Bài tập gập bụng là một bài tập hiệu quả, mang lại vòng eo săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, gập bụng sai tư thế có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể. Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn nhận biết các tư thế gập bụng sai phổ biến, hậu quả và cách sửa để bạn luyện tập hiệu quả và an toàn.
1. Những tư thế gập bụng sai phổ biến
Sau đây là một tư thế gập bụng sai thường gặp mà bạn nên tránh để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất:
1.1. Gập cổ và đầu quá mức khi gập bụng
Khi gập bụng, nhiều người thường có xu hướng đặt tay sau cổ rồi kéo cổ và đầu lên quá mức, thay vì tập trung vào việc sử dụng lực từ cơ bụng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập gập bụng mà còn gây căng thẳng không cần thiết lên cổ, dẫn đến đau nhức và mỏi cơ cổ.
- Nguyên nhân: Người tập có thói quen dùng lực quán tính khi gập bụng thay vì dùng cơ bụng.
- Cách khắc phục: Tập trung dùng sức ở phần cơ bụng và chú ý gập cằm xuống trong quá trình tập gập bụng.
Gập cổ và đầu quá mức là tư thế sai khi gập bụng
1.2. Nhấc lưng khỏi sàn hoặc cong lưng
Một lỗi phổ biến khác là người tập không giữ lưng thẳng khi gập bụng. Việc nhấc lưng khỏi sàn hoặc cong lưng có thể gây đau nhức lưng dưới và ảnh hưởng xấu đến cột sống.
- Nguyên nhân: Thường là do gập bụng nhiều lần khiến cơ bắp bắt đầu mệt mỏi. Lúc này, cơ thể thường sẽ có xu hướng nâng xương chậu và lưng dưới lên khỏi mặt đất dẫn đến tập sai tư thế.
- Cách khắc phục: Cố gắng kiểm soát cơ thể, thực hiện động tác chậm rãi và tập trung vào chất lượng hơn là số lượng, tránh khiến cơ thể bị mệt mỏi quá mức.
Cong lưng khi tập bụng dễ khiến phần cơ lưng bị chấn thương
1.3. Không siết cơ bụng trong quá trình gập bụng
Một số người không tập trung vào việc siết chặt cơ bụng khi gập bụng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà con tăng nguy cơ chấn thương lên các cơ khác.
- Nguyên nhân: Điều này thường là do việc tập luyện mà không có sự hướng dẫn bài bản, chính xác từ huấn luyện viên hoặc không tìm hiểu kỹ về kỹ thuật gập bụng đúng, dẫn đến việc thực hiện sai tư thế.
- Cách khắc phục: Tập luyện với huấn luyện viên hoặc theo dõi video hướng dẫn chi tiết để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật gập bụng.
Không siết chặt cơ bụng khi gập bụng là một tư thế sai
1.4. Hạ người xuống quá nhanh
Điều này xảy ra khi người tập gập bụng không thể kiểm soát tốt cơ thể khi hạ người xuống để kết thúc động tác.
- Nguyên nhân: Do xu hướng thả lỏng sức căng ở phần cơ lõi khiến cơ thể ngả về phía sau hoặc ngã nhanh xuống đất.
- Cách khắc phục: Cố gắng tập đúng tư thế và kiểm soát trọng lượng cơ thể khi hạ người xuống sàn. Bạn có thể giữ khoảng 2 - 3 giây khi nâng người lên trước khi hạ xuống.
Hạ người xuống quá nhanh làm giảm hiệu quả bài tập bụng
1.5. Sử dụng vai để uốn cong
Nhiều người thực hiện động tác gập bụng nhưng lại dùng lực vai để uốn cong cơ thể thay vì sử dụng cơ bụng. Tư thế này là hoàn toàn sai, không tác động được vào cơ bụng mà đôi khi còn có thể khiến bạn bị đau bả vai.
- Nguyên nhân: Cơ bụng và cơ trung tâm yếu khiến người tập có thể vô thức sử dụng lực từ các nhóm cơ khác như cơ cổ hoặc lưng để bù đắp, dẫn đến tư thế sai.
- Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập bổ trợ như plank, bài tập cơ lưng để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bụng và cột sống, giúp cải thiện kỹ thuật gập bụng.
Sử dụng vai để uốn cong có thể khiến cơ vai bị đau nhức
2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Để tránh thực hiện tư thế gập bụng sai, người tập có thể tuân thủ theo hướng dẫn các bước chi tiết sau đây:
Bước 1: Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai chân lên mặt đất, gập gối.
Bước 2: Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.
Bước 3: Siết căng cơ bụng, nâng vai và phần trên của lưng khỏi mặt đất.
Bước 4: Giữ lưng thẳng và đầu ở tư thế thẳng, không kéo gập cổ về phía trước.
Bước 5: Hạ người xuống chậm rãi, từ từ, không để lưng chạm đất hoàn toàn.
Tập cơ bụng đúng cách với sự hướng dẫn của huấn luyện viên
3. Gập bụng mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Các bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, làm giảm mỡ và giúp cơ bụng trở nên săn chắc, mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, tập bụng còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ như:
- Giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện sức khỏe của cột sống, từ đó giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng sự linh hoạt cho phần hông và cột sống nhờ những động tác uốn cong và xoay cột sống giúp kéo giãn cơ hiệu quả khi tập gập bụng. Qua đó, giảm độ cứng của cơ thể và tăng phạm vi chuyển động tổng thể.
- Cải thiện sức mạnh của cơ lõi, cơ liên sườn và thể lực tổng thể cho người tập.
- Tập gập bụng đúng cách giúp thon gọn vòng 2 và tạo cơ bụng 6 múi đẹp mắt.
Tập gập bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Lời kết
Có thể thấy, gập bụng là bài tập hiệu quả giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, người tập nhất định phải tránh những tư thế gập bụng sai để hạn chế chấn thương. Ngoài gập bụng theo cách truyền thống, bạn cũng có thể sử dụng thêm máy tập cơ bụng để đạt kết quả mong muốn nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
