Tập Yoga bị đau lưng là một trong những biểu hiện thường thấy ở người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có biết vì sau tập Yoga lại bị đau lưng? Có thể khắc phục tình trạng này bằng chính các bài tập Yoga hay không? Hãy cùng Thiên Trường Sport giải đáp những thắc mắc này trong bài viết dưới đây.
1. Nguyên nhân gây đau lưng khi tập yoga
- Sử dụng cơ chân không đúng: không đứng chắc chân trong tư thế đứng thẳng hình núi thì khi thực hiện các tư thế yoga như chiến binh, tam giác, tam giác đảo, nửa vầng trăng… sẽ khiến bạn bị đau lưng.
- Phát lực sai khi thực hành tư thế Yoga tập vùng lưng: Trọng lượng của vùng cột sống nhỏ hơn vùng hông và các cơ lưng yếu hơn cơ hông khi phát lực là lý do khiến nhiều người tập yoga bị đau lưng.
- Tập yoga không đúng kỹ thuật: Thực hiện các tư thế yoga sai cách có thể dẫn đến tình trạng bị căng cơ hoặc chấn thương ở lưng. Do đó, nếu chưa có kinh nghiệm thì tốt nhất bạn nên tập yoga với sự hướng dẫn của giáo viên.
- Tập quá sức: Tập yoga liên tục với cường độ cao, tập những động tác quá khó hoặc quá mạnh cũng dễ khiến cơ lưng bị căng và đau nhức.
- Tình trạng sức khỏe không tốt: Người tập gặp một số vấn đề về sức khoẻ như bị thoái hoá cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm rất dễ bị đau lưng khi tập yoga.
Đau lưng khi tập yoga là tình trạng khá thường gặp
2. Cách giảm đau lưng trên khi tập yoga
Để giảm tình trạng đau lưng trên khi thực hiện các bài tập yoga, bạn có thể tham khảo một vài gợi ý sau đây:
- Thực hiện các động tác và tư thế đúng kỹ thuật để giảm nguy cơ bị đau lưng. Tốt nhất, bạn nên tập yoga theo hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương.
- Khởi động kỹ cơ thể để làm nóng cơ bắp và tăng lưu thông máu. Trước khi bắt đầu tập yoga, bạn nên khởi động với một số động tác như vỗ vai, xoay cổ hoặc chạy nhẹ.
- Tập yoga với cường độ phù hợp, bắt đầu với những tư thế đơn giản rồi tăng dần độ khó lên khi cơ thể đã quen. Ngoài ra, không nên cố gắng tập những thế quá khó hoặc tập quá lâu.
- Lắng nghe cơ thể, dành thời gian tập yoga và nghỉ ngơi hợp lý. Tuyệt đối không cố ép buộc bản thân khi có dấu hiệu đau hoặc cơ thể không có đủ sức.
- Dùng thêm một số dụng cụ tập yoga như thảm tập, gối và dây đeo để giúp việc thực hiện các động tác dễ dàng hơn và giảm đau lưng.
Tập yoga đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
3. Mẹo phòng tránh đau lưng khi tập yoga
Để tránh tình trạng bị đau lưng khi tập yoga, người tập nên chú ý một vài mẹo nhỏ sau đây:
- Chọn loại thảm tập có khả năng đàn hồi tốt và có thể dùng thêm gối để hỗ trợ thêm cho phần cổ và lưng khi thực hiện các bài tập. Trường hợp bạn đang có vấn đề về lưng thì hãy dùng thêm dây đeo để có thể giữ thăng bằng tốt hơn và hạn chế bị căng cơ.
- Tập yoga trên bề mặt phẳng và thoáng để có được trạng thái thoải mái nhất.
- Đảm bảo thực hiện các tư thế yoga chuẩn kỹ thuật để không gây ra chấn thương cho cơ thể.
- Bắt đầu tập yoga từ những tư thế đơn giản trước và có thể tăng dần mức độ sau khi cơ thể đã quen.
- Luôn khởi động kỹ và dành thời gian tập giãn cơ sau khi thực hiện các bài tập yoga.
Bắt đầu tập yoga từ những động tác đơn giản
>> Xem thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới tập
4. Các bài tập Yoga chữa đau lưng
Nếu bạn đang gặp tình trạng tập yoga bị đau lưng thì có thể khắc phục bằng một số bài tập sau đây:
4.1. Tư thế Yoga em bé (Child Pose)
Đây là một tư thế yoga cơ bản có tác dụng chữa đau lưng vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Áp dụng bài tập này sẽ giúp phần xương chậu và lưng dưới mở rộng hơn, đồng thời giúp cải thiện nhịp tim tốt lên. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới sàn tập, 2 chân gặp lại với nhau và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông cho đến khi cảm thấy thoải mái. Hít thở đều. Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
Bước 2: Mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức mạnh của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 30 giây hoặc vài phút tùy khả năng của mỗi người.
Bước 4: Kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ.
Tư thế yoga em bé
4.2. Tư thế Yoga con mèo/bò (Cow/Cat Pose)
Tập luyện tư thế Yoga con mèo/con bò có tác dụng kéo giãn xương cột sống trở nên dẻo dai hơn khi trọng lực tạo sức đè lên vai, khớp hông. Thực hành đúng cách tư thế Yoga này sẽ giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng vùng lưng. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:
Bước 1: Quỳ lên thảm tập Yoga với tư thế con bò, 2 bàn tay và 2 đầu gối chống vuông góc xuống sàn nhà. Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.
Bước 2: Hít hơi thật sâu trong khi vẫn giữ tư thế con bò. Đưa cằm bạn về phía ngực trong tư thế cúi đầu hướng về rốn.
Bước 3: Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên. Thư giãn cổ bằng cách kéo dài, ưỡn ngực và đầu ngẩng lên.
Bước 4: Từ từ trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 5-10 lần.
Tư thế yoga con mèo - bò
4.3. Tư thế Yoga chó úp mặt
Tư thế Yoga chó úp mặt có tác dụng kéo căng khá nhiều bộ phận trên cơ thể. Thực hành đúng tư thế chó úp mặt sẽ làm căng cột sống, đồng thời kéo dài gân khéo giúp giảm đau lưng rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga chó úp mặt như sau:
Bước 1: Quỳ trên sàn nhà bằng 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.
Bước 2: Hít vào, dồn trọng lực ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn tập. Từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
Bước 3: Di chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Đồng thời ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Bước 4: Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế này trong vòng 1-3 phút. Rồi từ từ gập đầu gối để trở về tư thế em bé. Thả lỏng, thư giãn cơ thể.
Tư thế yoga con chó úp mặt
4.4. Tư thế Yoga cúi gập người
Một tư thế Yoga tiếp theo giúp phòng ngừa tình trạng đau lưng rất hiệu quả là tư thế đứng gập người. Những cơn đau nhức lưng âm ỉ hay dai dẳng sẽ sớm được đánh tan nhờ các động tác Yoga vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở ra cách nhau một khoảng nhỏ.
Bước 2: Hít vào và uốn cong đầu gối lại để gập người từ từ về phía trước. Sau đó, thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng chuyển động đầu gối duỗi thẳng ra và tiếp tục gập người về phía trước.
Bước 3: Để 2 tay chạm sàn hoặc 2 tay ôm lấy phần cổ chân. Khuỷu tay uốn cong nhưng chân luôn duỗi thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông. Cố gắng để chán chạm vào chân. Mắt nhắm lại và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.
Bước 4: Hít vào, đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Tư thế yoga cúi gập người
Lời kết
Toàn bộ bài viết trên đây đã giải thích cho bạn lý do vì sao tập Yoga bị đau lưng và cách khắc phục tốt nhất. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn phòng ngừa đau lưng khi tập yoga hiệu quả. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn đang cần mua dụng cụ tập yoga chất lượng.
Đọc thêm ▾
