Chọn MENU

Thực đơn giảm cân cho nam nữ và những nguyên tắc cần biết !

30/12/2019 - Tin tức - 1180 - Thiên Trường

Bạn đang cần xây dựng thực đơn giảm cân cho nam nữ từ những thực phẩm quen thuộc hàng ngày và có tác dụng giúp mình giảm cân hiệu quả nhanh nhất? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu những thông tin hay xung quanh vấn đề thực đơn giảm cân này qua bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé !

Giảm cân là mục tiêu của rất nhiều bạn nam nữ đang sống trong xã hội hiện nay và thực tế thì mục tiêu này thực hiện không hề dễ như nhiều người vẫn nghĩ. Theo chuyên gia, để giảm cân hiệu quả và an toàn thì bạn cần phải có cho mình một chế độ ăn uống khoa học, đồng thời tham gia tập thể dục thường xuyên. Trong các chủ đề trước, Thiên Trường đã chia sẻ cho bạn một số phương pháp tập luyện như chạy bộ giảm cân, tập Gym giảm cân hay nhảy dây giảm cân,...Và để tiếp nối cho chủ đề giảm cân này, hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ tiếp với bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam nữ đem lại kết quả nhanh nhất. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé !

Xây dựng thực đơn giảm cân, cần quan tâm gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, công việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam nữ không hề quá khó, bạn cũng có thể tự lên thực đơn cho mình nếu như bạn nắm được các nguyên tắc cơ bản của nó. Trước hết, khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần chuẩn bị các yếu tố sau đây để có thể đạt kết quả tốt nhất:

- Chọn thực đơn giảm cân an toàn.

Trên mạng xã hội, mọi người rầm rộ chia sẻ cho nhau các thực đơn giảm cân cấp tốc chỉ trong 5 ngày, 7 ngày và thậm chí chỉ trong 3 ngày... Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, giảm cân cần có quá trình với các bước tuần tự. Phương pháp giảm cân cấp tốc với chế độ ăn uống khắt khe trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày sẽ không thực sự an toàn cho sức khỏe của bạn và có thể gây ra những tác dụng phụ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì thế, khi chuẩn bị xây dựng thực đơn giảm cân cho mình, bạn cần loại bỏ các thực đơn giảm cân cấp tốc và nên quan tâm đến thực đơn giảm cân an toàn, mang lại hiệu quả lâu dài.

- Lựa chọn thực phẩm tốt.

Các thực phẩm tươi sạch, đảm bảo dinh dưỡng và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Do đó, trong thực đơn giảm cân của mình, bạn cần cung cấp cho cơ thể các món ăn được chế biến thực các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn nên nhớ, thực đơn giảm cân giúp bạn giảm cân nhưng vẫn cần đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Chọn thực phẩm giảm cân

- Lên kế hoạch thực hiện.

Để áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần xây dựng được cho mình kế hoạch thực hiện đầy đủ và chi tiết nhất. Với một kế hoạch giảm cân chi tiết, bạn sẽ dễ dàng lên thực đơn giảm cân phù hợp với tiêu chí đó. Bạn sẽ không phải thắc mắc nay ăn gì?, mai ăn gì để có thể giảm cân?,...

Cách xây dựng thực đơn giảm cân.

Chỉ cần tìm kiếm trên internet trong vài phút, bạn có thể tìm ra một tá các gợi ý về thực đơn giảm cân để áp dụng vào thực tế cho mình. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần có một thực đơn giảm cân khoa học. Các chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng cho biết, để xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần đảm bảo các tiêu chí sau đây:

1. Thực đơn cần ít tinh bột, đường.

Một thực đơn giảm cân khoa học cần chứa ít tinh bột và đường trong các bữa ăn. Theo nghiên cứu khoa học, tinh bột và đường là hai thủ phạm hình thành mỡ béo, khiến cơ thể tăng cân, gây béo phì. Chính vì thế, trong khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường.

2. Thực đơn cần giàu chất đạm.

Chất đạm (Protein) là thành phần rất tốt cho các nhóm cơ, giúp cơ bắp phát triển săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bữa ăn giàu chất đạm sẽ giúp cơ thể phát triển cân đối, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của mình có thể kể đến gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, các loại hạt dinh dưỡng,...

Thực đơn giảm cân cần giàu chất đạm

3. Thực đơn cần nhiều rau xanh.

Rau xanh là nguồn thực phẩm rất cần thiết và quan trọng trong thực đơn giảm cân của bạn. Các loại rau xanh chứa rất nhiều chất xơ và nước, tạo cảm giác nhanh no và khiến cho cơ thể nạp ít năng lượng hơn, tạo điều kiện tốt nhất để giảm cân. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ trong rau xanh còn giúp đào thải các chất độc hại, chất béo dư thừa trong cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, các loại rau xanh chứa các loại vitamin và khoáng chất dồi dào, có tác dụng giúp tăng hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể.

4. Thực đơn cần ít chất béo, dầu mỡ.

Cũng giống như tinh bột, chất béo từ nguồn động vật là thủ phạm gây tăng cân, béo phì. Trong thực đơn giảm cân, bạn cần tránh sử dụng các loại chất béo bão hòa và nên thay nó bằng các loại chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu oliu hay dầu dừa,... Đây là những chất béo phù hợp cho các thực đơn giảm cân an toàn.

5. Bổ sung trái cây giàu vitamin C.

Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu trái cây. Các loại trái cây khác nhau sẽ cung cấp các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, giúp cơ thể khỏe mạnh, đầy đủ dinh dưỡng và tăng sức đề kháng tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên hạn chế các loại trái cây giàu đường ngọt. Các chuyên gia sức khỏe có lời khuyên, trong thực đơn ăn hàng ngày, bạn cần có ít nhất 1 loại trái cây tráng miệng để bổ sung dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Các loại trái cây hỗ trợ giảm cân rất tốt là cam, bưởi, lựu, chanh, đào, ổi, táo,...

Bổ sung trái cây giàu vitamin C

6. Chia thành nhiều bữa trong ngày.

Khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn cần chú ý chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp năng lượng nạp vào cơ thể được tiêu thụ ngay, tránh tình trạng dư thừa calo và tích tụ thành mỡ thừa. Ngoài ra, việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng sẽ giúp hạn chế được tình trạng nhanh đói, giúp người giảm cân không nạp thêm năng lượng quá mức cho phép.

Thực đơn giảm cân cho 1 tuần.

Dựa theo những tiêu chí xây dựng thực đơn giảm cân đã được chia sẻ ở trên, chắc hẳn các bạn đã có thể tự lên thực đơn giảm cân chi tiết và khoa học cho mình rồi đúng không nào? Nếu chưa, hãy tham khảo gợi ý thực đơn giảm cân chi tiết trong 1 tuần được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây để có thể hình dung rõ hơn nhé. Thực đơn giảm cân cho 1 tuần này bao gồm:

Thứ 2:

- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha chanh và mật ong, 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la.

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 100 gram lườn gà hấp xì dầu, 1 bát su su luộc.

- Bữa phụ: 3 múi bưởi.

- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ quả, 100 gram thịt lợn luộc, 1 bát canh bí đao.

Thứ 3:

- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha chanh mật ong, 1 củ khoai lang luộc 100 gram.

- Bữa phụ: 1 quả chuối.

- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ; 100 gram thịt bò xào thiên lý, 1 đĩa rau cải luộc.

- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua.

- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng gà luộc, 1 bát canh bầu thịt băm.

Thứ 4:

- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha mật ong chanh; 1 bánh mì trứng.

- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc nhỏ.

- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi hấp, 1 đĩa súp lơ luộc.

- Bữa chiều: 1 cốc nước ép bưởi.

- Bữa tối: 100 gram thịt gà nướng, 1 đĩa rau cải luộc, 1 bát canh nấm.

Thực đơn giảm cân

Thứ 5:

- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha mật ong, 1 lát bánh mì, 1 quả trứng gà luộc.

- Bữa phụ: 1 quả chuối chín.

- Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 100 gram thịt gà luộc, 1 đĩa rau muống luộc.

- Bữa chiều: 1 cốc yến mạch.

- Bữa tối: 1 đĩa rau salad trộn 100 gam tôm luộc, 4 múi bưởi.

Thứ 6:

- Bữa sáng: 1 cốc tinh bột nghệ pha mật ong, 1 bánh mì kẹp giò lụa.

- Bữa phụ: 2 múi bưởi.

- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100 gram thịt bò xào cần tây, 1 bát canh thịt băm, 1 đĩa rau dền đỏ luộc.

- Bữa tối: 100 gram thịt gà nướng, 1 đĩa rau cải luộc, 1 bát canh nấm.

- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ quả, 100 gram thịt lợn luộc, 1 bát canh bí đao.

Thứ 7:

- Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch, 1 quả trứng gà luộc.

- Bữa phụ: 1 quả chuối.

- Bữa trưa: 1 cốc bột yến mạch, 100 gram gà luộc bỏ da, 1 đĩa rau bắp cải luộc.

Chủ nhật:

- Bữa sáng: 1 cốc tinh bột nghệ, 1 lát bánh mì, 1 quả chuối.

- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.

- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 100 gram tôm chiên, 1 bát canh măng nấu xương.

- Bữa chiều: 3 múi bưởi.

- Bữa tối: 1 bát cháo thịt băm, 1 quả táo.

Xây dựng thực đơn giảm cân cần tránh gì?

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người vì nóng lòng muốn giảm cân thật nhanh nên đã mắc phải một số sai lầm. Theo các chuyên gia sức khỏe, trong quá trình lên xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần tránh một số điều sau đây:

- Cắt bỏ các thực phẩm có lượng calo cao.

Nhiều người muốn giảm cân nhanh nên đã dứt khoát cắt các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Việc cắt giảm hàm lượng calo đột ngột sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, không đủ năng lượng để làm việc và hoạt động. Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều và quá đột ngột. Mặc dù để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng hấp thụ calo vào cơ thể nhưng quá trình này phải diễn ra từ từ để cơ thể dần thích ứng. Vì thế, trong thực đơn giảm cân, bạn vẫn cần đảm bảo lượng calo vừa đủ cho cơ thể hoạt động.

- Bỏ qua những cơn đói.

Đa số những người mới giảm cân đều bỏ qua những cơn đói, bởi vì họ cho rằng đó là cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng. Nhưng thực tế không phải vậy, việc để cơ thể đói mệt sẽ khiến bạn nạp nhiều năng lượng hơn vào lúc sau đó. Không những vậy, khi để cơ thể đói quá lâu sẽ khiến dạ dày của bạn bị ảnh hưởng, gây ra các bệnh về đường huyết, đau dạ dày. Cho nên, bạn không được để cơ thể đói, không được bỏ bữa sáng.

- Thay đổi mọi thứ cùng lúc.

Đây là sai lầm rất phổ biến của các bạn giảm cân. Cùng lúc thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, chế độ tập luyện thể dục sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, dẫn đến mệt mỏi, uể oải trong người và giảm cân không thành công. Bí quyết để cơ thể giảm được cân như ý là bạn cần thực hiện từng bước 1 theo một kế hoạch, mục tiêu cụ thể.

- Ngủ ít để giảm cân thành công.

Suy nghĩ ngủ ít để giảm cân thành công là điều hết sức ngớ ngẩn của nhiều người. Việc thức khuya càng khiến cho cơ thể nạp nhiều năng lượng do cơ thể cảm thấy nhanh đói và buồn miệng khi đang thức. Hơn nữa, thức khuya và ngủ ít sẽ khiến hệ sinh học của bạn bị rối loạn, quá trình trao đổi chất diễn ra không hiệu quả, dẫn đến tình trạng mỡ thừa bị tích tụ, khiến bạn bị tăng cân, béo phì.

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẽ cho bạn toàn bộ cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Mong rằng, những chia sẻ hữu ích này sẽ giúp bạn có một thực đơn giảm cân phù hợp nhất cho mình và nhanh chóng giảm cân thành công. Những chia sẻ về thực đơn giảm cân của Thiên Trường xin được phép dừng lại tại đây. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp bạn ở những chủ đề tiếp theo của chúng tôi !