Rất nhiều người biết đến Squat, tuy nhiên lại e ngại trong việc tập luyện động tác này, bởi e ngại tập chân bị to hơn. Để có được câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi: “Tập Squat có bị to chân không?” một cách chính xác nhất, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu bài viết dưới đây.
Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu xem Squat là dạng bài tập gì, có tác động thế nào đến các nhóm cơ của cơ thể? Cùng theo dõi bạn nhé!
1. Tìm hiểu Squat là gì?
Squat là bài tập tác động đến nhóm cơ phần dưới của cơ thể như: đùi, hông, mông, giúp tăng cơ, giảm mỡ. Đây là bài tập được ưu tiên trong những nhóm bài tập tác động đến cơ mông, giúp săn chắc hơn và đẹp hơn.
Tìm hiểu Squat là gì?
2. Squat tác động đến những nhóm cơ nào?
Squat là bài tập tác động vào phần gân kheo (cơ đối vận) giúp điều khiển và hỗ trợ cho các bộ phận cử động chính (là nhóm cơ đùi trước).
Đối với bài tập Squat, ta dễ dàng nhìn thấy và tác động được vào nhóm cơ trước đùi, nhưng để sở hữu bờ mông căng tròn và cặp chân thon gọn, thì ta cần tập trung chính vào phần mặt sau của đùi.
3. Tập Squat có làm to chân không?
Theo như HLV thể hình cho biết, động tác Squat tác động lên cơ mông và cơ đùi. Tùy thuộc vào tập luyện, dồn trọng lực vừa phải hoặc sâu hơn, sẽ tác động vào vùng cơ đùi hay cơ mông nhiều hơn.
Với tư thế, đùi song song với sàn, Squat tác động vào vùng đùi nhiều hơn. Với tư thế gập sâu hơn, bài tập tập trung vào vùng mông, giúp mông săn chắc, gọn gàng hơn.
Theo nhận định của HLV thể hình:
- Squat nếu tập đúng động tác, tư thế giúp mông nở, chân thon.
- Tuy nhiên, nếu tập động tác sai kỹ thuật, có thể phản tác dụng, gây mất cân đối cho phần chân và mông.
Vậy, như thế nào là động tác Squat chuẩn? Cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo nhé!
>> Tham khảo thêm: 15+ bài tập Squat giảm mỡ bụng
Tập Squat có làm to chân không?
4. Một số bài tập Squat giúp bạn sở hữu đôi chân thon, mông nở nang
Cũng như nhiều động tác trong thể dục, Squat cũng có những biến thể, giúp đa dạng hóa bài tập, đẩy nhanh tiến độ tập trung vào nhóm cơ đùi, hông, mông tốt hơn.
4.1. Bài tập Basic Squat
Đây là bài tập cơ bản đầu tiên dành cho những người mới tập Squat. Với bài tập này, bạn có thể cầm theo tạ trọng lượng phù hợp để hỗ trợ, hoặc dùng tay không đặt song song trước ngực.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, giơ hay tay lên ngang ngực nếu tay không, hoặc cầm quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Hít vào, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, từ từ hạ người xuống, đẩy hông và mông ra phía đằng sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng và không vượt quá mũi chân.
- Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần/ 1 lần tập để đạt được hiệu quả.
Bài tập Basic Squat
4.2. Bài tập Jump squat
Là một trong những bài tập biến thể của Basic Squat, tác động vào phần bắp chân, giúp thon gọn và săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu tương tự Basic Squat, hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, hướng hai cánh tay lên trần nhà, thả lỏng hai bả vai.
- Hít vào, duỗi thẳng lưng, hạ người xuống, đẩy nhẹ hông và mông về phía đằng sau. Đầu gối hơi mở, song song với hướng mũi chân, đầu gối không vươt quá mũi chân.
- Bật nhảy lên, đưa hai tay về phía sau, vẫn giữ tư thế lưng thẳng, và trở về tư thế ban đầu.
- Động tác này thực hiện 20 lần/1 lần tập để cảm nhận hiệu quả.
Bài tập Jump squat
4.3. Bài tập Pistol Squat
Đây là bài tập Squat bằng một chân, là động tác tương đối khó. Tác động của bài tập này là lên vùng cơ đùi trước, bắp đùi.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu đứng thẳng người bằng chân trái, chân phải đưa về phía trước, hay tay đặt song song trước ngực.
- Đẩy hông về phía sau, gập đầu gối trái, đưa chân phải ra đằng trước, hạ thấp thân người, bàn chân trái làm trụ để nâng đỡ toàn bộ sức nặng của cơ thể.
- Chân phải đưa lên song song với bề mặt đất. Hạ thân người xuống, sao cho phần đùi chạm vào bắp chân. Ở tư thế này, đầu, lưng và ngực vẫn thẳng nhau, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, đứng người lên và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục động tác 5 lần, sau đó đổi bên chân còn lại làm tương tự.
>> Chi tiết: Pistol squat là gì?
Bài tập Pistol Squat
4.4. Bài tập Tuck Squat
Là bài tập biến thể, tác động mạnh lên vùng đùi, ngoài ra còn hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy song song kết hợp động tác gập đầu gối, hai tay để trước ngực.
- Dồn lực vào gót chân, và bật lên càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ sốc và tiếp tục cho động tác bật nhảy tiếp theo.
Bài tập Tuck Squat
4.5. Bài tập Barre Squat
Là một biến thể của bài tập Squat với động tác nâng cao.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu, bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ lưng tựa của chiếc ghế để được hỗ trợ. Đứng thẳng, bàn chân hướng về phía trước, nhón gót vừa phải.
- Đầu gối gập, hạ thấp xuống đến khi bạn cảm nhận sự căng ở bắp đùi và cơ mông. Sau đó, đứng lên nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
- Với bài tập này, bạn cần lưu ý đứng thẳng, kéo cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại.
Bài tập Barre Squat
4.6. Bài tập Sumo Jacks
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn có thể tập với một tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Tư thế ban đầu, hai chân rộng bằng vai, bật nhảy nhẹ nhàng và tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất.
- Tiếp tục, dồn lực vào gót chân và bật nhảy cho lần tiếp theo.
Bài tập Sumo Jacks
Đó là những bài tập Squat từ cơ bản đến nâng cao bạn có thể tham khảo và lựa chọn sao cho phù hợp. Tuy nhiên, cũng có một số lưu ý bạn cũng cần nắm được trong quá trình tập luyện Squat, và sẽ được giới thiệu trong phần tiếp theo.
5. Lưu ý khi tập Squat đúng cách giúp chân thon gọn
Việc tập luyện sai kỹ thuật, cũng là nguyên do khiến bắp chân của bạn trở nên to hơn, nên hãy chú ý tới những điều dưới đây:
- Kiên trì luyện tập: với những bài tập thể dục nói chung, hay Squat nói riêng, đều cần người tập nỗ lực tập đều đặn hàng ngày. Nếu bỏ dở giữa chừng, có nguy cơ không đạt được hiệu quả, thậm chí bắp chân còn bị to ra.
- Có lịch tập phù hợp và khoa học: bạn cần tự xây dựng cho mình lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng hiện tại và thể trạng của mình. Việc tập luyện quá sức gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và bắp chân cũng kém thon gọn.
- Uống nước đủ: trong quá trình tập luyện, nhớ rằng hãy bổ sung nước đủ cho các nhóm cơ, để bài tập Squat đạt hiệu quả tối ưu
- Chế độ dinh dưỡng: ngoài các bài tập Squat kỹ thuật đúng, bạn cũng cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học, hợp lý, đầy đủ: chất khoáng, vitamin, protein, chất béo tốt. Hãy hạn chế đồ ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ ngọt hay các chất kích thích không tốt, gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyên của bạn.
6. Tổng kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã giải đáp thắc mắc “Tập Squat có bị to chân không?”. Hy vọng, thông qua bài viết này, bạn đọc đã hiểu được cơ chế tác động của Squat lên các nhóm cơ, các bài tập từ cơ bản đến nâng cao của Squat hay những lưu ý để bài tập Squat đạt hiệu quả tối ưu nhất. Chúc các bạn thành công trong hành trình sở hữu vóc dáng mông tròn chân thon.
Đọc thêm ▾
