Chọn MENU
icon cart0

Lợi ích & Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con quạ trong Yoga

Một trong những tư thế khó thực hiện khi tập yoga được nhắc đến nhiều là tư thế con quạ. Động tác này đòi hỏi sự kiên trì tập luyện lâu dài mới có thể thành công. Ở bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn biết được những lợi ích và cách thức áp dụng tư thế con quạ trong yoga. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Tư thế con quạ là gì?

Tư thế con quạ (Tiếng Pali: Bakasana; Tiếng Anh: Crow Pose) là một trong những bài tập yoga yêu cầu nâng người và giữ thăng bằng cơ thể bằng tay đầu tiên mà Yogi cần biết. Yoga con quạ thuộc nhóm những bài tập khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn rèn luyện mới có thể thuần thục tư thế này, giúp tăng sức mạnh cả cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng.

Tư thế con quạ tăng khả năng giữ thăng bằng

Tư thế con quạ tăng khả năng giữ thăng bằng

2. Lợi ích khi thực hiện tư thế con quạ

Thực hiện tư thế con quạ trong yoga, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phân bổ trọng lượng của cơ thể.
  • Tăng cường sức mạnh của vùng cơ trọng tâm và cánh tay.
  • Kéo giãn phần lưng trên, nâng cao sức mạnh cổ tay, cẳng tay và bụng.
  • Tăng cường khả năng kiểm soát và định vị cơ thể trong không gian, khả năng phối hợp toàn thân.  
  • Tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi của cột sống.
  • Tạo tiền đề thực hiện các bài tập yoga khác dễ dàng hơn, tăng cảm giác tự tin khi tập yoga cần đưa người lên không trung.

Lợi ích khi thực hiện tư thế con quạ trong yoga

Lợi ích khi thực hiện tư thế con quạ trong yoga

3. Một số động tác hỗ trợ thực hiện tư thế con quạ

Người thực hiện tư thế yoga con quạ cần có một nền tảng trước khi tập luyện để cơ thể linh hoạt hơn và nên khởi động trước làm nóng cơ thể. Các động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của cánh tay, tăng độ dẻo dai nhằm thực hiện tư thế này linh hoạt hơn.

  • Tư thế yoga 4 chi (Chanturagan): Tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ bụng giúp nâng cơ thể tốt hơn.
  • Tư thế chó cúi mặt (Downward Dog): Tác dụng vào cơ tay, vai, mông, đùi, kéo dài cột sống, duỗi vai. 
  • Tư thế đẩy cá heo (Dolphin Pose): Tăng sức mạnh vai và toàn cơ thể, săn chắc cơ đùi.  
  • Tư thế Cat Pose: Kéo giãn sống lưng, tăng độ dẻo dai và mức độ chịu đựng.
  • Tư thế Baby Crow Pose: Giúp người tập biết cách phân bổ trọng lượng và tăng sức mạnh của tay.

Một số động tác hỗ trợ thực hiện tư thế con quạ

Một số động tác hỗ trợ thực hiện tư thế con quạ

4. Cách lên tư thế con quạ trong yoga

  • Tư thế chuẩn bị: Cơ thể đứng ở tư thế trái núi, tay để dọc theo 2 bên hông, hít thở đều.
  • Từ từ gập đầu gối sao cho lòng bàn tay úp xuống được thảm Yoga, hai tay để khoảng rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay phía trước chân khoảng bằng gót chân, mở rộng các ngón và dồn lực vào các đầu ngón tay.
  • Khuỷu tay hơi cong lại. Nhón chân và mở đầu gối thẳng hàng và ở phía sau với 2 bên cánh tay trên. Trọng lượng cơ thể dồn về hai bàn tay sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên.
  • Nhón chân từ từ đến khi chỉ có mũi chân chạm sàn sau đó nhấc từng chân rời khỏi thảm. Điều chỉnh 2 đầu gối sát vào nhau và đưa chân, lòng bàn chân hướng về phía mông. Gót chân gần sát với mông. 
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách thở ra và dồn từ từ trọng lượng về chân đến khi chạm sàn.

Cách lên tư thế con quạ trong yoga

Cách lên tư thế con quạ trong yoga

Tư thế con quạ là một động tác không dễ thực hiện, nhưng nếu thực hành thường xuyên đến khi nhuần nhuyễn, bạn có thể kết hợp thêm các động tác biến thể khó hơn của tư thế này. Hoặc chỉ cần duỗi thẳng được cánh tay là bạn đã có thể chuyển sang tư thế cần cẩu. 

Ngoài ra khi thành thạo, từ tư thế chó úp mặt bạn cũng có thể chuyển sang tư thế con quạ dễ dàng hơn. Mức độ thách thức tư thế con quạ nâng cao cũng được tăng lên nếu thay đổi linh hoạt giữa 2 tư thế trồng chuối và con quạ.

5. Một số lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ

  • Khuỷu tay cong sang 2 bên: Bạn cần giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay khi thực hiện tư thế con quạ. Nếu khuỷu tay bị cong, điều này có nghĩa là bạn đang dồn lực và trọng lượng cơ thể sang bên ngoài cổ tay, rất dễ gây chấn thương. Để khắc phục lỗi này, bạn hãy bám chặt đầu ngón tay xuống đất sao cho khuỷu tay phải thẳng hàng với cổ tay.
  • Không đưa đầu gối lên cao hết cỡ khiến cho phần đùi chân tì vào với cánh tay.
  • Không dùng cơ trọng tâm đưa chân lên mà dùng hông.
  • Tầm mắt hạ thấp: Mắt phải nhìn thẳng hoặc nhìn ngang. Nếu bạn nhìn chúi về phía trước hay cúi xuống, rất dễ mất thăng bằng.

Tầm mắt thấp dễ làm tư thế con quạ mất thăng bằng

Tầm mắt thấp dễ làm tư thế con quạ mất thăng bằng

6. Lưu ý khi áp dụng bài tập yoga con quạ

  • Đối tượng không nên áp dụng tư thế con quạ: chấn thương cổ tay, đau vai, mắc hội chứng ống cổ tay, phụ nữ mang thai, người hay mất ngủ, thiếu ngủ.
  • Để nâng cơ thể lên dễ dàng hơn, trước khi bạn đưa chân lên khỏi thảm tập hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo phần háng vào xương chậu. 
  • Đối với những người mới tập, khá khó để áp dụng tư thế con quạ. Bạn nên đặt gạch tập yoga ở phía dưới để thuận tiện cho việc nâng thân lên và giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra, bạn nên chuẩn bị chăn hoặc gối trước mặt phòng trường hợp té ngã.

Dùng gạch tập yoga hỗ trợ tư thế con quạ

Dùng gạch tập yoga hỗ trợ tư thế con quạ

Lưu ý trước khi tập:

  • Không nên ăn trước khi tập, đảm bảo dạ dày trống không tiêu hóa thức ăn.
  • Thời gian tập: Sau ăn 4 - 6 tiếng. Thời điểm lý tưởng nhất là vào sáng sớm. Nếu không có nhiều thời gian và không thu xếp được, bạn có thể tập vào chiều tối trước bữa ăn.

Tuy là động tác khó nhưng tư thế con quạ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện sức mạnh các cơ và độ dẻo dai của cơ thể. Khi thực hiện nhuần nhuyễn tư thế này, bạn sẽ dễ dàng thực hiện những bài tập khó hơn, tự tin thể hiện niềm đam mê với bộ môn yoga. Đồng thời, bạn đừng quên tham khảo thêm các dụng cụ tập yoga tại Thiên Trường Sport cho quá trình luyện tập thêm thuận tiện nhé!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook