TOP 10 thực phẩm giàu Kali, tốt cho sức khỏe của bạn

Thực phẩm giàu kali giữ vai trò quan trọng không kém so với thực phẩm chứa nhiều protein. Không chỉ giúp cân bằng nước và điện giải, trong thể hình, kali cũng kích thích phát triển cơ bắp và mang đến rất nhiều tác dụng khác. Hãy cùng chúng tôi khám phá những thực phẩm chứa nhiều kali.

Khi nói đến thực phẩm giàu kali, chúng ta nghĩ ngay tới chuối. Trên thực tế, khoáng chất thiết yếu này còn có trong rất nhiều thực phẩm khác. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm nhiều kali mà chúng tôi đã tổng hợp lại!

1. Vai trò của Kali đối với sức khỏe?

Kali là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu ở mỗi tế bào trong cơ thể bạn, giữ vai trò thiết yếu với sức khỏe. Tuy nhiên, giá trị lợi ích và vai trò của kali chưa thực sự được mọi người biết đến. Khoáng chất này giúp cơ thể cân bằng nước và điện giải, tăng sự tập trung, góp phần điều hòa nhịp tim và đảm bảo chức năng cơ bắp hoạt động bình thường, liên tục. 

Bên cạnh đó, bổ sung Kali trong chế độ ăn uống còn giúp bạn hạn chế tình trạng huyết áp cao - nguyên nhân chính gây ra bệnh đột quỵ và bệnh tim. Nhờ sự tác động của Kali vào cơ thể làm cho các động mạch mềm dẻo hơn, từ đó loại bỏ lượng natri dư thừa.

Kali cũng giúp xương chắc khỏe hơn bằng cách chống lại sự suy giảm mật độ xương đồng thời giảm nguy cơ sỏi thận.

Việc bổ sung những thực phẩm nhiều kali cho cơ thể để mỗi ngày là điều cần thiết để bạn luôn có tinh thần khỏe mạnh, sảng khoái và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Tình trạng thiếu hụt  kali quá nhiều về lâu dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Vai trò của Kali đối với sức khỏe?

2. Cần bổ sung lượng Kali bao nhiêu hàng ngày?

Lượng kali cần thiết mỗi ngày đối với người bình thường là 4.700 miligam (mg), nên bổ sung chủ yếu từ nguồn thực phẩm chứa kali. Tuy nhiên với những người mắc các bệnh về thận, hàm lượng kali khuyến nghị thường ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Lý do là vì khi thận hoạt động kém hiệu quả sẽ dẫn đến tình trạng quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể, từ đó nảy sinh các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp.

Bên cạnh đó, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố khác như hormone và một số loại thuốc điều trị mà bệnh nhân đang sử dụng. Do đó người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng kali cần bổ sung, từ đó có những điều chỉnh cần thiết trong chế độ ăn uống.

3. Những loại thực phẩm giàu Kali.

Bạn có thể lưu lại 10 thực phẩm dưới đây để dễ dàng chế biến những loại thức ăn giàu kali cho bữa ăn hàng ngày.

3.1. Chuối.

Chuối có rất nhiều tác dụng như giảm stress, căng thẳng, hỗ trợ giảm cân và đặc biệt rất giàu kali. Trong 100g chuối có chứa tới 358mg kali.

Bạn có thể sử dụng chuối thay cho bữa ăn nhẹ và làm bánh, thậm chí nó đóng vai trò như chất tạo độ ngọt tự nhiên cho các loại sinh tố.

Chuối là 1 trong những thực phẩm giàu Kali

3.2. Dưa hấu.

Dưa hấu là trái cây khoái khẩu của rất nhiều người, vị ngọt thanh với hàm lượng nước cao, giúp bổ sung nước sau khi tập luyện. Hơn thế nữa, loại quả này cũng rất hữu ích trong việc giúp cơ thể bổ sung magie, vitamin A và C dồi dào.

Hai miếng dưa hấu (khoảng hoặc 572g) có thể cung cấp 640mg kali (tương đương gần 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày). Ngoài ra chúng còn chứa lượng calorie thấp, 44g carbs; 3,4g protein; 0,8g chất béo cùng 2,2g chất xơ.

Bổ sung thêm Kali cho cơ thể bằng dưa hấu

3.3. Bơ.

Chắc hẳn bạn đã biết, quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh với các vận động viên thể hình. Bên cạnh đó, bơ còn chứa hàm lượng kali, vitamin K và folate rất cần thiết trong tập luyện.

Khoảng 100g thịt bơ chứa đến 487 mg kali, tương đương 10% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Cũng chính bởi hàm lượng kali cao đồng thời chứa rất ít Natri nên bơ đặc biệt phù hợp với những người bị cao huyết áp.

Hàm lượng Kali có nhiều trong trái bơ tốt cho sức khỏe

3.4. Khoai lang.

Một củ khoai lang cỡ vừa trong thành phần bao gồm 541mg kali, tương đương 12% nhu cầu kali của cơ thể mỗi ngày.

Ưu điểm tiếp theo của khoai lang đó là nó không chứa nhiều chất béo và giúp bổ sung thêm protein, carbs phức tạp cùng hàm lượng cao vitamin A. 

Để cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, bạn có thể kết hợp khoai lang với những thực phẩm giàu protein tốt như đậu, thịt nạc, rau lá xanh và một ít chất béo lành mạnh.

Bổ sung thêm Kali cho cơ thể bằng khoai lang

3.5. Một số loại đậu hạt.

Đậu đen và đậu trắng là các thực phẩm nhiều kali đồng thời chứa hàm lượng cao các dưỡng chất cần thiết cho người có thói quen tập thể dục thường xuyên.

Khoảng 170g đậu đen sẽ cung cấp 611mg kali, chiếm 13% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. 180g đậu trắng lại chứa 829mg kali, tương đương với 18% nhu cầu kali của cơ thể, đồng thời nó còn cung cấp chất xơ và lượng lớn các vitamin nhóm B.

Bạn có thể sử dụng bằng cách thêm đậu vào món salad, súp hay món hầm để bảo toàn chất dinh dưỡng của thực phẩm này.

Một số loại đậu hạt giàu Kali

3.6. Củ dền.

Một chén củ dền cắt nhỏ giúp bổ sung 650 mg kali cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác như folate phốt pho, vitamin C, mangan, đồng, magie, sắt, vitamin B6 và chất xơ.

Trong củ dền chứa hàm lượng Kali lớn

3.7. Rau chân vịt.

Rau chân vịt là một trong số các loại rau chứa nhiều kali, rất giàu dưỡng chất. Mỗi chén nhỏ rau chân vịt (tương đương khoảng 100g) cung cấp 558mg kali, đáp ứng 12% lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Không chỉ giàu kali, rau chân vịt cũng rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp bởi nó còn cung cấp hàm lượng lớn vitamin A, vitamin K, folate và magie.

Rau chân vịt

3.8. Sữa chua.

Mỗi hộp sữa chua thông thường có lượng kali lên đến 573mg (12% nhu cầu cơ thể mỗi ngày). Không những thế, sữa chua còn đáp ứng một nửa nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Sữa chua có nhiều Kali tốt cho cơ thể

3.9. Nước dừa tươi.

Nước dừa có thể thay thế cho các loại thức uống thể thao vì chúng chứa chất điện giải, giúp bổ sung nước cho tế bào. Nó cũng chứa lượng đường tự nhiên để cung cấp và tái tạo năng lượng cho việc tập luyện.

Chỉ với 240ml nước dừa chứa 600mg kali, tương đương 13% lượng khuyến nghị mỗi ngày. Đây cũng là nguồn cung cấp magie, canxi, natri và mangan rất tốt cho người chơi thể thao.

Bổ sung lượng Kali cho cơ thể bằng nước dừa tươi

3.10. Cá hồi.

100g cá hồi chứa khoảng 490mg kali. Ngoài khoáng chất này, thịt cá hồi phi-lê cũng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết khác như phốt pho, selen và magie.

Lưu ý, nên chọn cá hồi hoang dã thay vì cá hồi được nuôi công nghiệp để tránh làm giảm đáng kể lượng kali. Hoặc ít nhất bạn cần đảm bảo về  nguồn gốc của thịt cá hồi mình ăn được nuôi thả tự nhiên theo hướng hữu cơ.

Trong cá hồi chứa 1 lượng lớn Kali tốt cho sức khỏe

4. Tổng kết.

Với 10 thực phẩm giàu kali trên đây, hy vọng bạn sẽ dễ dàng thiết kế cho mình và gia đình những bữa ăn giàu dưỡng chất và kali để nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Nếu bạn muốn sử dụng thêm các loại thuốc bổ sung, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết cách điều chỉnh lại chế độ ăn uống cho phù hợp. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴