Chọn MENU
icon cart0

Bật mí thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym trong 7 ngày

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam cần tuân thủ theo các nguyên tắc mới đảm bảo thân hình săn chắc, cơ bắp. Bật mí thực đơn thực hiện trong 7 ngày chi tiết bên dưới hy vọng sẽ giúp bạn nhanh đạt mục tiêu.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Phần lớn nam giới tập gym đều có mục đích tăng cơ giảm mỡ để có được một thân hình đẹp, cân đối. Bên cạnh việc thường xuyên và nghiêm túc tập luyện thể hình thì chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình này.

Để đạt được hiệu quả cao nhất và giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu đặt ra, khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nên lưu ý đến một số nguyên tắc sau.

Cung cấp đầy đủ protein

Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng và cần thiết giúp xây dựng và phát triển các khối cơ bắp. Với một người đàn ông trưởng thành để tăng cơ giảm mỡ thì trong thực đơn ăn uống hàng ngày của họ cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ một lượng chất đạm dao động trong khoảng 1,5 - 3g/kg trọng lượng của cơ thể. Dựa theo cân nặng và cường độ tập luyện thể thao của bản thân mà mỗi người sẽ cần dung nạp một lượng protein khác nhau.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam bổ sung đủ protein

Một số loại thực phẩm giàu protein có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày như thịt bò, thịt gà, tôm, cá ngừ, trứng, sữa… Bên cạnh đó, bạn cũng cần sử dụng cả những loại đạm thực vật có trong yến mạch, đậu lăng, đậu nành, bông cải xanh, hạt hướng dương…

Việc kết hợp hài hòa đạm thực vật với đạm động vật trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cân bằng lượng protein trong cơ thể từ đó việc tăng cơ giảm mỡ sẽ diễn ra hiệu quả, nhanh chóng và lành mạnh.

Tính toán tổng lượng calo dung nạp trong một ngày

Khi thực hiện chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ bạn cần phải tính toán cẩn thận lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày theo công thức sau.

Lượng calo cần nạp 1 ngày = Khối lượng cơ thể x 2,2 x 16

Dựa theo cách tính trên từ đó có thể điều chỉnh thực đơn cho phù hợp. Tùy theo mục tiêu đề ra có thể tăng/giảm khoảng 10% lượng calo mỗi ngày, với nam giới trưởng thành đang tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì một ngày không nên nạp quá 2500 kcal vào cơ thể.

Bổ sung vitamin trong thực đơn tăng cơ cho nam

Vitamin là thành phần quan trọng trong quá trình vận chuyển các dưỡng chất đến các tế bào của cơ thể vì thế trong chế độ ăn uống của các gymer cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin thiết yếu như vitamin A, B, C, K, D… thông qua các loại rau củ và trái cây. Nếu để cơ thể thiếu hụt vitamin thì dù có ăn bao nạp bao nhiêu dưỡng chất cũng trở lên vô nghĩa.

Cung cấp đủ vitamin trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Không được bỏ qua chất béo

Chất béo là một thành phần quan trọng và cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Với những người đang muốn tăng cơ giảm mỡ thì ưu tiên sử dụng những loại chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 trong mỗi bữa ăn. Loại chất béo này sẽ không làm tăng trọng lượng cơ thể và nó cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Cá hồi, hạt chia, dầu oliu, dầu dừa… là những thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa rất cao.

Chia nhỏ khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ

Việc chia nhỏ thực đơn thành 5 - 6 bữa trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ được nhiều dưỡng chất có trong thức ăn hơn, các khối cơ bắp nhờ thế sẽ liên tục nhận được dinh dưỡng để phát triển săn chắc hơn . Ngoài ra, việc ăn thành nhiều bữa nhỏ sẽ tránh được việc tích tụ quá nhiều calo và các chất béo dư thừa.

Không để cơ thể thiếu nước

Uống đủ nước tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Với những bạn nam đang tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì phải chú ý không bao giờ được uống thiếu nước. Cung cấp nước đầy đủ ngay cả khi không cảm thấy quá khát sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, đồng thời nước cũng giúp giải phóng mỡ thừa, làm cho việc trao đổi chất dược diễn ra tốt hơn.

Tùy theo chế độ tập luyện và tham gia vào các hoạt động trong ngày mà mỗi người sẽ tự điều chỉnh và bổ sung lượng nước uống cho phù hợp nhưng phải đảm bảo luôn uống ít nhất là 2 lít/ngày. 

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym

Hiện nay, có rất nhiều thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam giới tập thể hình để tham khảo. Tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng và mục đích tập luyện của mỗi người mà sẽ có những lựa chọn và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất với bản thân. Dưới đây là thực đơn chi tiết trong 7 ngày giúp bạn có được một body đẹp và săn chắc.  

Ngày 1

- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, cháo yến mạch, 2 quả chuối.

- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua, salad rau củ tươi.

- Bữa trưa: 100 gram thịt ức gà luộc, 2 bát cơm trắng, nấm hương xào chay, 1 cốc nước cam.

- Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố bơ.

- Bữa tối: Thịt bò xào dưa chua, 1 bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, 1 quả táo.

- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa tươi không đường, hạt hạnh nhân.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Ngày 2

- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 cốc sữa đậu nành.

- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, cá thu kho, rau củ luộc, 1 cốc nước chanh tươi, lê.

- Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì đen, 1 cốc socola nóng.

- Bữa tối: 1 bát cơm, canh xương hầm bí đỏ, thịt lợn kho trứng, 1 hộp sữa chua.

- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa ấm.

Ngày 3

- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 đĩa bánh cuốn tôm, 1 cốc nước ép cần tây.

- Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì trắng + 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả táo.

- Bữa trưa: Mực nhồi thịt hấp, 2 bát cơm gạo lứt, canh cá nấu chua, việt quất.

- Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố xoài, súp bí đỏ.

- Bữa tối: 2 bát cơm, đậu que xào thịt bò, salad cải kale.

- Bữa phụ 3: Sữa tươi không đường, 1 quả táo.

Cơm gạo lứt tăng cơ giảm mỡ cho nam

Ngày 4

- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt, 2 quả chuối.

- Bữa phụ 1: 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc sinh tố.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, sườn xào chua ngọt, rau cải luộc, đậu phụ nhồi thịt rán.

- Bữa phụ 2: Bánh đúc nóng, 5 quả măng cụt.

- Bữa tối: 2 bát cơm, tôm hấp sả, măng tây xào thịt bò, cà pháo muối, 1 quả cam.

- Bữa phụ 3: cháo ngũ cốc, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 5

- Bữa sáng: 1 bánh mỳ pate, 1 cốc cafe nóng, 1 quả chuối.

- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang nướng, 1 hộp sữa chua.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh cua rau cải, thịt gà xào sả ớt, salad dưa leo.

- Bữa phụ 2: 1 cốc sữa hạt, 1 chiếc bánh gà.

- Bữa tối: 2 bát cơm, cá ngừ kho tiêu, rau luộc. 

- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa nóng, 1 quả táo.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Ngày 6

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 chén yến mạch trộn sữa tươi, 1 cốc nước ép dứa.

- Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì, 1 cốc cacao nóng.

- Bữa trưa: 1 bát bún bò, dưa hấu.

- Bữa phụ 2: chè đậu đỏ, 2 quả kiwi.

- Bữa tối: 2 bát cơm, sườn hầm khoai sọ, măng tây luộc, thịt ức gà nướng mật ong.

- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa tươi không đường, hạt dinh dưỡng.

Ngày 7

- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa nóng, 1 quả chuối.

- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua, 2 lát bánh mì.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, nấm hương hầm gà, salad rau củ, đậu phụ rán.

- Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc nước cam.

- Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau muống luộc, bưởi.

- Bữa phụ 3: Hoa quả khô, sữa chua.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

>>> Tham khảo: Bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Thiết bị thể thao Thiên Trường mong rằng qua gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 7 ngày trên sẽ giúp anh em gymer phong phú thêm chế độ ăn cho mình đỡ nhàm chán. Kết hợp thực đơn cùng chế độ luyện tập khoa học các nhóm cơ với dụng cụ tập gym, chúc bạn nhanh có thân hình đẹp như ý!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook