TOP 10 thực phẩm giàu protein ít calo tốt nhất cho các Gymer

Thực phẩm giàu protein ít calo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là những người cần giảm cân hoặc tăng cơ. Vậy thực phẩm nào đáp ứng tiêu chí ít calo nhiều protein? Hãy cùng tìm hiểu.

Nếu là một Gymer, chắc hẳn bạn biết rõ các thực phẩm giàu protein ít calo đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Protein chứa rất nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện. Ngoài ra chất dinh dưỡng này còn mang đến nguồn năng lượng cho người tập thể hình đồng thời vẫn hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

1. Mối liên hệ giữa Protein và Calo

Như vừa nói ở trên, Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, tham gia vào mọi thành phần cấu tạo tế bào và sự hình thành cơ bắp. Không những thế nó gần như tham gia vào hầu hết hoạt động sống trong cơ thể, góp phần cấu thành nhiều cơ quan. Do đó nhu cầu Protein cơ thể cần mỗi ngày là rất lớn. Nó cũng trở thành nguồn dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.

Calo lại được dùng để đo năng lượng, giúp cơ thể thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế, mỗi ngày cơ thể cũng cần cung cấp đủ lượng Calo để thực hiện hoạt động sống.

Cả protein và calo đều rất cần thiết đối với cơ thể

Nói dễ hiểu, cả Protein và Calo đều quan trọng với cơ thể và được bổ sung thông qua chế độ ăn. Tuy nhiên nếu chế độ ăn cung cấp lượng calo nhiều hơn nhu cầu cơ thể sẽ gây tích tụ mỡ thừa dẫn đến thừa cân, béo phì. Bởi vậy bạn nên ưu tiên sử dụng những thực phẩm chứa nhiều Protein nhưng ít calo, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ hoặc vận động viên muốn tăng cơ.

>> Xem thêm: Những thực phẩm giàu protein tốt nhất cho dân tập Gym

2. Những thực phẩm giàu protein ít calo

Để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế tình trạng mỡ máu cao, bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu Protein, ít calo, hay còn gọi là Protein nạc. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng cung cấp các Vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vậy đâu là thực phẩm ít calo nhiều protein?

2.1. Cá thịt trắng

Đa phần các loại cá thịt trắng cung cấp lượng Protein tuyệt vời khoảng 20 - 25gr, dưới 3gr chất béo, 85 - 130 calo/ 100gr nấu chín.

Một số loại cá thịt trắng có thể kể đến như:

• Cá tuyết.
• Cá trắm đen.
• Cá rô phi.
• Cá minh thái.
• Cá bơn.

Ngoài ra loại cá này thường chỉ chứa 10% - 25% chất béo Omega 3 so với cá sẫm màu hơn, chẳng hạn cá hồi.

Các món ăn từ cá rô phi được nhiều người yêu thích

2.2. Ức gà

Dù không phải là phần thịt ngon và dễ ăn nhưng ức gà cũng nằm trong danh sách thực phẩm ít calo nhiều protein. Hơn nữa, cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa phần thịt này, từ đó mỡ thừa được phân giải để sử dụng, hỗ trợ giảm cân giảm béo hiệu quả.

Bạn có thể chế biến nhiều món như thịt ức gà luộc, hấp hay áp chảo khi xây dựng thực đơn cho những bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh nếu đang có nhu cầu giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe.

>> Chia sẻ: 100g ức gà chứa bao nhiêu protein? Các món ăn ngon từ ức gà

2.3. Đậu Hà Lan, đậu lăng

Trong nửa chén đậu, khoảng 100gr có chứa 8g Protein cùng nhiều chất xơ, ít béo. Nhờ hàm lượng Protein cùng chất xơ cao nên khi ăn đậu thường xuyên còn giúp giảm Cholesterol trong máu.

Đầu Hà Lan giàu chất xơ, protein, ít chất béo

2.4. Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng chỉ chứa 16 calo, ít hơn ¼  lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Bên cạnh đó, nó còn chứa dưới 0.5gr chất béo, 3gr Protein.

Do vậy khi nhắc tới những thực phẩm giàu protein ít calo, bạn đừng quên chế biến các món ăn giàu dinh dưỡng với lòng trắng trứng nhé!

>> Xem thêm: Casein là gì? Những lợi ích của Casein đối với dân tập Gym

2.5. Thịt bò nạc

Thịt bò cũng nằm trong danh sách những thực phẩm giàu protein ít calo hàng đầu, tuy nhiên nó chứa khá nhiều chất béo nên không được ưa chuộng nhiều. Trung bình mỗi 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein cùng lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động ở mức bình thường.

Chế biến thịt bò bằng cách nướng, áp chảo,… sẽ giúp giảm bớt lượng chất béo, mang đến cho bạn chế độ ăn lành mạnh hơn. Ngoài ra, các món ăn từ thực phẩm này còn bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… rất tốt cho hệ miễn dịch và quá trình tổng hợp cơ bắp.

Thịt bò áp chảo giúp giảm bớt lượng chất béo

>> Xem thêm: 100g thịt bò chứa bao nhiêu protein? 

2.6. Thịt lợn thăn

Thực phẩm này chứa khoảng 10gr chất béo hoặc ít hơn chất béo bão hòa 4.5gr trên 100gr. Miếng thịt nạc nhất có chứa 143 calo, 26gr Protein cùng 3.5gr chất béo cho mỗi 100g thịt nấu chín. Ngoài ra đây cũng là nguồn cung cấp Vitamin B và Selen, kẽm tuyệt vời.

2.7. Tôm

Thực phẩm giàu protein ít calo tiếp theo mà chúng tôi gợi ý cho bạn chính là tôm. Tính trung bình 100g tôm chứa khoảng 21g Protein, ngoài ra còn bao gồm các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…

Tuy nhiên do hàm lượng Protein cao nên cần tính toán sử dụng thực phẩm này với lượng vừa đủ, tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều đạm sẽ gây phản tác dụng.

Chỉ nên sử dụng tôm với lượng vừa phải

2.8. Đậu phụ Nhật Bản

Một khẩu phần đậu phụ 85gr có chứa 45 calo, 1.5gr chất béo cùng 7gr Protein, đủ lượng Axit amin thiết yếu. Mỗi cách sử dụng đậu phụ khác nhau sẽ cho kết cấu khác nhau. Ví dụ đậu phụ cứng thay thế thịt nướng, đậu phụ mềm trong soup…

2.9. Chuối

Ngoài những tác dụng hữu ích cho hệ tiêu hóa, đây còn là loại trái cây nhiệt đới rất giàu Protein. Vì thế nó thường xuyên xuất hiện trong các khẩu phần dinh dưỡng giảm cân, tăng cơ cho người tập gym.

Trung bình 100g chuối chín chứa khoảng 4 g Protein. Về cách sử dụng,  bạn nên bổ sung sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với salad để làm bữa ăn phụ. Tuy nhiên chuối chín chứa hàm lượng glucose tương đối cao nên các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế ăn.

Chuối chứa protein và giàu chất xơ

2.10. Sữa chua Hy Lạp

Một phần sữa chua Hy Lạp 170gr chứa 15 - 20gr Protein, trong khi đó con số này ở sữa chua thường chỉ chiếm 9gr.

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu protein ít calo thì hãy chọn loại sữa chua Hy Lạp không béo, nguyên chất. Với mỗi khẩu phần sữa chua khoảng 170gr chỉ chứa 100 calo.

Sữa chua Hy Lạp ít béo có khoảng 3gr chất béo và 120 calo trong khẩu phần 170gr. Đây cũng là sự lựa chọn tốt.

3. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung Protein

 Mặc dù có rất nhiều thông tin về việc khuyến khích bổ sung protein nhưng một số người vẫn hoang mang bởi không biết chính xác cách dùng như thế nào để cơ thể luôn khỏe mạnh. Do vậy các bạn cần lưu ý một số điều sau:

3.1. Chia đều lượng Protein trong các bữa ăn

 Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn lượng protein nên chia đều trong các bữa sáng, trưa, tối và ăn nhẹ.

Đối với phụ nữ, mỗi ngày tiêu thụ khoảng 45g protein, còn đối với nam là 55g. Việc phân chia đều lượng protein hấp thụ còn giúp kiểm soát hormone đói, từ đó bạn sẽ được no lâu hơn và không thèm ăn vặt.

 Sau khi tập thể dục khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung khoảng 20 – 30g protein để cơ thể nhanh phục hồi đồng thời giảm bớt cảm giác đau do tập luyện gây ra.

Cung cấp đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn

3.2. Đa dạng các chất dinh dưỡng ngoài protein

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong mọi chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, việc bổ sung quá nhiều bất kỳ một chất dinh dưỡng nào cũng có thể phản tác dụng. Thay vào đó mọi chất nên được duy trì ở mức cân bằng. Đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein sẽ tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe cấp hoặc mạn tính.

3.3. Chỉ cung cấp đủ lượng Protein theo nhu cầu cơ thể

Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên bổ sung 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, lượng protein bạn cần là bao nhiêu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, mức độ hoạt động và trọng lượng cơ.

 Vì vậy, bạn nên tính toán lượng protein tiêu thụ hàng ngày, đồng thời cân bằng với lượng carbohydrate và chất béo nhằm điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho hợp lý.

3.4. Tránh lạm dụng thực phẩm chức năng để bổ sung Protein

Các loại thực phẩm bổ sung protein là cách cung cấp axit amin nhanh chóng và dễ dàng nhất. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm chức năng đều như nhau. Hiện nay dạng bổ sung phổ biến nhất là whey protein, giúp phát triển cơ và kiểm soát cân nặng. Bạn nên lưu ý trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào cũng như tìm hiểu thật kỹ về sản phẩm đó.

Tránh sử dụng quá nhiều whey protein

3.5. Không phải tất cả Protein đều giống nhau

Trên thực tế, có rất nhiều loại protein khác nhau cả về chất lượng và hàm lượng axit amin. Như chúng ta đã biết, thịt và cá là hai nguồn protein chủ yếu. Protein trong thịt có tới 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngược lại, cá cung cấp protein và hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Nếu ăn chay, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách thường xuyên ăn đậu lăng, diêm mạch, hạt Hemp.

Tổng kết

Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu protein ít calo bạn nên lựa chọn để xây dựng thực đơn lành mạnh mỗi ngày của mình. Tuy nhiên chỉ nên tiêu thụ hàm lượng vừa đủ so với nhu cầu mỗi người, đồng thời kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để cơ thể phát triển toàn diện và có sức khỏe tốt. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn cùng cơ bắp săn chắc.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴