Bạn đang muốn biết tập tạ bao nhiêu phút là đủ để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và phát triển thể hình? Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá những thông tin dưới đây để xây dựng lịch tập tạ hiệu quả và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
1. Nên tập tạ bao lâu tốt nhất?
Khi tập tạ, bạn không cần thiết phải tập hàng giờ mỗi ngày. Việc quyết định thời lượng tập sẽ tuỳ thuộc theo mục tiêu của bạn. Trường hợp bạn muốn tập để tăng sức mạnh cơ bắp thì sẽ cần tập trong thời gian dài hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền hoặc xây dựng cơ bắp thì thời gian nghỉ giữa các set tập sẽ phải rút ngắn lại, làm giảm thời gian tập chung.
Chọn thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu
2. Nên tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Tập tạ là một trong những biện pháp tuyệt vời hỗ trợ nâng cao sức khỏe và làm săn chắc cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình đẹp. Tuy nhiên, tập tạ bao nhiêu phút là đủ để mang lại hiệu quả và đạt được mục tiêu đề ra lại không hề đơn giản nhất là với những người mới bắt đầu tập luyện.
Trên thực tế, chúng ta không thể xác định được con số chính xác dành cho những buổi tập vì thời lượng tập tạ sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Cụ thể như sức khỏe, thể chất, mục đích rèn luyện thể chất và quỹ thời gian của từng người.
Những người mới bắt đầu tập tạ dưới 3 tháng thì chưa thể quen với các bài tập. Bên cạnh đó, thể lực của họ cũng khó có thể đáp ứng được nếu tập trong thời gian quá dài. Vì thế các bạn nên tập tạ trong khoảng 20 - 30 phút/ngày với tần suất từ 2- 3 buổi/tuần để làm quen dần với cường độ vận động. Sau khi đã thích ứng thì chúng ta sẽ tăng dần thời gian mỗi buổi tập lên một chút.
Khi đã tập tạ được 3 - 6 tháng thì chúng ta dành 30 - 45 phút/ngày để tập luyện. Từ tháng thứ 6 trở lên, bạn có thể duy trì cường độ tập luyện lên tối đa 60 phút/ngày với tần suất 4 - 5 buổi/tuần tùy theo nhu cầu của mỗi người. Thời gian tập tạ tuyệt đối không được vượt quá 60 phút để tránh làm cơ thể bị quá tải dẫn đến tình trạng cạn kiệt sức lực, mỏi cơ hoặc gây tổn thương cho cơ xương khớp.
Duy trì tập tạ thường xuyên để phát triển cơ bắp
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập tạ
Trong quá trình tập tạ có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn:
- Cường độ tập luyện: Bạn cần phải hiểu rõ khả năng và giới hạn chịu đựng của cơ thể để tập luyện cho vừa sức. Không nên tập quá nhanh mà cần phải lựa chọn cường độ tập tạ cho phù hợp với sức khỏe, như thế mới giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra mà không gây tổn hại đến cơ thể. Tuyệt đối không ép bản thân tập quá sức với dụng cụ thể dục nhằm tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
- Chế độ dinh dưỡng: Đây được xem là yếu tố vô cùng quan trọng, ảnh hưởng đến 50% hiệu quả tập tạ. Chế độ ăn uống cần phải lành mạnh, cân bằng và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày trong quá trình tập luyện. Tăng cường bổ sung protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất vào thực đơn ăn uống thông qua những loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, cá hồi, trái cây, trứng, sữa…Việc này giúp người tập giảm mỡ, tăng cơ bắp và có được vóc dáng cân đối, săn chắc.
- Thời gian tập: Hiệu quả tập tạ không thể thấy ngay được chỉ sau một vài buổi tập mà nó cần trải qua một thời gian dài tối thiểu là khoảng 3 tháng. Vì thế bạn cần phải kiên trì và đều đặn tập luyện theo đúng kế hoạch cũng như lịch trình đã đặt ra thì mới có được một body đẹp.
Tập tạ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
4. Hướng dẫn tập tạ đúng chuẩn cho người mới
Sau khi đã hiểu rõ tập tạ bao nhiêu phút là đủ, hãy cùng chúng tôi tiếp tục tìm hiểu cách tập tạ hiệu quả nhất cho người mới:
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Khi mới làm quen với các bài tập tạ, tốt nhất bạn nên tìm một huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết về từng động tác. Điều này nhằm đảm bảo bạn có thể tập đúng kỹ thuật, tối ưu hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương.
- Khởi động kỹ: Làm nóng toàn bộ cơ bắp trước khi bắt đầu bài tập là rất quan trọng để giúp cơ bắp sẵn sàng tập luyện. Một số bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể thực hiện như tập aerobic, đi bộ nhanh,... trong khoảng 5 - 10 phút.
- Thực hiện đủ hiệp tập: Kiên thì tập đủ số lần mỗi set để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Tốt nhất, hãy duy trì tập 12 - 15 lần mỗi set cho các bài tập.
- Dùng đúng trọng lượng tạ: Quy tắc vàng là bạn nên chọn trọng lượng tạ ở mức đủ để cơ bắp cảm thấy mệt mỏi, nhưng cũng không được quá nặng khiến bạn không thể thực hiện hết bài tập.
- Bắt đầu từ từ với tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng tạ lên khi cơ thể đã quen để kích thích phát triển kích thước cơ.
- Nghỉ ngơi điều độ: Bạn chỉ nên tập tạ 2 - 3 lần/tuần và lên kế hoạch để tập cho từng nhóm cơ để cơ bắp phát triển đồng đều và không bị quá tải.
Kiên trì thực hiện đủ số lần tập tạ trong mỗi hiệp
5. Lưu ý khi thực hiện những bài tập tạ
Để mang đến hiệu quả tối ưu nhất cũng như đảm bảo an toàn cho cơ thể thì trong quá trình thực hiện những bài tập tạ chúng ta cần lưu ý:
- Trước khi bước vào buổi tập tạ phải dành khoảng 10 - 15 phút để thực hiện những bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp.
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Bạn hãy bắt đầu tập với những quả tạ có mực trọng lượng nhẹ mà bản thân đủ khả năng để nâng được nó lên khoảng 10 - 15 lần/hiệp. Sau khi đã quen thuộc thì chúng ta sẽ nâng dần mức tạ lên cao hơn từ 5% - 10% so với mức tạ cũ.
- Với những bạn mới bắt đầu tập tạ thì trước tiên cần chú ý đến việc thực hiện sao cho đúng tư thế và động tác. Sau khi đã nắm vững kỹ thuật tập luyện chúng ta mới quan tâm đến mức tạ.
- Không được tập cùng một nhóm cơ trong 2 buổi tập liên tiếp vì chúng cũng cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau thời gian dài vận động.
- Mỗi nhóm cơ lớn (gồm cơ ngực, cơ lưng xô, cơ hông, cơ đùi, cơ bụng) trên cơ thể đều có những nguyên lý hoạt động của riêng nó. Do đó, bạn không nên tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập để tránh mất lực, khiến cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng và gây mệt mỏi làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Trong quá trình tập tạ cần chú ý hít thở cho đúng và tuân theo nguyên tắc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng”.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân
Lời kết
Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn nắm rõ thời gian tập tạ bao nhiêu phút là đủ. Hãy luôn nhớ rằng, tập tạ là một cuộc hành trình, và quan trọng nhất là kiên trì, tập luyện đều đặn. Ngoài ra, cần kết hợp thêm với một chế độ ăn uống khoa học, đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp tốt nhất.
Đọc thêm ▾
