Giải đáp "Tập thể dục buổi tối có giảm cân không?" và các lưu ý mà bạn cần biết để tối ưu hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thông tin chi tiết về chủ đề này trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Tập thể dục buổi tối có lợi ích gì?
Tập thể dục buổi tối mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho thể chất và tinh thần người tập luyện. Chi tiết những lợi ích nổi bật như sau:
-
Giảm căng thẳng: Tập luyện sau buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng nhờ cơ thể sản sinh hormone endorphin, mang lại cảm giác thư giãn và sảng khoái.
-
Tăng hiệu suất tập luyện: Tập thể dục vào buổi tối giúp cơ thể được làm nóng, cải thiện sự linh hoạt cơ bắp, tăng sức bền và sức mạnh của cơ thể trong quá trình luyện tập.
-
Hỗ trợ giấc ngủ: Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc các bài tập thở vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn, giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
-
Hỗ trợ tiêu hóa: Tập luyện sau bữa ăn tối, đặc biệt là các bài tập nhẹ có tác dụng tăng cường tiêu hóa, đốt cháy calo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
-
Phù hợp với lịch trình bận rộn: Đối với những người không có thời gian tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều, tập luyện buổi tối là lựa chọn linh hoạt nhất. Giúp bạn duy trì thói quen luyện tập một cách đều đặn và hiệu quả.
Lợi ích của việc tập luyện thể dục buổi tối
2. Tập thể dục buổi tối có giảm cân?
Theo các chuyên gia, tập thể dục buổi tối mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tham gia tập thể dục buổi tối đúng cách sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm stress hiệu quả sau một ngày làm việc và đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Không những thế, tập thể dục vào buổi tối còn giúp bạn thoải mái về thời gian và không bị gò bó như buổi sáng để chuẩn bị đi làm cho kịp giờ. Vậy, tập thể dục buổi tối có giảm cân được không?
Câu trả lời là Có. Tập thể dục buổi tối đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Buổi tối là thời gian gần cuối ngày và sau một ngày làm việc vất vả thì nhiệt độ cơ thể lúc này tăng cao nhất. Khi nhiệt độ tăng cao sẽ tạo điều kiện cho bạn thực hiện các bài tập thể dục dễ dàng và đạt hiệu quả nhanh hơn.
Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng tập thể dục buổi tối có tác dụng giúp cơ bắp hoạt động linh hoạt hơn và giúp tăng năng suất tập luyện hơn là vào buổi sáng. Chính vì thế, tập luyện vào thời gian này sẽ giúp cơ thể giảm mỡ thừa để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, thân hình cân đối và có cho mình chỉ số cân nặng đạt chuẩn.
Tập thể dục buổi tối có giảm cân?
Nghiên cứu của Đại học The New England cũng phát hiện rằng, những người vận động vào buổi tối có thể kéo dài thời gian luyện tập lên đến 20% và đạt được một cường độ tập luyện cao hơn. Điều này có nghĩa là nhiều calories bị đốt cháy hơn và từ đó kéo theo những lợi ích của việc tập luyện như cánh tay cứng rắn hơn, đôi chân vững chắc hơn, bụng thon gọn hơn và đặc biệt là có một cơ thể khỏe mạnh hơn...
3. Gợi ý 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả, an toàn
3.1 Chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập thể dục buổi tối đơn giản, mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu. Bài tập giúp tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy khoảng 300 - 400 calo/30 phút tập luyện. Đặc biệt, chạy bộ đều đặn còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ đùi, bắp chân và bụng.
Cách thực hiện:
-
Khởi động kỹ với các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối trong 5 phút.
-
Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong 5 - 10 phút để cơ thể làm quen.
-
Kết hợp chạy nhanh trong 1 - 2 phút rồi giảm tốc độ trong 2 phút để phục hồi, lặp lại 4 - 5 hiệp.
-
Kết thúc bằng đi bộ chậm trong 5 phút để thả lỏng cơ.
Bài tập chạy bộ
3.2 Nhảy dây
Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng với khả năng đốt cháy từ 200 - 300 calo trong vòng 15 phút tập luyện. Bài tập là kết hợp vận động liên tục của tay, chân và nhịp thở, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường độ linh hoạt.
Cách thực hiện:
-
Chọn dây nhảy có độ dài phù hợp, đứng thẳng với dây căng ngang chân.
-
Bắt đầu nhảy với nhịp chậm để làm nóng cơ thể.
-
Nhảy hai chân đồng thời hoặc luân phiên từng chân trong 30-60 giây.
-
Nghỉ 15 - 20 giây, lặp lại 10 - 15 hiệp.
-
Giãn cơ chân sau khi tập để giảm căng cơ.
Bài tập nhảy dây
3.3 Plank
Plank là bài tập thể dục buổi tối có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ lõi. Điểm đặc biệt của Plank là khả năng đốt cháy mỡ mà không cần vận động mạnh, phù hợp cho các bạn mới tập luyện thể dục thể thao.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm tập, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, mũi chân chạm đất.
-
Nâng cơ thể lên, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
-
Giữ tư thế trong 20 - 30 giây với người mới bắt đầu, sau đó tăng dần thời gian lên 1 - 2 phút.
-
Nghỉ ngắn 10 - 15 giây giữa các hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.
Bài tập Plank
3.4 Burpee
Burpee là bài tập toàn thân kết hợp giữa chống đẩy, ngồi xổm và nhảy cao. Đây là bài tập có cường độ cao, giúp đốt cháy lượng lớn calo và tăng cường sức bền.
Bài tập Burpee có tác dụng giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp toàn thân. Đặc biệt là cơ chân, cơ bụng và cơ tay. Bài tập phù hợp cho những ai muốn thử thách bản thân và đạt hiệu quả giảm cân nhanh.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
-
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay chạm sàn trước mũi chân.
-
Đẩy chân ra sau thành tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy.
-
Thu chân về tư thế ngồi xổm rồi nhảy lên cao, tay vươn lên trời.
-
Lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp.
Bài tập Burpee
3.5 Đạp xe
Đạp xe là bài tập giảm cân an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Bài tập tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi và bụng, giúp giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, đạp xe còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và giúp bạn thư giãn tinh thần.
Một buổi đạp xe kéo dài 45 - 60 phút có thể đốt cháy đến 600 calo, đồng thời làm săn chắc cơ chân và cơ hông.
Cách thực hiện:
-
Chọn xe đạp hoặc máy đạp phù hợp, điều chỉnh độ cao yên thoải mái.
-
Đạp xe với tốc độ vừa phải trong 5 phút khởi động.
-
Tăng tốc trong 2 - 3 phút xen kẽ với 3 phút đạp chậm, lặp lại 5 - 6 hiệp.
-
Kết thúc bằng đạp chậm trong 5 phút để thả lỏng cơ bắp.
Bài tập đạp xe
3.6 Yoga
Yoga Sun Salutation là chuỗi động tác yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bài tập là sự kết hợp giữa các tư thế gập người, kéo căng và hít thở sâu, giúp đốt cháy calo một cách nhẹ nhàng nhưng bền vững.
Ngoài tác dụng giảm cân, Yoga Sun Salutation còn mang lại cảm giác thư thái, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần cho người thực hiện.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
-
Hít sâu, vươn tay lên cao, kéo căng người.
-
Gập người xuống, hai tay chạm sàn cạnh chân.
-
Đưa một chân ra sau, giữ tư thế chống đẩy, sau đó đổi chân.
-
Đứng dậy, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 5 - 10 lần.
Bài tập Yoga Sun Salutation
3.7 HIIT
HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) với bài tập Jumping Jacks là phương pháp giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Bài tập kết hợp các động tác bật nhảy, hoạt động đồng bộ của tay chân.
HIIT Jumping Jacks giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, bài tập giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm săn chắc cơ toàn thân.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên.
-
Nhảy tách hai chân ra đồng thời đưa tay qua đầu.
-
Nhảy trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây.
-
Nghỉ 10 giây, lặp lại 6 - 8 hiệp.
Bài tập HIIT Jumping Jacks
3.8 Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một bài tập thể dục buổi tối giảm cân rất dễ thực hiện, an toàn và phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Đây là một bài tập nhẹ nhưng có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Đi bộ nhanh giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe xương khớp. Thực hiện đều đặn đi bộ nhanh từ 30 - 60 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt được từ 250 - 350 calo.
Cách thực hiện:
-
Đi bộ khởi động với tốc độ chậm trong 5 phút.
-
Tăng tốc độ đi bộ, giữ bước đều trong 20 - 30 phút.
-
Kết hợp vung tay mạnh để tăng hiệu quả.
-
Kết thúc bằng đi bộ chậm trong 5 phút.
Bài tập đi bộ nhanh
4. Tập thể dục buổi tối giảm cân cần chú ý gì?
Tập thể dục buổi tối có thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cải thiện vóc dáng tối ưu, đảm bảo sức khỏe tốt, bạn cần chú ý đến một số điểm sau:
-
Chọn bài tập phù hợp: Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc đạp xe giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu muốn tập các bài cường độ cao như HIIT hay chạy bộ, hãy hoàn thành ít nhất 2 - 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và phục hồi.
-
Không tập quá muộn: Thời gian lý tưởng để tập thể dục buổi tối là từ 17h đến 20h. Nếu tập quá sát giờ đi ngủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc thư giãn và dễ mất ngủ.
-
Ăn nhẹ trước khi tập: Không nên tập khi đói hoặc ngay sau bữa tối. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 - 60 phút với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch hoặc một ly sinh tố protein. Giúp cung cấp năng lượng để tập luyện mà không gây khó chịu cho dạ dày.
-
Cường độ tập luyện: Không nên tập quá lâu, đặc biệt vào buổi tối. Một buổi tập kéo dài từ 30 - 60 phút là đủ để đốt cháy calo mà không làm cơ thể mệt mỏi quá mức.
-
Khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, giãn cơ sau khi tập để giúp cơ thể thư giãn, giảm đau nhức. Điều này còn giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
-
Uống nước đúng cách: Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, không uống quá nhiều nước cùng lúc. Đặc biệt, bạn không nên uống nước ngay trước giờ ngủ, để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
-
Trang phục thoải mái: Bạn nên chọn quần áo thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi để cơ thể không bị bí bách khi tập luyện.
-
Chú ý đến giấc ngủ: Sau khi tập, tạo môi trường thư giãn bằng cách tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Ngủ đủ và sâu giấc rất quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Lời kết
Bài viết trên của Thiên Trường Sport đã tổng hợp Top 9 bài tập thể dục buổi tối giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và nhanh chóng. Kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý là chìa khóa giúp bạn giảm cân đúng cách. Chúc bạn đọc sớm sở hữu sức khỏe và vóc dáng như mong đợi.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Máy tập thể dục chính hãng, chất lượng và uy tín hàng đầu Việt Nam. Quý khách quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng với mức giá ưu đãi nhất thị trường.
Đọc thêm ▾