Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân và thực đơn chuẩn nhất

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân và thực đơn chi tiết đã được tổng hợp lại từ các chuyên gia thể hình. Nếu đang tham gia tập Gym với mục tiêu giảm cân, bạn nên tìm hiểu kỹ chế độ ăn chuẩn này và áp dụng nó vào thực tế để giúp mình giảm cân tốt nhất nhé !

Tham gia tập Gym là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, đem lại hiệu quả nhanh chóng và đang được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích, lựa chọn. Theo các chuyên gia thể hình, để có được kết quả giảm cân tốt nhất với Gym thì bạn cần phải kết hợp giữa việc tập luyện với một chế độ ăn uống thật hợp lý. Vậy bạn đã biết, chế độ ăn dành cho người tập Gym giảm cân như thế nào đúng và để giúp mình sớm đạt được kết quả giảm cân như mong muốn hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu thông tin về chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân qua nội dung bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé.

Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân.

Chuyên gia thể hình cho biết, Gym mang lại rất nhiều tác dụng khác nhau cho con người như tập Gym tăng cân, tập Gym tăng cơ bắp hay tập Gym giảm cân,... Với mỗi mục đích tập Gym khác nhau, Gymer cần có phương pháp tập chuẩn và kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất. Theo đó, để tập Gym giảm cân thì ngoài việc kiên trì thực hiện kế hoạch tập luyện đã đưa ra, bạn cần phải có một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của mình. Cụ thể, chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân cần được thực hiện như sau:

1. Nạp đầy đủ chất đạm.

Chất đạm (Protein) là dưỡng chất chứa nhiều axit amin, có chức năng giúp xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc và vạm vỡ hơn. Đối với người tập Gym, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để tăng cơ giảm mỡ và phát triển thể hình khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần nạp thấp nhất 0.8 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể nhưng đối với người tập Gym thì cần tăng hàm lượng lên khoảng 1.5-3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. Trong chế độ ăn cho của người tập Gym giảm cân cần bổ sung đầy đủ chất đạm nhằm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa. Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn nên bổ sung cho chế độ ăn của mình đó là các loại thịt nạc, gà, vịt, các loại cá, trứng, sữa, hải sản, ngũ cốc, các loại hạt,...

Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân

2. Nạp lượng Carb vừa đủ.

Theo nguyên tắc giảm cân, con người chúng ta cần phải giảm lượng Carb hấp thụ vào trong cơ thể, bởi đây là nguồn năng lượng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, khi tập Gym giảm cân thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn giảm cân nên bạn cần nạp lượng Carb vừa đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện các bài tập Gym, đồng thời đảm bảo không bị dư thừa Carb. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng hàm lượng Carb cung cấp vào trong cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nguồn thực phẩm bạn có thể lựa chọn để nạp Carb cho cơ thể gồm cơm, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,...

3. Cung cấp nhiều rau củ quả.

Nguồn vitamin và khoáng chất phong phú giúp tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Chính vì thế, trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân cần bổ sung thật nhiều các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế bị ốm vặt trong quá trình tập Gym. Ngoài ra, trong các loại rau củ quả có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, nó có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp người tập Gym kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, hầu hết các loại rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp và đây những thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, các loại rau củ quả mà bạn nên bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân bao gồm súp lơ xanh, các loại rau cải, khoai lang, cần tây, cà rốt, su su, chuối, bưởi, cam, nho, ổi, bơ,...

4. Bổ sung chất béo lành mạnh.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân không nên thiếu các chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh chính là chất béo không bão hòa và thường có trong các loại dầu thực vật như bơ, lạc, vừng, dừa, óc chó, hạnh nhân,... Nếu như các chất béo bão hòa có trong các loại mỡ động vật là chất béo xấu, khiến bạn tăng cân nhanh và tiềm ẩn nhiều loại bệnh tật thì chất béo không bão hòa có tác dụng cải thiện lượng Cholesterol xấu trong máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hơn nữa, việc bổ sung các chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân sẽ giúp người tập cảm giác nhanh no, tăng khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.

Chất béo cho người tập Gym giảm cân

5. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là nguyên tắc bạn cần thực hiện trong chế chế độ ăn của người tập Gym giảm cân. Theo chuyên gia sức khỏe, việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời hạn chế sự tích tụ calo dư thừa trong cơ thể. Trong chế độ ăn của người tập Gym nên chia thành 6-8 bữa ăn nhỏ trong ngày, vừa giúp cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động tập luyện hàng ngày và vừa giúp cơ thể hạn chế tình trạng thèm ăn, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.

6. Uống đầy đủ nước.

Yếu tố vô cùng quan trọng trong chế độ ăn của người tập Gym chính là nước. Nước uống là thành phần thiết yếu trong cơ thể con người, giúp duy trì các hoạt động sống trong cơ thể. Bên cạnh đó, nước uống còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng khả năng bài tiết và thải độc cho cơ thể. Đối với người tập Gym giảm cân, nước uống giúp tăng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Người tập Gym cần bổ sung nước uống đầy đủ trong, trước và sau khi tập Gym, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Theo chuyên gia sức khỏe, người tập Gym cần cung cấp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể. Đặc biệt, bạn chỉ nên sử dụng nước trắng hoặc các loại sinh tố hoa quả và không nên dùng tới nước ngọt hay nước uống có ga.

Thực đơn cho người tập Gym giảm cân.

Với cách xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân được trình bày cụ thể ở trên thì chắc hẳn các bạn đã có thể tự lên thực đơn ăn uống ngày cho mình nhằm đạt kết quả giảm cân tốt nhất rồi đúng không nào? Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ gợi ý thêm thực đơn cho người tập Gym giảm cân trong 7 ngày đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các chuyên gia dinh dưỡng thể hình. Nếu chưa biết xây dựng thực đơn cụ thể cho mình như thế nào phù hợp, bạn có thể áp dụng thực đơn mẫu này hoặc xây dựng cho mình thực đơn tương tự nhé. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người tập Gym này cụ thể như sau:

Thứ 2:

- Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 2 lòng trắng trứng.

- Bữa xế trưa: 1 đĩa salad dưa chuột trộn sữa chua và 1 ít hạt.

- Bữa trưa: 100 gram ức gà hấp + nửa bát súp nấm + 1 đĩa rau củ quả luộc.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 1 quả táo đỏ + 1 ít hạt hạnh nhân + 1 muỗng Whey Protein.

- Bữa tối: 100 gram thịt cá hồi + 1/4 chén gạo lứt + 1 đĩa rau luộc.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 hộp sữa chua + 1 ít hạt hạnh nhân + vài quả dâu tây.

Thứ 3:

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 muỗng Whey Protein.

- Bữa xế trưa: 1 cốc sinh tố trái cây.

- Bữa trưa: 200 gram cá hồi + 1/2 chén cơm + 1 quả táo.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: nửa chén yến mạch + 1 chén việt quất + 1 muỗng hạt lanh + 1 muỗng Whey Protein.

- Bữa tối: 150 gram sườn heo + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 đĩa súp lơ xanh luộc nhỏ + 1 ly nước ép cam.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 cốc Whey Protein + 1 nắm quả việt quất + 1 muỗng hạt lanh.

Thứ 4:

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 2 lòng trắng trứng.

- Bữa xế trưa: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối chín.

- Bữa trưa: 1 lát thịt ba chỉ luộc + 1 đĩa rau chân vịt + 1 nửa chén nấm + 50 gam thịt gà + 1 nửa chén cà rốt.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 6 lòng trắng trứng + 1 lòng đỏ + nửa đĩa súp lơ xanh luộc.

- Bữa tối: 100 gram thịt gà tây + nửa đĩa cà rốt luộc + nửa chén diêm mạch + 1 ly sữa tách béo.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 quả lê + 1 muỗng hạt lanh.

Thực đơn tập Gym giảm cân

Thứ 5:

- Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch + 1 chén việt quất + 1 muỗng hạt lạnh.

- Bữa xế trưa: 50 gram hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua + 1 muỗng Whey Protein + 1 quả táo.

- Bữa trưa: 5 lòng trắng trứng + 1 lòng đỏ + 1 đĩa salad rau trộn + 1 cốc nước ép bưởi.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 1 chén thịt cá ngừ + nửa chén đậu đen + 1 quả chuối.

- Bữa tối: 200 gram thịt lợn + 1 bát nhỏ gạo lứt + nửa bát nấm + 1 quả ớt chuông.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 muỗng hạt lanh + 1 muỗng Whey Protein.

Thứ 6:

- Bữa sáng: 1 quả táo + 100 gram thịt gà hấp + 2 quả trứng.

- Bữa xế trưa: 1 hộp sữa chua + 100 gram nho tươi + 1 quả chuối.

- Bữa trưa: 1 muỗng Whey Protein + 1 ly sữa tách béo + 50 gram hạt óc chó + 1 quả táo.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 2 lát bánh mì đen + 1 củ khoai lang + 1 hộp sữa chua.

- Bữa tối: 150 gram sườn heo + 1 bát măng tây + 1 ly sữa tách béo + 1 đĩa salad trái cây nhỏ.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 cốc sinh tố trái cây + 50 gram hạt lanh.

Thứ 7:

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên hạt + 5 lòng trắng trứng + 1 quả chuối.

- Bữa xế trưa: 100 gram dâu tây + 1 muỗng hạt lanh + 1 ly Whey Protein.

- Bữa trưa: 2 lát thịt ba chỉ + nửa bát đậu đen + 100 gram thịt gà + nửa bát nấm + 1 đĩa rau chân vịt.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 1 quả táo + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sữa tách béo + 1 muỗng Whey Protein.

- Bữa tối: 2 lát bánh mì đen + 100 gram thịt gà + 1 quả ớt chuông.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 hộp sữa chua + 1 muỗng hạt lanh + 1 chén nho.

Chủ nhật:

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch + 1 bát hạt Chia + 50 gram óc chó.

- Bữa xế trưa: 1 muỗng Whey Protein + 1 chén sữa chua + 1 muỗng hạt lanh.

- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 100 gram thịt gà + 1 quả cam + 50 gram hạt hạnh nhân + 1 đĩa rau salad cà chua và xà lách.

- Bữa chiều trước khi tập Gym: 1 chén thịt cá ngừ + 1 quả trứng + 1 chén diêm mạch + 1 quả cam.

- Bữa tối: 100 gram thịt gà + 1 đĩa rau củ quả luộc + 1 bát súp nấm.

- Bữa phụ trước 8h tối: 1 cốc Whey Protein + 1 ít hạt hạnh nhân.

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho các bạn chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân đạt kết quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ các chuyên gia dinh dưỡng thể hình. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn có nhu cầu tập Gym giảm cân sẽ áp dụng nghiêm túc và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất. Các thông tin chia sẻ về chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân xin dừng tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !

Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Gym tại nhà.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴