Rất nhiều người biết đến Squat, tuy nhiên lại e ngại trong việc tập luyện động tác này, bởi e ngại tập chân bị to hơn. Để có được câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi: “Tập Squat có bị to chân không?” một cách chính xác nhất, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu bài viết dưới đây.
1. Tìm hiểu Squat là gì?
Squat là bài tập tác động đến nhóm cơ phần dưới của cơ thể như: đùi, hông, mông, giúp tăng cơ, giảm mỡ. Đây là bài tập được ưu tiên trong những nhóm bài tập tác động đến cơ mông, giúp săn chắc hơn và đẹp hơn.
Squat là bài tập tác động đến nhóm cơ phần dưới của cơ thể
2. Squat tác động đến những nhóm cơ nào?
Squat là bài tập tác động vào phần gân kheo (cơ đối vận) giúp điều khiển và hỗ trợ cho các bộ phận cử động chính (là nhóm cơ đùi trước).
Đối với bài tập Squat, ta dễ dàng nhìn thấy và tác động được vào nhóm cơ trước đùi, nhưng để sở hữu bờ mông căng tròn và cặp chân thon gọn, thì ta cần tập trung chính vào phần mặt sau của đùi.
Squat là bài tập tác động vào phần gân kheo
3. Tập Squat có bị to chân không?
Theo như HLV thể hình cho biết, động tác Squat tác động lên cơ mông và cơ đùi. Tùy thuộc vào tập luyện, dồn trọng lực vừa phải hoặc sâu hơn, sẽ tác động vào vùng cơ đùi hay cơ mông nhiều hơn.
Với tư thế, đùi song song với sàn, Squat tác động vào vùng đùi nhiều hơn. Với tư thế gập sâu hơn, bài tập tập trung vào vùng mông, giúp mông săn chắc, gọn gàng hơn.
Theo nhận định của HLV thể hình:
- Squat nếu tập đúng động tác, tư thế giúp mông nở, chân thon.
- Tuy nhiên, nếu tập động tác sai kỹ thuật, có thể phản tác dụng, gây mất cân đối cho phần chân và mông.
Vậy, như thế nào là động tác Squat chuẩn? Cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo nhé!
>> Tham khảo thêm: 15+ bài tập Squat giảm mỡ bụng
Tập Squat có bị to chân không?
4. Một số bài tập Squat giúp bạn sở hữu đôi chân thon, mông nở nang
Nếu đã được giải đáp thắc mắc Tập Squat có bị to chân không, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập Squat giúp chân thon và vòng 3 đẹp nhé. Cũng như nhiều động tác trong thể dục, Squat cũng có những biến thể, giúp đa dạng hóa bài tập, đẩy nhanh tiến độ tập trung vào nhóm cơ đùi, hông, mông tốt hơn.
4.1. Bài tập Basic Squat
Đây là bài tập squat cơ bản và phổ biến nhất hiện nay, được nhiều người lựa chọn thực hiện tại nhà hoặc kết hợp sử dụng tạ để tăng hiệu quả. Để thực hiện đúng động tác squat, bạn làm theo các bước sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc cầm tạ và gập khuỷu tay sao cho ngang vai.
-
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống, đẩy hông và mông ra phía sau. Đảm bảo đầu gối không khép lại hoặc mở quá mức và giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
-
Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó đứng dậy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 20 - 30 lần.
Basic Squat là bài tập squat cơ bản và phổ biến nhất hiện nay
4.2. Bài tập Jump squat
Jump squat là một biến thể năng động của squat truyền thống, giúp kích hoạt và tăng cường hiệu quả đốt cháy nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ chân và cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện đúng động tác này:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng và hướng lên cao.
-
Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tương tự tư thế squat thông thường, đảm bảo hông và gối di chuyển đúng kỹ thuật.
-
Bước 3: Hạ thấp người, đồng thời vung hai tay ra phía sau để tạo lực, sau đó bật nhảy mạnh về phía trước.
-
Bước 4: Đáp đất nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác khoảng 30 lần.
Jump squat là một biến thể năng động của squat truyền thống
4.3. Bài tập Pistol Squat
Pistol squat là một biến thể nâng cao của squat, đòi hỏi kỹ thuật tốt và sự kiểm soát cơ thể cao. Đây là bài tập chủ yếu tác động vào cơ đùi trước và bắp đùi, thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
-
Bước 1: Đứng thẳng, giữ trọng tâm cơ thể trên chân trái, chân phải duỗi thẳng ra phía trước, song song với mặt đất. Hai tay giơ thẳng trước ngực để giữ thăng bằng.
-
Bước 2: Từ từ hạ thấp người, tương tự như các bài squat khác. Điểm khác biệt là chân phải luôn giữ nguyên tư thế và không chạm đất. Đảm bảo đùi trái chạm gần bắp chân và lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
-
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, nâng người lên và trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.
Pistol squat là một biến thể nâng cao của squat, đòi hỏi kỹ thuật tốt và sự kiểm soát cơ thể cao
4.4. Bài tập Tuck Squat
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, Tuck Squat sẽ là bài tập lý tưởng dành cho bạn. Hãy thực hiện theo các bước sau:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay đưa lên trước ngực. Hơi gập người để chuẩn bị cho động tác nhảy.
-
Bước 2: Tập trung lực vào gót chân, bật nhảy lên cao hết sức có thể. Khi đáp đất, hạ người nhẹ nhàng bằng cách gập gối. Thực hiện động tác này liên tục từ 20 - 25 lần. Lưu ý, việc gập gối đúng kỹ thuật khi tiếp đất sẽ giúp giảm lực tác động và tránh nguy cơ chấn thương như bong gân hoặc căng dây chằng.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, Tuck Squat sẽ là bài tập lý tưởng dành cho bạn
4.5. Bài tập Barre Squat
Barre Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
-
Bước 1: Đứng cách một chiếc ghế lưng cao, chắc chắn, với khoảng cách bằng một sải tay. Giữ nhẹ phần lưng ghế để hỗ trợ. Giữ người thẳng, bàn chân hướng về phía trước, và nhón gót chân lên một chút.
-
Bước 2: Gập đầu gối, hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi bạn cảm thấy bắp đùi và cơ mông căng. Giữ tư thế này trong vài giây để tối ưu hiệu quả.
-
Bước 3: Đẩy người lên từ từ, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần để đạt kết quả tốt nhất.
Barre Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, cơ mông
4.6. Bài tập Sumo Jacks
Sumo Jacks là một bài tập kết hợp giữa động tác nhảy và squat sumo, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ đùi trong, và cơ mông, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà và phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.
Hướng dẫn cách tập:
-
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nếu muốn tăng độ khó, cầm một tạ tay có trọng lượng phù hợp ở trước ngực.
-
Bước 2: Thực hiện động tác nhảy nhẹ nhàng, tiếp đất bằng cách hạ thấp cơ thể, gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, và siết cơ mông.
-
Bước 3: Dồn lực vào gót chân, bật nhảy lên và quay trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác liên tục từ 15 - 20 lần.
Đó là những bài tập Squat từ cơ bản đến nâng cao bạn có thể tham khảo và lựa chọn sao cho phù hợp. Tuy nhiên, cũng có một số lưu ý bạn cũng cần nắm được trong quá trình tập luyện Squat, và sẽ được giới thiệu trong phần tiếp theo.
5. Lưu ý khi tập Squat đúng cách giúp chân thon gọn
Việc tập luyện sai kỹ thuật, cũng là nguyên do khiến bắp chân của bạn trở nên to hơn, nên hãy chú ý tới những điều dưới đây:
- Kiên trì luyện tập: với những bài tập thể dục nói chung, hay Squat nói riêng, đều cần người tập nỗ lực tập đều đặn hàng ngày. Nếu bỏ dở giữa chừng, có nguy cơ không đạt được hiệu quả, thậm chí bắp chân còn bị to ra.
- Có lịch tập phù hợp và khoa học: bạn cần tự xây dựng cho mình lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng hiện tại và thể trạng của mình. Việc tập luyện quá sức gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và bắp chân cũng kém thon gọn.
- Uống nước đủ: trong quá trình tập luyện, nhớ rằng hãy bổ sung nước đủ cho các nhóm cơ, để bài tập Squat đạt hiệu quả tối ưu
- Chế độ dinh dưỡng: ngoài các bài tập Squat kỹ thuật đúng, bạn cũng cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học, hợp lý, đầy đủ: chất khoáng, vitamin, protein, chất béo tốt. Hãy hạn chế đồ ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ ngọt hay các chất kích thích không tốt, gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyên của bạn.
Lưu ý khi tập Squat đúng cách giúp chân thon gọn
Tổng kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã giải đáp thắc mắc “Tập Squat có bị to chân không?”. Hy vọng, thông qua bài viết này, bạn đọc đã hiểu được cơ chế tác động của Squat lên các nhóm cơ, các bài tập từ cơ bản đến nâng cao của Squat hay những lưu ý để bài tập Squat đạt hiệu quả tối ưu nhất. Chúc các bạn thành công trong hành trình sở hữu vóc dáng mông tròn chân thon. Đừng quên cập nhật những bài viết Tin tức mới nhất từ chúng tôi nhé!
Đọc thêm ▾
