Chỉ cần dành ra 5 phút mỗi ngày để tập thể dục buổi sáng cũng đủ giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Cùng Thiên Trường Sport tham khảo 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân, nâng cao sức khỏe hiệu quả nhé!
Tập thể dục buổi sáng là cách hữu ích giúp “đánh thức” các cơ quan trong cơ thể sau giấc ngủ dài. Chỉ với những động tác vận động nhẹ nhàng cùng bản nhạc du dương sẽ giúp bạn cảm thấy hứng khởi cho 1 ngày tuyệt vời. Tham khảo ngay bài thể dục buổi sáng sau đây và áp dụng cho mình bạn nhé!
1. Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng tại nhà.
Tập thể dục buổi sáng có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể, dễ dàng kể tới như:
- Giúp cải thiện vóc dáng: Thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng đặc biệt thích hợp với mục tiêu giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy chất béo làm năng lượng hiệu quả nhất khi tập luyện trước khi ăn sáng.
- Cải thiện tâm trạng: Khi tập thể dục, não bộ tích cực điều tiết hormone endorphin như một liệu pháp giảm căng thẳng tự nhiên. Tập luyện cũng giúp bạn loại bỏ cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn bực để bắt đầu ngày mới bằng những suy nghĩ lạc quan.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Khi tập luyện thường xuyên bạn sẽ dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm có khả năng cải thiện mức độ melatonin vào ban đêm, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Nâng cao sức khỏe tổng thể: Trong quá trình tập thể dục, oxy và các chất dinh dưỡng được vận chuyển nhiều hơn đến tim và phổi, tăng cường hoạt động hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng tại nhà.
2. Các bài tập thể dục buổi sáng.
Hình thức tập thể dục buổi sáng tại nhà với các bài tập dưới đây cực kỳ đơn giản. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ quá đắt tiền hay tới phòng Gym, chỉ cần thân người là đủ.
2.1. Squat.
Squat mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe như tăng khả năng giữ thăng bằng, tác động sâu rộng đến toàn bộ thân người, đặc biệt là vùng bụng, mông. Bạn không chỉ sở hữu vóc dáng quyến rũ với vòng 3 căng tròn, vùng eo thon gọn mà sức khỏe cũng cải thiện đáng kể, đồng thời tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân đặt rộng hơn vai không đáng kể, căng cứng cơ bụng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách khuỵu gối, từ từ đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng khoảng vài giây sau đó dần nâng người về vị trí ban đầu.
Squat
2.2. Hít đất (Push - up).
Chống đẩy tác động toàn diện đến phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Với nam giới, thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp phái mạnh sở hữu cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh.
Thực hiện:
- Chống tay và 2 mũi chân xuống sàn, 2 tay thẳng, hơi rộng hơn vai.
- Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi khuỷu tay và ngực tạo thành góc 90 độ, dừng lại khoảng 1 - 3 giây. Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Thở ra, dùng lực của cánh tay đẩy cơ thể ngược về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, 10-12 cái/hiệp.
Hít đất (Push - up)
2.3. Plank.
Plank là bài tập cải thiện sức bền cơ bắp cực kỳ hiệu quả, đồng thời còn hỗ trợ giảm mỡ, tạo cơ bụng săn chắc chỉ trong thời gian ngắn.
Thực hiện:
- Vào tư thế nằm sấp, 2 mũi chân hướng xuống.
- Chống hai tay rộng bằng vai để tạo thành góc 90 độ, song song với nhau. Nhẹ nhàng nâng người và chân khỏi sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, thẳng đầu, mắt hướng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và tăng dần theo khả năng khi đã quen, hít thở đều.
- Để thoát khỏi tư thế này, bạn từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn.
Plank
2.4. Bicycle Crunches.
Đây chính là bài tập khiến nhiều bạn cảm thấy chán nản và dễ bỏ cuộc nhất. Bạn cần tập gập bụng đúng cách thì mới đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương vùng lưng. Đổi lại, chỉ cần dành ra khoảng 30 phút gập bụng sẽ giúp đốt cháy 300 calo.
Thực hiện:
- Hai tay để sau gáy hoặc đan trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song với nhau.
- Nâng gối về phía ngực. Từ từ di chuyển từng chân để cùi chỏ tay này chạm đầu gối chân kia khi vặn người.
2.5. Hít xà.
Bạn có thể “tự chế” cho mình 1 dàn xà đơn hoặc mua xà đơn ở các cửa hàng bán dụng cụ thể dục thể thao hoặc tập luyện trong công viên gần nhà.
Tập xà đơn tác động chủ yếu tới nhóm cơ ở tay như cơ tay trước, tay sau, cơ vai, cơ ngực và cả cơ bụng.
Thực hiện:
- 2 tay nắm chắc thanh xà, đặt rộng hơn vai không đáng kể.
- Bắt đầu nhấc người lên, hai chân co càng cao càng tốt cho đến khi mặt bạn song song với thanh xà.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.
Hít xà
2.6. Lắc vòng.
Bài tập này được rất nhiều chị em ưa thích, lựa chọn. Chắc chắn vòng 2 của bạn sẽ thon gọn săn chắc khi bạn kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh thì nên kết hợp lắc vòng với các bài tập bụng khác để đốt nhiều calo hơn.
Lắc vòng
2.7. Nhảy dây.
Nhảy dây trong 10 phút đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy chậm và 20 phút khiêu vũ thể thao. Bài tập này giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường hoạt động hệ tim mạch đặc biệt là hỗ trợ giảm béo rất tốt.
Các động tác bật nhảy đều đặn của đôi chân kết hợp với động tác xoay cổ tay để dây di chuyển sẽ giúp cơ bụng, cơ bắp chân và cơ bắp tay được vận động, từ đó đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Nhảy dây
2.8. Đi bộ hoặc chạy bộ.
Đây là bài tập thường được áp dụng nhiều nhất dụng vì sự đơn giản và đặc biệt an toàn, phù hợp mọi đối tượng. Chạy bộ sẽ phù hợp hơn cho giới trẻ, trong khi đi bộ lại rất phổ biến với những người cao tuổi hoặc có vấn đề về xương khớp.
Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn chỉ cần đi bộ nhanh trong 60 giây và chạy hết tốc lực trong 45 giây rồi lặp lại quá trình trên, rất đơn giản phải không nào!
>> Quan tâm: Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách.
Đi bộ hoặc chạy bộ
2.9. Jumping Jack.
Trong danh sách bài tập thể dục buổi sáng chắc chắn không nên bỏ qua Jumping Jack. Đây là Cardio đơn giản nhưng giúp tiêu hao mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
Thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, khép chân, 2 tay buông dọc 2 bên thân người, siết cơ bụng.
- Nhún người, bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời nhảy sang 2 bên, vung 2 tay lên cao qua đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Jumping Jack.
2.10. Ngồi dựa tường.
Tập thể dục buổi sáng tại nhà với bài tập ngồi dựa tường tác động vào nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân. Từ đó giúp vòng eo thon gọn, săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả.
Thực hiện:
- Đứng dựa vào tường, duỗi thẳng tay, toàn bộ cơ thể ép sát tường.
- Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, mở rộng 2 chân khoảng 20cm.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và chân vuông góc trong khi lưng vẫn giữ thẳng, đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế từ 20-30 giây. Khi đã quen dần, bạn có thể nâng lên 60 giây.
- Đứng thẳng người để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại tư thế trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Ngồi dựa tường.
3. Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng.
Trên đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Bạn nên kiên trì áp dụng các bài tập này thường xuyên, đúng cách để mang đến hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, cần lưu ý một số điều sau đây:
- Không bỏ qua bước khởi động: Dù bạn áp dụng bất kỳ bài tập nào đi chăng nữa thì đều phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện. Bạn có thể tập giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng để xương khớp dẻo dai, linh hoạt, giúp phòng ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. Trước buổi tập, bạn nên dành 5 - 10 phút khởi động cơ bắp với các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vặn hông, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ…
- Chuẩn bị trang phục thoải mái, thoáng mát: Điều này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Ngoài những bộ đồ thấm hút mồ hôi tốt, mang lại cảm giác thoải mái, bạn hãy sắm cho mình một đôi giày chất lượng, vừa vặn, êm chân để hỗ trợ quá trình rèn luyện thể thao.
- Ăn nhẹ trước khi tập: Sau khi thức dậy, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết thức ăn, lúc này dạ dày hoàn toàn trống rỗng. Tuy vẫn còn năng lượng nhưng không đủ để cung cấp cho một buổi tập. Do vậy bạn hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước lúc tập. Một số nguyên liệu cho bữa sáng giàu dinh dưỡng, tiết kiệm thời gian : Trứng, yến mạch, bánh mì , hạnh nhân , chuối, rau củ và các loại ngũ cốc hoặc kết hợp những món như trứng luộc, ốp la, sữa chua chuối, cháo yến mạch…
- Uống đủ nước: Cơ thể thiếu nước khiến đầu óc không tỉnh táo, dễ cáu gắt, hạn chế trao đổi chất, đặc biệt là tăng nguy cơ đột quỵ. Quá trình tập luyện, cơ thể đổ mồ hôi rất nhiều, do vậy đừng quên bổ sung lượng nước. Theo đó cần nạp tối thiểu 300ml/buổi tập.
- Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ sâu giúp hệ thần kinh nghỉ ngơi và không hao tổn. Bạn nên tạo thói quen ngủ sớm trước 23h để cải thiện sức khỏe, tinh thần minh mẫn cho 1 ngày làm việc năng suất vào hôm sau.
4. Kết luận.
Qua bài viết trên đây hy vọng sẽ giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục buổi sáng để có sức khỏe tốt cùng vóc dáng hoàn hảo. Ngoài ra hãy xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh kết hợp chơi các môn thể thao khác nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống của mình bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!
Đọc thêm ▾
