Bạn đang muốn xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh nhằm lấy lại vóc dáng thon gọn thời con gái mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé? Hãy cùng chúng tôi tham khảo các thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa được chia sẻ từ các chuyên gia dinh dưỡng dưới đây !
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mặc cảm về vóc dáng, cân nặng của bản thân sau khi sinh là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ bị trầm cảm. Trong khi đó, đa số phụ nữ sau khi sinh con đều béo hơn, thân hình nặng nề hơn với lớp mỡ bụng chảy xệ. Giảm cân là cách giúp chị em sau khi sinh cảm thấy tự tin, vui vẻ hơn, hạn chế stress, chống trầm cảm. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học là phương pháp giảm cân rất hữu hiệu cho các mẹ bỉm sữa. Vậy nên, trong bài viết này Thiên Trường Sport xin chia sẻ cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho phụ nữ an toàn và đạt kết quả tốt nhất.
Thực đơn giảm cân sau sinh an toàn
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh.
Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh dựa trên các nguyên tắc khoa học sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất để giảm cân. Chính vì thế, trước khi áp dụng các thực đơn giảm cân thì các mẹ bỉm sữa cần tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc sau đây:
1.1 Không nên giảm cân sớm quá.
Trong thời gian mang thai và sinh con, mỡ thừa tích tụ trên cơ thể phụ nữ càng nhiều khiến các chị em đều mong nhanh qua giai đoạn này để bắt đầu chiến dịch giảm cân. Tuy nhiên, sau khi trải qua quá trình vượt cạn vất vả, phụ nữ rất đuối sức cần thời gian nghỉ ngơi và phải đảm bảo nguồn sữa đầy đủ dinh dưỡng cho bé con. Chính vì thế, các mẹ tuyệt đối không được giảm cân quá sớm sau khi sinh. Các chuyên gia bác sĩ khuyến cáo, mẹ bỉm sữa nên để qua thời gian ở cữ mới áp dụng kế hoạch giảm cân cho mình. Thời gian tốt nhất để giảm béo chính là khi con bắt đầu ăn dặm. Lúc này, nguồn thức ăn của trẻ đa dạng hơn, không phụ thuộc hoàn toàn vào sữa mẹ, sẽ đảm bảo được nguồn dinh dưỡng cho bé và giúp chị em giảm cân dễ dàng hơn.
1.2. Không được nhịn ăn.
Nhịn ăn, để bụng đói là điều cấm kỵ đối với phụ nữ sau sinh. Trong giai đoạn bầu và sau sinh, chị em không chỉ ăn cho riêng mình mà còn cung cấp dinh dưỡng cho con nhỏ. Nhịn đói sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân, gây suy nhược cơ thể, khiến nguồn sữa cung cấp cho bé bị giảm đi. Thay vì nhịn ăn, mẹ bỉm sữa nên áp dụng chế độ cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày để giảm cân an toàn nhé!
1.3. Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày.
Nếu như thông thường bạn ăn 3 bữa chính trong ngày thì sau khi sinh bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày. Theo phân tích khoa học, chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn không cảm thấy nhanh đói, nguồn dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa ngay, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, mẹ bỉm sữa ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp sữa về đều đặn hơn.
Mặc dù đang áp dụng chế độ giảm cân nhưng các mẹ bỉm sữa vẫn cần cung cấp đủ 1800 - 2700 calo/ngày để đảm bảo năng lượng hoạt động cho mẹ và nguồn sữa cho bé.
1.4. Cung cấp đủ Protein.
Protein (chất đạm) là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe con người, cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Phụ nữ sau sinh cần cung cấp 60-70gr Protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày của mình. Nguồn chất đạm này cần đa dạng từ các loại thịt, cá, các loại đậu mà không nhất thiết chỉ từ móng heo nhiều mỡ.
1.5. Bổ sung nhiều chất xơ.
Chế độ ăn của mẹ bỉm sữa nên bổ sung nhiều loại rau xanh, củ quả, trái cây giàu chất xơ nhằm hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh. Ngoài ra, nguồn chất xơ dồi dào trong bữa ăn sẽ giúp hệ tiêu hóa của cả mẹ và bé hoạt động tốt hơn.
1.6. Hạn chế tinh bột.
Hầu như ai cũng biết, tinh bột là thủ phạm gây nên béo phì, thừa cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 50g tinh bột mỗi ngày. Thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh rất thích hợp cho mẹ bỉm sữa là yến mạch, khoai lang, gạo lứt, dĩ ý, các loại đậu... Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nguồn thực phẩm này không chỉ giúp phụ nữ giảm lượng calo tích tụ mà còn kích thích sữa về nhiều hơn cho bé bú.
1.7. Hạn chế các chất béo.
Cùng với tinh bột, chất béo cũng là yếu tố khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Các bữa ăn hàng ngày của mẹ bỉm sữa nên hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, các loại chất béo bão hòa. Trung bình, mỗi ngày phụ nữ sau sinh nên bổ sung không quá 10g dầu ăn và tổng lượng chất béo là khoảng 25g. Nguồn chất béo tốt rất thích hợp cho mẹ sau sinh là omega 3-6 từ cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, bơ, dầu dừa, oliu...
1.8. Uống nhiều nước.
Sau khi sinh, phụ nữ nên uống nhiều nước để tránh bị táo bón, đồng thời giúp "về sữa" nhiều hơn cho con nhỏ. Ngoài ra, nước uống còn giúp bạn có cảm giác nhanh no, hạn chế việc thèm ăn các đồ ăn vặt khi ở nhà trông con. Một nghiên cứu khoa học còn chứng minh, uống nhiều nước sẽ có tác dụng tiêu hao lượng calo, kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng bụng rất tốt.
Uống nhiều nước tốt cho quá trình giảm cân
1.9. Tập luyện thể dục.
Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học, phụ nữ sau sinh cũng nên tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng để hỗ trợ giảm mỡ thừa tốt nhất. Các bài tập Yoga nhẹ nhàng hay bài tập đi bộ đơn giản chính là phương pháp tập luyện dễ dàng cho phụ nữ sau sinh. Chuyên gia sức khỏe khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên dành 2-3 buổi/tuần rèn luyện thể thao để có thể giảm cân an toàn.
2. Phụ nữ nên ăn gì để giảm cân sau sinh?
Thực tế rất nhiều phụ nữ sau sinh muốn giảm cân nhanh chóng nhưng lại lo sợ chế độ ăn uống ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho con. Nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe dinh dưỡng cho cả mẹ và bé là thắc mắc của rất nhiều bà mẹ bỉm sữa. Tuân thủ theo nguyên tắc ở trên, phụ nữ sau sinh nên sử dụng các thực phẩm sau trong thực đơn giảm cân của mình. Cụ thể gồm:
2.1. Các loại thịt, hải sản.
Để cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể, mẹ bỉm sữa nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm như: thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, cua... Đây là nguồn thức ăn chứa rất nhiều Protein (chất đạm) giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ bé sơ sinh phát triển toàn diện.
2.2. Sữa, phô mai, sữa chua ít béo.
Sử dụng nguồn thực phẩm này sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin B, D, Canxi dồi dào cho cả mẹ lẫn bé. Tuy nhiên, khi lựa chọn các loại sữa, phô mai bạn cần tìm hiểu kỹ và lựa chọn loại phù hợp với khả năng hấp thụ của trẻ nhỏ, tránh gây rối loạn tiêu hóa cho trẻ nhỏ.
2.3. Ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm cực kỳ tốt cho phụ nữ sau sinh. Với hàm lượng chất xơ cao và các loại khoáng chất, vitamin, chất đạm dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Đặc biệt, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa hơn mà vẫn đảm bảo được hiệu quả giảm mỡ bụng.
2.4. Các loại trái cây.
Ăn trái cây cung cấp cho cơ thể bạn hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho mẹ và bé. Ngoài ra, lượng nước và chất xơ dồi dào trong các loại trái cây còn hỗ trợ quá trình giảm cân của mẹ bỉm sữa đạt kết quả tốt hơn.
2.5. Các loại rau xanh.
Bổ sung nhiều loại rau xanh trong thực đơn giảm cân của mình sẽ giúp mẹ sau sinh cải thiện vòng eo bụng của mình nhỏ gọn hơn. Nhờ hàm lượng chất xơ lớn, rau xanh hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy tiêu hao năng lượng quanh vùng bụng cũng như các bộ phận khác trên cơ thể.
Các loại rau xanh tốt cho quá trình giảm cân
3. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa.
Qua thời gian ở cữ, nhiều chị em đã rục rịch thực hiện kế hoạch giảm cân của mình để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như hồi con gái. Dựa theo chia sẻ phụ nữ sau sinh nên ăn gì để giảm cân ở trên, chúng tôi xin gợi ý một số thực đơn giảm cân an toàn, đảm bảo không bị mất sữa trong quá trình nuôi con cho nữ giới.
3.1. Thực đơn 1.
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt nấu thịt băm + 1 trái lê.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ ninh xương sườn + cá bống kho tiêu + dưa hấu tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò xào dứa + súp lơ luộc + 1 trái táo.
3.2. Thực đơn 2.
- Bữa sáng: Cháo gà.
- Bữa trưa: Cơm trắng + canh ngao nấu chua + cá thu một nắng rim mắm + nho.
- Bữa tối: Cơm trắng + đậu hũ chấm muối tiêu + thịt bò nướng + táo tráng miệng
3.3. Thực đơn 3.
- Bữa sáng: cháo hạt sen nấu thịt bằm + 1 trái lê.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá thu hấp + canh rau ngót nấu thịt bằm.
- Bữa tối: Cơm trắng + đậu phụ nhồi thịt + canh bầu nấu tôm.
3.4. Thực đơn 4.
- Bữa sáng: xôi thịt kho + nho.
- Bữa trưa : Cơm gạo lứt + tôm rang + canh bí nấu thịt bằm + dưa hấu.
- Bữa tối : cơm gạo lứt + salad rau củ trộn giấm + nước ép dứa.
3.5. Thực đơn 5.
- Bữa sáng: cháo xương ống + 1 trái táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh cua nấu rau đay + thịt bò xào hoa thiên lý + 2 múi bưởi.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh nấm nấu thịt bò + súp lơ xanh luộc + 1 trái lê.
3.6. Thực đơn 6.
- Bữa sáng: xôi ruốc đậu xanh + 1 ly sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: Cơm trắng + cá kho gừng + canh rau đay nấu tôm + dưa hấu.
- Bữa tối: Cơm trắng + canh rau ngót thịt băm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + nước ép táo.
3.7. Thực đơn 7.
- Bữa sáng: xôi ruốc thịt kho trứng + nước ép bưởi.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + thịt bò xào cần tây + tôm rang + 1 trái táo.
- Bữa tối: 1 chén súp nấm + salad rau củ trộn giấm + 1 ly sữa tươi không đường.
3.8. Thực đơn 8.
- Bữa sáng: cháo gà ăn cùng giá và rau củ mầm.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh chua nấu ngao + cá thu sốt cà chua + salad rau trộn.
- Bữa tối: Cháo yến mạch nấu nấm thịt bằm + 1 đĩa salad rau trộn giấm + 1 ly nước ép bưởi.
3.9. Thực đơn 9.
- Bữa sáng: 1 tô cháo trứng gà nấu nấm.
- Bữa trưa: Cơm trắng + canh ghẹ nấu rau muống + thịt kho trứng + 1 trái táo.
- Bữa tối: 1 bát súp gà nấm + đĩa salad trộn + 1 ly nước ép cần tây.
3.10. Thực đơn 10.
- Bữa sáng: bánh mì salad + 1 quả trứng opla + nước ép cà chua.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + nước ép lê.
- Bữa tối: 1 bát súp cua thịt + 1 đĩa rau củ luộc + 1 ly nước ép ổi.
4. Lời kết.
Như vậy bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh phù hợp nhất cho mình. Hy vọng rằng những kiến thức chia sẻ này sẽ bổ ích đối với bạn. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết này. Hãy thường xuyên truy cập webite của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất nhé !
Tham khảo thêm: Cách giảm mỡ bụng sau sinh.
Đọc thêm ▾
