Một trong những tư thế khó thực hiện khi tập yoga được nhắc đến nhiều là tư thế con quạ. Động tác này đòi hỏi sự kiên trì tập luyện lâu dài mới có thể thành công. Ở bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn biết được những lợi ích và cách thức áp dụng tư thế con quạ trong yoga. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Tư thế con quạ là gì?
Tư thế con quạ (Tiếng Pali: Bakasana; Tiếng Anh: Crow Pose) là một trong những bài tập yoga yêu cầu nâng người và giữ thăng bằng cơ thể bằng tay đầu tiên mà Yogi cần biết. Yoga con quạ thuộc nhóm những bài tập khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn rèn luyện mới có thể thuần thục tư thế này. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cả cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng.
.jpg "Tư thế con quạ trong yoga")
Tư thế con quạ trong yoga
2. Lợi ích khi thực hiện tư thế con quạ trong yoga
Thực hiện tư thế con quạ trong yoga đem lại nhiều lợi ích cho người tập như:
- Cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh toàn thân: Động tác nâng cơ thể lên khi thực hiện tư thế con quạ phải dùng rất nhiều lực, giúp cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn. Điều này cũng sẽ làm kéo căng cơ lưng trên, giúp tăng sức mạnh toàn thân. Đồng thời, cải thiện sự linh hoạt, độ đàn hồi của cột sống.
- Tăng sức mạnh cánh tay: Tư thế con quạ cần sử dụng sức mạnh cánh tay làm cốt lõi để nâng toàn bộ cơ thể lên, giúp cánh tay trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Tư thế con quạ được thực hiện dựa theo nguyên tắc dùng cánh tay gánh trọng lực của toàn bộ cơ thể, làm tăng khả năng giữ thăng bằng trên không.
- Tăng sự tự tin khi tập yoga: Tư thế con quạ là tư thế yoga rất khó và không phải ai cũng có thể thực hiện. Do đó, khi đã vượt qua nỗi sợ, nó sẽ giúp bạn tự tin hơn khi tập những động tác yoga khác.
Tập tư thế con quạ trong yoga giúp cơ thể dẻo dai hơn
3. Một số động tác hỗ trợ thực hiện tư thế con quạ trong yoga
Người thực hiện tư thế yoga con quạ cần có một nền tảng trước khi tập luyện để cơ thể linh hoạt hơn và nên khởi động trước làm nóng cơ thể. Các động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của cánh tay, tăng độ dẻo dai nhằm thực hiện tư thế này linh hoạt hơn.
-
Tư thế yoga 4 chi (Chanturagan): Tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ bụng giúp nâng cơ thể tốt hơn.
-
Tư thế chó cúi mặt (Downward Dog): Tác dụng vào cơ tay, vai, mông, đùi, kéo dài cột sống, duỗi vai.
-
Tư thế đẩy cá heo (Dolphin Pose): Tăng sức mạnh vai và toàn cơ thể, săn chắc cơ đùi.
-
Tư thế Cat Pose: Kéo giãn sống lưng, tăng độ dẻo dai và mức độ chịu đựng.
-
Tư thế Baby Crow Pose: Giúp người tập biết cách phân bổ trọng lượng và tăng sức mạnh của tay.
Tập tư thế con quạ trong yoga
>>Xem thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới tập
4. Cách tập tư thế con quạ trong yoga từng bước đơn giản
Để thực hiện tư thế con quạ trong yoga, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế trái núi, tay để dọc theo 2 bên hông, hít thở đều.
Bước 2: Từ từ gập đầu gối sao cho lòng bàn tay úp xuống được thảm Yoga, hai tay để khoảng rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay phía trước chân khoảng bằng gót chân, mở rộng các ngón và dồn lực vào các đầu ngón tay.
Bước 3: Khuỷu tay hơi cong lại. Nhón chân và mở đầu gối thẳng hàng và ở phía sau với 2 bên cánh tay trên. Trọng lượng cơ thể dồn về hai bàn tay sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên.
Bước 4: Nhón chân từ từ đến khi chỉ có mũi chân chạm sàn sau đó nhấc từng chân rời khỏi thảm. Điều chỉnh 2 đầu gối sát vào nhau và đưa chân, lòng bàn chân hướng về phía mông. Gót chân gần sát với mông.
Bước 5: Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách thở ra và dồn từ từ trọng lượng về chân đến khi chạm sàn.
Tư thế con quạ là một động tác không dễ thực hiện, nhưng nếu thực hành thường xuyên đến khi nhuần nhuyễn, bạn có thể kết hợp thêm các động tác biến thể khó hơn của tư thế này. Hoặc chỉ cần duỗi thẳng được cánh tay là bạn đã có thể chuyển sang tư thế cần cẩu.
Ngoài ra khi thành thạo, từ tư thế chó úp mặt bạn cũng có thể chuyển sang tư thế con quạ dễ dàng hơn. Mức độ thách thức tư thế con quạ nâng cao cũng được tăng lên nếu thay đổi linh hoạt giữa 2 tư thế trồng chuối và con quạ.
Cách tập tư thế con quạ trong yoga
5. Một số lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ
- Khuỷu tay cong sang 2 bên: Bạn cần giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay khi thực hiện tư thế con quạ. Nếu khuỷu tay bị cong, điều này có nghĩa là bạn đang dồn lực và trọng lượng cơ thể sang bên ngoài cổ tay, rất dễ gây chấn thương. Để khắc phục lỗi này, bạn hãy bám chặt đầu ngón tay xuống đất sao cho khuỷu tay phải thẳng hàng với cổ tay.
- Không đưa đầu gối lên cao hết cỡ khiến cho phần đùi chân tì vào với cánh tay.
- Không dùng cơ trọng tâm đưa chân lên mà dùng hông.
- Tầm mắt hạ thấp: Mắt phải nhìn thẳng hoặc nhìn ngang. Nếu bạn nhìn chúi về phía trước hay cúi xuống, rất dễ mất thăng bằng.
Tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật
6. Lưu ý khi thực hiện tư thế yoga con quạ
Khi tập tư thế con quạ trong yoga, ngoài đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, bạn còn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau đây:
- Đối tượng không nên áp dụng tư thế con quạ: chấn thương cổ tay, đau vai, mắc hội chứng ống cổ tay, phụ nữ mang thai, người hay mất ngủ, thiếu ngủ.
- Để nâng cơ thể lên dễ dàng hơn, trước khi bạn đưa chân lên khỏi thảm tập hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo phần háng vào xương chậu.
- Đối với những người mới tập, khá khó để áp dụng tư thế con quạ. Bạn nên đặt gạch tập yoga ở phía dưới để thuận tiện cho việc nâng thân lên và giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra, bạn nên chuẩn bị chăn hoặc gối trước mặt phòng trường hợp té ngã.
- Không nên ăn trước khi tập, đảm bảo dạ dày trống không tiêu hóa thức ăn.
- Thời gian tập: Sau ăn 4 - 6 tiếng. Thời điểm lý tưởng nhất là vào sáng sớm. Nếu không có nhiều thời gian và không thu xếp được, bạn có thể tập vào chiều tối trước bữa ăn.
Tập tư thế con quạ đúng cách để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế con quạ trong yoga mà bạn cần nắm rõ khi tập động tác này. Tập động tác con quạ đúng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ và độ dẻo dai của cơ thể. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 để được tư vấn nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập yoga chất lượng.
Đọc thêm ▾
