[TOP 10] Loại thực phẩm giàu Kẽm TỐT cho sức khỏe của bạn

Trong thực đơn bữa ăn hàng ngày, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm để cơ thể khỏe mạnh hơn. Không những thế thức ăn chứa nhiều kẽm còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm chứa khoáng chất này, cùng tham khảo nhé!

Thực phẩm giàu kẽm khi nạp vào cơ thể sẽ giúp tăng khả năng miễn dịch, tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng, phát triển và sửa chữa các mô... Tuy nhiên cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung thông qua thực phẩm. Vậy kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?

1. Tác dụng của Kẽm đối với cơ thể.

Kẽm (Zn) là nguyên tố tồn tại trong tự nhiên. Đối với cơ thể con người, kẽm lại đóng vai trò như một chất vi lượng rất quan trọng với sức khỏe mặc dù chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ. Cùng điểm lại 7 tác dụng nổi bật của khoáng chất này nhé!

• Giúp não bộ phát triển và cải thiện: Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, Kẽm chiếm một lượng lớn trong trung tâm bộ nhớ của não bộ. Do vậy đây là nguyên tố cần thiết cho sự phát triển của bộ phận này, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Đối với người trưởng thành, kẽm có khả năng cải thiện sức khỏe não bộ, hỗ trợ quá trình hồi phục sau chấn thương, bệnh lý. Zn và Vitamin B6 giúp thúc đẩy sự hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Zn kích thích sự phát triển các tế bào lympho B và lympho B, từ đó tạo hệ thống “phòng thủ” giúp cơ thể tăng khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh, cải thiện sức đề kháng và chống nhiễm trùng.
• Phát triển hệ xương khớp: Không chỉ Ca, Zn cũng tham gia vào quá trình cấu tạo xương. Cụ thể, khoáng chất này rất cần thiết cho sự phát triển của xương,  giúp xương chắc khỏe. Vì thế bạn cũng cần chú trọng bổ sung Zn với liều lượng hợp lý để xương phát triển toàn diện và tăng cường sức khỏe.
• Điều hòa nội tiết tố và chức năng sinh sản: Kẽm có nồng độ cao trong tuyến tiền liệt ở nam giới, tham gia vào quá trình trao đổi nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, từ đó giúp duy trì số lượng và tính di động của tinh trùng cùng nồng độ testosterone trong huyết thanh. Ở nữ giới, kẽm điều hòa kinh nguyệt, làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, làm đẹp da…
• Đối với sự phát triển của thai nhi: Kẽm là thành phần trong hơn 80 loại enzyme cần thiết cho sự tổng hợp AND, ARN để tạo thành protein. Điều này sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện cả về chiều cao, cân nặng và trí tuệ.
• Kích thích hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng: Zn tham gia vào quá trình hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng như đồng, nhôm, mangan, magie, canxi... cùng những enzym khác trong cơ thể. Ngoài ra, trong nhiều nghiên cứu còn chỉ ra, Zn mang đến tác dụng làm giảm độc tính của các kim loại nặng, chẳng hạn Asen (As), Cadimin (Cad),… từ đó cơ thể hạn chế nhiễm độc, làm chậm quá trình oxy hóa tế bào.

Đối với trẻ em, Kẽm còn giúp thúc đẩy sự tăng trưởng, tăng cảm giác ngon miệng.

Tác dụng của Kẽm đối với cơ thể

2. Những thực phẩm giàu Kẽm tốt cho sức khỏe.

Kẽm có trong thực phẩm nào? Đừng quên bổ sung 10 loại thực phẩm chứa hàm lượng Kẽm cao dưới đây nhé!

2.1. Thịt bò.

Trong 93g thịt bò có chứa đến 7mg Kẽm. Ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp lượng lớn protein, B12 – loại vitamin giúp hệ thần kinh và các tế bào máu trong cơ thể luôn khỏe mạnh. Nó cũng chứa riboflavin vitamin B2 – chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm các triệu chứng của giai đoạn tiền kinh nguyệt.

Thịt bò bổ sung Kẽm và nhiều dưỡng chất quan trong cho cơ thể

2.2. Ngũ cốc nguyên hạt.

Lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch... cũng là những thực phẩm nhiều kẽm bạn không nên bỏ qua. Chỉ với ¾ cốc ngũ cốc có chứa tới 3,8 mg Zn. Tuy nhiên, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Đồng thời chúng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. 

2.3. Động vật có vỏ.

Bạn có thể chế biến hàu, cua, sò, hến... thành các loại thức ăn giàu Kẽm và chứa ít calo. Đặc biệt, với 6 con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 32 mg kẽm, tương đương 29% nhu cầu của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai, để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm thì chỉ nên ăn các loài động vật có vỏ khi chúng đã được nấu chín hoàn toàn.

Hàu chứa nhiều Kẽm tốt cho cơ thể

2.4. Vừng.

Thực phẩm chứa nhiều Kẽm tiếp theo mà bạn không nên bỏ qua chính là vừng. Cho dù lựa chọn hình thức chế biến nào, ăn trực tiếp hay ép thành dầu thì 100gr hạt vừng cũng sẽ giúp bổ sung khoảng 10mg Kẽm.

2.5. Trứng.

Mặc dù không chứa lượng kẽm lớn như các thực phẩm khác nhưng bạn vẫn có thể chế biến trứng thành thức ăn nhiều Kẽm. Một quả trứng cỡ lớn giúp cung cấp khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó nó còn bổ sung 77 calo, 6gram protein, 5gram chất béo lành mạnh cùng các vitamin và nhiều loại khoáng chất khác như vitamin B và selen.

2.6. Một số loại rau củ, trái cây.

Đa phần trái cây và rau quả không phải là thực phẩm chứa Kẽm quá dồi dào. Tuy nhiên, nó vẫn chứa một lượng kẽm tối thiểu cho nhu cầu hàng ngày, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây với 1mg kẽm sẽ giúp bổ sung 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể. Đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày/100 gram. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng bạn vẫn nên thêm các thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Khoai Tây là 1 trong các loại thực phẩm chứa nhiều Kẽm

2.7. Sườn heo.

Trong trong 93g sườn heo đã nấu chín có khoảng 2,9mg kẽm. Thực phẩm chứa Kẽm này còn chứa hàm lượng mỡ thấp cùng với lượng chất đạm dồi dào. Không những thế, sườn heo cũng giúp bổ sung choline – chất dinh dưỡng thiết yếu để cải thiện trí nhớ về lâu dài.

2.8. Các loại hạt đậu.

Đậu xanh, đậu lăng... được xem là những thực phẩm giàu Kẽm, tốt cho sức khỏe. 100gr đậu lăng nấu chín cung cấp tới 12% lượng kẽm so với nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates - chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là, lượng kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Mặc dù vậy, chúng vẫn  cung cấp lượng kẽm quan trọng cùng protein và chất xơ tuyệt vời.

2.9. Sữa.

Các thực phẩm giàu Kẽm như phô mai và sữa có tính khả dụng cao. Điều này có nghĩa là hầu hết lượng Kẽm trong các loại thực phẩm này được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, 100gr phô mai cheddar giúp bổ sung khoảng 28% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày, trong khi đó một cốc sữa chứa khoảng 9% lượng Kẽm yêu cầu. Bên cạnh đó, chúng còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Ngoài cung cấp Canxi Sữa còn cung cấp Kẽm cần thiết cho cơ thể

2.10. Socola đen.

Một thanh sôcôla đen 100g giúp bổ sung 3,3mg Kẽm, tương đương 30% lượng cơ thể cần mỗi ngày. Tuy nhiên, trong cùng khối lượng trên, sô cô la đen cũng chứa đến 600 calo. Chính vì thế bạn không nên tiêu thụ thực phẩm này quá nhiều.

3. Cần lưu ý gì khi sử dụng những thực phẩm giàu Kẽm?

Đến đây chắc hẳn các bạn đã biết chất Kẽm có trong thực phẩm nào. Tuy nhiên trong quá trình sử dụng cần lưu ý những điều sau:

- Nên kết hợp bổ sung Kẽm với vitamin C để cơ thể tăng cường khả năng hấp thu kẽm.

- Chỉ bổ sung lượng Kẽm vừa đủ: Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30-50% lượng Kẽm thông qua thức ăn. Dưới đây là tỉ lệ lượng kẽm cần thiết theo từng độ tuổi.

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày.
• Trẻ từ 7 đến dưới 4 tuổi: 3mg/ngày.
• Trẻ từ 4 – dưới 9 tuổi: 5 mg/ngày.
• Trẻ em 9 – dưới 14 tuổi: 8 mg/ngày.
• Nam trên 14 tuổi: 11 mg/ngày.
• Nữ trên 14 tuổi: 8-9 mg/ngày.
• Phụ nữ trong thai kỳ: 11-12 mg/ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: 12 -13 mg/ngày.

-  Không bổ sung Kẽm cùng lúc với canxi hoặc sắt vì chúng có thể hạn chế sự hấp thu kẽm. Thời gian bổ sung kẽm và canxi / Sắt cách nhau tối thiểu 2 giờ đồng hồ.

- Trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi đã nhận đủ lượng Kẽm cần thiết từ nguồn sữa mẹ hoặc sữa công thức. Do vậy bạn không cần bổ sung thêm thức ăn hay chế phẩm cung cấp Kẽm.

- Lạm dụng hoặc bổ sung quá nhiều Kẽm sẽ gây tình trạng buồn nôn, tiêu chảy, mất vị giác và nhiều bệnh khác.

4. Tổng kết.

Trên đây là 10 thực phẩm giàu Kẽm bạn nên sử dụng thường xuyên để giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên bạn cũng cần cung cấp hàm lượng kẽm hợp lý để tránh phản tác dụng, từ đó gây ra các bệnh nguy hiểm. Chúc bạn sẽ chế biến được nhiều món ăn ngon miệng, bổ dưỡng từ những thực phẩm giàu Kẽm mà Thiên Trường Sport gợi ý!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴