Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì để khỏi bệnh nhanh nhất ?

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì để nhanh khỏi bệnh là vấn đề quan tâm của những ai đang mắc phải căn bệnh này. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu phương pháp tập luyện dưới đây để sớm dứt điểm những cơn đau nhức vùng cổ nhé !

1. Như nào là bị thoái hóa đốt sống cổ?

Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý thường gặp ở nhiều người. Đây là một dạng biểu hiện của tình trạng lão hóa xương khớp. Bệnh lý này thường mắc phải ở người già, người làm việc nặng nhọc hoặc người ít vận động.

Hiểu một cách cụ thể hơn, thoái hoá đốt sống cổ xảy ra khi đĩa đệm bị mất nước, sụn khớp và các đốt xương cột sống bị bào mòn theo thời gian, không còn chắc khỏe và dẻo dai như trước. Ngoài ra, một số trường hợp người bị thoái hóa đốt sống cổ bắt nguồn từ yếu tố di truyền. Đặc điểm dễ nhận thấy của người thoái hóa đốt sống cổ là xuất hiện các cơn đau nhức âm ỉ và tê cứng ở vùng cổ.

Như nào là bị thoái hóa đốt sống cổ?

2. Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?

Tích cực thể tập dục thể thao là cách giúp con người nâng cao sức khỏe, tăng cường sức mạnh thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, đa số người bị thoái hóa đốt sống cổ đều phủ nhận tập thể dục không tốt đối với họ bởi các hoạt động thể chất sẽ khiến các cơn đau vùng cổ trở nên tồi tệ hơn.

Thực tế thì áp dụng các bài tập thể dục đúng cách sẽ giúp điều trị và phòng ngừa lão hóa xương khớp rất hiệu quả. Các chuyên gia nghiên cứu về cột sống cũng nhận định, hoạt động thể dục rất cần thiết đối với người bị thoái hóa, nhất là vùng đốt sống cổ. Tập luyện các bài tập tác động nhẹ nhàng lên đốt sống cổ là cách giảm đau nhức cho vùng này nhanh chóng, đồng thời tăng khả năng phục hồi đốt sống rõ rệt. Người tập sẽ cảm nhận sự thư giãn vô cùng dễ chịu ở toàn bộ vùng cổ. Những cơn đau âm ỉ sẽ dần tan biến sau một thời gian tập luyện kiên trì.

3. Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Nhận thấy sự cần thiết tập luyện thể dục nhưng bạn vẫn chưa biết người thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì thì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập dưới đây nhé ! Theo bác sĩ vật lý trị liệu, các bài tập thể dục nhẹ nhàng như Yoga, đi bộ có tác dụng rất tốt cho quá trình phục hồi các chấn thương cột sống, tăng khả năng vận động linh hoạt cho đốt sống cổ nói riêng và toàn bộ xương khớp nói chung. Nếu bạn có những triệu chứng đau nhức đốt sống cổ thì hãy áp dụng ngay các bài tập sau:

3.1. Bài tập nghiêng, ngửa, xoay tròn cổ.

Đa số người bị thoái hóa đốt sống cổ đều cảm nhận rõ biểu hiện tê cứng, đau mỏi vùng cổ, gáy. Khi mới chớm bị các dấu hiệu này, bạn cần tập luyện bài tập tác động lên vùng cổ nhẹ nhàng nhằm hỗ trợ giảm đau, kéo giãn cơ tốt nhất. Các động tác nghiêng, ngửa, xoay tròn cổ chậm rãi sẽ khắc phục tình trạng đau nhức cổ gáy, chống thoái hóa đốt sống cổ hữu hiệu. Các bước thực hiện bài tập này gồm có:

- Chuẩn bị trong tư thế đứng hoặc ngồi thẳng, lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước.

- Từ từ cúi đầu về phía trước để cằm chạm xuống. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục ngửa cổ ra đằng sau nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi trở về tư thế lúc đầu.

- Nghiêng đầu sang bên phải. Giữ tư thế đó trong 5-10 giây rồi về tư thế ban đầu.

- Lại nghiêng đầu sang bên trái và giữ trong 10 giây rồi về tư thế ban đầu.

- Xoay đầu nhẹ nhàng theo chiều ngược kim đồng hồ để đầu nghiêng về vai trái. Giữ vị trí đó trong 10 giây. Tiếp tục xoay đầu lại theo chiều kim đồng hồ để đầu nghiêng về vai phải và giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ bài tập này khoảng 4-5 lần. Lưu ý, giữ lưng, thân người thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập nghiêng, ngửa, xoay tròn cổ

3.2. Bài tập xoay vai.

Áp dụng bài tập xoay vai không chỉ giúp nhóm cơ và xương khớp vai chắc khỏe, linh hoạt hơn mà còn hỗ trợ giảm đau nhức vùng cổ gáy cực tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập xoay vai này như sau:

- Hãy bắt đầu trong tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, 2 tay duỗi dọc 2 bên cơ thể.

- Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn khoảng 5 lần. Tiếp tục xoay vai ngược về phía trước 5 lần nữa.

- Khi thực hiện động tác này, đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Lặp lại bài tập khoảng 2-3 lần.

Bài tập xoay vai

3.3. Bài tập cổ, vai, gáy.

Đúng như tên gọi, đây là bài tập thể dục tác động trực tiếp lên vùng vai, cổ, gáy giúp cơ bắp của các vùng này được căng giãn, giảm thiểu tình trạng đau nhức rất rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập điều trị thoái hoá đốt sống cổ này như sau:

- Bắt đầu trong tư thế ngồi khoanh chân trên giường, thảm tập Yoga hoặc trên sàn nhà hoặc vị trí bằng phẳng nào đó. Hít vào, đưa 2 tay đan vào nhau, kéo căng người rồi từ từ đưa tay về sau gáy trong khi thở ra.

- Hít vào và áp sát 2 cánh tay vào tai, để cùi chỏ hướng về phía trước.

- Thở ra, gập người về phía trước để cùi chỏ chạm xuống sàn.

- Đưa 2 cùi chỏ sát vào nhau rồi ngẩng nhẹ đầu lên.

- Hít vào và trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần mỗi ngày.

Bài tập cổ, vai, gáy

3.4. Bài tập lực cân bằng.

Trong phương pháp điều trị thoái hóa đốt sống cổ, bác sĩ vật lý trị liệu có chia sẻ đến người bệnh bài tập lực cân bằng. Đây là bài tập rất đơn giản, cực kỳ dễ tập nhưng mang lại hiệu quả giảm đau nhức vai cổ, phòng ngừa lão hóa rất tốt. Các bước thực hiện bài tập này gồm có:

- Hãy đứng hoặc ngồi trên ghế với tư thế lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.

- Đặt 2 bàn tay lên trán để tạo thành một lực đẩy đầu về phía sau. Trong khi đó, đầu và cổ cũng tạo một lực cân bằng chống lại lực của tay. Đầu sẽ được giữ cố định tại vị trí thẳng đứng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây hoặc cho đến khi khớp cổ bị mỏi thì từ từ hạ tay xuống.

- Tương tự, bạn dùng bàn tay phải đặt lên vùng thái dương bên phải để tạo một lực đẩy sang bên trái. Trong khi đó, vùng đầu và vai gáy cổ bên trái tạo một lực cân bằng chống lại lực của tay. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây hoặc hơn rồi hạ tay xuống.

- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho thái dương bên trái và sau gáy.

- Thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 5 lần rồi kết thúc.

Bài tập lực cân bằng

3.5. Bài tập Chin Tuck.

Chin Tuck là một trong những bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ rất tốt. Thực hiện đúng các động tác của bài tập này, vùng vai cổ của bạn sẽ được kéo căng, giảm thiểu tình trạng đau mỏi nhanh chóng. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

- Đứng thẳng trước một bức tường để chân cách tường khoảng 7.5cm.

- Toàn bộ cột sống của bạn tựa vào tường, kéo lưng trên và cổ ra phía sau để đầu cũng chạm vào tường. Trong khi đó, cằm của bạn hướng xuống, mắt nhìn xuống sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

- Tiếp tục thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Chin Tuck

3.6. Tư thế Yoga con bò (Cow Pose).

Thực hiện động tác Yoga mô phỏng tư thế con bò nhẹ nhàng, chậm rãi mang lại hiệu quả rất tốt cho vùng vai, cổ, gáy, lưng được thư giãn. Đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ, tập đúng tư thế Yoga con bò sẽ giúp họ giảm đau mỏi vùng cổ và toàn bộ cột sống, ngăn ngừa tình trạng lão hóa xương khớp đồng thời giúp cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tư thế Yoga này gồm có:

- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm Yoga, 2 tay và 2 đầu gối chạm xuống thảm trong khi 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay đặt song song vuông góc với sàn nhà.

- Điều chỉnh bàn chân, cổ tay và đầu gối cùng nằm trên một đường thẳng.

- Giữ đầu tại vị trí thoải mái, mắt hướng lên trên.

- Hít vào, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống. Đồng thời, ngực mở, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Lúc này, siết hông hướng lên trên và siết cơ bụng hướng xuống.

- Giữ tư thế này trong vài giây hoặc hơn tùy theo khả năng của mỗi người.

- Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5-6 lần rồi kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga con bò (Cow Pose)

3.7. Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose).

Tư thế Yoga rắn hổ mang là tư thế nằm trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, hỗ trợ rất tốt cho vùng cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn. Tập luyện tư thế Yoga này đúng cách sẽ phần nào làm giảm cơn đau nhức âm ỉ tại vùng cổ, vai, lưng. Vậy nên, đây là bài tập rất phù hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế Yoga này cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm Yoga, 2 khép lại duỗi thẳng, 2 tay xuôi dọc thân người.

- Từ từ đưa 2 cánh tay lên phía ngang vai, chống 2 bàn tay xuống sàn để các ngón tay mở rộng.

- Hít vào và nâng người lên cao bằng cách chống 2 tay xuống thảm tập.

- Từ từ ngửa cổ về phía sau để vào tư thế rắn hổ mang săn mồi. Hai vai mở rộng.

- Thở ra, siết cơ bụng, cơ đùi lại, 2 chân chạm sát xuống sàn.

- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây trong khi hít thở bình thường.

- Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều.

Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)

3.8. Tư thế Yoga đứa trẻ (Child Pose).

Tư thế đứa trẻ là một tư thế Yoga đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay trên giường ngủ của mình. Áp dụng đúng bài tập này trong một thời gian, tình trạng đau nhức đốt sống cổ của bạn sẽ giảm thiểu đáng kể. Bởi vậy, khi tập luyện thể dục người bệnh không nên bỏ qua tư thế Yoga nhẹ nhàng này nhé ! Các bước tập luyện tư thế Yoga này cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế quỳ xuống thảm tập Yoga, thân người ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông sao cho thoải mái nhất. Hít thở đều trong tư thế này.

- Gập người về phía trước tại vị trí giữa 2 đùi để đầu và ngón chân chạm sàn. Cảm nhận vùng gáy cổ thư giãn. Thở ra khi tập động tác này.

- Từ từ mở rộng hông, đưa 2 tay duỗi thẳng về phía sau để dọc theo lưng. Lòng bàn tay mở hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, cảm nhận sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.

- Giữ tư thế trên trong khoảng 30-60 giây.

- Thư giãn, hít thở đều đồng thời nâng người lên chậm rãi để kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga đứa trẻ (Child Pose)

3.9. Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose).

Tư thế Yoga chiến binh II cũng là bài tập hỗ trợ rất tốt cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Tình trạng đau nhức cổ sẽ thuyên giảm nhanh chóng nếu bạn áp dụng tư thế Yoga này thật chuẩn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga điều trị lão hóa đốt sống cổ như sau:

- Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 90cm. Chân phải đặt ở trước, chân trái ở sau.

- Xoay bàn chân phải chếch ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong 1 góc 15 độ. Gót chân phải sẽ thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

- Dang 2 cánh tay để ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, 2 cánh tay song song với mặt đất.

- Hít sâu rồi thở ra khi gập đầu gối phải xuống sao cho đầu gối thẳng với phía trên của mắt cá chân.

- Quay đầu nhìn sang bên phải nhẹ nhàng. Mắt nhìn theo tay.

- Cảm nhận sự thư giãn của toàn bộ cơ thể. Nhẹ nhàng đẩy thân mình lên bằng cách ấn xương chậu xuống.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Thở đều đặn.

- Thực hiện lại bài tập cho chân còn lại.

Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

3.10. Tư thế đứng thẳng gập người (Standing Forward Bend Pose).

Điểm tuyệt vời của tư thế Yoga này là khả năng kéo giãn cơ từ chân đến lưng, cột sống, cổ cực kỳ hiệu quả. Tập luyện tư thế đứng thẳng gập người, bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống cổ nhanh chóng cảm nhận sự thoải mái, dễ chịu, giảm bớt tình trạng đau nhức vai cổ. Với bài tập này, bạn cần tập luyện theo các bước như sau:

- Đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 chân cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay để dọc thân người.

- Hít vào, uốn nhẹ đầu gối để gập người từ từ về phía trước.

- Thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và gập người về phía trước. Lúc này, hai tay của bạn chạm xuống sàn nhà hoặc ôm lấy phần cổ chân trong khi chân vẫn duỗi thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

- Khi đầu đặt sát vào chân, từ từ nhắm mắt lại để chạm nhận sức căng của các cơ bắp.

- Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Hít vào và đặt tay lên hông. Thở ra và từ từ nâng người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế đứng thẳng gập người (Standing Forward Bend Pose)

4. Bí quyết phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ.

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý không nguy hại nghiêm trọng đến tính mạng con người nhưng nó khiến cuộc sống của người bệnh mệt mỏi, bất tiện, khó chịu. Thực tế, căn bệnh này có thể điều trị khỏi nếu bạn có phương pháp tập luyện và nghỉ ngơi đúng đắn. Ở phần trên, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn một số bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập luyện để cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài cách tập đúng các bài tập đó, bạn cần lưu ý thêm một số điều sau:

- Khi tập thể dục, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài ra, bạn cũng quan tâm đến cảm nhận của bản thân, lắng nghe cơ thể của chính mình để hạn chế các cơn đau ở vùng cổ trở nên tồi tệ hơn.

- Trong quá trình làm việc hoặc học tập, hãy chú ý điều chỉnh tư thế đứng ngồi của mình sao cho chuẩn giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ. Hạn chế thực hiện các tư thế xấu gây áp lực lên vùng đốt sống cổ.

- Khi tập luyện nếu bạn bạn cảm thấy vùng cổ bị đau nhức hơn mức bình thường thì hãy dừng lại ngay và đến thăm khám bác sĩ nếu cần thiết.

- Hãy theo dõi quá trình tập luyện của bản thân và sự thay đổi, cải thiện của vùng vai cổ để có những đánh giá chuẩn xác về hiệu quả tập luyện. Nếu bạn cảm nhận vùng cổ, hai vai và cánh tay ngứa ran sau khi tập chứng tỏ cơ thể đang có dấu hiệu phục hồi. Hãy tích cực tập luyện để để kết quả tốt hơn nữa nhé !

- Sau vài ngày làm quen với các bài tập, người bệnh cần tăng thời gian và cường độ tập luyện mỗi ngày để cơ thể điều chỉnh, thích nghi kịp thời.

- Ngoài ra, người bệnh cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình. Hãy bổ sung các loại thực phẩm có chức năng giảm đau, chống viêm tự nhiên và có tác dụng tăng mật độ xương khớp, tái tạo sụn khớp, chống lão hóa như canxi, glucosamine, chondroitin... Ngoài ra, chế độ ăn của người bệnh cần hạn chế các thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ cũng như các đồ ăn, thức uống có chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có gas...

- Bên cạnh đó, người bệnh nên thường xuyên kết hợp các biện pháp xoa bóp, massage nhằm thuyên giảm tình trạng đau nhức mỏi cổ nhanh chóng. Với biện pháp này, người bệnh có thể đến các phòng khám Đông Y thực hiện dịch vụ massage hoặc có thể mua ghế massage để tận hưởng cảm giác thư giãn, hết đau mỏi cổ cực nhanh tại nhà.

5. Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ thông tin khá đầy đủ giúp bạn giải đáp thắc mắc người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì. Hy vọng những kiến thức mà Thiên Trường Sport tổng hợp này sẽ hữu ích cho các bạn. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴