Các thực phẩm tăng cân tự nhiên cho người gầy hiệu quả nhất !

Các thực phẩm tăng cân trong danh sách dưới đây đều dễ tìm mua và nó được chuyên gia dinh dưỡng khuyên người gầy nên ăn nhiều để tăng cân hiệu quả. Nếu đang có nhu cầu lên thực đơn tăng cân, bạn có thể tham khảo thông tin của những thực phẩm tăng cân này và sử dụng nó vào chế độ ăn của mình nhé.

Nếu như nhiều người trong số chúng ta đang vật lộn với kế hoạch giảm cân của mình thì một số khác lại loay hoay không biết làm thế nào để tăng cân nhanh. Các chuyên gia dinh dưỡng phân tích, để tăng cân thành công thì mỗi ngày cơ thể cần hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo cao hơn lượng calo tiêu thụ. Và để thực hiện điều này thì trước tiên bạn phải chọn lựa được các thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng calo dồi dào, hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn các thực phẩm tăng cân cho người gầy tốt nhất theo sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng với chúng tôi bạn nhé !

Nguyên tắc chọn thực phẩm tăng cân.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nguồn thực phẩm con người có thể dùng rất phong phú nhưng không phải thực phẩm nào cũng tốt cho người gầy muốn tăng cân. Các chuyên gia cho rằng, nếu bạn muốn lựa chọn thực phẩm tăng cân tốt nhất cho bản thân thì bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc chọn thực phẩm sau đây:

- Tránh đồ chiên xào, đồ ăn nhanh.

Các loại đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều chất béo được nhiều người coi là thực phẩm giúp tăng cân nhanh. Tuy nhiên theo các chuyên gia, những thực phẩm này là một trong những thủ phạm gây hại đến hệ tiêu hóa, gây ra các chứng bệnh như khó tiêu, đầy bụng và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ. Điều này được giải thích là do nó có chứa lượng chất béo có hại và lượng đường quá cao. Trên thực tế, các đồ ăn này có giúp bạn tăng cân nhanh nhưng lại không hề tốt cho sức khỏe và tiềm ẩn nguy cơ gây béo phì. Nguyên tắc chọn thực phẩm tăng cân an toàn cho người gầy là bạn nên chọn các thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe, ví dụ như dầu oliu, các loại dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng,...

- Bổ sung thực phẩm rau củ quả.

Theo suy nghĩ của nhiều người, rau củ quả là nguồn thực phẩm tốt cho người giảm cân, nếu bạn muốn tăng cân thì không nên ăn nhiều rau củ quả bởi cơ thể sẽ thiếu hàm lượng calo. Nhưng suy nghĩ này thực sự không đúng đắn bởi trong rau củ quả chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh; tăng cường hệ miễn dịch; tăng sức đề kháng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Các chất chống oxy hóa trong rau củ quả sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giúp người gầy cảm thấy tràn đầy sức sống, hỗ trợ ăn ngon ngủ ngon hơn và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Nguyên tắc chọn thực phẩm tăng cân

- Chọn thực phẩm giàu Protein.

Để tăng cân lành mạnh, bạn nên bổ sung cho cơ thể nhiều chất đạm (Protein) nhằm giúp cơ thể tăng cơ bắp, giảm mỡ xấu và để cơ thể luôn khỏe khoắn, săn chắc. Nguồn Protein mà người gầy bổ sung cho mình nên có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt ngũ cốc hay các loại rau xanh (cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây, rau bina),... Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm giàu chất đạm từ các loại thịt nạc, trứng, sữa,...

- Chọn thực phẩm có lượng calo cao.

Nếu bạn đang muốn cải thiện cân nặng của mình tăng lên thì không nên bỏ qua các thực phẩm có hàm lượng calo lớn và giàu Carbohydrate. Các chuyên gia đã phân tích, để cơ thể tăng cân thì bạn hàm lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải lớn hơn hàm lượng calo đã bị tiêu hao. Bởi vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu calo là yếu tố rất quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

- Không lạm dụng sữa tăng cân.

Sữa tăng cân là thực phẩm bổ sung giúp bạn tăng cân nhanh hơn nhưng nó không phải là thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Để tăng cân thành công, bạn cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng bằng các thực phẩm có trong tự nhiên và kết hợp sữa tăng cân. Bạn không nên lạm dụng sữa tăng cân và coi nó thực phẩm thay thế tất cả các đồ ăn khác.

Các thực phẩm tăng cân cho người gầy.

Dựa theo những nguyên tắc chọn thực phẩm tăng cân đã được trình bày trên thì bạn đã có thể lên cho mình danh sách các thực phẩm để sử dụng hay chưa? Trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp và chia sẻ cho bạn các thực phẩm tăng cân tự nhiên cho người gầy được đánh giá tốt nhất. Bạn có thể tham khảo thông tin chi tiết những thực phẩm này và bổ sung nó vào danh sách các thực phẩm tăng cân để sử dụng cho thực đơn của mình nhé !

1. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm.

Chất đạm (Protein) là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo, giúp bảo vệ cơ thể và các tế bào mềm ở các cơ quan. Nguồn chất đạm được hấp thụ từ thực phẩm ăn uống hàng ngày có vai trò rất quan trọng để cơ thể tăng trưởng và giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt nhất. Theo một số nghiên cứu khoa học, đa số người gầy bị thiếu chất đạm, bởi vậy thực phẩm tăng cân cho người gầy nhất thiết phải có các thực phẩm giàu chất đạm. Trong thực tế, các loại thực phẩm tăng cân giàu chất đạm bạn có thể thêm vào thực đơn của mình là:

- Trứng.

Thực phẩm tăng cân giàu chất đạm đầu tiên bạn có thể kể đến là các loại trứng. Trứng là thực phẩm rất giàu Protein, vitamin A, D, E cùng với lượng cholesterol tốt cho sức khỏe. Theo số liệu, 1 quả trứng có chứa khoảng 90 calo và đây là thực phẩm cần thiết để bạn tăng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, ăn trứng còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn nhờ hàm lượng Selen và vitamin D dồi dào. Theo chuyên gia dinh dưỡng, người gầy nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ để hỗ trợ tăng cân tốt nhất.

- Cá hồi.

Chắc chắn thực phẩm tăng cân không thể thiếu món cá hồi béo ngậy, đầy đủ chất dinh dưỡng rồi. Đây là món ăn rất giàu dinh dưỡng mà người gầy nên bổ sung thường xuyên. Trong thành phần của cá hồi có chứa hàm lượng Protein rất dồi dào, hỗ trợ tăng cân tăng cơ rất hiệu quả. Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp nguồn chất béo Omega-3 lành mạnh rất lớn, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa được các loại bệnh tật rất hiệu quả.

Cá hồi giàu chất đạm

- Ức gà.

Ức gà là nguồn thực phẩm rất giàu Protein, nó không chỉ là thực phẩm rất tốt cho người tập thể hình mà còn rất thích hợp cho người gầy muốn tăng cân. Với hàm lượng calo cao và ít chất béo, ức gà có thể chế biến được nhiều món ăn ngon, hấp dẫn cho người gầy thưởng thức, hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh chóng đạt kết quả. Nếu chưa biết chế biến thực phẩm này thì bạn có thể theo dõi thêm tại bài viết, cách chế biến ức gà giúp tăng cân.

- Các loại thịt nạc đỏ.

Các loại thực đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,... chứa hàm lượng chất đạm và calo cao, thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả. Bên cạnh đó, các loại thịt đỏ còn chứa nguồn creatine tự nhiên dồi dào và hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt. Đối với các loại thịt đỏ, bạn có thể chế biến nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau để kích thích cảm giác ngon miệng cho người gầy ăn được nhiều hơn.

- Các loại sữa.

Các loại sữa hay các thực phẩm được chế biến từ sữa cung cấp chất đạm, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất rất dồi dào. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người gầy uống sữa hàng ngày sẽ thúc đẩy tăng cân nhanh và đồng thời giúp tăng cơ bắp, phát triển cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng hiệu quả,...

2. Thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất.

Hầu hết mọi người thực hiện chế độ ăn tăng cân đều coi nhẹ các thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất bởi họ cho rằng để tăng cân thì chỉ cần bổ sung nhiều hàm lượng calo thông qua các thực phẩm giàu tinh bột, giàu chất đạm, chất béo. Nhưng thực tế, các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cân của bạn. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng cân. Những loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất bạn nên thêm vào thực đơn tăng cân của mình phải kể đến như:

- Bí ngô.

Bí ngô là loại thực phẩm tăng cân đang được rất nhiều người yêu thích với công thức sữa bí ngô tăng cân thần thánh. Quả bí ngô chứa rất nhiều chất xơ, các chất oxy hóa và các vitamin khoáng chất khác có tác dụng thúc đẩy cơ thể tăng cân hiệu quả. Trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình, bạn nên chế biến các món ăn từ bí ngô như canh xương hầm bí ngô, sữa bí ngô, bí ngô xào, cháo bí ngô,...

- Đậu nành.

Thực phẩm tăng cân an toàn và bổ dưỡng nữa mà chúng tôi muốn giới thiệu cho các bạn là đậu nành. Đậu nành chứa rất nhiều Protein, chất xơ, canxi, vitamin B và sắt có tác dụng rất tốt cho sức khỏe người thiếu cân. Ngoài ra, ăn đậu nành thường xuyên còn giúp cơ thể phụ nữ thay đổi nội tiết tố và kích thích vòng 1 tăng trưởng hiệu quả hơn.

Đậu nành giàu vitamin, khoáng chất

- Nước ép trái cây.

Các loại nước ép trái cây cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và lượng đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, tạo sự ngon miệng cho người dùng và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, một trong những cách tăng cân tự nhiên rất tốt cho người gầy đó là bổ sung nước ép các loại trái cây trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

- Trái cây sấy khô.

Các loại trái cây sấy khô là thực phẩm tăng cân rất tiện lợi và tốt cho sức khỏe của người gầy. Trong thành phần của các loại trái cây sấy khô chứa rất nhiều calo, Protein, Carbohydrate, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô để ăn vặt hoặc sử dụng vào các bữa ăn phụ để thúc đẩy tăng cân hiệu quả hơn cho mình.

- Chuối chín.

Chuối là loại trái cây được xếp vào danh sách thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả. Một trái chuối có chứa rất nhiều tinh bột, chất đạm, các loại vitamin, khoáng chất và nhiều loại axit amin cần thiết cho sức khỏe con người. Theo số liệu khoa học, 1 trái chuối chứa 100 calo, cung cấp năng lượng dồi dào cho việc tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Nếu mỗi ngày người gầy ăn ít nhất 1 quả chuối, cơ thể của họ sẽ khỏe mạnh hơn, hỗ trợ ăn ngon ngủ ngon hơn. Với một quả chuối chín, ngoài ăn trực tiếp bạn có thể chế biến làm salad, sinh tố bơ chuối, kem chuối,... để tạo sự ngon miệng, yêu thích thực phẩm tăng cân lành mạnh này hơn.

3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

Các thực phẩm giàu chất béo tốt giúp bổ sung cho cơ thể nhiều năng lượng tích cực, cung cấp nhiều calo và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng cân. Trong khẩu phần tăng cân của mình, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:

- Bơ đậu phộng.

Bơ đậu phộng là món ăn phổ biến, rất ngon miệng nên được nhiều người lựa chọn. Theo đánh giá, lượng calo của bơ đậu phộng rất lớn, trong 100 gram bơ đậu phộng có cứa 589 calo. Thực phẩm này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, có tác dụng giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Bởi vậy, đây chính là thực phẩm tăng cân lành mạnh, an toàn cho các "cò hương".

- Quả bơ.

Quả bơ là loại trái cây cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nếu mỗi ngày bạn ăn một trái bơ, cơ thể bạn sẽ được cung cấp thêm 10 gram chất xơ, 15 gram chất béo không bão hòa và 240 calo. Bạn có thể chế biến bơ thành các món ăn hấp dẫn như kem bơ, sinh tố bơ, salad để giúp tăng cân nhanh và cơ thể khỏe mạnh hơn nhé !

Quả bơ giàu chất béo lành mạnh

- Dầu thực vật.

Các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu lạc, dầu oliu, dầu dừa,... là nguồn bổ sung calo và chất béo lành mạnh rất tốt cho hệ tim mạch. Trong thực đơn ăn uống cho người gầy, bạn nên hạn chế sử dụng các loại dầu động vật và tăng cường bổ sung các loại dầu thực phẩm lành mạnh, không gây hại cho cơ thể.

- Các loại hạt.

Các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, óc chó, marca,... có rất nhiều hàm lượng chất béo tốt, cung cấp lượng calo dồi dào cho cơ thể. Bí quyết tăng cân hiệu quả là bạn nên ăn một loại hạt mỗi ngày vào các bữa ăn phụ.

4. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột.

Tinh bột là thành phần dưỡng chất quan trọng thiết cho sức khỏe con người. Trong tinh bột có cung cấp lượng calo lớn, giúp cải thiện cân nặng rất hiệu quả. Những bạn muốn tăng cân nên bổ sung thường xuyên các thực phẩm sau đây trong thực đơn tăng cân của mình:

- Gạo.

Gạo là thực phẩm tăng cân rất tiện lợi, rẻ tiền và giúp bạn cải thiện trọng lượng cơ thể rất hiệu quả. Theo nghiên cứu, trong 165 gram cơm sẽ cung cấp 190 calo, 43 Carbs và rất ít chất béo. Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng thì hãy cố gắng ăn nhiều cơm mỗi ngày nhé !

- Khoai tây.

Khoai tây là loại củ giúp bạn tăng cân rất hiệu quả. Một củ khoai tây cung cấp lượng Carbs và calo khá lớn, thúc đẩy rất tốt vào quá trình tăng cân của các "cò hương".

Khoai tây giàu tinh bột

- Các loại ngũ cốc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn ngũ cốc thường xuyên sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng cân dễ dàng hơn nhờ nguồn cung cấp Carbs, calo và dưỡng chất lành mạnh rất dồi dào trong các loại thực phẩm này. Hơn nữa, ngũ cốc rất giàu Protein giúp quá trình tăng cân, tăng cơ diễn ra an toàn và hiệu quả hơn. Bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh Granola, cám,... để có hiệu quả tốt nhất.

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn danh sách các thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả nhất cho người gầy được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Những bạn "cò hương" nào vẫn đang loay hoay không biết ăn gì để cải thiện cân nặng của mình thì hãy tham khảo bài viết này nhé ! Hy vọng nhờ bài viết này, các bạn sẽ có thể áp dụng vào thực tế cho mình và nhanh chóng sở hữu cân nặng mong muốn ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !

Tìm hiểu thêm: Cách tập Gym tăng cân cho người gầy.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴