TOP 10 loại thực phẩm giàu vitamin E tốt cho cơ thể NHẤT

Là loại chất dinh dưỡng vô cùng quan giúp duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể, do vậy bạn cần biết vitamin e có trong thực phẩm nào. Sau đây, hãy cùng tham khảo danh sách 10 loại thực phẩm cung cấp vitamin E tự nhiên, được đánh giá tốt hơn rất nhiều những loại thuốc bổ sung khác.

Nổi tiếng với công dụng làm đẹp da, chống lão hóa nhưng nhiều chị em chưa biết vitamin e có trong thực phẩm nào? Chính vì thế, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cụ thể về các thực phẩm chứa loại chất dinh dưỡng này. Bạn có thể cân nhắc và thêm vào thực đơn hàng ngày của mình!

1. Tổng quan về vitamin E

Vitamin E là chất lỏng màu vàng nhạt, có khả năng tan trong cồn và dầu, ngoại trừ nước. Chất này chịu được nhiệt độ cao, không bị phá hủy khi nấu nướng nhưng nhanh chóng bị phân hủy bởi tia tử ngoại.

Vitamin E là gì?

Trong thành phần Vitamin E bao gồm hai nhóm chính: Tocopherol và Tocotrienol (giữ vai trò quan trọng hơn). Trong các loại Vitamin E, Alpha Tocopherol là chất có hoạt tính mạnh nhất và được phân bổ rộng rãi trong các loại thực phẩm.

Bạn có thể cung cấp Vitamin E cho cơ thể từ nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc dưới dạng viên uống bổ sung. Tuy nhiên Vitamin E tự nhiên có hoạt tính sinh học mạnh và mang đến nhiều công dụng tốt hơn. Chất dinh dưỡng này có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, quả oliu, rau có lá màu xanh đậm, quả bơ..

2. Vai trò của Vitamin E

Nhờ đặc tính chống oxy hóa nên nó trở thành chất dinh dưỡng có khả năng bảo vệ các tế bào chống lại tác động của các gốc tự do ( phân tử được tạo ra khi cơ thể phân giải thức ăn hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá và chất phóng xạ). Các gốc tự do này làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, ung thư và nhiều bệnh khác.

❖ Ngoài ra, Vitamin E còn có nhiều vai trò quan trọng với cơ thể như:

• Tăng khả năng hấp thu Vitamin A, bảo vệ vitamin A khỏi bị thoái hóa. Vitamin E cũng giúp cơ thể chống lại tác dụng của chứng thừa vitamin A.
• Tham gia tạo máu trong cơ thể: Nhờ đặc tính chống oxy hóa,  Vitamin E giúp quá trình sản xuất ra hồng cầu diễn ra trôi chảy.
• Giúp cơ thể dễ dàng hấp thu Vitamin K.
• Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch nhờ giảm sự oxy hóa các protein, ngăn sự tham giả của các protein này khiến tắc nghẽn mạch máu.
• Ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não nhờ giảm cholesterol “xấu” - LDL trong máu.
• Tăng sức đề kháng cho cơ thể, làm chậm quá trình phát triển của bệnh sa sút trí tuệ.
• Giảm nguy cơ đục thủy tinh thể nhờ tác dụng chống oxy hóa.

Vitamin E còn có trong thành phần các sản phẩm chăm sóc sắc đẹp bởi tác dụng cải thiện, phục hồi làn da. Vitamin E dưỡng ẩm cho da, giúp da hạn chế tối ưu các tác động của tia UV, phục hồi tóc hư tổn trở nên suôn mượt, chắc khỏe, kích thích mọc tóc.

Nó cũng được sử dụng để điều trị cho các trường hợp thiếu vitamin E ở những người mắc chứng rối loạn di truyền và trẻ sinh non nhẹ cân.

Vitamin E giúp ngăn ngừa lão hóa và oxi hóa.

XEM THÊM: Uống Vitamin C có giảm cân không? Cách dùng như thế nào?

3. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị với vitamin E ( tổng lượng hấp thu cả từ thức ăn và viên uống bổ sung) như sau:

• Độ tuổi 1 tới 3: 6 mg/ngày (~ 9 IU/ngày).
• Độ tuổi 4 tới 8: 7 mg/ngày (~ 10,4 IU/ngày).
• Độ tuổi 9 tới 13: 11 mg/ngày (~ 16,4 IU/ngày).
• Trên 14 tuổi: 15 mg/ngày (~ 22,4 IU/ngày).
• Phụ nữ mang thai: 15 mg/ngày (~ 22,4 IU/ngày).
• Phụ nữ đang cho con bú: 19 mg/ngày (~ 28,5 IU/ngày).

Lượng vitamin E tối đa có thể bổ sung theo từng độ tuổi:

• Độ tuổi 1 tới 3: Không quá 200 mg/ngày (~ 300 IU/ngày).
• Độ tuổi 4 tới 8: Không quá 300 mg/ngày (~ 450 IU/ngày).
• Độ tuổi 9 tới 13: Không quá 600mg/ngày (~ 900 IU/ngày).
• Độ tuổi 14 tới 18: Không quá 800 mg/ngày (~ 1200 IU/ngày).
• Trên 19 tuổi: Không quá 1000 mg/ngày (~ 1500 IU/ngày).

Trong đó, IU là đơn vị đo lường của các giá trị của một chất (lượng chất, thể tích, khối lượng...) dựa trên tác động sinh học của chất đó.

Với các trường hợp điều trị bệnh lý thiếu vitamin E có thể bổ sung liều cao hơn, nhưng phải có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa. Vì có khả năng tan trong chất béo nên loại Vitamin này cần uống bổ sung trong bữa ăn.

>> ĐỌC THÊM: Cách tập Yoga eo thon bụng nhỏ cho nữ đạt kết quả tốt nhất

4. Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin e mà bạn có thể cân nhắc bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

4.1 Các loại dầu thực vật.

Như vừa đề cập ở trên,  dầu thực vật từ mầm lúa mì là thực phẩm chứa vitamin e tự nhiên rất dồi dào. Chỉ với một muỗng canh dầu mầm lúa mì đã có thể cung cấp 100% nhu cầu vitamin E cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, dầu hướng dương cũng là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời. Cũng với một muỗng canh dầu hướng dương sẽ cung cấp hơn 5 mg Vitamin E. Ngoài ra bạn có thể sử dụng dầu dừa, ô liu,… để mang đến tác dụng tương tự.

Các loại dầu thực vật có hàm lượng vitamin E dồi dào

4.2. Bông cải xanh

Được biết đến là thực phẩm chứa nhiều Vitamin E, bông cải xanh còn có tác dụng giải độc rất tốt. Một chén bông cải xanh luộc sẽ đáp ứng 4% nhu cầu Vitamin E hàng ngày của cơ thể.

4.3. Cải bó xôi

Không chỉ chứa nguồn Canxi và Folate tự nhiên, cải bó xôi còn là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin E. Ăn một chén cải bó xôi luộc mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 20% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị. Bạn cũng có thể thêm cải bó xôi tươi vào bánh mì để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn của mình!

Cái bó xôi chứa hàm lượng lớn vitamin E không phải ai cũng biết

4.4. Hạt Phỉ

Hạt phỉ cũng là một trong số các thực phẩm nhiều vitamin e dưới dạng Alpha - tocopherol và mangan nồng độ cao. Bổ sung loại hạt này trong chế độ ăn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư bàng quang lên đến 50%.

Hạt phỉ cũng chứa hàm lượng vitamin E dồi dào

4.5. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu Vitamin E tự nhiên, rất tốt cho sức khỏe. Khoảng 28,3g hạnh nhân cung cấp 7,4 mg vitamin E. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể hấp thụ hàm lượng vitamin E này bằng cách chế biến thành sữa uống hoặc làm dầu hạnh nhân. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn hạnh nhân chưa qua chế biến để nhận được nhiều lợi ích hơn.

>> CHIA SẺ: Bữa tối nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ và vẫn đủ dinh dưỡng?

4.6. Quảb bơ

Quả bơ cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều Vitamin e lành mạnh. Một nửa quả bơ cung cấp hơn 2 mg Vitamin E tự nhiên. Bạn nên kết hợp bơ vào món salad, bánh mì hay sinh tố để tăng cảm giác ngon miệng lại rất giàu dinh dưỡng.

Quả bơ giúp bạn hấp thụ hàm lượng vitamin E đáng kể

4.7 Xoài và Kiwi

Hai loại trái cây này cũng góp phần bổ sung vitamin E cho cơ thể. Theo đó, nửa cốc xoài thái miếng nhỏ cung cấp 0,7 mg Vitamin E và hàm lượng chất này ở Kiwi là 1,1 mg. Bạn có thể ăn trực tiếp, dùng làm sinh tố hoặc thêm vào món salad trái cây trộn sữa chua.

⭐⭐⭐NÊN ĐỌC: Ăn gì để giảm cân đẹp da cho nữ hiệu quả nhanh, dễ áp dụng?

4.8. Đu đủ chín

Đu đủ chín là nguồn bổ sung Vitamin E vô cùng tốt. Chắc hẳn nhiều người biết đến loại trái cây này với thành phần vitamin C tự nhiên. Tuy nhiên đây cũng là thực phẩm chứa nhiều Vitamin e khi nó có thể đáp ứng 17% yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Ăn trực tiếp 1 quả đu đủ chín hoặc làm sinh tố cũng là cách bổ sung vitamin E, C lành mạnh.

Đu đủ chín gây bất ngờ khi nằm trong top câu trả lời vitamin E có ở đâu? 

4.9. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin E mà bạn chắc chắn không nên bỏ qua. Ngoài ra nó còn mang đến nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể. Trong 100g cá hồi có chứa khoảng 2.8 mg vitamin E. Đây cũng là loại cá rất ngon và cực kỳ bổ dưỡng.

4.10. Tôm

Trong loại hải sản này bao gồm rất nhiều các axit béo omega-3, vitamin C, vitamin D và cũng là thực phẩm chứa Vitamin E tự nhiên tốt cho cơ thể. Trên thực tế, 100g tôm sẽ cung cấp khoảng 2.2mg Vitamin E.

5. Tổng kết

Qua bài viết trên đây, chúng tôi đã giúp bạn trả lời câu hỏi, vitamin e có trong thực phẩm nào. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn rau bina, mầm lúa mì, một số loại hạt để bổ sung chất dinh dưỡng này, nhằm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe. Hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường Sport nhé!

Bài viết tham khảo nguồn: 10 foods rich in vitamin E

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴