TOP 7 thực đơn tăng cân cho người gầy chia sẻ từ chuyên gia

Bạn đang tìm thực đơn tăng cân cho người gầy để áp dụng cho mình nhằm cải thiện cân nặng đạt tiêu chuẩn? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây để có thông tin đầy đủ nhất nhé !

Làm sao để tăng cân an toàn, hiệu quả là nỗi trăn trở của rất nhiều bạn "cò hương" đang sở hữu thân hình gầy gò, thiếu sức sống. Theo chuyên gia sức khỏe, để tăng cân thành công thì người gầy cần kết hợp ăn uống và tập luyện thể dục khoa học, hợp lý. Áp dụng một thực đơn tăng cân cho người gầy đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng rất hiệu quả. 

Bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn đọc top 7 thực đơn cho người gầy tăng cân đầy đủ dinh dưỡng được chia sẻ từ các chuyên gia sức khỏe hàng đầu. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé !

1. Nguyên nhân gây tình trạng khó tăng cân.

Ngày nay, bên cạnh nỗi lo béo phì, béo bụng của khá nhiều người thì đâu đó vẫn còn nhiều bạn đang lo lắng về cân nặng "cò hương", thiếu sức sống và sức khỏe. Trên thực tế, người gầy không chỉ khiến vóc dáng cơ thể không được khỏe đẹp mà nó còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hiệu suất làm việc cũng như nhiều mối quan hệ khác. Chính bởi vậy, tăng cân cũng trở thành vấn đề bức thiết đối với tất cả các bạn đang gầy gò, ốm yếu.

Khó tăng cân là nỗi ám ảnh của những cô nàng cò hương

Về nguyên nhân khiến bạn không tăng cân nó xuất phát từ nhiều yếu tố chủ quan và khách quan khác nhau. Một số nguyên nhân chính khiến bạn không tăng cân gồm có:

• Chế độ ăn uống không đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Hệ tiêu hóa, trao đổi chất đang gặp vấn đề.
• Nguồn thực phẩm bổ sung ngày ngày hôm đảm bảo.
• Cơ thể chưa từng thanh lọc, đào thải độc tố.
• Lười vận động thể dục thể thao.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho chế độ ăn tăng cân.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là yếu tố cực kỳ quan trọng cho các bạn "cò hương" muốn tăng cân. Trên thực tế, người gầy thường chán ăn, ăn ít nên cơ thể thiếu hụt rất nhiều dưỡng chất quan trọng.

Bí quyết để tăng cân thành công cho các "cò hương" là họ phải đa dạng đồ ăn, đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày có đủ các nhóm bột đường, đạm, béo, rau củ quả, trái cây. Cụ thể là:

• Chất đạm: Chất đạm hay Protein là nguyên liệu để xây dựng tế bào, hỗ trợ tăng các nhóm cơ và cung cấp năng lượng. Nguồn chất đạm có chủ yếu trong các loại thịt nạc, cá, trứng, sữa, hải sản, các loại họ đậu...
• Chất béo: là nguồn cung cấp năng lượng cao, thực hiện chức năng dự trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A,D, E,K. Nguồn chất béo này có chủ yếu trong thịt mỡ, dầu, bơ, sữa, các chất béo không no như Omega 3, Omega 6.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất là trứng, hải sản, các loại rau xanh, củ quả. Đặc biệt, trong khẩu phần ăn của người gầy cần bổ sung nhiều canxi để xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Hãy thường xuyên ăn các loại hải sản, cá, cua đồng, sữa và rau quả có màu xanh đậm.
• Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đến quá trình trao đổi chất của con người. Bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy ăn ngon, hấp thụ tốt, giúp tăng cân hiệu quả. 

Thực đơn cho người gầy tăng cân cần đầy đủ dinh dưỡng

Ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong thực đơn ăn uống hàng ngày, người gầy cần chú trọng xây dựng khẩu phần ăn sao cho lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo hấp thụ. Trung bình, nhu cầu calo mỗi ngày của đàn ông hoạt động nhẹ là 2200 calo và phụ nữ là 1900 calo. Để tăng cân, bạn cần nạp lượng calo nhiều hơn lượng calo cần thiết này.

Thêm nữa, người gầy thường ăn rất ít nên để tăng cân thì bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ bằng các đồ ăn nhẹ như bánh, sữa, trái cây, bột ngũ cốc, các loại hạt...

3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy.

Tuân thủ theo nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ tăng cân ở trên, chúng ta có thể thiết lập cho mình các thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý 7 thực đơn cho người gầy khó hấp thu áp dụng. Cụ thể gồm có:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 cốc nước ép hoa quả.
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín + 1 hộp sữa.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + 1 khúc cá rán + 1 bát canh bầu nấu thịt + 1 đĩa rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + đậu rán nhồi thịt + gà rang + su su luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi không đường.

Thực đơn 3 bữa chính của người gầy cần có nhiều khẩu phần ăn giúp tăng cân nhanh hơn

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: 1 bát cháo lòng + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + thịt bò xào súp lơ + canh khoai sọ ninh xương.
• Bữa phụ: Hoa quả dầm.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + gà rang gừng + rau muống luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng không đường.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: 1 bánh mì trứng opla + 1 cốc sữa.
• Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + tôm rang thịt + canh mồng tơi nấu hến.
• Bữa phụ: 1 cốc chè bưởi.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + 100gr cá hồi hấp + thịt kho tàu + rau củ luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc bột ngũ cốc.

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 quả lê.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + mực xào cần tây + canh ngao nấu mồng tơi.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + cá chép rán giòn + đậu phụ luộc + rau bắp cải luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi không đường.

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: 1 bát bún giò bò + 1 cốc nước ép táo.
• Bữa phụ: bánh khoai.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + cá kho trám + rau muống luộc + ghẹ hấp.
• Bữa phụ: 1 cốc bột ngũ cốc.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + trứng rán + canh bí nấu thịt băm + thịt luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi không đường.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp người gầy tăng cân hiệu quả

Thực đơn 6:

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua + 1 quả na.
• Bữa phụ: 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + tôm hấp + thịt bò xào dứa + rau bí luộc.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + canh xương hầm khoai tây + thịt kho tàu + rau cải luộc.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi không đường.

Thực đơn 7:

• Bữa sáng: 1 bát bún hải sản + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + thịt bò hầm củ quả + thịt kho quẹt + rau muống luộc.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 2 bát cơm trắng + thịt rang tôm + canh rau mồng tơi nấu tép + cá hấp.

4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy.

Ở phần trên, chúng tôi đã gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân khoa học cho bạn áp dụng. Ngoài các thực đơn này, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình các thực đơn tăng cân chất lượng, đảm bảo dinh dưỡng khác.

Thực đơn tăng cân của người gầy cần đủ dưỡng chất thiết yếu

Khi tự xây dựng thực đơn tăng cân cho mình, bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể gồm:

• Tùy vào khả năng ăn uống cũng hoạt động thể chất của mỗi người, bạn sẽ tính toán hàm lượng calo hấp thụ vào vừa đủ nhằm kích thích tăng cân nhanh nhất.
• Ngoài việc áp dụng thực đơn tăng cân theo nguyên tắc ở trên, bạn chú ý uống đủ nước với các ngụm nhỏ để tránh cơ thể bị mất nước. Người tăng cân cần hạn chế sử dụng các loại nước tăng lực, nước ngọt có ga không tốt cho sức khỏe.
• Thực đơn ăn uống hàng ngày cần bổ sung nhiều rau xanh và các loại trái cây theo mùa nhằm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cân hiệu quả.
• Bạn không nên sử dụng các thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ. Nguồn chất béo này sẽ khiến trọng lượng mỡ trong cơ thể của bạn dày lên và tăng cân không lành mạnh.
• Cùng với thực đơn tăng cân lành mạnh, bạn cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao, áp dụng chế độ sinh hoạt khoa học, ăn uống ngủ giờ, đúng giấc để hiệu quả tăng cân đạt kết quả cao nhất.

5. Tổng kết.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn những nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người muốn tăng cân và gợi ý các thực đơn tăng cân cho người gầy khá đầy đủ và chi tiết.

Hy vọng đây sẽ là những kiến thức bổ ích giúp các bạn "cò hương" tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴