Thực đơn cho người tập MMA đủ dinh dưỡng giúp tăng sức mạnh

Với những người tập MMA, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không kém kỹ thuật, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập MMA là rất cần thiết. Tham khảo ngay cách xây dựng thực đơn cho người tập MMA được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây. 

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người tập MMA

Khi xây dựng thực đơn cho những người tập MMA, bạn cần chú ý một vài nguyên tắc sau:

• Thực đơn cần đảm bảo có thể bù đắp đủ phần năng lượng đã tiêu hao thông qua các chất chứa nhiều gluxit và lipit.

• Cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Chú ý cân bằng tỷ lệ đạm thực vật và động vật. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, người tập MMA nên nạp khoảng 25-30% đạm động vật và 50-60% đạm thực vật trong tổng lượng protein hàng ngày. 

• Uống đủ nước và có thể bổ sung các loại nước ép trái cây trong thực đơn hàng ngày. 

• Bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết trong thực đơn. Bạn có thể lựa chọn bổ sung qua đồ ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng. 

Thực đơn cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng

2. Các nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn cho người tập MMA

- Carbs: Là nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Các thực phẩm giàu carbs có thể thêm vào thực đơn hàng ngày cho người tập MMA bao gồm: gạo, khoai lang, yến mạch, bánh mỳ, khoai tây, chuối, táo, sữa chua hy lạp… 

- Protein: Giữ vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập MMA. Các thực phẩm giàu protein nên sử dụng: ức gà, đùi gà, thịt lợn nạc, thịt bò, cứ ngừ, trứng… 

- Chất béo tốt: Củng cố nhiều chức năng bên trong cơ thể. Các nguồn chất béo tốt nên bổ sung như các loại hạt, dầu oliu nguyên chất, bơ đậu phộng, quả bơ… 

- Vitamin và chất xơ: Giúp duy trì sức khoẻ và tăng khả năng phục hồi sau chấn thương, có nhiều trong rau xanh và trái cây. 

Carbohydrate là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể

3. Gợi ý thực đơn cho người tập MMA hàng ngày 

Nếu vẫn chưa biết cách xây dựng thực đơn cho người tập MMA, bạn có thể tham khảo công thức được Thiên Trường Sport tổng hợp sau đây:

3.1. Bữa sáng

Với những người tập MMA, bữa sáng không đơn thuần chỉ để no bụng mà còn cần phải đủ dinh dưỡng để nạp năng lượng cho việc tập luyện. Trung bình, bạn nên tiêu thụ từ khoảng 500-700 calo trong bữa sáng và có thể áp dụng theo công thức sau: 

• 1/2 bữa ăn là nhóm tinh bột giàu chất xơ như bánh mì đen, bánh mỳ ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, bún… 

• 1/4 bữa ăn là protein như sữa, trứng, cá hồi, thịt bò… 

• 1/4 bữa ăn là chất béo lành mạnh và trái cây. 

Bữa sáng khoa học cho người tập MMA 

3.2. Bữa trưa

Bữa trưa cho người tập MMA phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất cơ bản. Điều này nhằm bù đắp lượng calo mà cơ thể đã tiêu thụ buổi sáng và nạp thêm năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Thông thường, một bữa trưa cần nạp từ 600-1000 calo. 

Nếu bạn ăn trưa trước khi tập MMA, hãy đảm bảo ăn khẩu phần nhỏ và ít béo để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập. Sau khi tập, hãy bổ sung thêm trái cây và nước. 

Thực đơn tham khảo:

• Rau cải xanh luộc.

• Tôm hấp.

• Ớt chuông xào thịt bò.

• 1 quả táo. 

Bữa trưa cho người tập MMA cần có đầy đủ các nhóm chất 

3.3. Bữa tối 

Bữa tối là lúc bạn cần bổ sung thêm dinh dưỡng để bù lại phần năng lượng đã tiêu hao trong buổi tập và xây dựng khối cơ bắp. Do đó, bạn nên tăng lượng protein tiêu thụ, tối thiểu là 40g. Tuy nhiên, không nên ăn tối quá no để tránh ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. 

Thực đơn tham khảo:

• Canh ngao. 

• Đậu phụ sốt cà chua. 

• Đùi gà chiên nước mắt. 

• Bắp cải luộc. 

Các chất béo tốt không thể thiếu trong thực đơn cho người tập MMA

3.4. Các bữa ăn phụ 

Giữa các bữa chính, bạn nên đan xen thêm một bữa phụ vào các khoảng thời gian như 9h30 sáng và 3-4h chiều. Ở đây, bạn không cần nạp nhiều dinh dưỡng mà chỉ cần đáp ứng khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Ưu tiên sử dụng các thực phẩm lành mạnh và dễ tiêu như bánh ngũ cốc, táo, chuối, sinh tố… 

4. Chế độ dinh dưỡng cho võ sĩ MMA trước và sau trận đấu 

Với các võ sĩ MMA chuyên nghiệp, ngoài cần để ý đến thực đơn hàng ngày, bạn còn cần chú trọng bổ sung dinh dưỡng trước và sau trận đấu. Cụ thể như sau: 

- Trước khi cân hạng: Nên giảm carbohydrate và hạn chế ăn đồ ăn chiên rán, bánh ngọt, socola… 

- Sau khi cân hạng: Bổ sung nước và các dưỡng chất cần thiết. 

- Khi thi đấu: Sử dụng các loại thức ăn nhẹ khô, dễ tiêu, ít chất béo và chất xơ như bánh sandwich hoặc bánh quy để bổ sung năng lượng cho cơ thể. 

- Sau khi thi đấu: Tăng cường bổ sung carbohydrate, protein và uống đủ nước. Chú ý, nên ăn sau khi tập khoảng 30 - 60 phút. 

Bổ sung nước là rất quan trọng sau khi tập MMA

Lời kết 

Trên đây là gợi ý về cách xây dựng thực đơn cho người tập MMA đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo. Chú ý bổ sung đủ dinh dưỡng cả trước và sau khi tập luyện. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất trong mục tin tức của Thiên Trường Sport để bổ sung nhiều kiến thức hữu ích. Nếu bạn có nhu cầu mua bao cát đấm bốc để luyện tập MMA tại nhà, hãy liên hệ ngay Thể thao Thiên Trường qua hotline 0968650686 để được tư vấn chi tiết nhất hoặc có thể đến cơ sở gần nhất để trải nghiệm sản phẩm.

>> Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập boxing khoa học

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴