Work Out là gì trong thể hình? Vì sao tập Gym cần Work Out?

Work out là 1 thuật ngữ thường gặp trong bộ môn thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ Work out là gì hay tại sao nó lại quan trọng đối với Gymer? Hãy cũng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về ý nghĩa của từ Work out trong thể hình qua bài viết dưới đây nhé !

Khi mới tìm hiểu về Gym, bạn sẽ phải quan tâm đến một loạt các từ khóa chuyên môn để có thể hiểu đúng bản chất, đồng thời giúp mình đạt kết quả tốt nhất. Với người mới tập thể hình, có nhiều từ khóa chuyên môn mọi người không hiểu nó là gì và trong số đó có nhiều người băn khoăn không biết "Work out là gì?". Chính vì lý do này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ cụ thể hơn về từ khóa chuyên môn này. Mọi người cùng tham khảo để hiểu rõ hơn về nó nhé !

1. Work out là gì?

Work out trong thể hình được hiểu là kế hoạch tập luyện hay cũng có thể gọi nó là giáo án thể hình. Trong Work out sẽ bao gồm các bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày, chế độ nghỉ ngơi và kế hoạch dinh dưỡng cụ thể ra sao... Với một kế hoạch tập luyện chi tiết và rõ ràng, sẽ tạo điều kiện để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Đối với mục đích tập Gym tăng cân, tập Gym giảm cân hay giữ vóc dáng thì Work out đều có vai trò rất quan trọng. Một Work out đầy đủ sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian, tập luyện bài bản. Bạn sẽ không phải suy nghĩ và ghi nhớ hôm nay nên tập cái gì, nên ăn uống ra sao. Cuốn sổ ghi chép đầy đủ kế hoạch tập luyện, rèn luyện sức khỏe sẽ giúp bạn ghi nhớ kế hoạch rèn luyện thể chất của mình.

Work out là gì?

Trong thực tế, bạn có thể tự xây dựng Work out cho riêng mình, dựa theo các kiến thức trên mạng internet hoặc từ sách báo... Ngoài ra, để chi tiết, chính xác và đảm bảo hơn, bạn nên nhờ các chuyên gia, các huấn luyện viên thể hình tư vấn và thiết lập cho một Work out riêng.

2. Tầm quan trọng của Work out trong thể hình.

Work out có vai trò rất quan trọng để bạn hoàn thành mục tiêu tập thể hình và đạt được kết quả tốt nhất. Một người tập Gym chuyên nghiệp không thể không xây dựng một Work out riêng cho mình. Do mục tiêu rèn luyện của mỗi người là khác nhau, người tập Gym để tăng cân, người lại có mục tiêu giảm cân... nên bạn không thể tập luyện giống nhau được. Kế hoạch tập luyện cho 2 mục tiêu này sẽ khác nhau và chế độ ăn uống cũng khác nhau. Nhờ thiết lập Work out chi tiết cho mục tiêu của riêng mình sẽ giúp bạn không bị nhầm lẫn và nhanh có kết quả tốt nhất.

Tầm quan trọng của Work out trong thể hình

Giáo án thể hình được ghi rạch ròi tập động tác gì, tác động lên nhóm cơ gì trong ngày hôm nay và tập bao nhiêu lần... sẽ giúp bạn kiểm soát được hiệu quả tập luyện của bản thân, cũng như của từng bài tập cụ thể. Bí quyết để có sức khỏe tốt nhất và vóc dáng đẹp, các Gymer đều xây dựng một Work out riêng cho mình. So với người không có kế hoạch tập luyện rõ ràng và người có kế hoạch rõ ràng thì người có kế hoạch bao giờ cũng nhanh đạt được kết quả tập luyện hơn và họ biết định hình rõ con đường đi của mình.

Kế hoạch tập luyện Work out đóng vai trò khá quan trọng để bạn hoàn thành được mục tiêu tập luyện và duy trì được sự quyết tâm, kiên trì tập luyện trong thời gian dài.

3. Làm sao để xây dựng Work out hiệu quả tốt nhất?

Mỗi người tập thể hình với mục đích khác nhau, số cân nặng, thể chất, giới tính và độ tuổi khác nhau sẽ có một Work out phù hợp nhất. Cách để xây dựng Work out chuẩn nhất là bạn nên đến tìm sự giúp đỡ của các huấn luyện viên thể hình, đây là những người có kinh nghiệm lâu năm và sẽ giúp bạn tốt nhất. Một Work out của các Gymer sẽ bao gồm:

3.1. Lịch tập Gym.

Đối với lịch tập Gym, bạn nên thực hiện theo một số công việc như sau, để đạt được lịch tập Gym hiệu quả:

• Trong lịch tập Gym này, bạn sẽ ghi chi tiết ngày nào tập và ngày nào nghỉ. Trong đó, bạn cần phân chia cụ thể, chi tiết, nhóm cơ này sẽ được tập vào ngày nào, để làm sao đảm bảo các nhóm cơ được tập đều trong 1 tuần. 
• Bạn cần chú ý lên lịch tập Gym phải để mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và trong 7 ngày phải có ít nhất 1 ngày nghỉ toàn bộ để xả cơ. 
• Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập luyện. 
• Thông thường, các Gymer có lịch tập Gym 5 ngày/tuần, lịch tập Gym 4 ngày/tuần và trong lịch tập Gym này, cần phải ghi chi tiết, tập nhóm cơ này cần tập những bài tập cụ thể nào và mỗi bài tập cần tập số hiệp, số lần ra sao. 
• Một lịch tập Gym ghi đầy đủ, chi tiết, càng đơn giản hóa càng tạo điều kiện để bạn nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.

3.2. Kế hoạch dinh dưỡng.

Yếu tố dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập thể hình. Tùy mục đích tập luyện khác nhau, bạn sẽ có kế hoạch dinh dưỡng khác nhau. 

Cách lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và cụ thể nhất thì bạn cần xác định mục tiêu (tăng cân hoặc giảm cân) với một số liệu cụ thể và thời hạn cụ thể. Từ đó, bạn sẽ tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu, rồi lên kế hoạch các thực phẩm cần ăn trong một ngày với thời gian ăn uống cụ thể theo từng khung giờ.

• Đối với người tập Gym tăng cân: với nguyên tắc tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bổ sung thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Các bữa chính nên bổ sung các nhóm chất từ một số loại thực phẩm như: protein, chất béo tốt, tinh bột chuyển hóa chậm, chất xơ…
• Đối với người tập Gym giảm cân: nên giảm lượng thức ăn mỗi bữa xuống, chia thành nhiều bữa nhỏ. Tập trung nhiều hơn vào các loại rau xanh, trái cây, giảm lượng tinh bột nạp vào, hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt có gas...

Về cơ bản một kế hoạch tập luyện Workout sẽ bao gồm 2 vấn đề chính là lịch tập Gym và kế hoạch dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi. Với mỗi người khác nhau, họ sẽ thiết lập kế hoạch cơ bản dạng bao quát, hoặc có thể ghi chép chi tiết và cụ thể nhất.

4. Các bài tập Work out dành cho Gymer

Dưới đây là 10 bài tập Workout cơ bản tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ, đem đến nhiều lợi ích của việc Workout hàng ngày. 

4.1. Push-Up

Bài tập tác động đến các nhóm cơ vùng: ngực, cơ delta, tay trước, cơ tam đầu. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu chống thẳng hai chân và hai tay lên sàn.
• Sao cho khoảng cách của hai tay rộng chơi bề ngang của vai.
• Duỗi thẳng cánh tay và chân. 
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác sao cho thực hiện được số mục tiêu số lần đã đặt ra.

Push-Up

4.2. Groiner

Bài tập tương tự động tác Yoga, làm tăng phạm vi chuyển động và tăng cường lưu lượng máu, từ đó ngăn ngừa cơ thể gặp phải những chấn thương không đáng có. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu là động tác chống đẩy.
• Nhảy về phía trước bằng cả hai chân, và ngồi xổm, vị trí ở ngoài hai cánh tay.
• Sau đó trở về vị trí ban đầu, và tiếp tục thực hiện động tác.

Groiner

4.3. Spider Crawl

Đây là một dạng biến thể của bài tập chống đẩy, tập trung vào vùng vai, ngực, bắp chân, và mông giúp đốt calo hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu ở tư thế chống đẩy
• Nâng một chân lên khỏi sàn nhà, đưa đầu gối lên chạm vào khuỷu tay cùng hướng. 
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu, và thực hiện cho bên còn lại.

Spider Crawl

4.4. Standing Long Jump

Với động tác bật nhảy ra, hỗ trợ phát triển nhóm cơ chân chắc khỏe, dẻo dai hơn.

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu hạ người ở tư thế Squat, giữ cho hai chân rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay ra sau để tạo đà bật nhảy. 
• Dùng sức bật của chân để bật nhảy lên cao.
• Và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần đề ra.

Standing Long Jump

4.5. Burpees

Đây là một chuỗi động tác tác động lên các nhóm cơ như cánh tay, cơ ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.

Hướng dẫn cách tập:

• Giữ cho chân rộng bằng vai, giữ người ở tư thế squat. 
• Đặt tay trên mặt sàn, dang chân để người ở tư thế chống đẩy.
• Chống tay lên, đến khi cánh tay thẳng, co chân và trở lại tư thế Squat.
• Nhảy lên cao, và trở về tư thế ban đầu, và tiếp tục lặp lại động tác. 

Burpees

4.6. Handstand Wall Walk

Bài tập tập trung vào sức mạnh của nhóm cơ lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu ở tư thế trồng cây chuối, và dựa chân vào tường.
• Bò gần về phía bức tường, cho chân lên tường.
• Sau đó bò về vị trí ban đầu, và lặp lại động tác. 

Handstand Wall Walk

4.7. Wide-Grip Pull-Ups

Bài tập với xà giúp bạn sở hữu một bờ vai rắn rỏi, săn chắc, dân tập thể hình không thể bỏ qua. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu dùng tay nắm lấy thanh kéo, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
• Ép chặt hai bả vai, thở ra, đưa khuỷu tay kéo về phía hông, nâng cằm lên gần xà. 
• Từ từ hạ thân người xuống về vị trí ban đầu.
• Sau đó lặp lại động tác để thực hiện mục tiêu đề ra. 

Wide-Grip Pull-Ups

4.8. Glute Bridge

Bài tập này tập trung vào vùng mông, đùi, hông, dành cho cả nam và nữ. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu nằm ngửa trên sàn, giữ đầu gối cong, hai bàn chân chạm đất. 
• Cánh tay và mu bàn tay chạm sàn. 
• Nâng hông lên khỏi mặt đất, sao cho phần cổ hông và đầu gối ở trên một đường thẳng. 
• Siết chặt cơ mông, hóp cơ bụng lại, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. 

Glute Bridge

4.9. Close-Grip Push-Ups

Động tác này giúp người tập sở hữu một đôi cánh tay rắn rỏi và bờ ngực chắc chắn. 

Hướng dẫn cách tập:

• Chống hai bàn tay và bàn chân lên mặt sàn, khoảng cách hai tay hẹp hơn vai và ở trước ngực.
• Ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình viên kim cương.
• Hạ thấp cơ thể, cho đến khi ngực chạm vào sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Đẩy người lên, và lặp lại động tác.

Close-Grip Push-Ups

4.10. Pike Push-Up

Đây là bài tập chống đẩy, giúp cho nhóm cơ vai phát triển toàn diện.

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, giữ thẳng người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hông để cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Giữ cho chân và tay càng thẳng càng tốt.
• Gập phần khuỷu tay và hạ thấp thân người, cho đến khi cơ thể gần chạm sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu, và lặp lại đến khi đạt được số lần đề ra.

Pike Push-Up

5. Lời kết.

Như vậy, các bạn Gymer mới và người đang tìm hiểu về bộ môn thể hình đã hiểu được "Work out là gì" rồi chứ? Hy vọng những thông tin trên hữu ích và từ đó, các bạn có thể tự thiết lập cho mình một kế hoạch tập luyện Work out đầy đủ và chi tiết, giúp đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴