dây tương tự bài tập Fire Hydrants.
- Thực hiện việc đá chân trái lên cao, theo hướng thẳng lên trên, cho đến khi đùi trái song song với sàn.
- Đưa chân hạ về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập Donkey kicks
3.12. Bài tập Hip Bride Puls
Bài tập sử dụng sức mạnh của cơ hông và cơ chân, và siết chặt cơ mông.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm trên thảm, đặt hai tay dọc theo thân người, co gối lên, đặt hai bàn chân lên sàn.
- Luồn dây kháng lực qua chân, để ở vị trí đầu gối.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên cao, cách mặt đất 5cm.
- Giữ nguyên tư thế nâng hông, đầu hai đầu gối sang hai bên, về để sát về nhau liên tục.
- Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.
Bài tập Hip Bride Puls
3.13. Bài tập Lateral Bands Walk
Bài tập sử dụng sức mạnh của đôi chân đồng thời di chuyển để tăng hiệu quả tác động vào cơ mông.
Hướng dẫn cách tập:
- Vòng dây kháng lực qua chân, đặt ở vùng mắt cá chân.
- Đứng ở tư thế Squat, hai chân dang rộng bằng hông, đặt hai tay ở trước ngực hoặc ỏ bên hông.
- Bước chân phải một bước sang bên phải, chân trái bước theo sau, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 3 bước ở bên phải, rồi sau đó tương tự 3 bước sang bên trái.
- Lặp lại động tác sao cho thực hiện được số lần đề ra.
Bài tập Lateral Bands Walk
4. Cách tăng hiệu quả bài tập mông với dây kháng lực
Để tăng hiệu quả tập luyện nhanh chóng hơn, bạn cần:
- Bổ sung các bài tập mông vào lịch tập luyện hàng ngày, có thể đa dạng hóa kết hợp tùy theo mong muốn của bạn.
- Với người tập mới, nên dùng dây kháng lực 5 ngày/tuần. Mỗi ngày khoảng 3-5 phút. Sau kéo dài thời gian tập và kết hợp nhiều bài tập hơn, để tăng hiệu quả tập luyện.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh như tinh bột chuyển hóa chậm: gạo lứt, quinoa, yến mạch… chất béo tốt, các loại rau xanh và protein tăng cơ.
- Bổ sung đủ nước để tăng hiệu quả tập luyện và trao đổi chất.
5. Tổng kết
Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập mông với dây kháng lực, cũng như một số lưu ý để tăng cường hiệu quả tập luyện. Hy vọng bạn đọc sẽ áp dụng các bài tập kể trên vào lịch tập hàng ngày của bạn, để mau chóng sở hữu vòng mông tròn trịa và săn chắc.
Đọc thêm ▾
