Xoạc chân là 1 kỹ năng điêu luyện thể hiện sự dẻo dai của cơ thể. Vậy bạn đã biết, xoạc chân có tác dụng gì và cách tập dễ nhất dành cho người mới chưa? Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ hơn về bài tập xoạc chân trong bài viết dưới đây.
Bạn đang tìm kiếm 1 bài tập thể dục giúp rèn luyện khả năng dẻo dai cho cơ thể thì "xoạc chân" chính là bài tập phù hợp nhất dành cho nhu cầu của bạn. Xoạc chân không chỉ được áp dụng nhiều trong các buổi tập Yoga mà nó còn rất quan trọng khi chúng ta tham gia tập võ, tập thể dục dụng cụ hay múa ba lê... Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport chia sẻ với bạn đọc tác dụng của bài tập xoạc chân và cách tập luyện dễ dàng nhất dành cho người mới.
1. Xoạc chân là gì?
Xoạc chân là bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể, được thực hiện bằng cách mở rộng hai chân theo hướng ngang hoặc dọc, hạ thấp cơ thể sát mặt đất.
Bài tập này tác động chính đến cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ hông và cơ bụng, hỗ trợ tăng phạm vi chuyển động và giảm căng cơ. Tuy nhiên, cần tập luyện đúng cách và từ từ để tránh gặp chấn thương trong quá trình thực hiện.
Xoạc chân phù hợp cho vận động viên thể thao, người tập yoga, khiêu vũ hoặc những ai muốn cải thiện khả năng vận động.
Bài tập xoạc chân
2. Xoạc chân có tác dụng gì?
Ở phần 1, bạn đọc đã biết được cụ thể bài tập xoạc chân là gì? Vậy xoạc chân có tác dụng gì đến sức khỏe và vóc dáng của người tập. Dưới đây là chi tiết tác dụng của bài tập này:
2.1 Xoạc chân giúp tăng chiều cao
Theo các chuyên gia, động tác xoạc chân có tác dụng giúp đánh thức các nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân và cơ đùi. Đồng thời, nó tác động lên các lớp sụn khớp, giúp kích thích hệ xương phát triển tốt hơn và từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Bí quyết để sở hữu đôi chân dài thon gọn và cải thiện được chiều cao tốt nhất đó chính là thực hiện bài tập xoạc chân thường xuyên. Nếu bạn mong muốn phát triển chiều cao, hãy bắt đầu tập luyện xoạc chân ngay hôm nay!
Xoạc chân giúp tăng chiều cao
2.2 Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn
Bài tập xoạc chân sẽ tác động trực tiếp lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập. Tập luyện thường xuyên hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu. Đồng thời hỗ trợ các lớp sụn, hệ thống uxuowng khớp khỏe mạnh hơn. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về xương khớp.
2.3 Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể
Xoạc chân là bài tập giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể rất hiệu quả. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để làm cho các nhóm cơ được kéo giãn ra và hạn chế được tình trạng căng cơ, bó cơ.
Người thường xuyên thực hiện động tác xoạc chân sẽ có một thân hình dẻo dai, vận động linh hoạt, mềm dẻo mà không thô cứng. Cũng chính vì điều này mà bài tập xoạc chân rất cần thiết và quan trọng đối với các bạn tập múa ba lê.
Tập luyện xoạc chân giúp cơ thể dẻo dai hơn
2.4 Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Xoạc chân có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn tập xoạc chân thẳng đứng. Động tác xoạc chân được thực hiện bằng các chuyển động từ từ giúp trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.
Hơn nữa, động tác xoạc chân được thực hiện theo phương đối xứng, đôi chân của bạn sẽ đối xứng nhau và giúp các bộ phận trên cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất.
Xoạc chân giúp giữ thăng bằng
2.5 Xoạc chân giúp giảm căng thẳng
Xoạc chân giúp cơ bắp được kéo giãn ra, tạo điều kiện cho cả dây chằng, xương khớp đều được kích thích. Các áp lực, đau nhức ở các vùng cơ, vùng xương khớp, dây chằng đều được giải tỏa.
Theo một số nghiên cứu khoa học, khi xoạc chân, cơ thể sẽ tiết ra loại hooc môn "vui vẻ" và nó có tác dụng xua tan đi mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp bạn yêu đời và yêu cuộc sống hơn.
2.6 Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ
Xoạc chân là động tác tương đối khó, đòi hỏi bạn phải tập trung để thực hiện thật chính xác, nhẹ nhàng và uyển chuyển. Tham gia tập luyện bài tập xoạc chân đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tập trung, rất tốt cho não bộ và có thể giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả.
Xoạc chân giúp tăng tập trung
2.7 Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng
Bài tập xoạc chân làm kéo giãn 2 chân sang 2 bên, có tác dụng kéo giãn vùng cơ háng và làm cho vùng cơ này dài ra. Tập luyện bài tập xoạc chân này sẽ giúp vùng cơ háng khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn.
Chính vì điều này mà xoạc chân hỗ trợ rất tốt cho quan hệ vợ chồng và giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn cho chị em phụ nữ.
3. Hướng dẫn tập xoạc chân đúng cách
Bước 1: Khởi động
- Khởi động kỹ càng các cơ khớp xương trong vòng 5-10 phút bằng các động tác như xoay khớp chân, khớp gối, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, Leg Kicks hay tập Jumping Jack,... sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên, tăng nhịp tim lên.
- Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trước khi bắt đầu xoạc chân vì nó sẽ giúp gân cốt của bạn giãn ra và dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả nhất.
Khởi động trước khi xoạc chân
Bước 2: Tập Squat và Lunge để giãn cơ
- Các động tác Squat và Lunge (tấn trước) có tác dụng kéo giãn cơ hiệu quả, từ đó giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện động tác xoạc chân. Theo các huấn luyện viên, nếu bạn tập xoạc chân ngang thì nên tập Squat mở rộng chân (Sumo Squat) và các bước tấn sang 2 bên. Còn nếu bạn xoạc chân dọc thì nên tập nhảy chùng chân, các bước tấn ngược và tập Squat truyền thống.
Bước 3: Thực hiện bài tập mở rộng cơ hông
- Nhằm tránh chấn thương khi xoạc chân, bạn cần tập giãn cơ hông. Bạn có thể mở rộng cơ hông bằng cách thực hiện các bài tập như Long Lunge, Hip Flexor Stretch, Pigeon hay Pipe...
Bước 4: Kéo giãn
-
Để kéo giãn cơ tốt nhất, bạn có thể tập luyện các bài tập như tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana), bài tập Straddle Stretch hay Lying Hamstring Stretch... Bạn nên thực hiện các động tác này 3-5 lần để cơ thể thích nghi tốt trước khi bắt đầu xoạc chân.
Bước 5: Bắt đầu xoạc chân
- Trước tiên, bạn đặt 1 chiếc gối giữa tấm thảm và 2 chiếc gối Yoga ở 2 bên để đỡ cơ thể khi hạ người vào tư thế xoạc chân.
- Quỳ chân sau vào gối ôm, chống 2 bàn tay lên gối Yoga để đỡ cơ thể.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân vào trong.
- Hít thở sâu 3 - 6 hơi rồi duỗi chân ra xa hơn với từng hơi thở.
- Lặp lại động tác 3 - 5 lần, luân phiên đổi chân trước.
- Bạn bỏ gối ra, thử xoạc chân lần nữa. Giữ đúng tư thế đang tập trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng quá thì dừng, không gắng sức quá.
- Lặp 3 - 5 lần và thư giãn.
Cách tập xoạc chân
Video hướng dẫn tập xoạc chân
4. Lưu ý với cách tập xoạc chân
-
Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác khởi động toàn thân, đặc biệt là khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Bạn cần làm nóng cơ bắp trước khi tập luyện để tránh chấn thương đáng tiếc.
-
Cường độ luyện tập: Bạn cần thực hiện bài tập phù hợp với kinh nghiệm và thể lực của bản thân. Không cố gắng xoạc chân sâu ngay lập tức, bạn nên tập luyện từng bước để cơ thể thích nghi dần với tính chất của bài tập.
-
Giữ đúng tư thế: Lưng thẳng, hông vuông góc, không nghiêng người hoặc gập lưng. Tránh để chân bị lệch hướng, đặc biệt khi tập xoạc ngang.
-
Hít thở đều: Duy trì nhịp thở sâu và đều, giúp thư giãn cơ bắp và giảm cảm giác căng cứng.
-
Kiểm soát thời gian: Giữ tư thế xoạc chân từ 15 - 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Không giữ tư thế quá lâu nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Lời kết
Bài viết "Xoạc chân có tác dụng gì? Cách tập xoạc chân cho người mới" của Thiên Trường Sport đã tổng hợp đầy đủ thông tin về bài tập. Chúng tôi hy vọng bạn đọc đã có thêm thông tin hữu ích giúp việc tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn.
Quý khách hàng quan tâm đến các loại Dụng cụ Yoga như Thảm và gối Yoga... Vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng chất lượng, giá rẻ hàng đầu thị trường.
Đọc thêm ▾
