Vitamin B có trong thực phẩm nào? Những lợi ích của Vitamin B

Bạn đã biết Vitamin B có trong thực phẩm nào hay chưa? Đây là loại Vitamin đóng vai trò quan đối với quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp hệ thần kinh luôn khỏe mạnh cùng nhiều lợi ích khác. Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu vitamin B bạn nên bổ sung thường xuyên khi xây dựng thực đơn hàng ngày.

Là một trong những thành phần thiết yếu của cơ thể, tuy nhiên Vitamin B có trong thực phẩm nào thì không phải ai cũng biết. Ngoại trừ B12, cơ thể không lưu trữ các vitamin B này trong thời gian dài, do đó bạn phải tích cực bổ sung thông qua việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Vậy vitamin B có ở đâu? Nó mang đến những tác dụng như thế nào?

1. Phân loại Vitamin B và công dụng với sức khỏe.

Có 8 loại vitamin B khác nhau. Mỗi loại sẽ đảm nhận chức năng riêng biệt, góp phần thúc đẩy trao đổi chất và tham gia vào sự phát triển của các cơ quan trong cơ thể.

Phân loại Vitamin B và công dụng với sức khỏe.

1.1. Vitamin B6 và B12.

2 loại Vitamin này giúp tạo năng lượng từ những thực phẩm bạn ăn, hình thành tế bào hồng cầu, đưa oxy đi khắp cơ thể. Tình trạng thiếu hụt Vitamin B làm tăng nguy cơ thiếu máu khiến cơ thể không nhận đủ oxy, từ đó bạn sẽ bị kiệt sức. 

Theo các chuyên gia, Vitamin B6 cũng giúp điều chỉnh hormone serotonin và dopamine, kích thích tăng trưởng tế bào và cải thiện hệ thống miễn dịch, phá vỡ glucose, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

1.2. Folate (Vitamin B9).

Folate hay acid folic rất cần thiết đối với quá trình hình thành tế bào máu, giúp oxygen lưu thông khắp cơ thể. Acid folic lại đóng vai trò quan trọng, góp phần hình thành hệ thống thần kinh, hỗ trợ sản xuất DNA cho thai nhi. Do vậy ở giai đoạn thụ thai, phụ nữ rất cần được bổ sung Folic acid thường xuyên. 

1.3. Vitamin B1, B2, B3, B7, B5.

Chắc hẳn nhiều người đã từng nghe đến Biotin bởi nó thường có trong thành phần các thực phẩm bổ sung giúp cải thiện sức khỏe da, tóc, móng dành cho chị em phụ nữ. Tin vui cho bạn đó là sự thiếu hụt Vitamin B7 và B5 thường khá hiếm.

Phần lớn người Mỹ có đủ Vitamin B1, B2 và B3 trong chế độ ăn là vì những chất này được tìm thấy nhiều ở các thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc dinh dưỡng, trứng và sữa.

Vitamin B1

2. Nhu cầu vitamin B của cơ thể.

Phụ thuộc vào độ tuổi, thói quen ăn uống, điều kiện sức khỏe mà mỗi người sẽ có nhu cầu vitamin B cần thiết khác nhau. Dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDI) vitamin nhóm B được khuyến cáo bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ:

Vitamin B1 (Thiamine): Thiamine góp phần thúc đẩy sự phát triển của các tế bào cơ, chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Nó cũng rất quan trọng đối với chức năng của hệ thần kinh và tim. RDI Đối với phụ nữ là 1,1mg/ngày (1,4 mg đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú) và 1,2 mg đối với nam giới.

Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin giúp cơ thể chuyển hóa các vitamin nhóm B khác, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và góp phần tạo ra các tế bào hồng cầu. RDI đối với phụ nữ là 1,1mg/ngày (1,4mg đối với phụ nữ mang thai và 1,6g khi đang cho con bú), đối với nam giới là 1,2mg/ngày.

Vitamin B3 (Niacin): Niacin giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. RDI đối với đối với phụ nữ là 14mg/ngày (17mg nếu đang cho con bú và 18mg nếu đang mang thai), 16mg/ngày đối với nam giới.

Vitamin B5 (Pantothenic acid): Cũng như các loại vitamin nhóm B khác pantothenic acid đóng vai trò rất quan trọng để chuyển hóa thức ăn (đặc biệt là chất béo) thành năng lượng. RDI đối với người lớn là 5mg/ngày, còn phụ nữ khi mang thai là 6mg, đang cho con bú là 7mg.

Vitamin B6 (Pyridoxine): Vitamin B6 giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng của bạn.

3. Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Sau khi đã nắm rõ những công dụng của từng nhóm Vitamin B, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn danh sách thực phẩm chứa chất dinh dưỡng này. Cùng tham khảo nhé!

3.1. Cá hồi.

Cá hồi rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin B. Trong 100gr cá hồi nấu chín có chứa:

• Vitamin B1: 18% RDI.
• Vitamin B5: 19% RDI.
• Vitamin B6: 47% RDI.
• Vitamin B2: 29% RDI.
• Vitamin B3: 50% RDI.
• Vitamin B12: 51% RDI.

*RDI: Nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, loại cá này còn bao gồm hàm lượng thủy ngân thấp nhưng nhiều chất béo omega-3 có lợi cùng protein và selen.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chế biến cá hồi thành món ăn đơn giản để giữ nguyên sự tươi ngon và bảo toàn chất dinh dưỡng.

Cá Hồi rất giàu Vitamin B

3.2. Gan động vật.

Các bộ phận nội tạng, đặc biệt là gan bò, lợn cừu hay gà đều chứa rất nhiều vitamin B.

Một khẩu phần gan bò (100g) cung cấp:

• Riboflavin (B2): 201% RDI.
• Thiamine (B1): 12% RDI.
• Biotin (B7): 138% RDI.
• Folate (B9): 65% RDI.
• Niacin (B3): 87% RDI.
• Pyridoxine (B6): 51% RDI.
• Axit pantothenic (B5): 69% RDI.
• Cobalamin (B12): 1,386% RDI.

Bạn có thể chọn phần gan và xay cùng thịt để làm hỗn hợp nhân mới cho nhiều món ăn khác.

Gan động vật chứa nhiều vitamin B

3.3. Trứng.

Lòng đỏ trứng rất giàu biotin, chỉ xếp sau gan. Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin B khác.

Một quả trứng nấu chín (50g) có chứa:

• Riboflavin (B2): 15% RDI.
• Folate (B9): 5% RDI.
• Axit pantothenic (B5): 7% RDI.
• Biotin (B7): 33% RDI.
• Cobalamin (B12): 9% RDI.

Bạn nên nấu chín trứng để bổ sung vitamin B7 cho cơ thể. Bên cạnh đó, lòng trắng trứng còn cung cấp protein avidin, ngăn cản sự hấp thụ vitamin B7 khi ăn sống. Ngoài ra trứng gà cũng có thể là nguồn cung cấp Axit béo Omega 3, tùy thuộc vào những gì gà được cho ăn.

Nguồn vitamin B dồi dào trong trứng

3.4. Thịt gà.

Ức gà luôn là lựa chọn của những người tập gym nhờ hàm lượng  protein nạc dồi dào. Thịt gà cũng chứa nhiều vitamin B, tuy nhiên, hàm lượng sẽ khác nhau ở mỗi loại.

Một khẩu phần ức gà nấu chín (100g) giúp cơ thể bổ sung:

• Riboflavin (B2): 7% – 8%.
• Niacin (B3): 69% – 37%.
• Cobalamin (B12): 6% – 7%.
• Axit pantothenic (B5): 10% – 7%.
• Pyridoxine (B6): 30% – 28%.

Cách chế biến thịt gà cũng rất đa dạng: Làm Salad, nấu Súp, hầm, xay nhuyễn để làm bánh mì kẹp thịt…

Vitamin B có nhiều trong thịt gà

3.5. Thịt lợn thăn.

Tương tự các loại thịt khác,thăn lợn rất giàu vitamin B. Tuy nhiên so với thịt bò,  thịt lợn chứa lượng thiamine cao hơn nhiều. Bạn nên ưu tiên phần nạc thăn heo để giảm calorie và chất béo tiêu thụ.

Khoảng 100g thăn lợn cung cấp:

• Thiamine (B1): 69% RDI.
• Riboflavin (B2): 24% RDI.
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI.
• Pyridoxine (B6): 27% RDI.
• Cobalamin (B12): 14% RDI.
• Niacin (B3): 24% RDI.

Ngoài ra nó cũng chứa lượng nhỏ Biotin, Photpho, Protein, kẽm. Bạn có thể tăng thêm dinh dưỡng cho món ăn bằng cách xào thịt thăn lợn với các loại rau, củ hoặc sử dụng để thay thế thịt gà hoặc thịt đỏ như trong bánh mì sandwich, súp…

Thịt lợn thăn

3.6. Sữa chua Hy Lạp.

Sữa chua rất đa dạng, mỗi loại lại cung cấp hàm lượng vitamin B khác nhau, bổ dưỡng nhất phải kể đến sữa chua Hy Lạp. 

Khẩu phần sữa chua Hy Lạp (170g) bao gồm:

• Riboflavin (B2): 36%.
• Cobalamin (B12): 53%.

Ngoài ra bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng Protein trên mỗi khẩu phần, ít natri, đường..giúp giảm căng thẳng. Có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp thay thế bơ trong các món nướng, kết hợp với các nguyên liệu lành mạnh khác làm nước sốt, nước chấm để tăng hương vị cho món ăn.

Ăn sữa chua Hy Lạp bổ sung vitamin B

3.7. Hạt hướng dương.

Hạt hướng dương là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp cung cấp axit pantothenic (B5). 28 gram hạt hướng dương chứa 20% RDI axit pantothenic (B5). Nó cũng bổ sung Vitamin B3, B6 và B9. Đặc biệt, bơ hạt hướng dương rất thích hợp cho những đối tượng bị dị ứng hạt.

Trong hạt hướng dương có chứa nhiều vitamin B

3.8. Các loại đậu.

Các loại đậu cung cấp hàm lượng folate cao (B9) cùng lượng nhỏ vitamin nhóm B khác, bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B6).

Dưới đây là hàm lượng B9 trong 1/2 chén (khoảng 85 gram) đậu nấu chín:

• Đậu đen: 32% RDI.
• Đậu Pinto: 37% RDI.
• Đậu xanh: 35% RDI.
• Đậu thận: 29% RDI.
• Đậu lăng: 45% RDI.
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI.

Bổ sung Vitamin B9 - hoặc axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Hàm lượng folate của các loại đậu được tính theo chuẩn 400mcg/ngày, với phụ nữ mang thai nên bổ sung 600 mcg/ngày.

Các loại đậu

3.9. Rau có màu xanh đậm.

Dưới đây là những loại rau chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất:

• ½ cốc rau bina sống (tương đương 85 gram): 41% RDI.
• ½ cốc rau bina nấu chín: 31% RDI.
• 85 gram rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI.
• 85 gram rau diếp Romaine thô: 29% RDI.

Tuy nhiên cần lưu ý, nhiệt độ có thể phá hủy một số vitamin B9 trong khi nấu. Để khắc phục tình trạng này, hãy hấp rau xanh cho đến khi ở trạng thái giữa phần mềm và giòn.

Rau xanh là thực phẩm giàu vitamin B

3.10. Rau dền.

Củ dền và rau dền là 2 nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau nhưng chúng đều rất giàu vitamin B. Rau dền cũng chứa hàm lượng nitrat cao, có thế giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên hương vị của loại rau này hơi khó ăn nên thích hợp để nấu chín hơn.

Rau dền

4. Tổng kết.

Bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp Vitamin B có trong thực phẩm nào. Hy vọng qua những thông tin Thiên Trường Sport cung cấp sẽ bạn cân đối lượng thực phẩm cho gia đình để bổ sung đủ lượng Vitamin B hàng ngày, từ đó lên thực đơn khoa học nhất. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴