Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ sao cho an toàn, hiệu quả?

Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện làm gia tăng hiệu quả và mục đích chạy bộ nhanh chóng, nhất là đối với người đang muốn giảm cân. Vậy điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ như thế nào là hợp lý, đảm bảo an toàn và khoa học? Hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu cụ thể hơn tại bài viết này. 

Thao tác điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ đơn giản

Bất kỳ mẫu máy chạy bộ điện nào cũng có thông số về tốc độ min (nhỏ nhất) và tốc độ max (lớn nhất). Thông thường, các dòng máy chạy bộ tại Việt Nam có tốc độ tối thiểu là 0.8km/h và tối đa là 14 - 25km/h. Thông số này được hiển thị trên bảng màn hình điều khiển của thiết bị thể thao cho người tập dễ dàng nhìn thấy.

Trên màn hình điều khiển của máy chạy bộ, các thông số của máy chạy được cập nhật và hiển thị đầy đủ, bao gồm tốc độ máy. Máy chạy được hiển thị các tốc độ chạy của máy rất cụ thể với các nút 2km/h, 4km/h, 6km/h, 8km/h, 12km/h... Để điều chỉnh tốc độ chạy của máy, bạn chỉ cần bấm trực tiếp vào các phím bấm này theo nhu cầu tập luyện của mình.

Nếu như, tốc độ trên máy chạy bộ không được hiển thị rõ thông qua các con số kia thì hãy dùng nút Speed+ để tăng tốc độ và bấm nút Speed- để giảm tốc độ. Mỗi một lần bấm tương ứng với tăng hoặc giảm 0.1km/h. Ngoài ra, một số dòng máy chạy bộ còn tích hợp nút bấm tăng/giảm tốc độ máy chạy ngay vị trí tay vịn phải của máy. Bạn có thể bấm ngay tại đây với nút "+" để tăng 0.1km/h cho mỗi lần bấm và nút "-" để giảm 0.1km/h cho mỗi lần bấm.

Học cách điều chỉnh tốc độ trên máy khi bắt đầu sử dụng máy chạy bộ

Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ theo sức khoẻ người tập

Tình trạng sức khoẻ của bạn ảnh hưởng lớn đến tốc độ của máy chạy bộ khi tập thể dục. Theo đó, người có thể trạng yếu nên đi bộ/chạy bộ với tốc độ vừa phải, còn người muốn giảm cân cấp tốc thì cần gia tăng tốc độ chạy nhanh, cường độ tập cao. Bạn có thể tham khảo tốc độ chạy dựa theo thể trạng sức khoẻ được các chuyên gia sức khoẻ chia sẻ dưới đây:

- Tốc độ từ 1 - 3km/h dành cho người cao tuổi, vừa mới ốm dậy.

- Tốc độ từ 3 - 6km/h dành cho người ít khi tập thể dục và đang bắt đầu làm quen với máy chạy bộ.

- Tốc độ từ 6 - 9km/h là dành cho người đã quen với máy chạy bộ, đang chạy bộ chậm để nâng cao sức khoẻ.

- Tốc độ từ 9 - 12km/h là tốc độ chạy trung bình dành cho người hay tập luyện thể dục.

- Tốc độ từ 12 - 14,5km/h là tốc độ dành cho người có thể trạng tốt, đang muốn tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ. Và đây là mức tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ giá rẻ hiện nay.

- Tốc độ từ 14,5 - 18km/h là tốc độ chạy bộ tối đa, dành cho những vận động viên chạy chuyên nghiệp, người tập chạy cường độ cao.

Tuỳ điều kiện thể chất mà bạn điều chỉnh tốc độ chạy hợp lý

>> Có thể bạn quan tâm: Nên mua máy chạy bộ nào cho gia đình?

Thay đổi tốc độ máy chạy bộ theo mục đích tập luyện

Thông thường, mọi người tập luyện đi bộ hay chạy bộ trên máy chạy bộ chỉ với 2 mục đích chính là tăng sức bền, thể lực và giảm mỡ thừa gây béo phì. Ở mỗi mục tiêu tập luyện này sẽ có những điều chỉnh về tốc độ trên máy chạy bộ sao cho hợp lý. 

Với mục đích giảm mỡ béo

Nếu bạn tập luyện trên máy chạy bộ với mục đích đốt cháy mỡ thừa thì nên áp dụng theo lộ trình như sau:

- Khởi động làm nóng cơ thể trong 5 phút đầu với tốc độ đi bộ 1km/h.

- Sau đó, tăng tốc độ chạy bộ nhanh lên trong từ phút thứ 5 đến phút thứ 9.

- Giảm tốc độ chậm lại trong 5 phút tiếp theo.

- Rồi lặp lại chu trình, 5 phút chạy bộ tăng tốc lại 5 phút chạy bộ chậm cho đến phút thứ 45.

- Dành 5 phút cuối buổi để kéo giãn toàn bộ cơ bắp.

- Lưu ý, việc tăng hay giảm tốc độ chạy là bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn, hãy điều chỉnh sao cho phù hợp nhất nhé!

Chạy bộ để giảm béo hiệu quả

Với mục đích tăng sức bền

Để đạt mục tiêu tăng sức bền thì bạn cần đi bộ/chạy bộ kiểu leo dốc. Theo đó, trong 30 phút chạy bộ trên máy chạy bạn cần áp dụng như sau:

- Dành 5 phút khởi động cơ thể cho nóng lên.

- Sau đó, chạy bộ tăng tốc độ và tạo độ nghiêng 2% trong 2 phút.

- Tiếp tục chạy nhanh và tăng dần độ nghiêng lên 5%, 6%, 8% trong 2 phút một lần.

- Sang phút thứ 9 - 11 bạn chạy chậm và giảm độ nghiêng dốc xuống 1%.

- Tiếp tục quay lại chu trình trên từ phút thứ 5.

- Sau đó, chạy chậm lại trong 5 phút để gần kết thúc bài tập.

- Dành 5 phút cuối để thả lỏng, kéo giãn cơ thể.

Tăng sức bền bằng máy chạy bộ điện

Lưu ý về cách điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ

Như vậy, ở trên đã hướng dẫn khá đầy đủ về cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ. Bạn nên áp dụng theo để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất. Ngoài ra, bạn cần nắm thêm một số lưu ý sau:

- Khi bắt đầu khởi động máy chạy bộ bạn nên đi với tốc độ ban đầu là 1km/h.

- Hãy để cơ thể nóng lên với tốc độ 1km/h tầm 5 phút rồi từ từ điều chỉnh tốc độ tăng dần nên theo nhu cầu, thể lực của bản thân.

- Nên giảm tốc độ chậm dần đều trước khi kết thúc bài tập khoảng 3 phút rồi bấm nút Stop.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ đơn giản và phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Bạn hãy tham khảo và áp dụng cho mình khi tập luyện cùng máy chạy bộ điện nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴